„Vytrvalosť“je sila a energia, ktorú človek potrebuje na dlhodobé pôsobenie sily. Tento termín sa zvyčajne týka námahy potrebnej na výkon fyzickej aktivity, ako je cvičenie. Vytrvalosť však môže súvisieť aj s mentálnym vypätím potrebným na splnenie úlohy alebo vyriešenie náročného problému. Zvýšte tieto dva druhy výdrže, aby ste mohli žiť zdravšie.
Krok
Metóda 1 z 5: Zvýšenie vytrvalosti jedlom
Krok 1. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Telo používa ako palivo telo na energiu. Zdravé a vyvážené jedlo dodáva telu energiu a zdravie, takže sa zvýši vaša vytrvalosť. Snažte sa jesť vyváženú, nízkotučnú stravu, ktorá obsahuje veľa zeleniny, ovocia a chudého mäsa. Aby lekári získali dlhotrvajúcu energiu, tiež odporúčajú, aby tretinu vašej stravy tvorila múka a uhľohydráty (najlepšie z celozrnnej / celozrnnej).
- Aby telo dostalo vždy dostatok energie, konzumujte jedlo v menších porciách počas celého dňa, nie tak, že zjete jedno alebo dve jedlá denne vo veľkom množstve.
- Medzi jedlami si vyberte občerstvenie zo surovej zeleniny, ovocia, orechov a iných chudých bielkovín. Prineste si orechy a ovocie, ktoré dodajú veľa energie pri dlhých aktivitách, ako je cyklistika, turistika alebo pri usilovnom štúdiu na záverečnú skúšku.
Krok 2. Nevyčerpávajte tekutiny
Pitím veľkého množstva vody môžete získať mnoho zdravotných výhod. Niektoré z nich majú pomôcť schudnúť, zabrániť tvorbe obličkových kameňov a pod. Voda môže tiež zvýšiť výdrž, pretože potláča svalovú únavu. Dehydrované svalové tkanivo nepracuje dobre, preto si udržte vytrvalosť tým, že niekoľko hodín pred namáhavým cvičením vypijete asi pol litra vody. Ak sa chystáte behať na dlhé trate alebo cvičiť dlho, vezmite si dostatok tekutín, aby ste ich mohli piť neskôr, keď ste smädní.
- Ak dávate prednosť ochuteným nápojom, skúste piť športové nápoje ako Powerade, Gatorade atď. Tento nápoj poskytuje ďalšiu výhodu nahradenia telesných elektrolytov (dôležité živiny podporujúce funkciu svalov, ktoré sa tiež strácajú, keď sa potíte). Tento nápoj však obsahuje veľa kalórií, takže nie je vhodný pre tých z vás, ktorí chcú tiež schudnúť.
- Nekonzumujte energetické nápoje, ktoré obsahujú prebytočný kofeín. Tento nápoj je skvelý na krátkodobé zvýšenie vytrvalosti, ale v dlhodobom horizonte môže vytrvalosť oslabiť.
Metóda 2 z 5: Budovanie fyzickej vytrvalosti
Krok 1. Vykonajte veľa fyzických cvičení
Aj keď vás to môže krátkodobo unaviť, telesné cvičenia z dlhodobého hľadiska zvýšia vašu energiu a celkovú vytrvalosť. Aby sa vaše zdravie a vytrvalosť zvýšili, urobte si čas na pravidelné cvičenie. Dospelým sa odporúča, aby ste absolvovali aspoň 150 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia týždenne (alebo 75 minút intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia) sprevádzaného silovým tréningom najmenej dvakrát týždenne.
- Kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, aerobik, tanec a bicyklovanie, precvičujú pľúca a srdce a zvyšujú schopnosť tela dodávať svalom kyslík. Výsledkom je, že kardiovaskulárne cvičenia zvyšujú vytrvalosť a vytrvalosť (a úroveň únavy sa znižuje).
- Silový tréning, ako je dvíhanie činiek a silový tréning (sed v ľahu, zhyby, atď.) Postupne vybuduje svalovú výdrž (okrem veľkosti svalov, sily a tvaru). Časom budete môcť zdvíhať ťažšie váhy dlhší čas.
