Schopnosť zvládať hlad má mnoho využití. Neustály pocit hladu môže byť frustrujúci a sťažuje vám udržanie hmotnosti alebo dodržiavanie diétneho plánu. „Hlad“je zvyčajne iba formou nudy, nie fyzickou potrebou. Ak vám však v bruchu škrípe a ste skutočne hladní, existujú veci, ktoré môžete urobiť pre to, aby ste hlad rýchlo znížili.
Krok
Časť 1 z 2: Rýchle spôsoby boja proti hladu
Krok 1. Zvážte svoj hlad
Kedykoľvek pocítite hlad alebo chcete jesť, na chvíľu sa zastavte a sledujte reakciu svojho tela. Pomôže vám to určiť, aký postup je v súvislosti s týmto hladom najlepší.
- Často pociťujeme hlad, keď nie sme skutočne fyzicky hladní. Možno sa nudíme, sme smädní, nahnevaní, v strese alebo sa chceme len dobre najesť. Pretože existuje niekoľko dôvodov okrem fyzického hladu, ktoré vás nútia jesť, môže vám pomôcť pozorovanie.
- Zastavte sa na chvíľu a zamyslite sa: vrčí mi žalúdok? Cíti sa môj žalúdok prázdny? Kedy som naposledy jedol alebo občerstvil? Cítim sa stresovaný, nervózny alebo nahnevaný? Nudím sa? Odpovedaním na tieto otázky môžete zistiť, či ste skutočne hladní alebo nie.
- Ak ste hladní, pripravte si plánované občerstvenie alebo počkajte na ďalšie jedlo. Na zmiernenie hladu môžete použiť aj niekoľko trikov.
- Ak nie ste skutočne hladní, nájdite si inú aktivitu alebo sa rozptýlite, kým hlad alebo nutkanie k jedlu nezmizne.
Krok 2. Pite vodu alebo čaj
Obvykle pociťujeme hlad a chceme sa občerstviť alebo najesť, aj keď sme v skutočnosti len smädní. Signály smädu a hladu majú podobnú chuť a dajú sa ľahko nesprávne interpretovať.
- Voda môže pomôcť naplniť žalúdok, čo tiež pomáha zmierniť hlad. Voda naplní váš žalúdok a vyšle do mozgu signál, že ste plní.
- Ak vám v bruchu škrípe, vypite dva plné poháre. Alebo zvážte nosenie fľaše s vodou všade so sebou, aby ste mohli piť celý deň. To pomôže zabrániť dehydratácii.
- Teplá alebo horúca voda vás môže cítiť plnšie ako obyčajná studená voda. Chuť a teplo vody pripomína jedlo. Dobrou voľbou je horúca káva alebo čaj. Ak sa však snažíte udržať si váhu, zvoľte radšej možnosti bez cukru.
Krok 3. Umyte si zuby
Čistenie zubov je veľmi rýchly spôsob, ako potlačiť chuť do jedla, trvá to len niekoľko sekúnd. Je menej pravdepodobné, že sa občerstvite občerstvením, ak ste si práve umyli zuby.
- Zubná pasta poskytuje intenzívnu chuť, ktorá okamžite zastaví hlad. Takisto väčšina jedál po umytí zubov nechutí.
- Skúste si priniesť malú zubnú kefku, ak ste často hladní, keď nie ste doma.
Krok 4. Nájdite zaujímavú aktivitu
Sledujte príznaky. Ak máte pocit hladu, ale nepociťujete obvyklé pocity hladu, môže existovať aj iný dôvod, prečo máte chuť k jedlu.
- Jedenie z nudy je veľmi časté. Vykonaním iných aktivít zmeňte názor. To môže na chvíľu rozptýliť mozog a myšlienky a rozptýliť hlad.
- Skúste sa prejsť, porozprávať sa s priateľom, prečítať si dobrú knihu, urobiť domáce práce alebo surfovať po internete. Jedna štúdia uviedla, že účastníci, ktorí hrali Tetris, zažili menší hlad.
Krok 5. Žujte žuvačku alebo cmúľajte gumu min
Niektoré štúdie uvádzajú, že žuvačky alebo mäta pomôžu zmierniť hlad.
- Pocit žuvania a cmúľania, ako aj prítomnosť chuti povedia mozgu, že ste plní a považuje sa za dôvod, prečo je tento trik taký dobrý.
- Vyberte si gumu a mätu bez cukru. Tieto cukríky majú vo všeobecnosti veľmi málo kalórií a sú skvelou metódou na zastavenie záchvatov hladu, keď držíte diétu.
