Box vyžaduje veľkú fyzickú a psychickú výdrž, pretože v ringu môže každá sekunda rozhodnúť o výhre alebo prehre. Rýchla a efektívna strela (ktorá nemá veľký odpor vzduchu) je vždy vhodná na vyvíjanie tlaku na súpera. Skombinujte silu, rýchlosť a zručnosť a aj vy môžete bojovať ako Muhammad Ali!
Krok
Metóda 1 z 3: Posilnenie svalov
Krok 1. Spevnite spodnú časť tela skákaním, bicyklovaním alebo drepmi
Robte skákacie zdviháky so švihadlom. Bicyklujte na bežnom alebo stacionárnom bicykli. Pridajte váhu a cvičte drepy, aby ste získali ďalšiu výzvu. Spodná časť tela je základom vašej sily, preto rozvíjajte a posilňujte svaly štvorkoliek a svalov.
Krok 2. Vyrazte do vody alebo vreca s pieskom, aby ste zvýšili pevnosť
V bazéne zamerajte vodu a vyrazte rovno. Voda poskytuje odolnosť voči nárazom, podobne ako fungujú pásy odporu. Opakujte opakovane, dôsledne a pomaly, aby ste dosiahli dobrý úder. Táto technika pomôže vybudovať „svalovú pamäť“a zároveň zvýšiť silu.
Namiesto vody môžete použiť vrecia s pieskom
Krok 3. Zlepšite rotačný pohyb pomocou základných cvikov, ako je napríklad sed-ľah a kliky.
Zlepšite svoju silu hornej časti tela základnými cvičeniami, aby ste rozvíjali úder a rýchlosť. Skúste tiež rozhýbať svaly rotačným pohybom švihnutím baseballovou alebo golfovou pálkou, ako keby ste sa chystali udrieť.
Metóda 2 z 3: Zvýšte rýchlosť
Krok 1. Strečing uvoľnite svoje telo a maximalizujte rýchlosť svojho zdvihu
Všetko napätie v tele spomalí rýchlosť vášho úderu. Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite ramená a natiahnite sa, aby ste uvoľnili napäté svaly. Čím sú svaly uvoľnenejšie, tým väčšia je možnosť tela pohybovať sa maximálnou rýchlosťou.
- Päsť by mala byť utiahnutá iba vtedy, keď sa chystá zasiahnuť súpera.
- Bicepsy a tricepsy nechajte uvoľnené tesne pred pristátím.
Krok 2. Pred úderom sa zhlboka nadýchnite, aby ste si vyčistili myseľ
Úplne naplňte pľúca a uvoľnite celý dych, aby sa uvoľnilo napätie vo vašom tele a mysli. Hlboké dýchanie pomáha rozptýliť rozptýlenie, takže zostanete sústredení a jasne premýšľate o zásahu.
- Skúste pred cvičením alebo cvičením niekoľko minút vykonávať meditačné cvičenia.
- Nemyslite príliš na víťazstvo alebo prehru, postavte sa výzvam, ktoré dnes existujú, a nezabúdajte na svoju rýchlosť.
Krok 3. Rýchlo dýchajte, aby ste zvýšili rýchlosť zdvihu
Experimentujte s rýchlosťou úderu spomalením a zrýchlením dychu. Všimnete si, že ak budete pomaly dýchať, nebudete schopní rýchlo hádzať údery. Rýchle dýchanie je totiž míľnikom v rýchlom pohybe. Nacvičte si rýchle a opakujúce sa dýchanie, vdychovanie pred úderom a uvoľnenie pri hode úderom.
Krok 4. Vykonajte dierovacie cvičenia ako „tieňový box“, aby ste dosiahli rýchlosť úderu
Pri sústredení sa na dych čo najviac precvičujte údery. Vaša rýchlosť sa zvýši, keď budete viac cvičiť. Použite techniku „tieňového boxu“, ktorou je pohybovať sa pri hádzaní úderov do vzduchu, ako keby bol pred vami súper.
- Najrýchlejší úder je najsilnejší úder v najkratšom čase.
- Ovládajte najkratšie údery, aby ste mohli čo najrýchlejšie hádzať údery.
Metóda 3 z 3: Použitie cvičebných nástrojov
Krok 1. Pri náraze používajte odvážené rukavice, aby ste zvýšili rýchlosť
Vážená rukavica dodáva záťaž na chrbát ruky, takže je ideálna na nácvik úderov. Táto hmotnosť je užitočná pri zdvihových pohyboch, ako je horný strih, háčik a úder.
- Vážené rukavice udržia obe ruky v správnej polohe a sú veľmi nápomocné pri nácviku rýchlych úderov.
- Tieto závažia vám pomôžu zvyknúť si na úder s extra záťažou, takže keď si stiahnete rukavice, môžete zasiahnuť rýchlejšie a jednoduchšie.
Krok 2. Skúste závažia na zápästie na zvýšenie sily
Pripevňuje sa na zápästie pomocou pásikov na suchý zips pre rovnomerné rozloženie hmotnosti. Položte závažia na zápästia a vykonajte cvičenie ako obvykle so zameraním na výstrel. Po uvoľnení sa úderová záťaž zníži, takže je ľahšie vykonať zásah.
- Zvýšenie sily úderu taktiež zvýši rýchlosť zásahu.
- Závažia na zápästie sú podobné váženým rukaviciam, ale záťaž je rozložená na zápästia namiesto chrbtov rúk.
Krok 3. Úderom do boxovacieho vrecka si precvičíte rýchle údery
Cvičenie s boxovacím vakom pomôže zlepšiť koordináciu oko-ruka a dobré načasovanie. Cieľom tohto cvičenia je zmenšiť veľkosť vašich obrúčok, pretože menšie kruhy spôsobujú rýchlejšie údery.
- Ruky majte blízko boxovacieho vreca a bite ho krúživými pohybmi. Vaše ruky vytvoria vo vzduchu malý kruh.
- Udierajte pravo-pravým rytmom, dvakrát vľavo-vľavo pravou rukou a dvakrát ľavou rukou. Ak sa cítite dobre, zopakujte toto cvičenie a zvýšte rýchlosť.
Krok 4. Trénujte údery do dvojitého vaku, aby ste zlepšili koordináciu oko-ruka
Cvičenie s dvojitým vakom môže zlepšiť techniku a rýchlosť vášho úderu. Cieľom tohto cvičenia je zasiahnuť rýchlo a presne, kým si to vaše svaly nepamätajú. Toto cvičenie tiež zlepší mentálne reflexy.
Začnite kombináciou raz-dva, kým dobre nepoznáte načasovanie. Ak ste na to zvyknutí, urobte úder alebo inú kombináciu úderov
Krok 5. Na vybudovanie svalovej sily použite odporové pásy
Odporové pásy sú elastické pásy, ktoré používajú odpor na posilnenie svalov. Posilnenie paží pomôže zvýšiť rozsah pohybu vášho úderu a pomôže časom zvýšiť rýchlosť úderov.
