Bez ohľadu na to, či chudnete alebo ste prirodzene chudí, začnete uvažovať o priberaní. Najlepším spôsobom, ako pribrať, je prirodzene zvýšiť príjem kalórií vo vašej strave a zmeniť niektoré zo svojich návykov, aby ste do svojho životného štýlu začlenili viac jedla. Navyše, ak chudnete bez zjavného dôvodu, mali by ste sa poradiť so svojim lekárom, pretože chudnutie môže byť symptómom viacerých chorôb alebo môže byť spojené s liečbou rakoviny, ako je napríklad chemoterapia.
Krok
Metóda 1 z 3: Zvýšte príjem kalórií
Krok 1. Jedzte bielkoviny na budovanie svalov
Ak je vašim cieľom naberanie svalovej hmoty, mali by ste pravidelne jesť potraviny bohaté na bielkoviny. Proteíny je najlepšie konzumovať po cvičení. Chudé mäso (ako je kura, chudé bravčové mäso a ryby), vajíčka, fazuľa a šošovica sú dobrým zdrojom bielkovín, rovnako ako jogurty a orechy.
- Aj jedlá tak jednoduché, ako je čokoládové mlieko, môžu byť spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, aj keď si musíte dávať pozor, pretože väčšina čokoládových mliek obsahuje cukor, ktorý nie je pre zdravie prospešný, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách.
- Skúste tiež jesť bielkoviny pred spaním. Vypite pohár mlieka alebo zjedzte jogurt, aby vám v noci dodal energiu. Mlieko a jogurt vám môžu tiež pomôcť pri regenerácii, ak pravidelne cvičíte.
- Proteínový prášok zmiešajte v jogurte, ovsených vločkách a ďalších potravinách, aby ste zvýšili príjem bielkovín a kalórií.
Krok 2. Pridajte do svojho jedálnička vysokokalorické jedlá
Skúste pridať k jedlu tučný syr. Do ovsených vločiek pridajte arašidové maslo a med. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a môžu pomôcť zvýšiť váš celkový príjem kalórií.
- Ďalšie vysokokalorické potraviny sú sušené ovocie, ako sú marhule, figy alebo hrozienka.
- Konzumujte komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, bulgur, jačmeň, celozrnné produkty a ovos. Vyhnite sa jednoduchým uhľohydrátom, ako je múka, cukor a biela ryža.
Krok 3. Vyberte sušené mlieko
Instantné sušené mlieko je jednoduchý spôsob, ako obohatiť čokoľvek od kastrólov po polievky. Pri polievke do polievky stačí pridať sušené mlieko. Pred podávaním počkajte, kým sa nerozpustí.
Sušené mlieko môže tiež spôsobiť, že bude vaša kuchyňa silnejšia. Polievková lyžica alebo dve sušeného mlieka však veľký rozdiel neurobia
Krok 4. Jedzte zdravé oleje a tuky
Zdravé oleje, ako je olivový olej, avokádo a orechy (ktoré obsahujú zdravé tuky), sú výživné a vysokokalorické potraviny. Pridanie trochy oleja do šalátu alebo pridanie niekoľkých plátkov avokáda do jedál sú jednoduché spôsoby, ako zvýšiť príjem kalórií.
- Ak napríklad varíte zemiakovú kašu, pridajte trochu olivového oleja, aby boli mäkšie. Na popoludňajšie občerstvenie môže byť skvelá voľba hrsť mandlí alebo arašidov.
- Celozrnné produkty, ako sú slnečnicové a tekvicové semená, majú vysoký obsah kalórií a tiež obsahujú „dobré“tuky, ktoré zvýšia hladinu dobrého cholesterolu vo vašom tele.
- Občas použite kokosový olej. Napriek tomu, že kokosový olej môže zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu, 90% tohto oleja tvorí nasýtený tuk a prílišná konzumácia nasýteného oleja môže spôsobiť zdravotné problémy. Ďalšie oleje, ako napríklad olivové a sójové oleje, poskytujú viac výhod pre vaše zdravie.
