Stres je všade a stal sa súčasťou moderného života. Stres má negatívny vplyv na telo rôznymi spôsobmi, vrátane muskuloskeletálneho systému. Je známe, že stres zvyšuje svalové napätie, mení krvný tlak a ovplyvňuje uvoľňovanie rôznych hormónov a neurotransmiterov. Chôdza je jednoduchý, prirodzený a lacný spôsob boja proti stresu, aj keď môže spôsobiť napätie alebo nepohodlie v nohách - najmä ak na to nie ste zvyknutí. Existuje mnoho spôsobov, ako udržať nohy v pohodlí, či už doma, alebo prostredníctvom starostlivosti zdravotníckeho pracovníka.
Krok
Časť 1 z 3: Upokojenie nôh doma
Krok 1. Počas odpočinku zdvihnite nohy
Jednou z príčin bolesti nôh je nadmerné používanie chodidla a opuch. Zdvíhanie nôh počas relaxácie doma pomôže odstrániť gravitáciu a umožní krvi a lymfatickej tekutine vystúpiť z dolných končatín a dostať sa späť do obehu. Odstránenie ponožiek alebo pančúch tiež pomôže zmierniť opuchy, čím sa vaše nohy stanú pohodlnejšími.
- Zdvíhanie nôh rovnobežne alebo vyššie ako poloha srdca je veľmi dobré na zlepšenie obehu.
- Keď ležíte na gauči, používajte mäkké vankúše, aby ste zdvihli nohy, ale neblokujte prietok krvi prekrížením nôh alebo členkov.
Krok 2. Zvážte namočenie nôh v roztoku soli Epsom
Namočenie nôh do teplej vody zmiešanej s epsomskou soľou môže výrazne zmierniť bolesť a opuch, najmä ak je bolesť spôsobená svalovým napätím. Obsah horčíka v soli pomáha uvoľniť svaly. Uistite sa, že voda nie je príliš horúca, aby ste sa nepopálili, ale snažte sa, aby bola voda čo najmenej teplá. Čím je voda teplejšia, tým bude Epsomská soľ účinnejšia. Nenamáčajte si nohy dlhšie ako 30 minút, pretože slaná voda odoberá tekutiny z vášho tela a môže vás dehydratovať.
- Ak je opuch veľkým problémom v nohách, po namočení do slanej vody ich ďalej namáčajte v ľadovej vode, kým nohy necitia (asi 15 minút).
- Po namočení vždy pamätajte na to, aby ste si nohy poriadne osušili, aby ste nekĺzali a nespadli.
Krok 3. Natiahnite nohu
Ak kráčate veľmi dlho, môže sa stať, že stres na nohách spôsobí svalové napätie. Mierne svalové napätie je možné liečiť ľahkým strečingom, pretože strečing zmierňuje svalové napätie a zlepšuje prietok krvi. Dôraz by sa mal klásť na tri hlavné svalové skupiny: lýtka, štvorkolky a hamstringy. Všeobecne držte strečing (bez odrážania) 30 sekúnd. Vykonajte tento úsek tri až päť minút každý deň, kým sa nepohodlie v nohách nezníži.
- Ak chcete urobiť štvoruholník v stoji, držte sa pevne pri stene, pokrčte kolená a snažte sa vytiahnuť nohy hore tak, aby sa päty dotýkali zadku.
- Aby ste natiahli hamstringy v stoji, pokrčte sa v páse a pokrčte sa a pokúste sa dotknúť prstov na nohách.
- Zahrievanie a preťahovanie svalov nôh pred chôdzou alebo športovou aktivitou môže predchádzať zraneniam, ako sú napätie, vyvrtnutie a svalové kŕče.
Krok 4. Vezmite liek
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén alebo aspirín, sú krátkodobé riešenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s napätím, bolesťou alebo zápalmi v nohách. Majte na pamäti, že tieto lieky môžu byť tvrdé pre žalúdok, obličky a pečeň, preto je najlepšie ich neužívať dlhšie ako dva týždne nepretržite.
- Dávka pre dospelých je zvyčajne 200-400 mg, užíva sa každé štyri až šesť hodín.
- Alebo môžete skúsiť voľne predajné analgetiká, ako je acetaminofén (Tylenol), ktoré upokoja vaše nohy, ale nikdy ich neužívajte súčasne s NSAID.
- Dávajte si pozor, aby ste liek neužívali na prázdny žalúdok, pretože môže zvýšiť riziko peptických vredov.
Krok 5. Vymeňte si topánky
Svoj podiel na únave alebo boľavých nohách majú aj nevhodné alebo príliš ťažké topánky. Noste preto obuv, ktorá je stabilná, ľahká a vhodná pre váš typ práce, šport alebo aktivitu. Odporúčame nosiť topánky s podpätkami maximálne 1,5 cm. Vysoké podpätky stláčajú prsty k sebe a zvyšujú napätie lýtkových svalov a Achillovej šľachy. Ak ste seriózni bežci, prezujte si bežecké topánky po odbehnutí 560-800 km alebo každé tri mesiace, podľa toho, čo nastane skôr.
