Hlad je normálny stav, s ktorým sa stretáva mnoho ľudí v ich každodennom živote. Hlad je signál z vášho tela, že sa pokúšate získať potrebnú energiu. Niekedy môžu určité okolnosti zhoršiť hlad, napríklad preto, že nemáte peniaze, spustíte program na chudnutie alebo použijete nesprávnu diétu. Existujú rôzne spôsoby, ako sa vyrovnať s hladom, pretože spúšťače sú veľmi rozmanité.
Krok
Metóda 1 z 3: Ako sa vyrovnať s hladom
Krok 1. Zaistite, aby boli vždy splnené požiadavky na kvapalinu
Vypite veľký pohár vody, aby ste odstránili nutkanie k jedlu alebo hlad. Aby sa splnili potreby tekutín, ženy by mali vypiť 3 litre tekutín denne a muži 4 litre denne.
- Ak neradi pijete obyčajnú vodu, dajte do vody plátok citrónu alebo pár lístkov mäty, aby získali príchuť a nápoj vyzeral príťažlivejšie.
- Okrem toho môžete piť ochutenú vodu alebo kávu a čaj bez kofeínu. Tento nápoj je tiež užitočný na hydratáciu tela a môže nahradiť vodu.
- Nepite sódu, sladenú kávu ani iné nápoje, ktoré obsahujú veľa cukru. Vďaka vysokému obsahu kalórií v týchto nápojoch priberáte.
Krok 2. Rozptýliť pozornosť
Mnoho ľudí pociťuje „hlad“, keď sa nudia. Výsledkom je, že jedia príliš veľa jedál a občerstvenia, čo má za následok nadmerný príjem kalórií.
- Robte činnosti, ktoré vás zamestnávajú, aby ste nemysleli na hlad. Rozptyľujte pozornosť vykonávaním užitočných činností alebo hľadaním práce.
- Pohni telom! Vykonávajte fyzické aktivity na dvore alebo v parku, ako napríklad pokojnú chôdzu alebo cvičenie. Táto metóda je užitočná na zníženie hladu.
- Zavolajte priateľovi, ktorého ste už dlho nekontaktovali, alebo strávte nejaký čas zábavou so svojou rodinou.
- Prípadne si prečítajte obľúbený román alebo časopis alebo sa zamerajte na dokončenie úlohy.
- Niekoľko kultúr a náboženstiev diktuje plány pôstu s rôznym trvaním. Prekonať hlad nie je jednoduché, obzvlášť pri pôste. Ak sa postíte, modlitba alebo meditácia je skvelý spôsob, ako rozptýliť hlad.
Krok 3. Použite min
Štúdie ukazujú, že mäta môže zmierniť hlad počas každodenných aktivít. Používanie zubnej pasty s príchuťou mäty pri čistení zubov a následnom nasávaní mäty alebo žuvaní mätovej gumy bez cukru je tým správnym spôsobom, ako sa vyrovnať s hladom.
- Zvyknite si čistiť si zuby bezprostredne po jedle alebo svačine (ak jete kyslé jedlá, počkajte 30 minút, aby sa nepoškodila zubná sklovina). Minimálna chuť pri čistení zubov je signálom, ktorý mozog dostane ako správu, že ste plní. Mnoho jedál navyše po umytí zubov chutí.
- Žuvačka alebo cmúľanie gumy bez cukru má svoje výhody. Okrem chuti mäty môže žuvanie alebo cmúľanie cukríkov znižovať hlad aj pred obedom alebo večerou.
Krok 4. Naučte sa porozumieť podnetom k hladu prostredníctvom fyzických pocitov
Hlad často vzniká ako fyzická reakcia na pocity určitých emócií. Stres, nuda, hnev alebo šťastie môžu na telo pôsobiť tak, že vyvoláva rovnaké fyzické pocity ako hlad.
- Venujte pozornosť tomu, aký je to pocit pred a po jedle, aby ste identifikovali signály, ktoré signalizujú hlad, napríklad šelest v bruchu, pocit prázdnoty alebo nepríjemný pocit.