Krok 2. Vykonávajte fyzickú aktivitu, ktorá vás baví
Budete jednoduchšie vyvíjať fyzickú námahu, ktorá zvýši vašu vytrvalosť, ak je to činnosť, ktorá vás skutočne baví, a nie niečo, čo vás nebaví. Zorganizujte si cvičenie tak, aby zahŕňalo všetky činnosti, ktoré vás bavia. Môže to byť aktivita, ktorú ste zvládli, alebo to môže byť niečo, čo ste nikdy neskúsili. Ak si nie ste istí, aké cvičenie máte radi, týždeň alebo dva experimentujte s rôznymi druhmi cvičenia. Napríklad sa môže ukázať, že uprednostňujete cvičenia s nízkym dopadom, ako je jazda na bicykli a plávanie, pred bežnými bežeckými cvičeniami, alebo možno zistíte, že opak je pravdou!
Krok 3. Žite aktívny život
Možno nemáte čas cvičiť, ak ste veľmi zaneprázdnení. Našťastie, ak zostanete aktívny po celý deň, môžete obmedziť niektoré negatívne účinky nedostatku pravidelného cvičenia. Neseďte dlhší čas v pokoji, pretože takmer akýkoľvek druh pohybu je prospešný pre zdravie srdca; čím viac ťahov, tým lepšie. Namiesto toho, aby ste vozidlo vzali do práce, je lepšie ísť pešo alebo na bicykli. Ak musíte sedieť pri počítači celý deň, namiesto sedenia použite stolík alebo stôl na chodenie. Použite krokomer (zariadenie na meranie krokov) a pokúste sa prejsť 10 000 krokov denne. Čím aktívnejší budete, tým lepšie bude vaše celkové zdravie a výdrž.
Krok 4. Pozvite ostatných, aby sa k vám pridali
Ak máte pocit, že nemôžete zvýšiť svoju výdrž tým, že to urobíte sami, skúste pozvať priateľa, aby s vami robil aktivity. Verte či neverte, fyzickú aktivitu je možné vykonávať jednoduchšie, ak ju robíte s priateľmi. Priatelia vám môžu poskytnúť povzbudenie, keď ste unavení. Ich slová môžu byť silným liekom, ktorý vám dodá motiváciu. Nakoniec, keď máte priateľov, nechcete s tým prestať, pretože na nich chcete zapôsobiť tým, že posuniete svoje schopnosti na maximum.
Tréningoví partneri nemusia byť priatelia. Môžete pozvať deti, susedov alebo domácich miláčikov, aby cvičili každý deň. Môžete sa tiež pripojiť k fitnes centru, ktoré vám ponúkne pár s cvičiacim kamarátom. Môžete tiež absolvovať hodiny cvičenia a spoznať nových priateľov, ktorí majú rovnaké ciele v oblasti kondície ako vy
Metóda 3 z 5: Odpočívajte v dostatočnom množstve
Krok 1. Doprajte si dostatok odpočinku
Aj keď je dôležité byť aktívny v cvičení, je tiež dôležité dostatočne odpočívať, aby ste získali dobrú výdrž. Dobrý spánok vás prinesie svieži, nabitý energiou a sústredený, takže môžete vynaložiť všetky svoje fyzické sily. Na druhej strane, nedostatok odpočinku vás môže oslabiť a mať slabý výkon. Zlý spánkový režim môže spôsobiť niekoľko zdravotných problémov, ktoré majú negatívny vplyv na vytrvalosť, ako je priberanie na váhe, vysoký krvný tlak a choroby.
Napriek tomu, že spánok nie je pre každého rovnaký, Národná nadácia pre spánok odporúča, aby dospelí spali asi 7 až 9 hodín v noci. Spánok kratší ako 6 hodín v noci je zvyčajne považovaný za nezdravý a môže viesť k viacerým zdravotným problémom, ako je uvedené vyššie
Krok 2. Postupne zvyšujte cieľ vytrvalosti, ktorý musíte dosiahnuť
Každé cvičenie, ktoré robíte na zvýšenie vytrvalosti, by ste mali vykonávať postupne. Ak trénujete príliš tvrdo príliš skoro, môžete sa unaviť a nakoniec to vzdať. Je dobré stanoviť si konkrétne a jednoduché ciele ako odrazový mostík k vášmu hlavnému cieľu, ako napríklad beh 1 km na začiatku, potom o dva týždne nárast na 2 km, potom na 5 km a nakoniec na 10 km. Oslávte každý malý úspech ako úspech. Pokračuj a nevzdávaj sa!