- Nezabudnite si vždy zaviazať topánky, pretože topánky voľného strihu alebo šľapky viac namáhajú chodidlá a svaly dolných končatín.
- Drobné poranenia chodidla, ako sú holenné dlahy, sú často spôsobené chôdzou (alebo behom) do kopca, po nerovnom teréne alebo na tvrdom povrchu, ako je asfalt alebo betón. Zmeňte preto trasu a zvoľte iný typ povrchu, po ktorom sa budete prechádzať, napríklad prechod na trávu alebo špinu.
Krok 6. Schudnite
Chudnutie pomáha predchádzať rôznym problémom pohybového aparátu, pretože napätie, ktoré vyvíja tlak na kosti a svaly nôh a spodnej časti chodidiel, sa zníži. Pre väčšinu žien bude konzumácia menej ako 2 000 kalórií denne viesť k zníženiu hmotnosti každý týždeň, ak budete cvičiť iba zľahka. Väčšina mužov schudne, ak denne zje menej ako 2 200 kalórií.
- Nahraďte svoju diétu chudým mäsom a rybami, celozrnnými výrobkami, čerstvými výrobkami a dostatkom vody, aby ste dosiahli najlepšie výsledky pri chudnutí.
- Mnoho ľudí s nadváhou má ploché nohy a má tendenciu prehnane namáhať členky, preto je výber obuvi s najlepšou podporou klenby veľmi dôležitý.
Časť 2 z 3: Získanie alternatívnej medicíny
Krok 1. Masírujte si chodidlá
Vyhľadajte masážneho terapeuta, ktorý vám môže poskytnúť celkovú masáž chodidiel so zameraním na lýtka, holene, štvorkolky a hamstringy. Masáž zmierňuje svalové napätie a zápaly, pomáha odbúravať jazvové tkanivo a zlepšuje prietok krvi. Terapeut by mal začať blízko vnútorného stehna a postupovať nadol a potom sa vrátiť späť k hornej časti nohy, aby správne uvoľnil lymfu.
- Požiadajte terapeuta, aby vám na nohy naniesol esenciálne oleje (napríklad levanduľovú), pretože levanduľa vás môže upokojiť a odbúrať stres.
- Nezabudnite po masáži vypiť veľa vody, aby ste z tela vyplavili vedľajšie produkty spôsobujúce zápal, kyselinu mliečnu a toxíny. Ak sa tak nestane, môžu sa objaviť bolesti hlavy a mierna nevoľnosť.
Krok 2. Zvážte akupunktúru
Akupunktúra sa vykonáva zavedením veľmi tenkých ihiel do konkrétnych energetických bodov v koži v snahe zmierniť bolesť a zápal. Akupunktúra na zmiernenie stresu alebo nepohodlia v nohách môže byť účinná, najmä ak sa vykoná v čase, keď sa príznaky objavia prvýkrát. Akupunktúra funguje na princípoch tradičnej čínskej medicíny tým, že uvoľňuje rôzne látky vrátane endorfínov a serotonínu, ktoré pôsobia proti bolesti.
Nájdite licencovaného akupunkturistu a požiadajte priateľov o odporúčania. Mnoho krajín požaduje, aby akupunkturisti boli pred cvičením certifikovaní. Jednou z inštitúcií, ktoré vydávajú tento druh certifikátu v Indonézii, je Indonézsky inštitút certifikácie kompetencií účtovníctva (LSKAI)
Krok 3. Požiadajte o výrobu ortézy
Ak máte ploché nohy alebo holenné dlahy a trávite veľa času státím alebo chôdzou, zvážte používanie ortézy. Ortotika je vložka do topánky, ktorá podporuje klenbu chodidla a podporuje lepšiu biomechaniku pri státí, chôdzi a behu. To pomáha predchádzať vytváraniu stresu a napätia vo svaloch nôh. Protetika tiež pomôže znížiť riziko vzniku problémov s inými kĺbmi, ako sú členky, kolená a boky.
- Medzi zdravotníckych pracovníkov, ktorí môžu vyrábať ortézy na mieru, patria pediatri a niektorí osteopati a chiropraktici.
- Ako alternatívu k prispôsobenej protetike zvážte nákup komerčne dostupných párov ortopedických vložiek do obuvi. Táto alternatíva je oveľa lacnejšia a môže poskytnúť rýchle riešenie.