- Zvyknite si jesť iba vtedy, keď pocítite hlad, nie ako reakciu na pocity. Nejedzte, ak nie ste hladní, pretože vaše telo potrebuje jedlo.
- Prestaňte jesť, akonáhle hlad zmizne, namiesto toho, aby ste jedli, kým nie ste príliš sýti. Pomalé jedenie dáva telu šancu poslať mozgu správu, že hlad skončil. Pri jedení si urobte zvyk pomaly žuť jedlo, pri žuvaní jedla dajte najskôr lyžicu a vidličku, vypnite televízor alebo iné elektronické zariadenia, aby ste sa mohli plne sústrediť na práve vykonávanú činnosť.
Metóda 2 z 3: Predchádzajte hladu
Krok 1. Uistite sa, že jete 3 krát denne
Aj keď držíte diétu, musíte jesť pravidelne, aby váš metabolizmus fungoval dobre a vaše telo zostalo zdravé. Mnoho odborníkov na výživu a fitness je proti diétnym programom, ktoré ignorujú rozvrhy jedál.
- Zvyknite si jesť aspoň 3 krát denne a jesť občerstvenie 1-2 krát denne. Ešte lepšie je, ak budete jesť 5-6 krát denne s menšími porciami. Táto metóda je užitočná na urýchlenie metabolizmu a prevenciu záchvatov hladu.
- Porcie jedla usporiadajte tak, aby boli rovnomerne rozložené po celý deň. Nenechávajte žalúdok prázdny viac ako 4 hodiny, aby boli hladiny cukru v krvi a hormóny stabilnejšie a predchádzali silnému hladu.
- Drastický pokles hladiny cukru v krvi v dôsledku nejedenia vám sťažuje dôsledné dodržiavanie diétneho programu.
Krok 2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín
Aj keď je to len malá časť, konzumácia vlákniny a bielkovín vám dodá pocit sýtosti rýchlejšie a pocit sýtosti dlhšie.
- Proces trávenia bielkovín a vlákniny trvá dlhšie ako iné jedlá (napríklad sacharidy), aby ste zostali plní niekoľko hodín po jedle. Za týmto účelom konzumujte bielkovinové potraviny alebo kokteily s použitím proteínového prášku najmenej 20 mg.
- Aby boli sýtejšie, kombinujte potraviny na báze bielkovín s vlákninou, ako sú ovsené vločky posypané orieškami a ovocím, grécky jogurt a maliny, zeleninová a hrachová polievka alebo šalát a grilované kura.
Krok 3. Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať energetickú hladinu
Vyberajte si jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti, napríklad prírodné alebo menej spracované potraviny.
- V porovnaní s prírodnými potravinami sa spracované potraviny trávia rýchlejšie. V dôsledku toho sa budete cítiť rýchlejšie, ak budete jesť spracované potraviny.
- Cukrovinky, hranolky alebo iné potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov, ale bez živín, vás prinútia hladovať rýchlejšie, ako keby ste jedli priemyselne spracované potraviny.
- Pri výbere jedálneho lístka sa uistite, že pozostáva väčšinou z prírodných a nevytvrdených potravinových prísad, ako je čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Niektoré športy, ako napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning, sú prospešné pri znižovaní chuti do jedla. Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie zlepšuje funkciu mozgu, aby sa dokázal lepšie rozhodovať počas každodenných aktivít.
- Pravidelné cvičenie zlepšuje funkciu mozgu, ktorý je zodpovedný za kontrolu chuti do jedla, impulzívne jedenie alebo zvyk konzumovať nadmerné občerstvenie.
- Okrem cvičenia kardiovaskulárneho systému je joga schopná prekonať aj spúšťače impulzov k jedlu.
- Vyhraďte si čas na 150 minút/týždeň stredne intenzívneho aerobiku alebo 75 minút/týždeň na vysoko intenzívny aerobik a 40 minút/týždeň na posilnenie svalov.