- Pri kardiovaskulárnych cvičeniach začnite pomaly, potom postupne zvyšujte srdcový tep a udržujte ho najskôr 30 minút. Zvýšte intenzitu a trvanie cvičenia v krátkych, realistických intervaloch, kým nedosiahnete svoj cieľ. O niekoľko mesiacov možno robíte rýchly pokrok bez toho, aby ste cítili zmenu!
- Pri silovom tréningu začnite so záťažami, ktoré je ľahké zdvihnúť. Postupne zvyšujte hmotnosť na činke alebo cvičebnom stroji. Prípadne, ak cvičíte s vlastnou váhou, aby ste sa dostali do formy, upravte cvičenie tak, aby bolo cvičenie jednoduchšie. Napríklad sklopením nôh, keď robíte kliky, alebo brušáky, ktorými nahradíte brušáky. Postupne zvyšujte hmotnosť, odpor alebo intenzitu cvičenia, aby ste postupom času pomaly budovali silu.
Metóda 4 z 5: Budovanie sexuálnej výdrže
Krok 1. Nájdite si čas na zvýšenie sexuálnej výdrže
Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú zvýšiť fyzickú výdrž, má konkrétny cieľ, a to mať dlhšie a lepšie sexuálne schopnosti. Sexuálnu výdrž je možné zvýšiť zlepšením fyzickej kondície. Cvičebné pokyny v tejto časti slúžia na zvládnutie krátkeho času na sex, ktorý nastáva, pretože sa počas sexu cítite unavení alebo zadýchaní. Chronický nedostatok času môže byť tiež spôsobený zdravotnými alebo hormonálnymi faktormi, aj keď je to zriedkavé. Ak ste teda fyzicky zdraví, ale máte slabú sexuálnu výdrž, poraďte sa s lekárom. Sex však nie je len fyzická aktivita. Emocionálne zdravie je rovnako dôležité ako fyzické. Neschopnosť osoby vykonávať uspokojivú sexuálnu aktivitu je často spôsobená emocionálnymi problémami alebo problémami v osobných vzťahoch s partnerom. Nasledujú niektoré z vecí, ktoré spôsobujú neuspokojivý sex, a ich riešenie:
- Erektilná dysfunkcia. Muži, ktorí majú problémy s udržaním erekcie, sa môžu pri erekcii ponáhľať k orgazmu. Našťastie je možné erektilnú dysfunkciu liečiť rôznymi liekmi. Choďte k lekárovi na recept, pretože väčšinu liekov na erektilnú dysfunkciu je možné získať len na predpis.
- Biologická príčina. Niektoré veci, ktoré môžu spôsobiť neuspokojivú sexuálnu aktivitu, zahŕňajú hormonálne poruchy, problémy so štítnou žľazou, nevyvážené chemické látky v mozgu a poškodenie nervov (to je zriedkavé). V tomto prípade, pretože základné príčiny sú rôzne a nie sú okamžite zrejmé, pred liečbou by ste sa mali poradiť s lekárom.
- Užívanie drog. Niektoré lieky môžu ovplyvniť libido, čo človeku sťažuje dlhý a uspokojivý sex. V takom prípade by ste mali konzultovať s lekárom zmenu lieku.
- Úzkostné problémy. Sex (obzvlášť ak ste neskúsený) môže byť stresujúci. Stres a nervozita môžu sťažiť „dobrú náladu“alebo vám zrýchlia orgazmus. Ak to zažijete, urobte pred sexom všetko, čo vás môže upokojiť a nestresovať. Tu je potrebné zdôrazniť, že sexuálna aktivita by z vás nemala mať depresiu. Ak sa stále nemôžete upokojiť, porozprávajte sa s poradcom alebo terapeutom.
- Problémy vo vzťahoch. Neuspokojivá sexuálna aktivita je niekedy spôsobená problémami alebo emocionálnym napätím medzi vami a vašim partnerom. V tomto prípade je najlepším spôsobom hovoriť so svojim partnerom úprimne a otvorene. V prípade potreby sa môžete obrátiť na poradcu pre domácnosť.
Metóda 5 z 5: Zvýšte duševnú výdrž
Krok 1. Vizualizujte svoj cieľ
Psychicky je veľmi ľahké zísť z cesty, keď sa príliš sústredíte na ťažkosti, s ktorými sa budete musieť stretnúť, keď sa pokúšate splniť úlohu, a nie na ciele, ktoré musíte dosiahnuť. Nestrácajte veľké veci pre niečo malé, preto nestrácajte zo zreteľa svoj hlavný cieľ. Po dokončení každej úlohy vždy majte na pamäti konečný cieľ. Pomôže vám to udržať si koncentráciu a nemrhať časom robením vecí, na ktorých nezáleží.
