Či už ste začiatočník alebo skúsený bežec, bežec musí zlepšiť svoju rýchlosť a vytrvalosť. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale medzi najbežnejšie patrí strečing, intervalový tréning a svalový tréning. Vďaka trpezlivosti a tvrdej práci môžete aj vy zlomiť svoj osobný bežecký rekord o niekoľko mesiacov!
Krok
Metóda 1 z 3: Intervalové cvičenia
Krok 1. Začnite s cvičením
Zahrejte sa chôdzou alebo pomalým behaním päť minút. Vaše svaly sa prebudia a pripravia vaše nohy na intervalový tréning. Intervalový tréning učí vaše telo efektívnejšie využívať kyslík, čo zvýši vašu celkovú rýchlosť a vytrvalosť.
Krok 2. Pätnásť minút bežte miernym tempom
Bežte v tempe, ktoré nie je príliš ťažké, ale napriek tomu zvyšuje váš srdcový tep. Bežte na 70-80% svojej maximálnej rýchlosti.
Netlačte na seba príliš. Stále sme v tej časti cvičenia, ktorá vás neunaví. Tu sa snažíte zvýšiť srdcový tep, aby vaše telo absorbovalo kyslík efektívnejšie
Krok 3. Začnite intervalový tréning
Toto cvičenie zvýši vytrvalosť a buduje svaly. Behajte jednu minútu maximálnou rýchlosťou, aby sa vám zrýchlil tep a namáhali svaly. Potom kráčajte dve minúty, aby ste svaly ochladili.
- Pri behu po dobu jednej minúty na seba tlačte, ako môžete. Intervalový tréning nie je účinný, ak poriadne netlačíte svalmi. Počas tohto intervalu by ste mali behať, až kým vám nedýcha.
- Skúste bežať presne jednu minútu a odpočívajte presne dve minúty. V telefóne použite stopky alebo aplikáciu stopiek.
Krok 4. Tento postup zopakujte ešte štyrikrát
Absolvujete teda dvanásť minút cvičenia. Nevyzerá to dlho, ale budete veľmi unavení. Ak nie ste unavení, znamená to, že ste sa dostatočne nerozbehli.
Opakovanie je veľmi dôležité, pretože núti váš systém absorbovať kyslík efektívnejšie. Časom sa množstvo kyslíka v krvi zvýši. Čím viac kyslíka v krvi, tým rýchlejšie a dlhšie môžete behať
Krok 5. Ochlaďte svoje telo
Kráčajte päť minút tempom, ktoré stačí na precvičenie svalov, a zároveň znížte srdcový tep. Tu ste už z intervalového tréningu veľmi vyčerpaní. Ak nie, váš tep bude musieť byť počas intervalového tréningu stále zvýšený.
Krok 6. Zatlačte na seba
Skúste aspoň raz týždenne vykonávať intervalový tréning. Uistite sa však, že toto cvičenie nebudete vykonávať viac ako dvakrát za desať dní, aby ste sa vyhli zraneniu. Po niekoľkých týždňoch zvýšte náročnosť cvičenia skrátením času chôdze na jednu minútu.
Pri pravidelnom bežeckom tréningu si každý týždeň pridajte päť minút k svojmu bežnému času. Pomaly tak zvyšujete intenzitu a postup cvičenia. Ak je päť minút príliš veľa, skúste si k pravidelnému cvičeniu každý týždeň pridať iba jednu minútu
Krok 7. Zmerajte svoj pokrok
Načasujte si tréningy počas pravidelných bežeckých tréningov a zaznamenajte si ich do denníka, aby ste jasne videli, aký pokrok ste urobili. Môžete tiež zmerať svoj pokrok tým, že bežíte tak rýchlo, ako môžete, a sledujete vzdialenosť a čas, ktorý ste odbehli. Po niekoľkých týždňoch budete môcť bežať rýchlejšie a ďalej ako predtým.
- Ak trénujete, aby ste sa zúčastnili pretekov, ako je 5k, nahraďte svoje pravidelné cvičenie plným 5k behom každých pár týždňov. Zaznamenajte si svoje denné časy do denníka. Po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu uvidíte veľký pokrok.
