Väčšina rád týkajúcich sa zdravia a diéty sa zameriava na zníženie tuku, nie na jeho priberanie. Preto možno nemáte informácie o tom, ako správne priberať na tuku. Nech už sú vaše dôvody akékoľvek, zo zdravotných dôvodov alebo ako príprava na úlohu vo filme, existuje bezpečnejší a zdravší spôsob, ako ignorovať cvičenie a jesť tučné jedlá. Dodržiavaním správneho programu môžete získať požadovaný tuk pri zachovaní zdravia.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na priberanie na tuku
Krok 1. Navštívte lekára
Pred vykonaním zmien vo vašej strave a veľkosti tela by ste mali dostať úplné hodnotenie od svojho lekára. Ak máte zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol, váš lekár nemusí schváliť prírastok hmotnosti. Pred vykonaním zmien vezmite vážne rady svojho lekára.
- Existujú určité zdravotné stavy, ktoré vyžadujú prírastok hmotnosti. Problémy so štítnou žľazou, problémy s trávením, cukrovka a rakovina môžu viesť k drastickému chudnutiu, ktoré je nebezpečné pre zdravie. Podváha môže predstavovať zdravotné riziká, ako je oslabený imunitný systém, anémia, vypadávanie vlasov a znížená hustota kostí.
- Veľmi vysoká fyzická aktivita môže tiež spôsobiť chudnutie. Ak ste športovec, pridanie tuku môže byť dobré, pretože tuk môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a umožní vám dlhšie cvičiť.
Krok 2. Stanovte si ciele
Na implementáciu plánu prírastku hmotnosti potrebujete jasný plán. Koľko kilogramov chcete pridať? Kedy je termín? Keď to poznáte a nastavíte si rozvrh, môžete schudnúť efektívnejšie.
- Začnite tým, že určíte, koľko kíl navyše chcete. Toto číslo môže byť vašim osobným cieľom alebo odporúčaním lekára. Tak či onak, na začiatok potrebujete konkrétne čísla.
- Pamätajte si, že základný spôsob, ako pribrať, je získať viac kalórií, ako spálite. Pri plánovaní teda musíte vedieť, koľko kalórií musíte denne prijať, aby ste nahradili spálené kalórie. Existujú rôzne spôsoby, ako to vypočítať. Ak chcete vypočítať denné spálenie kalórií, vyskúšajte tento odkaz:
- Vyhľadajte informácie o tom, ako si efektívne stanoviť ciele, aby ste si ich mohli stanoviť a konať podľa nich.
Krok 3. Plánujte začať pomaly
Naplnenie tela stovkami kalórií viac, ako potrebuje, môže byť škodlivé pre srdce, krvný tlak, trávenie a ďalšie telesné systémy. Postupne pridávajte kalórie, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť. Začnite s extra kalóriami 200 denne asi týždeň, potom zvýšte na 300 atď. Pomôže vám to vyhnúť sa prvotnému šoku, keď vaše telo práve začína s programom na priberanie.
- Program rozdeľte na etapy. Rozhodnite sa, koľko kíl chcete dosiahnuť týždenne alebo mesačne. Telo sa teda dokáže prispôsobiť viac, ako keby bol program spustený drasticky.
- Rovnako ako pri chudnutí musíte postupne priberať. Zdravý nárast je asi 0,25 až 0,5 kg za týždeň (pridaním 250 až 500 kalórií k dennému príjmu). Nepridávajte viac ako 500 kalórií denne.
Krok 4. Usporiadajte ponuky
Mali by ste jesť viac. Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny a kalórie, nie na nezdravé jedlá. Existuje mnoho potravín, ktoré vám pomôžu priberať a tiež obsahujú všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví
- Plánujte jesť viac ako trikrát denne. Zvýšte ho na päťkrát alebo viac vrátane občerstvenia.
- Uistite sa, že všetky vaše jedlá sú vyvážené. Každé jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a nenasýtené tuky. Tieto tri sú najužitočnejšie živiny v programe priberania.