- Nemusíte sa zameriavať ani na doslovné ciele, pretože si môžete predstaviť ďalší víťazný obrázok. Zatvorte oči a nechajte svoju myseľ blúdiť. Potom si vytvorte mentálny obraz o tom, ako dokončujete preteky vysokou rýchlosťou alebo ste získali A na záverečnej skúške. Nezaspať!
- Vyhnite sa výzvam, prekážkam a prekážkam, s ktorými sa môžete stretnúť pred dosiahnutím cieľa, ale uvedomte si ich a usilovne pracujte na prekonaní prekážok a dosiahnutí svojho cieľa.
- Keď ste v škole, udržujte si vysokú motiváciu a vybudujte si vytrvalosť na štúdium pred záverečnou skúškou tým, že pozvete priateľov, aby sa spoločne učili.
Krok 2. Rozdeľte svoj problém na kúsky
Ak si myslíte, že problém, s ktorým sa stretávate, je veľký a silný, rýchlo vás to odradí. Udržujte preto svoju mentálnu vytrvalosť tým, že úlohu rozdelíte na jednoduchšie a menšie kúsky. Sústreďte sa na to, aby ste najskôr urobili najdôležitejšie veci alebo na dokončenie úlohy v sérii po sebe nasledujúcich fáz. Pocit úspechu, ktorý získate, keď vyriešite každý malý problém, vám pomôže zostať koncentrovaný a venovať plnú pozornosť zostávajúcim úlohám.
Krok 3. Zlepšite svoju schopnosť sústrediť sa
Mozog nie je to isté ako sval, ale dá sa posilniť ako sval. Pracujte na svojej schopnosti koncentrácie a zameraní sa na veľké úlohy v priebehu času rovnakým spôsobom, akým by ste vybudovali silné svaly. Postupne predlžujte trvanie a intenzitu svojich mentálnych úloh. V priebehu času sa únava, ktorá sa objavila pri vykonávaní niektorých duševných úloh, bude zdať normálna a dokonca sa bude cítiť jednoduchšie.
Napríklad, keď sa učíte hrať na gitare a je pre vás ťažké sústrediť sa na dokončenie počiatočnej úlohy precvičovania nôt a akordov, skúste cvičiť každý deň a každý týždeň si pridajte päť minút cvičného času. V prvom týždni napríklad trénujte 30 minút denne, v druhom týždni 35 minút a podobne. Za necelé dva mesiace budete cvičiť hodinu denne a vaše schopnosti hrať na gitare sa ohromne zlepšia
Krok 4. Odstráňte rušivé vplyvy
Zvyčajne, keď stojíte tvárou v tvár ťažkej úlohe, človek to odloží dokončením ďalších nezmyselných rozptýlení. Aby ste si udržali vysokú mentálnu výdrž a sústredili sa na úlohu, odstráňte tieto rušivé vplyvy zo svojho života. Ak máte napríklad zlozvyk hrať online hry namiesto hromadenia úloh, stiahnite si aplikáciu, ktorá môže blokovať herné weby. Ak strácate viac času čítaním mizerného časopisu než dokončovaním románu, ktorý ste navrhli, prestaňte časopisy kupovať. Robte všetko, čo vás môže prinútiť sústrediť sa na svoju prácu. Pretože nemáte inú možnosť, ako to urobiť!
Dôkladne skontrolujte svoj rozvrh. Skontrolujte svoj rozvrh nadchádzajúcich udalostí, ktoré by mohli narušiť vašu schopnosť sústrediť sa na prácu. Ak sa váš rozvrh stretne, prečiarknite alebo naplánujte „zábavnú“udalosť, aby ste sa mohli sústrediť na svoju hlavnú úlohu
Krok 5. Nepreháňajte to so stimulačnými nápojmi
Z krátkodobého hľadiska môže byť káva a energetické nápoje užitočné na zvýšenie energie, pretože kofeín môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a koncentráciu. Žiadny z nich však nie je užitočný na dlhodobé zvýšenie mentálnej vytrvalosti, pretože vás často „rozbije“po úvodnej posilňovacej fáze, vďaka ktorej budete ešte viac unavení ako predtým. Tieto dva stimulanty môžu tiež vytvárať návyky, vďaka ktorým sa stanete závislými na kofeíne. Dokonca sa to stane aj v krátkodobom horizonte nepoužiteľným.