- Existuje mnoho telefónnych aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť sledovať vzdialenosť a čas, ktorý ste prebehli. Ak nechcete behať a držať telefón, kúpte si stopky a vybehnite na trať, aby ste si mohli presne zmerať vzdialenosť.
Metóda 2 z 3: Strečing
Krok 1. Pred behom sa natiahnite
Pred cvičením by ste mali svaly uvoľniť. Zahrievanie sa vykonáva, aby sa zabránilo zraneniu a znížilo sa riziko kŕčov pri behu.
Vykonajte sériu kráčajúcich výpadov. Vykročte pravou nohou tak, aby ľavá noha siahala rovno za seba. Spustite telo, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že sa ľavé koleno nedotýka podlahy a pravé koleno je rovno nad pravým členkom. Opakujte s ľavou nohou a vykonajte desať výpadov na jednu nohu
Krok 2. Vykonajte švih nohy
Držte sa pevného predmetu, napríklad stoličky. Postavte sa na jednu nohu a druhou nohou kývajte dopredu a dozadu. Mali by ste urobiť úplný švih, to znamená, že sa vaše nohy budú kývať dopredu a dozadu tak vysoko, ako je to možné. Vymeňte nohy a opakujte.
Nešvihajte nohou príliš silno, aby ste predišli zraneniu. Kývajte nohami plynulým, kontrolovaným pohybom
Krok 3. Po behu sa natiahnite
Aj keď ste unavení, mali by ste si urobiť strečing, aby vám svaly nekŕčali.
Urobte stojacu štvorkolku. Postavte sa a spojte nohy. Ľavú nohu dajte za chrbát až k ľavej ruke, aby ste mali stehno stiahnuté. Rukami vytiahnite nohy hore, ale nepreháňajte to
Krok 4. Vykonajte dve sady stojaceho teľaťa
Postavte sa tvárou k stene a položte dlane na stenu na úrovni hrudníka. Prilepte základňu prstov ľavej nohy o stenu a päta ľavej nohy sa stále dotýka podlahy. Pomaly sa nakláňajte do steny, ale nohy príliš nepreťahujte. Tento pohyb zopakujte s druhou nohou.
Metóda 3 z 3: Cvičenie svalov
Krok 1. Trikrát do týždňa navštívte posilňovňu
Ak v posilňovni nebudujete svaly, môžete sa zraniť alebo skončiť na „výkonnostnej plošine“. To znamená, že dlhší čas nevidíte žiadny pokrok, aj keď tvrdšie trénujete.
Krok 2. Robte drepy s činkami
Používajte pomerne ľahké činky. Nohy rozkročte na šírku ramien a končeky prstov smerujte dopredu. Držte jednu činku v každej ruke a zaveste ju na obidve strany tela. Spustite sa do podrepu a kolená držte nad prstami na nohách a zatlačte zadok. Vykonajte niekoľko opakovaní.
Krok 3. Urobte dosky
Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu. Položte ruky priamo pod ramená a roztiahnite ich na šírku ramien. Narovnajte chrbát a krk tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Pred odpočinkom vydržte v tejto polohe jednu minútu.
Uistite sa, že máte chrbát vystretý. Nenechajte panvu klesnúť k podložke, pretože by ste si poranili chrbát
Krok 4. Vykonajte sadu klikov
Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu. Obe ruky položte na podlahu, tesne vedľa podpazušia a dlane smerujte nadol. Vytlačte sa z podlahy iba rukami, kým sa nedostanete do polohy planku. Akonáhle sú vaše ruky vystreté, spustite telo tak, aby bol váš hrudník tesne nad podložkou. Narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do pozície na plank.
- Uistite sa, že máte vystretý chrbát, aby ste si neublížili.
- Ak sú pravidelné kliky príliš náročné, skúste zmeniť techniku. Namiesto toho, aby ste si založili nohy dozadu, položte kolená na zem a nohy preložte za seba.
Tipy
- Buď trpezlivý. Ak budete príliš tlačiť, zraníte sa. Trpezliví bežci nevidia pokrok niekoľko týždňov. Ak sa však rozviniete, váš pokrok sa nezastaví.
- Urobte krok ďalej. Pri behu majte chrbát klenutý dopredu. Pri behu sa nadýchnite a vydýchnite.
