Ak chcete obmedziť svoje chuťové návyky alebo sa prestať prejedať, môže byť ťažké ignorovať signály hladu, ktoré vaše telo vysiela. Aj keď to môže trvať trochu sebaovládania a trpezlivosti, môžete si osvojiť zdravý životný štýl bez toho, aby ste podľahli hladu. Ak pociťujete hlad alebo sa cieľ ignorovať hlad stal problémom, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že každý deň prijímate dostatok výživy.
Krok
Metóda 1 z 12: Odložte jedlo o ďalších päť minút
Krok 1. Presvedčte sa, že počkáte
Pri čakaní zvážte, či ste skutočne hladní. Ak nie, skúste chvíľu počkať, 10 minút a potom 20 minút. Hlad prejde bez povšimnutia.
Môžete oklamať mozog tak, aby si myslel, že budete jesť do jednej minúty. To môže pomôcť upokojiť žalúdok a ovládať hlad
Metóda 2 z 12: Vypite pohár vody
Krok 1. Keď pocítite hlad, mohli by ste byť dehydrovaný
Ak začnete mať chuť na desiatu, vypite plný pohár vody. Niektoré štúdie uvádzajú, že pitie vody pred jedlom môže tiež spôsobiť, že sa budete rýchlejšie cítiť plní.
- Kým pitná voda môže potlačiť hlad, sladké nápoje nie. Soda a šťavy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a potom spôsobiť slabosť, ktorá sa môže narušiť s vašou chuťou do jedla.
- Pitím pohára vody môžete prehodnotiť, či ste skutočne hladní alebo emočne hladní.
- Ak nemáte radi obyčajnú vodu, skúste namiesto toho piť perlivú alebo sýtenú vodu.
Metóda 3 z 12: Pite zelený čaj
Krok 1. Zelený čaj je prírodný prostriedok potláčajúci chuť do jedla
Keď pocítite hlad, urobte si šálku horúceho zeleného čaju. Budete cítiť menší hlad a zvýšenú energiu.
- Všetky čaje, ktoré nie sú oxidované, zahŕňajú zelený čaj. Tento čaj má vyšší obsah silných antioxidantov nazývaných polyfenoly.
- Do zeleného čaju nepridávajte sladidlá (ako cukor, med alebo umelé sladidlá), aby sa maximalizoval jeho účinok na potlačenie chuti do jedla.
Metóda 4 z 12: Cvičenie
Krok 1. Pri tvarovaní tela zamerajte svoju myseľ iným smerom
Skúste aeróbne cvičenie, napríklad rýchlu chôdzu, beh alebo plávanie. Ak je hlad spôsobený stresom, cvičenie ho môže zmierniť.
Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré pomáhajú bojovať proti stresu a zlepšujú náladu
Metóda 5 z 12: Skúste hlboké dýchanie
Krok 1. Dychové cvičenia môžu tiež zastaviť útoky hladu
Zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. Urobte 5 až 10 minút a snažte sa sústrediť na dych iba počas tejto doby.
Ak spočiatku nie ste skutočne hladní, hlboké dýchanie môže odvádzať pozornosť od týchto pocitov
Metóda 6 z 12: Zavolajte priateľovi
Krok 1. Odvráťte pozornosť zaujímavými rozhovormi
Ak máte pocit hladu, zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny. Keď hovoríte do telefónu, o hlade veľmi neuvažujete.
Aj textové správy môžu, ale nie sú také rušivé ako telefónny hovor. Ak môžete, skúste zavolať alebo chatovať prostredníctvom videohovoru
Metóda 7 z 12: Počúvajte podcasty
Krok 1. Podcasty pôsobia rušivejšie než hudba
Pripojte si slúchadlá a otvorte podcast, ktorý počúvate. Sústreďte sa na to, čo hovorí rečník a ako sa hovorí, aby ste odviezli myseľ od cesty a prestali pociťovať hlad.
Vplyv má aj zmena atmosféry. Ak ste sedeli v obývačke, skúste sa presunúť na nádvorie alebo von
Metóda 8 z 12: Venujte sa koníčku
Krok 1. Urobte niečo zábavné a urobte si radosť
Cvičte napríklad hru na hudobnom nástroji, stolnú hru, videohru alebo vyskúšajte nové výtvarné médium. Ak dokážete myslieť na jedlo, rýchlo sa nevzdáte.
Skúste si vybrať niečo skutočne zaujímavé. Pohľad cez sociálne siete je zábavný, ale v skutočnosti vás to neodradí
Metóda 9 z 12: Cvičte stravovanie s rozvahou
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, čo jete, keď jete
Keď sedíte tvárou k jedlu, odstráňte všetky ostatné rušivé vplyvy, ako je televízor alebo mobilný telefón. Pri žuvaní každého sústa myslite na chuť a textúru jedla v ústach. S väčšou pravdepodobnosťou si to užijete viac a budete sa cítiť dlhšie plní.
- Výskumy ukazujú, že ľudia vyučovaní touto technikou môžu znížiť hladinu chronického stresu a úzkosti a znížiť stresový syndróm.
- Táto technika môže tiež znížiť návyk na občerstvenie bez premýšľania. Ak dávate pozor na to, čo jete, môžete s tým prestať, než budete jesť viac, ako ste pôvodne zamýšľali.
Metóda 10 z 12: Veďte si denník o jedle
Krok 1. Napíšte si, čo a kedy jete
Napíšte si tiež, ako sa cítite a ako ste hladní. Prečítajte si znova každý týždeň a pokúste sa posúdiť, či existuje súvislosť medzi emóciami a diétou. Keď rozoznáte vzor, bude jednoduchšie ho zastaviť.
Mnoho ľudí jedí, pretože sa nudí, sú v strese alebo sú nervózni. Ak to ukazuje denník jedla, vyskúšajte iné mechanizmy na zníženie úzkosti, ako je meditácia alebo cvičenie
Metóda 11 z 12: Doprajte si dostatok spánku
Krok 1. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže viesť k prejedaniu sa
Spánok pomáha vyrovnať hormóny, vďaka ktorým sa cítite hladní (grelin) alebo plní (leptín). Bez dostatku spánku budete produkovať viac ghrelínu. Hladiny leptínu sa znížia, a preto sa budete cítiť hladnejšie, ako keby ste sa dostatočne vyspali.
Väčšina ľudí potrebuje 6 - 10 hodín spánku každú noc, ale to sa môže líšiť od človeka k človeku
Metóda 12 z 12: Dodržujte vyváženú stravu
Krok 1. Ak máte v tele dostatok živín, nebudete sa cítiť tak hladní
Skúste jesť 3 krát denne s vyváženým menu, ktoré obsahuje ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné produkty. Drž sa ďalej od spracovaných potravín a prázdnych kalórií, vďaka ktorým budeš hladnejší.
- Vyvážená strava pozostáva z polovice taniera ovocia a zeleniny, štvrtiny taniera celých zŕn, štvrtiny taniera chudých bielkovín a rastlinného oleja podľa potreby.
- Nikdy sa zámerne nehladujte, aby ste schudli. Aj keď nakoniec schudnete, nemôžete si udržať tento vzorec a v skutočnosti to môže byť nebezpečné pre vaše zdravie.
- Je normálne cítiť sa hladný, keď vaše telo potrebuje jedlo. Ak je hlad ignorovaný príliš dlho, šanca zjesť veľa naraz bude ešte väčšia. Na druhej strane bude oveľa zdravšie, ak telo začnete kŕmiť zdravým jedlom, keď začnete pociťovať hlad.
