Chronická alebo silná bolesť môže narušiť schopnosť pracovať, zasahovať do vzťahov a narušiť spánkový režim. Aj keď v tele cítime bolesť, spojenie mysle a tela je veľmi silné a výskumy ukazujú, že na zmiernenie bolesti môžete použiť silu svojej mysle. Ak lieky proti bolesti a iné opatrenia nezmierňujú migrény, reumatoidnú artritídu alebo iné náročné stavy, zvážte vyskúšanie techník založených na myslení na kontrolu bolesti a zníženie nepríjemných pocitov.
Krok
Metóda 1 z 3: Odpočinok tela
Krok 1. Ľahnite si do tichej miestnosti
Vyhnite sa všetkému rušeniu a obmedzte všetky vonkajšie faktory, ktoré vás môžu príliš vzrušiť. Môžete sa rozhodnúť zavrieť oči alebo sa zamerať na konkrétny bod.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Toto je najdôležitejší krok pre zvládnutie fyzickej bolesti psychicky. Ak je bolesť silná, môžete dýchať rýchlo a krátko. Pomaly sa nadýchnite zo žalúdka (toto sa nazýva bránicové dýchanie) a nie z hrudníka.
- Skúste sa nesústrediť na nič iné ako na nádych a výdych. Ak dokážete rozpoznať, že ovládate svoje telo a ovládate dýchanie, môžete urobiť lepšie, aby ste zabránili bolesti, ktorá vás ovláda.
- Hlboké dýchanie je technika Lamaze, ktorá sa používa na pomoc ženám pri pôrode.
Krok 3. Nechajte svaly relaxovať
Keď zhlboka dýchate, svalová relaxácia príde prirodzene. V opačnom prípade sa zamerajte na to, aby celé vaše telo ochablo a svaly tváre sa uvoľnili. Bez ohľadu na to, aké bolestivé to je, odolajte nutkaniu pohnúť sa alebo urobiť päsť. Skúste uvoľniť všetky pocity vo svojom tele a zamerajte sa len na dýchanie.
Krok 4. Vykonajte meditáciu všímavosti
Toto cvičenie sa zameriava na dýchanie a udržanie vás v súčasnej situácii, čo vám môže pomôcť dosiahnuť stabilnú a pokojnú myseľ.
- Začnite krátkymi, 10-15 minútovými cvičeniami, aby sa vám nezdali príliš zdrvujúce alebo namáhavé. Posaďte sa do pohodlnej polohy na podlahu (alebo na stoličku, ak bolesť obmedzuje vašu schopnosť sedieť na podlahe); dávajte pozor na hlboké, merané dýchanie; a zamerajte sa na predmet alebo opakovanie upokojujúcej alebo odľahčujúcej frázy (tomu sa hovorí mantra).
- Pochopenie meditácie vyžaduje trochu praxe, ale je to účinný spôsob, ako znížiť intenzitu chronickej bolesti.
- Nedávny výskum ukázal, že meditácia môže skutočne zmeniť mozog a spôsob, akým mozog spracováva bolesť.
Metóda 2 z 3: Zmena zaostrenia
Krok 1. Zamerajte svoju pozornosť na inú časť tela
Namiesto toho, aby ste mysleli na bolesť hlavy alebo pálenie ruky, zamerajte sa na inú časť tela, ktorá vás nebolí.
Krok 2. Hľadaj pozitívne rozptýlenie
Bolesť môže absorbovať všetku pozornosť, ale môžeme s ňou bojovať tak, že sa zameriame na to, čo nás baví, ako je sledovanie filmov, hranie hier alebo trávenie času s priateľmi.
Výskumy ukazujú, že počúvanie hudby môže pomôcť ľuďom s chronickými ochoreniami. Hudba znižuje bolesť a pocity depresie a súčasne zvyšuje pocit naliehavosti u poslucháča
Krok 3. Predstavte si svoje obľúbené jedlo
Ukazuje sa, že uspokojujúce predstavy o jedle zmierňujú bolesť-skúste si predstaviť uspokojivý dezert alebo obľúbené jedlo na nedeľnú večeru. Aj keď je to krátkodobé riešenie, stojí za to ho vyskúšať, ak hľadáte rýchlu úľavu od bolesti.
