Prevrátenie dozadu je gymnastický pohyb, ktorý vyzerá úplne úžasne, ak je vykonaný správne. Pred cvičením sa najskôr naučte správnu techniku a najbezpečnejší spôsob pohybu. Tento pohyb je veľmi nebezpečný a v prípade nesprávnej techniky môže spôsobiť vážne zranenie. Aby ste mohli urobiť obrátenie chrbtom, uistite sa, že je vaše telo zdravé a dokáže skákať.
Krok
Časť 1 z 3: Vykonávanie bezpečných a zodpovedných švihov
Krok 1. Cvičte pod vedením inštruktora
Najbezpečnejší spôsob nácviku prevrátenia je s certifikovaným inštruktorom.
- Certifikovaní inštruktori vás môžu naučiť najlepšie techniky vykonávania prevrátenia dozadu, aby ste mohli cvičiť správnym a bezpečným spôsobom.
- Nájdite si telocvičňu, roztlieskavačku alebo inštruktora bojových umení, ktorí majú skúsenosti s cvičením tohto pohybu.
Krok 2. Pripravte matrac z dostatočne penovej gumy
Ak chcete cvičiť sami doma, pripravte si podložku z penovej gumy.
- Použite mäkký matrac, ktorý je dostatočne hrubý, aby poskytol bezpečný vankúš a predišiel zraneniu, ak pristanete v nesprávnej polohe.
- Cvičte na menej tvrdom povrchu, aby ste absorbovali tlak pri pristátí, napríklad na tráve.
Krok 3. Požiadajte o pomoc niekoho, na koho sa môžete spoľahnúť
Pre istotu je dobré, keď vás pri cvičení sprevádza priateľ alebo člen rodiny.
- Spoločník vám pomôže pri cvičení tak, že jednu dlaň položíte na chrbát a druhú na hamstringy, aby ste sa pri kotrmelcoch cítili bezpečnejšie.
- Prítomnosť spoločníka vás môže jednoducho sledovať, ako cvičíte, povzbudiť vás a oznámiť vám, či existujú pohyby, ktoré je potrebné zlepšiť.
Časť 2 z 3: Cvičte základné pohyby
Krok 1. Cvičte valcovanie dopredu a dozadu
Nácvik valenia dopredu a dozadu je prvým krokom v príprave na salto vzad. Uistite sa, že sa valíte priamo dopredu alebo dozadu, nie do strán.
- Začnite cvičiť pri prevrátení pomocou zníženej podložky.
- To vám uľahčí prevrátenie a pomôže vám zvyknúť si na to, že budete v polohe hore nohami (hlava nižšie ako nohy).
Krok 2. Nacvičte si skákanie
Najdôležitejším aspektom prevrátenia dozadu je schopnosť vyskočiť čo najvyššie z podlahy.
- Preto musíte zvládnuť techniku skákania, aby ste dokázali vyskočiť čo najvyššie.
- Cvičenie začnite tak, že sa postavíte na zem s pokrčenými kolenami a potom budete švihať rukami, aby ste vyskočili tak vysoko, ako môžete.
- Potom môžete cvičiť na inom povrchu, napríklad na posteli, na krabici alebo na stene vyššej ako je váš pás. Zoskočte dole a uistite sa, že pristanete s pokrčenými kolenami. Ak je k dispozícii dostatok miesta, objmite kolená k hrudníku a pokračujte v rolovaní dozadu.
Krok 3. Použite bradu-up bar
Ak sa chcete pripraviť, zacvičte si pomocou brady, aby ste si mohli kolená priložiť k hrudníku pri spätnom salte.
- Použite bradu, ktorá je vyššie ako vaša hlava, pretože na ňu musíte vyskočiť.
- Vyskočte hore, aby ste pevne uchopili tyč nad hlavou a snažte sa položiť kolená na hruď. Aj keď to pomôže, skúste tento pohyb urobiť bez toho, aby ste dvíhali hlavu.
- Keď budete pripravení, pokračujte v preklápaní dozadu, pričom sa stále držte baru, a potom pristúpte na zem s pokrčenými kolenami. Túto techniku použijete, keď urobíte skutočný spätný náraz.
Krok 4. Nacvičte si používanie trampolíny
Ak nie ste pripravení urobiť tento krok bez akejkoľvek pomoci, použite trampolínu, aby ste v prípade pádu pristáli na mäkkom povrchu!
- Nacvičte si používanie na dostatočne veľkej trampolíne na mieste, ktoré poskytuje profesionálne vybavenie a má certifikovaného inštruktora, ktorý vám môže pomôcť bezpečne cvičiť. Nepoužívajte malú trampolínu a cvičte sami, pretože táto metóda je veľmi riziková.
- Začnite cvičiť výklony dozadu, keď sa vaše telo odrazí vysoko. Trampolína vás vyhodí vyššie, aby ste mali viac času na saltá, ako keby ste skočili z podlahy.
- Potom si na trampolíne precvičte prevrátenie zo stojacej polohy. Ak môžete, ste pripravení urobiť tento krok z podlahy.