Krok 5. Zahrňte občerstvenie do svojej každodennej stravy
Aj keď by ste mali diétu udržiavať výživnú, je v poriadku zahrnúť príležitostné občerstvenie na zvýšenie príjmu kalórií. Po večeri si dajte kúsok koláča, ak chcete čokoládu. Nerobte však z cukru hlavné jedlo.
Metóda 2 z 3: Zmena návykov
Krok 1. Jedzte pevné jedlá
Uistite sa, že jete najmenej trikrát denne. Jedzte väčšie porcie, aby ste zvýšili príjem kalórií. Môžete mať vo zvyku vynechávať raňajky alebo jesť iba dve jedlá denne, ale priberanie vám môže pomôcť, ak sa budete stravovať trikrát denne.
Ak nemôžete jesť veľké množstvo jedla, pretože vás môže bolieť žalúdok, jedzte menšie jedlá niekoľkokrát počas dňa. Nevynechajte jedlá
Krok 2. Jedzte pravidelne
Konzumácia jedla počas celého dňa môže začať pravidelný príjem kalórií. Snažte sa jesť aspoň každé 4 hodiny, a to ako pre veľké jedlá, tak aj pre malé občerstvenie. Ak nechcete jesť, dajte si občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny a tri druhy jedál. Ak chcete, môžete počas celého dňa podávať 4-6 veľkých jedál v malých porciách, namiesto toho, aby ste medzi veľké jedlá pridávali občerstvenie.
Skúste napríklad plátok celozrnného chleba s banánom a arašidovým maslom alebo niekoľko plátkov zeleru s humusom a syrom feta
Krok 3. Vždy majte po ruke vysokokalorické občerstvenie
Pripravte si občerstvenie vopred, aby ste ho mohli ľahko vybrať a jesť. Ak ho máte pripravený, s najväčšou pravdepodobnosťou ho budete jesť, keď budete hladní.
- Môžete napríklad zmiešať sušené ovocie, čokoládové lupienky (lepšia je tmavá čokoláda), ovsené vločky a arašidové maslo. Urobte z nich maškrty v tvare golfových loptičiek a uložte ich jednotlivým zabalením do pergamenového alebo voskového papiera.
- Na rýchle občerstvenie majte vždy k dispozícii trail mix (zmes rôznych druhov občerstvenia), pretože zmes orieškov a sušeného ovocia má vysoký obsah kalórií.
Krok 4. Skúste piť kalórie
Niekedy vás môže celodenné jedenie zasýtiť a nedostanete dostatok kalórií na priberanie. Ak však svoj kalorický príjem prijmete v tekutej forme, nebudete sa cítiť tak plní.
Mali by ste sa vyhnúť sódy, pretože neobsahuje veľa živín. Pite smoothies, tekuté jogurty a dokonca aj ovocné šťavy. Všetky druhy nápojov majú vysoký obsah kalórií a výživu
Krok 5. Nepite pred jedlom
Pitie vody alebo iných nápojov pred jedlom vám môže spôsobiť plný žalúdok. Namiesto toho si v žalúdku urobte miesto pre kalórie, ktoré musíte skonzumovať.
Namiesto pitia vody pred jedlom vyskúšajte vysokokalorický nápoj s jedlom, napríklad ovocnú šťavu alebo smoothie
Krok 6. Nekonzumujte prázdne kalórie
Aj keď sa hranolky a krekry môžu zdať ako jednoduchý spôsob na priberanie na váhe, musíte priberať zdravým spôsobom. Jesť prázdne kalórie nie je zdravé. Pri zvyšovaní príjmu kalórií si vždy vyberajte potraviny bohaté na živiny, ako je zelenina, ovocie a mäso. Vyhnite sa nápojom ako sóda a jedlám s prebytočným cukrom.