Krok 5. Zvyknite si jesť a sústreďte sa
Tento spôsob stravovania je jednou z účinných metód boja proti hladu. Tento krok vás sústredí na jedlo a zvyšuje vašu spokojnosť po jedle.
- Zvyknite si jesť ticho a pomaly. Ak jete rýchlo, máte tendenciu sa prejedať a chcete pridať viac jedla, pretože mozog nemal čas dostať správu, že si jedlo, ktoré jete, vychutnáva.
- Pokúste sa zamerať na jedlo a zároveň pozorujte jeho chuť, textúru, arómu a prezentáciu. Ak sa dokážete sústrediť na jedlo, porcia jedla sa zníži a budete sa cítiť naplnení tým, že budete jesť menej jedla.
Metóda 3 z 3: Vyrovnanie sa s nedostatkom peňazí
Krok 1. Hľadaj lacné, sýte jedlá
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín sú veľmi sýte a zvyčajne veľmi lacné.
- Biela ryža a celozrnné produkty sú veľmi lacné a dlhšie sa budete cítiť sýto.
- Sušený alebo konzervovaný hrášok je veľmi zdravým zdrojom vlákniny a bielkovín. Tieto potraviny sa zvyčajne predávajú za nízke ceny na tradičných trhoch alebo v supermarketoch.
- Ak sú k dispozícii finančné prostriedky, nakúpte veľa čerstvého alebo konzervovaného hrášku a potom ho uvarte a zmrazte v chladničke ako zásoby.
- Ekonomické kusy mäsa, ako sú kuracie stehná s kosťami bez kože a mierne tvrdé hovädzie mäso, sú tou správnou voľbou, ak je rozpočet dostatočne napnutý.
Krok 2. Nakúpte potraviny za výhodnejšie ceny, napríklad v diskontných obchodoch s potravinami, na tradičných trhoch alebo v stánkoch, aby ste mohli ušetriť
- Mnoho indických a mexických jedál sa vyrába z ryže a fazule, ktoré sú na tradičných trhoch veľmi lacné.
- Obchody s potravinami, ktoré ponúkajú zľavy, väčšinou predávajú mrazené a konzervované potraviny za veľmi dostupné ceny.
- Nákup čerstvých potravinových prísad je veľmi náročný, ak sú finančné prostriedky veľmi minimálne. Choďte preto popoludní na tradičný trh, pretože pred zatvorením chcú obchodníci dokončiť výrobky, ktoré sú ešte k dispozícii, aby ste mohli vyjednávať a nakupovať čerstvé suroviny za nízke ceny.
Krok 3. Vyhľadajte informácie o núdzových programoch potravinovej pomoci
Zistite, ktoré komunity vykonávajú charitatívnu činnosť tým, že ľuďom v núdzi poskytujú bezplatné jedlo.
- V USA má vláda núdzový program potravinovej pomoci (TEFAP). Občania USA sa môžu v prípade núdze obrátiť na úradníkov TEFAP vo svojich štátoch, ak potrebujú jedlo.
- Kritériá oprávnenosti pre pomoc príjemcu stanovuje každý štát. V prípade potreby sa obráťte na príslušné orgány, aby ste zistili, či je vaša rodina oprávnená na túto pomoc.
- Kontaktujte charitatívne organizácie, ktoré poskytujú bezplatné jedlo, a informujte sa o dostupnosti darov na riešenie potravinovej krízy.
Pozor
- Nenechávajte svoj žalúdok prázdny, aby ste schudli. Táto metóda je pre telo škodlivá a veľmi nebezpečná pre zdravie.
- Ak máte cukrovku, nepostite sa. Nedostatok príjmu potravy je veľmi nebezpečný, pretože spôsobuje drastické kolísanie hladiny cukru v krvi.
- Tehotné alebo dojčiace ženy, starší ľudia, malé deti a chorí ľudia sa nesmú postiť.