Nikdy nepoužívajte stimulačné lieky (napr. Adderall, atď.), Ktoré sa majú použiť ako pomôcka pri štúdiu alebo práci. Tento typ lieku má silné vedľajšie účinky a nemal by sa používať, pokiaľ to nenariadi lekár
Krok 6. Porozprávajte sa s inými ľuďmi
Ak sa v ťažkej situácii, ako je rozchod alebo strata niekoho, spoliehate na svoju mentálnu výdrž, vedzte, že väčšinu problémov bude jednoduchšie zvládnuť, ak sa o ne podelíte s inými ľuďmi. Keď je vám ťažko, podeľte sa o to s blízkym, priateľom, členom rodiny alebo dôveryhodnou osobou. Väčšinou sa budete cítiť lepšie už len tým, že vyjadríte svoje pocity. Budete sa cítiť pohodlnejšie, aj keď vám daná osoba nemôže pomôcť problém vyriešiť.
Ak sa hanbíte o tom hovoriť s inými ľuďmi, pretože je to príliš osobné, porozprávajte sa o tom so sebou. Zamyslite sa nad tým, ako ste deprimovaní, a zapíšte si tieto pocity do denníka. Po určitom čase knihu znova otvorte a prečítajte si myšlienky, ktoré ste práve napísali. Budete prekvapení všetkým, čo si napíšete, a teraz by ste sa mali vedieť jasnejšie zamerať na riešenie problému
Krok 7. Odpočívajte
Rovnako ako pre fyzickú výdrž, aj duševná výdrž potrebuje odpočinok. Ak ste sa sústredili na dokončenie úlohy alebo prekonanie ťažkej situácie, dajte si pauzu, keď budete mať príležitosť. Keď ste v kancelárii, prejdite sa po chodbách kancelárie a doprajte si pokoj alebo si na toalete kvapnite vodu na tvár. Ak máte problém udržať si úsmev na tvári pri stresujúcej spoločenskej udalosti, neprebíjajte sa a doprajte si pár minút oddychu. Budete prekvapení, že krátka prestávka v stresovej situácii vo vás vyvolá pocit sviežosti, energie a pripravenosti vrátiť sa do práce.
Tipy
- Predĺžte čas cvičenia každý deň o niekoľko minút.
- Pri behu nebuďte príliš tvrdí na zemi, nohy držte mierne na zemi, pretože to môže prispieť k zvýšeniu kilometrového výkonu a zníženiu únavy.
- Každý deň zabehnite krátku dobu a zvýšte počet najazdených kilometrov, ak je pre vás prvá míľa ľahká.
- Motivujte sa cvičiť každý deň, aj keď nemáte náladu.
- Cvičenie samotné môže prispieť k zvýšeniu vašej vytrvalosti, pretože nebudete cítiť tlak na to, aby ste niečo urobili kvôli ľuďom okolo vás. Ak to budete robiť postupne svojim vlastným tempom, s najväčšou pravdepodobnosťou budete schopní pokračovať v cvičení a nakoniec dosiahnete svoj cieľ.
- Znížte hladinu stresu tým, že si každý deň oddýchnete.
- Doprajte svojmu telu dostatok odpočinku fyzicky alebo kognitívne. Striedajte fyzický a kognitívny odpočinok, aby ste neboli unavení.
- Každý deň robte dychové cvičenia a meditáciu. Venujte sa joge a meditácii aspoň hodinu denne.
- Choďte na prechádzku večer po jedle.
- Konzumujte ovocie každý deň.
Pozor
- Cvičte rovnomerným tempom a neporušujte rutinu. Prestávka v činnosti môže byť nápomocná, ale ak sa prestanete venovať svojej rutine niekoľko dní, bude vám ťažké vrátiť sa späť do rutiny.
- Pred aeróbnym cvičením nepite kofeínové nápoje, ako sú káva alebo energetické nápoje. Tieto nápoje zrýchlia váš srdcový tep a akonáhle začnete cvičiť, srdce vám môže biť príliš rýchlo, čo môže byť životu nebezpečné.
- Konzumácia energetických nápojov každý deň je nezdravá. Ak chcete zdravé a silné telo s vysokou výdržou, vyhýbajte sa nadmernej konzumácii energetických nápojov.