Jedným z dôvodov, prečo v týchto potravinách nejesť kalórie, je to, že vám nepomôžu spevniť svaly ani posilniť kosti, čo pomôže procesu priberania
Krok 7. Cvičte a dvíhajte činky
Zdvíhanie závaží pomôže vášmu telu nabrať svalovú hmotu. Svalová hmota je najlepšia časť na zvýšenie. Začnite pomaly, ak nie ste zvyknutí vykonávať tento druh cvičenia. Pri postupe zvyšujte hmotnosť a znižujte počet opakovaní.
- Cvičenie navyše pomáha zvyšovať chuť do jedla, takže vo vás vyvoláva pocit, že chcete jesť viac.
- Jednoduchým cvičením na začiatok je zvinutie bicepsu. Držte váhu v oboch rukách. Ruky by ste mali pokrčiť tak, aby váha, ktorú držíte, bola pred vami. Zdvihnite ruky súčasne k ramenám a potom ich pomaly spustite späť. Opakujte 6-8 krát. Urobte si prestávku a potom to urobte znova.
- Môžete tiež vyskúšať šport ako plávanie, bicyklovanie alebo kliky.
Metóda 3 z 3: Zistenie príčiny
Krok 1. Zistite, prečo chudnete
Ak sa pokúšate získať späť svoju váhu, musíte najskôr zistiť, prečo chudnete. Ak ste svojho lekára ešte nevideli, mali by ste tak urobiť, pretože nevysvetliteľné chudnutie môže byť symptómom viacerých ochorení, od hyperaktívnej štítnej žľazy až po cukrovku.
Krok 2. Liečte chorobu, ktorá spôsobuje chudnutie
Ak vám choroba spôsobí chudnutie, liečba choroby vám môže pomôcť vrátiť vašu váhu do normálu. Poraďte sa so svojim lekárom o správnej liečbe pre každú chorobu, ktorou trpíte, a tiež o tom, aká liečba bude účinná, aby pomohla zvýšiť vašu hmotnosť a najefektívnejší spôsob, ako pribrať.
Niektorí ľudia, ktorí podstupujú liečbu rakoviny, napríklad musia dodržiavať diétu s mäkkými jedlami. Keďže pridaním vody do stravy sa budete rýchlejšie cítiť zasýtení, je pre vás veľmi ťažké zvýšiť príjem kalórií. Váš lekár odporučí návrhy pre určité prípady, ako je pridanie syra na varenie a použitie mlieka namiesto vody na zjemnenie jedla. Môžete si tiež prečítať články na internete o priberaní na váhe počas chemoterapie
Krok 3. Jedzte svoje obľúbené jedlo, keď ste chorí
Ak nemáte chuť do jedla, keď ste chorí, jedným z najlepších trikov je vybrať si svoje obľúbené jedlo. Tak prinajmenšom stále získate dostatok kalórií pre svoje telo. Je dôležité pokúsiť sa zahrnúť čo najviac ovocia a zeleniny, ale ak vám nič nedáva chuť, vyberte si jedlá, ktoré vám bežne chutia.
Potraviny, ako sú naklíčené zemiaky, mac a syr (makaróny zmiešané so syrom), môžu byť dobrou voľbou, pretože obe majú vysoký obsah kalórií, ale nespôsobí vám žalúdok, keď vám bude zle
Krok 4. Zamerajte sa na výživu, keď ste zdraví
Ak ste chorí, možno jete jedlá, ktoré vám dobre chutia. Je v poriadku to robiť, keď ste chorí, ale keď už ste v poriadku, je dobré uistiť sa, že prijímate všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete.
Nezabudnite jesť vyváženú stravu s bielkovinami, celozrnnými výrobkami, ovocím a zeleninou. Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, pretože obsahujú veľa živín. Nezabudnite na pestrofarebnú zeleninu, zelené listy a mlieko, ktoré zaradíte do svojho jedálnička
Tipy
- Ak cvičíte, pite veľa vody.
- Ak si môžete vybrať, vždy si vyberajte výrobky, ktoré obsahujú celozrnné produkty. „Fortifikované“výrobky obsahujú veľmi málo živín.