- Častejšie jesť zdravé jedlá stojí niečo navyše. Je vhodné vytvoriť nový rozpočet, ktorý vyhovuje vášmu novému diétnemu plánu.
Krok 5. Plánujte silový tréning
Okrem pridania tuku pomôže priberanie na váhe aj pridanie svalov. Vďaka silovému tréningu sa všetky vaše živiny dobre využijú. Budovanie svalov zaisťuje udržanie vašej sily a zdravia počas programu naberania tukov.
Časť 2 z 3: Jedenie správneho jedla
Krok 1. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov
Na priberanie potrebujete tuk, ale nie každý tuk je rovnaký. Nasýtené tuky a trans -tuky vám pomôžu priberať na váhe, ale tiež zvýšia váš cholesterol a riziko srdcových chorôb. Nenasýtené tuky však pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb a posilňujú imunitu. Uistite sa, že všetky vaše potraviny obsahujú nejaký tuk.
- Zamerajte sa na „dobré tuky“na zvýšenie telesného tuku a zaistenie príjmu potrebných živín.
- Orechy, arašidové maslo, tučné ryby ako losos a makrela a avokádo majú vysoký obsah nenasýtených tukov a kalórií a napriek tomu poskytujú základné živiny. Zaraďte tieto jedlá do hlavného jedla alebo občerstvenia každý deň.
Krok 2. Na uhľohydráty jedzte celozrnné produkty alebo obilniny
Sacharidy slúžia ako zdroj energie pre telo. Energia, ktorá nie je spálená, sa uloží ako tuk a pomôže zvýšiť hmotnosť. Po tuku sú ďalším dôležitým prispievateľom sacharidy. Potrebujete teda veľa sacharidov.
- Zamerajte sa na celozrnné produkty, nie na biele rafinované uhľohydráty. Spracované výrobky boli spracované a bielené tak, aby sa stratila väčšina ich základných živín. Celé zrná medzitým poskytujú sacharidy, vlákninu, vitamíny a nevyhnutné minerály.
- Vymeňte biele výrobky za celozrnné pečivo a cestoviny, ako aj za hnedú ryžu. Zahrňte tieto uhľohydráty do všetkých jedál.
Krok 3. Používajte plnotučné mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú pre vašu výživu dôležité, pretože obsahujú vápnik a vitamíny. Väčšina mliečnych výrobkov je k dispozícii v nízkotučných variantoch, ale na zvýšenie príjmu kalórií a tukov budete potrebovať plnotučnú verziu. Pite plnotučné mlieko a jogurt vyrobený z plnotučného mlieka.
- Nahraďte sladkú sódu (ktorá neobsahuje vitamíny a živiny) plnotučným mliekom, aby ste zvýšili príjem tukov a dodali telu živiny.
- Nezabudnite, že plnotučné mlieko obsahuje viac nasýtených tukov. Existujú však dôkazy, že plnotučné mliečne výrobky skutočne znižujú riziko srdcových chorôb.
Krok 4. Opatrne vstúpte do ponuky mäsa
Bielkoviny a tuky z mäsa sú dôležité pre zvýšenie telesnej hmotnosti. Dávajte si však pozor na červené mäso. Štúdie dospeli k záveru, že nadmerný príjem červeného mäsa môže viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam a niektorým druhom rakoviny. Aby ste zostali zdraví, obmedzte konzumáciu červeného mäsa na tri až päť porcií týždenne. Ostatné dni jedzte hydinu.
Krok 5. Do misky pridajte vysokokalorické prísady
Môžete pokračovať v jedení svojho obvyklého jedla, ale pridajte niekoľko prísad. Tu je návod, ako pridať zdravé a účinné potraviny:
- Do šalátových jedál pridajte vajíčka uvarené natvrdo.
- Pridajte syr do sendvičov, vajec a šalátu.
- K mäsu pridajte omáčku a tuk.