Krok 4. Vykonajte fyzioterapiu
Fyzikálny terapeut vám môže predviesť špeciálne a prispôsobené naťahovacie a posilňovacie cvičenia pre nohy a v prípade potreby liečiť bolesti svalov pomocou elektroliečby, ako je terapeutický ultrazvuk alebo elektronická stimulácia svalov. Fyzický terapeut môže tiež navrhnúť cvičebný režim/program, ktorý vám pomôže schudnúť. To pomáha znižovať stres.
- Aby ste mali pozitívny vplyv na problémy s pohybovým aparátom, často budete potrebovať fyzioterapiu dvakrát až trikrát týždenne počas štyroch až šiestich týždňov.
- Dobré posilňovacie cvičenia pre nohy, okrem chôdze, zahŕňajú cyklistiku, kolieskové korčule, plážový volejbal, plávanie a posilňovanie.
Časť 3 z 3: Komplikácie pri riešení problémov
Krok 1. Navštívte chiropraktika alebo osteopata
Ak je vaša noha chronická, zhoršuje sa pri chôdzi alebo je veľmi silná, možno budete chcieť navštíviť chiropraktika alebo osteopata. Chiropraktici a osteopati sú špecialisti na chrbticu, ktorí sa zameriavajú na zabezpečenie normálneho pohybu a funkcie chrbticových kĺbov, ktoré spájajú chrbticu ručnými úpravami. Problémy s chrbticou, ako napríklad herniovaný kotúč (spinálna hernia), „zovreté“nervy alebo degeneratívna artritída, môžu spôsobiť bolesť, znecitlivenie a/alebo slabosť v nohách, ktoré sťažujú chôdzu.
- Niekedy môže jediná úprava chrbtice úplne vyriešiť problém, ale na dosiahnutie významných výsledkov budete s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať tri až päť ošetrení.
- Chiropraktici a osteopati tiež používajú rôzne terapie, ktoré sú navrhnuté viac na liečbu svalového napätia, aby boli vhodnejšie pre váš problém s chodidlami.
Krok 2. Navštívte špecialistu
Na vylúčenie najzávažnejších príčin chronických problémov s chodidlami, ako je diabetická neuropatia, venózna insuficiencia (únik žíl v dolnej časti nohy), stresové zlomeniny holennej kosti (holenná kosť), infekcie, môže byť potrebná návšteva odborníka. rakovina, kompartmentový syndróm chronický (opuch svalov dolných končatín) alebo zachytenie popliteálnej artérie. Tento stav rozhodne nie je bežnou príčinou unavených alebo boľavých nôh, ale ak domáce ošetrenia a konzervatívne terapie nie sú účinné na upokojenie nôh, mali by ste zvážiť niečo vážnejšie.
- Röntgenové snímky, snímky kostí, MRI a CT, diagnostický ultrazvuk a štúdie vedenia nervov sú diagnostické testy a metódy, ktoré môže špecialista použiť na diagnostiku problému s vašou nohou.
- Váš lekár vám môže tiež nariadiť krvné testy, aby vylúčil cukrovku, zápalovú artritídu alebo infekciu kostí.
- Ak sú žily v dolných končatinách slabé alebo tečú, môže vás požiadať, aby ste nosili kompresné ponožky.
Krok 3. Dohodnite si stretnutie s odborníkom na duševné zdravie
Ak je stres vo vašom živote príliš vysoký a spôsobuje problémy s pohybovým aparátom a/alebo emóciami, porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie. Okrem schopnosti vyrovnať sa so stresom, úzkosťou a depresiou môže kognitívna behaviorálna terapia pomôcť aj pri bolestiach pohybového aparátu.
- Odborníci v oblasti duševného zdravia niekedy odporúčajú lieky na zmenu nálady, napríklad antidepresíva, ktoré môžu mať vplyv aj na pohybový aparát.
- K prirodzenejším spôsobom, ako zmierniť stres, patrí meditácia, jóga, taici a hlboké dychové cvičenia.
Tipy
- Pri sledovaní televízie zdvihnite nohy. Tento krok môže zlepšiť cirkuláciu v nohách a minimalizovať riziko vzniku krvných zrazenín a kŕčových žíl.
- Nepoužívajte šľapky na dlhé prechádzky alebo šport. Žabky nemajú dostatočné tlmenie nárazov pre chodidlá, ani oporu a ochranu klenby.
- Nedostatok minerálov v každodennej strave môže mať negatívny vplyv na výkon svalov. Na stiahnutie svalov je potrebný dostatočný príjem vápnika, zatiaľ čo na relaxáciu je potrebný horčík.
- Pred dlhšou prechádzkou sa zamerajte na pitie viac čistej vody, pretože dehydratácia vo všeobecnosti spôsobuje svalové kŕče.
- Prestaň fajčiť. Fajčenie môže interferovať s prietokom krvi, čo spôsobuje, že svalom a iným tkanivám chýba kyslík a živiny.