Metóda 3 z 3: Buďte kreatívni
Krok 1. Použite mentálnu anestéziu
Predstavte si, že dostanete injekciu novokaínu do bolestivej oblasti a vyvolá to necitlivý pocit. Prípadne si predstavte, že na bolestivú oblasť prikladáte ľadovú podložku, aby ste mohli bolesť zmierniť chladivým, upokojujúcim a znecitlivujúcim pocitom.
Aby ste videli tento myšlienkový experiment až do konca, predstavte si konečný výsledok anestézie vrátane toho, ako sa bolestivá oblasť cíti po injekcii a aké sú relaxačné zážitky, keď liek začne pôsobiť
Krok 2. Skúste vizualizáciu
Vizualizácia, známa tiež ako smerované snímky, zahŕňa vznik podrobnej ideálnej situácie a emócií, ktoré ju sprevádzajú. V prípade ťažkého alebo chronického ochorenia to znamená predstaviť si situáciu, v ktorej vás nič nebolí, ste uvoľnení a cítite sa dobre a nie ste v strese.
- Najprv choďte na pokojné miesto a nájdite bezpečné a uvoľnené miesto; Ďalej si predstavte miesto, ktoré sa vám páči, či už je to obľúbené miesto v detstve, miesto, kam radi chodíte na dovolenku a podobne. Zažite všetky zmysly-zrak, čuch, sluch, dotyk a chuť. Zostaňte v obraze a dávajte pozor na všetky malé detaily okolo vás. Ak sa skutočne sústredíte na tento „stav“, možno sa dokážete odviesť od bolesti.
- Vizualizácia môže trvať najmenej niekoľko minút alebo môžete tento proces použiť hodinu. Podrobnosti sú kľúčom k získaniu úplne realistického fyzického a emocionálneho pocitu a k oslobodeniu sa od bolesti.
Krok 3. Premeňte bolesť na symbol
Ak si predstavíte bolesť ako hlasný hluk alebo jasné svetlo, môžete znížiť hlasitosť/jasnosť svetla a zároveň zmierniť bolesť, ktorú cítite.
Ide o to, predstaviť si, že pomaly znižujete rušivé vlastnosti symbolu (napríklad nepríjemný zvuk klaksónu); keď znížite rozptýlenie, znížite rozptýlenie spôsobené bolesťou. Predstavte si, že by ste vypli fyzický roh, čím by ste „vypli“symboly a bolesť
Krok 4. Myslite pozitívne
Chronická bolesť môže viesť k veľmi nepríjemným a negatívnym myšlienkam, ktoré môžu bolesť skutočne zvýšiť. Pokúste sa zmierniť bolesť v situácii, ktorá je menej ponurá, alebo myslite na pozitívne obrázky (pláž, miesto s rodinou a priateľmi).
- Budete mať dobré aj zlé dni, ale ak dokážete prijať bolesť ako niečo, s čím sa môžete vyrovnať a prijať-nie ako niečo, s čím musíte neustále bojovať-potom prijatie bolesti môže byť jednoduchšie.
- Očakávania majú silný vplyv na závažnosť vašej bolesti, takže povedať si, že bolesť nie je zlá vec, môže v skutočnosti pomôcť uskutočniť ju.
Tipy
- Napriek tomu, že najväčší prínos týchto metód pocítite, keď ich cvičíte, niektoré metódy-napríklad meditácia a používanie hudby-môžu mať kumulatívny účinok, ktorý časom môže zmierniť bolesť.
- Ak máte v noci problémy so spánkom kvôli chronickým bolestiam, možno budete chcieť vyskúšať relaxačné metódy pred spaním.
- Kombinácia týchto metód s inými opatreniami (napríklad užívanie voľne predajných liekov alebo liekov na predpis alebo aplikácia tepla alebo ľadu) môže zvýšiť vašu schopnosť bojovať s chorobami.
Pozor
- Pamätajte si, že prítomnosť choroby, aj keď neexistuje žiadna zjavná príčina, môže byť znakom toho, že niečo nie je v poriadku. Ak máte obavy zo základnej príčiny bolesti, navštívte lekára. *Schopnosť vyrovnať sa s bolesťou silou mysle nie je náhradou za profesionálne lekárske ošetrenie.
- Niektorými spôsobmi budete mať väčší úspech ako inými; ak jedna metóda nefunguje, vyskúšajte inú a pamätajte, že niektoré z týchto techník vyžadujú čas a/alebo prax.