Časť 2 z 2: Celodenné zvládanie hladu
Krok 1. Jedzte raňajky
Aj keď existujú rôzne triky na rýchle zvládnutie hladu, denné raňajky sa prejavujú ako zníženie hladu po zvyšok dňa.
- Ak raňajky vynecháte, môžete sa počas celého dňa cítiť oveľa hladnejšie. V jednej štúdii navyše ľudia, ktorí vynechali raňajky, skonzumovali viac kalórií. Inzulínová odpoveď ľudí, ktorí sú zvyknutí vynechávať raňajky, sa zlepší, a to podporuje priberanie.
- Jedna štúdia ukázala, že raňajky obsahujúce tuky, bielkoviny a uhľohydráty znižujú hlad po celý deň.
- Medzi raňajky, ktoré bojujú proti hladu, patria napríklad miešané vajíčka s nízkotučným syrom a celozrnným chlebom, celozrnné vafle s arašidovým maslom a ovocím alebo ovsené vločky s orieškami a sušeným ovocím.
Krok 2. Jedzte dostatok bielkovín
Proteín sa podieľa na mnohých dôležitých úlohách v tele. Jedna dôležitá vec na bielkovinách je však to, že vám pomôžu cítiť sa sýte dlhšie ako ostatné živiny. Konzumácia bielkovín tiež znižuje chuť na sladké alebo tučné jedlá.
- V každom jedle a občerstvení si vyberte chudé zdroje bielkovín (najmä ak si strážite nízku hmotnosť). Nielenže zaistí, že ho budete mať dostatok, ale tiež vám dodá pocit plnosti, ktorý potrebujete prežiť deň.
- Možnosti chudého proteínu zahŕňajú morské plody, hydinu, chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a tofu.
- Do 30 minút od cvičenia zjedzte jedlo bohaté na bielkoviny. Bielkoviny pomáhajú svalom absorbovať energiu a rásť.
Krok 3. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Existujú rôzne štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia sa cítia plnší a spokojnejší s potravinami s vyšším obsahom vlákniny ako ľudia, ktorí ich konzumujú s nízkym obsahom.
- Existujú rôzne mechanizmy, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k saturačnému účinku vlákniny. Jednou z nich je, že potraviny s vlákninou je potrebné viac žuť, čo môže spomaliť trávenie a cítiť sa plnšie. Vláknina je tiež objemná a vďaka nej sa cítite fyzicky plnší.
- Zelenina, ovocie a celozrnné produkty sú plné vlákniny. Tieto potraviny vás zvyčajne zasýtia dlhšie ako ostatné jedlá.
- Šalátová alebo zeleninová polievka je veľmi účinná, pretože obsahuje veľa vlákniny a menej kalórií.
- Vláknina vám tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo pomáha kontrolovať hlad.
Krok 4. Naplňte si žalúdok zdravším spôsobom
Ľudia často pociťujú hlad, ktorý nie je fyzický, ale iba túžba zjesť občerstvenie alebo desiatu. Je v poriadku dopriať si občas chuť na jedlo, najmä ak ich zdravo uspokojíte.
- K bežným sladkým, slaným alebo chrumkavým občerstvením existuje množstvo zdravých alternatív. Ak chcete občerstvenie, urobte múdru voľbu.
- Ovocie jedzte, ak máte chuť na sladké. Jablká alebo pomaranče poskytujú vlákninu a vitamíny, ako aj cukor na uspokojenie chuti na niečo sladké.
- Ak chcete slané, chrumkavé občerstvenie, vyberte si malé porcie solených arašidov.
- Jedzte surovú zeleninu s omáčkou, aby ste uspokojili chuť na niečo chrumkavé a slané.
Krok 5. Nevynechávajte jedlá
Ak sa chcete vyhnúť hladu, musíte jesť pravidelne počas celého dňa. Ak vynechávate jedlo alebo trváte dlho medzi jedným jedlom a druhým, váš hlad je zvyčajne intenzívnejší.
- Ak chcete dosiahnuť dlhodobé výsledky, nájdite si rozvrh stravovania, ktorý vám vyhovuje. Niektorí ľudia hlásia nedostatok hladu pri plánovaní troch jedál denne. Medzitým môžu ostatní ľudia skutočne hladovať rýchlejšie. Radšej jedia 5-6 malých jedál denne.
- Ak je prestávka medzi jedlami viac ako 4-5 hodín, možno budete musieť naplánovať občerstvenie. Občerstvenie vám pomôže prekonať hlad a nutkanie jesť pred ťažkým jedlom.