Časť 3 z 3: Používanie techník získavania tuku
Krok 1. Vyhnite sa rafinovanému cukru
To, že chcete pribrať na tuku, neznamená, že musíte celý deň jesť nezdravé jedlá. Mali by ste sa zamerať na vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré dodávajú vitamíny a živiny. Spracovaný cukor nemá žiadnu výživovú hodnotu a môže viesť k cukrovke, srdcovým chorobám, zubnému kazu, hormonálnym problémom a ďalším zdravotným problémom.
- Vyhnite sa sladkým jedlám. Cukrovinky, koláče, torty a iné dezerty sú plné cukru.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte nealkoholickým nápojom. Plechovka sódy obsahuje viac cukru ako dezertný koláč.
Krok 2. Jedzte pred spaním
Počas spánku potrebuje telo iba pár kalórií. Jedlo zjedené pred spaním sa uloží ako tuk. Využite túto skutočnosť tým, že si pred spánkom doprajete ľahké občerstvenie v kombinácii so silovým tréningom alebo pôjdete spať po obede.
Krok 3. Nepite 30 minút pred jedlom
Tekutina naplní váš žalúdok a rýchlo vás zasýti. Aby ste sa vyhli týmto účinkom, nepite pol hodinu pred jedlom. Žalúdok tak zostane prázdny a vy si môžete dať jedlo.
Krok 4. Cvičte poriadne
Priberanie nemusí nutne znamenať vyhýbanie sa cvičeniu. V skutočnosti je nehýbanie telom a vyhýbanie sa fyzickým aktivitám v skutočnosti nezdravé.
- Zdvíhanie závaží zabráni prírastku tuku, ak nie je vykonané správne. Odporový tréning zvyšuje metabolizmus, ktorý zase spaľuje viac kalórií. Naplňte svoje telo kalóriami po cvičení, aby ste kompenzovali spaľovanie tukov a zaistili priberanie.
- Tiež sa pravidelne naťahujte. Nedostatok aktivity spôsobí napätie svalov a zvýši riziko straty pohyblivosti. Uistite sa, že si každý deň natiahnete nohy, ruky, boky a chrbát, aby vaše telo fungovalo tak, ako má.
Krok 5. Na získanie svalov použite proteínové kokteily
Okrem toho, že budete viac jesť, môžete tiež zvýšiť telesnú hmotnosť pomocou proteínových kokteilov a práškových bielkovín. Existuje celý rad produktov, ktoré v kombinácii so silovým tréningom poskytujú pridané bielkoviny na zvýšenie telesnej hmotnosti a svalovú hmotu. Nezabudnite, že každý výrobok používajte podľa pokynov.
- Srvátkový proteínový prášok je obľúbený doplnok, ktorý je možné pridať do niekoľkých druhov nápojov. Môžete si pripraviť ovocné smoothie, jogurt a niekoľko kopčekov proteínového prášku.
- Okrem toho existujú druhy nápojov a proteínových tyčiniek, ktoré si môžete kúpiť. Jedzte ho ako občerstvenie po celý deň a získajte ďalšie kalórie.
- Prečítajte si štítok výrobku, ktorý sa chystáte kúpiť. Existuje mnoho produktov, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, a to je nebezpečné. Vyberte si výrobky s nízkym obsahom cukru.
Pozor
- Pravidelne kontrolujte svoje zdravie u lekára. Priberanie na váhe je veľkou zmenou vo vašom tele a dbajte na to, aby ste zostali zdraví dodržiavaním programu na zvýšenie tuku.
- Prírastok tuku môže byť nápomocný iba ľuďom s podváhou.
- Pridávanie tuku iba do určitých oblastí tela nie je možné. Priberanie na váhe bude mať vplyv na celé telo. Ak dúfate, že zvýšite poprsie, zadok alebo boky, nezabúdajte, že sa budete zväčšovať vo všetkých častiach, nielen na určitých miestach.