Časť 3 z 3: Doing Swing z podlahy
Krok 1. Vykonajte zahrievacie cvičenie
Salto je namáhavé cvičenie, takže vám môže poraniť svaly, ak tento pohyb neurobíte bez náležitej prípravy. Pred cvičením kotrmelcov si navyknite na zahrievacie cvičenia, a to najmä naťahovaním jadrových svalov, nôh, členkov, rúk, zápästí a krku.
Krok 2. Postavte sa na prsty
Postavte sa nohami na šírku ramien a postavte sa na špičkách prstov na nohách, pričom natiahnite ruky.
- Skúste narovnať chrbát a pozerajte sa dopredu tak, aby bolo vaše telo kolmé na podlahu.
- Poloha na špičkách vám dáva väčšiu silu skákať a vykonávať pohyby s dobrým držaním tela.
Krok 3. Ohnite kolená a švihnite rukami dozadu
Uistite sa, že pokrčíte kolená o 90 °, pretože ak pokrčíte kolená o menej ako 90 °, stratíte silu.
S kolenami ohnutými o 90 ° švihnite rukami dozadu, pokiaľ je to možné, pričom narovnávajte lakte
Krok 4. Vyskočte
Najstresujúcejším momentom je skákanie. Ak chcete dosiahnuť dynamiku, zdvihnite ruky hore a vyskočte čo najvyššie.
- Pri skákaní nezdvíhajte hlavu a neťahajte ruky dozadu, pretože ide o nesprávne držanie tela a môže spôsobiť zranenie. Namiesto toho narovnajte ruky a pozerajte sa dopredu.
- Tiež neohýbajte chrbát, pretože chrbát by mal pri skoku zostať rovný. Stiahnite si brušné svaly, aby ste si uľahčili narovnanie chrbta.
Krok 5. Priložte obe kolená k hrudníku
Objímanie kolien je spôsob, ako vytvoriť dynamiku potrebnú na dobré obrátenie chrbta.
- Keď je vaše telo v najvyššej polohe, dajte kolená čo najbližšie k hrudníku a silno ich objmite. Čím bližšie sú kolená k hrudníku, tým rýchlejšie sa otáčate.
- V tomto mieste by ste sa mali skutočne zamerať na kruhové pohyby bez paniky alebo straty koncentrácie. Nedovoľte, aby ste pristáli so sklopenou hlavou, pretože by to mohlo spôsobiť vážne zranenie.
- Nezabudnite, že krk musíte mať vystretý, aby hlava a chrbát tvorili priamu líniu. Nedvíhajte hlavu.
Krok 6. Pozrite sa na miesto pristátia
Po dokončení polovičného prevrátenia dozadu, tj. Keď je horná časť hlavy dole, budete musieť určiť svoj pristávací bod. Tak môžete bezpečne pristáť a urobiť dobré salto. Pokojne sa pozerajte na miesto pristátia.
- Aby ste videli nadol, môžete mierne zakloniť hlavu.
- Určte najvhodnejší bod pristátia, aby ste odhadli, kedy by ste mali uvoľniť kolená.
Krok 7. Uvoľnite kolená a pevne pristaňte
Po určení bodu pristátia uvoľnite kolená a pripravte sa na pristátie.
- Uvedomte si, že pristátie po obrátení chrbta kladie na kolená taký veľký stres ako skok z výšky 1,5 metra.
- Preto sa snažte pristáť čo najlepšie, a to tak, že stiahnete svaly jadra a nohy dáte k sebe, aby sa vám pri pristávaní neprekrížili.
- Pristátie je časť, ktorá je dosť náročná. Nebojte sa teda, ak pristanete na dlaniach a kolenách, keď cvičíte iba párkrát. Pristátie bude plynulejšie, ak budete často cvičiť.
Tipy
- Zvyknite si na strečing ako zahrievací cvik, aby ste predišli riziku úrazu.
- Pokúste sa vyskočiť priamo hore tak, ako je to možné, pričom sa mierne predkloňte, ale nedržte hlavu hore !!
- Nezabudnite objať kolená k hrudníku!
- Čím viac cvičíte, tým lepšie sú výsledky. Cvičte, kým nebudete môcť urobiť dobrý spätný náraz.
- Začnite cvičiť na povrchu, ktorý je dostatočne bezpečný na to, aby podporil vaše telo, napríklad: na tráve alebo na podložke do telocvične, ktorá je dostatočne hrubá a mäkká.
- Nevzdávaj sa, ak spadneš. Pokračuj v cvičení!
- Po skočení objímte kolená. Neponáhľajte sa objať kolená. Čím silnejšie objímete kolená, tým rýchlejšie sa otáčate.
- Tento pohyb je jednoduchšie vykonať, ak je vaše telo pružné.
Pozor
- Tehotné ženy majú zakázané vykonávať tento pohyb.
- Nerobte tento pohyb, ak vyššie uvedené cvičenie vyvoláva nevoľnosť.
- Nerobte tento krok, ak máte strach.
