Scorpion je flexibilná schopnosť roztlieskavania, ktorá vyžaduje, aby ste stáli na jednej nohe, pričom druhú nohu ťaháte dozadu a nahor a držíte ju oboma rukami. Môžete to urobiť na podlahe alebo pri triku. Tento pohyb je úžasná a náročná zručnosť a neodporúča sa pre začiatočníkov. Ak si nájdete čas na cvičenie a zvládnete ostatné zručnosti v oblasti flexibility, škorpióna zvládnete podľa nasledujúcich jednoduchých krokov. Tiež sa uistite, že budete jesť mäkké jedlá, aby ste boli flexibilnejší.
Krok
Krok 1. Dobre sa natiahnite
Predtým, ako sa pokúsite o pohyb Škorpióna alebo iné roztlieskavačky, natiahnite sa, aby ste predišli zraneniu alebo roztrhnutiu svalov. Mali by ste sa zamerať na natiahnutie nôh, chrbta a rúk, pretože to sú oblasti vášho tela, ktoré budú pri škorpióne najužitočnejšie. Tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete vyskúšať:
- Natiahnite nohy. Protiahnite obe nohy tak, že urobíte bočné delenie a pravidelné delenie. Pri rozdeľovaní sa zamerajte na natiahnutie stojacej nohy a snažte sa dosiahnuť dopredu, aby ste sa dotkli prstov na nohách, ktoré máte pred telom.
- Vykonajte pohyb škorpióna na stole. Nájdite stôl, ktorý máte pri bokoch. Otočte sa chrbtom k stolu a položte nohu, ktorú budete ťahať, do škorpiónovej polohy rovno na stôl za seba, v delenej polohe. Na tejto nohe pokrčte koleno a vytiahnite nohu hore, ako keby ste robili skutočný ťah škorpióna.
- Natiahnite chrbát. Urobte most alebo ohyb chrbta, aby ste si natiahli chrbtové svaly. Potom sa postavte a nakloňte sa dopredu, aby ste sa dotkli prstov na nohách, aby ste si mohli natiahnuť rôzne časti chrbta.
- Natiahnite obe ruky. Roztiahnite zápästie tak, že odtlačíte jednu ruku od tela a druhou rukou stiahnete prsty späť.
- Natiahnite ramená a krk. Natiahnite ramená otáčaním dopredu a dozadu a natiahnite krk otáčaním hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Krok 2. Postavte sa rovno
Ruky držte po stranách a pozerajte sa priamo pred seba. Ohnite koleno nohy, ktorú budete používať ako zadnú nohu. Väčšinou bude vašou dominantnou nohou vaša stojaca noha, takže noha za vašim telom je vašou nedominantnou nohou. Uistite sa, že stojíte na pohodlnom a nie príliš tvrdom povrchu.
- Ak robíte škorpióna prvýkrát, mali by ste to skúsiť pomocou pozorovateľa, najlepšie svojho spoluhráča alebo trénera.
- Môžete tiež začať tým, že položíte ruku na rovnakú polovicu tela ako stranu hlavnej nohy, do vyššej polohy, aby ste udržali rovnováhu. Ak je vašou hlavnou stojacou nohou pravá noha, uchopte povrch pravou rukou.
Krok 3. Uchopte vonkajšiu stranu zadnej nohy rukou za rovnakú stranu tela
Ak je zadnou nohou ľavá noha, držte ju ľavou nohou. Môžete to urobiť skrútením rúk a rúk von a dozadu tak, aby chrbty vašich rúk smerovali k vašim stehnám.
- Dlane by mali smerovať k vnútornej strane chodidiel.
- Chrbát by mal byť mierne pokrčený, s otvorenou hruďou.
- Noha v stoji by mala byť pevne zaistená, aby ste sa nekývali.
- Na udržanie rovnováhy by mala byť voľná ruka po boku bokov.
Krok 4. Začnite tlačiť hore zadnou nohou
Silne zatlačte. Na ťahanie tejto nohy nepoužívajte ruky. Ruky majú iba viesť smer chodidiel a udržiavať ich v správnej polohe. Svaly nôh by mali tlačiť nohu do vyššej polohy.
- Držte palce pod chodidlami nahor. Začnite tlačiť nohy hore a nechajte ruky, aby ich nasledovali.
- Vaša ruka sa bude pohybovať nahor najmenej o 30 cm.
Krok 5. Pri pohybe chodidiel smerujte lakte k bokom tela
Akonáhle sú vaše nohy v úrovni uší, namierte lakte von tak, aby lakte smerovali dopredu pred hlavu.
Krok 6. Zatlačte nohy ešte vyššie
Stojaciu nohu držte čo najpevnejšiu, inak stratíte rovnováhu. Vytiahnite nohy hore tak vysoko, ako môžete, pričom ich pevne držte rukami.
- Uistite sa, že tlačíte nohy hore, nie dozadu. Vytlačenie chodidla hore druhou rukou uľahčí uchopenie nohy. Ak tlačíte nohy príliš dozadu, len ťažko ich dosiahnete rukami.
- Začnite dvíhať druhú ruku, aby ste sa pripravili na uchopenie za zadnú nohu.
Krok 7. Druhou rukou uchopte zadnú nohu
Siahnite rukou čo najďalej dozadu a držte zdvihnutú nohu za sebou.
- Ak máte problém dosiahnuť nohy, môžete začať tým, že budete držať zápästia za ruky, ktoré vám držia nohy.
- Alternatívne môžete dosiahnuť druhú ruku pred tvárou, aby ste ju chytili za zadnú nohu, a potom si ju pretiahnuť cez hlavu tak, aby bola v rovnakej polohe ako druhá ruka.
Krok 8. Skúste to ešte vyššie
Ak sa cítite príjemne pri škorpióne, môžete ešte viac zatlačiť na zadnú nohu, aby ste sa dostali do polohy vysokého škorpióna.
- Neohýbajte hlavu dopredu ani dozadu. Pozerajte sa priamo dopredu.
- Akonáhle sa budete cítiť pohodlnejšie s pohybom škorpióna, môžete hlavu, krk a chrbát nakloniť mierne dozadu, aby bola tvár mierne smerom k stropu alebo pod rukami a nohami, pričom sa pozerajte na päty alebo chodidlá.
Krok 9. Cvičte ďalej
Akonáhle zvládnete túto pozíciu, venujte pozornosť všetkým aspektom vašej pózy, napríklad kde máte voľné ruky a či sú vaše prsty na nohách špicaté.
- Môžete sa tiež dozvedieť viac o svojich pózach tým, že ich cvičíte pred zrkadlom, alebo vám tréner alebo priatelia nahrajú vašu prax.
- Vzhľad pózy môžete zlepšiť aj tým, že požiadate o radu svojho trénera alebo spoluhráčov.
Krok 10. Po dokončení sa natiahnite. Po dokončení pózy alebo cvičenia Scorpion natiahnite chrbát v opačnom smere
- Ľahnite si na zem hrudníkom nahor. Použite cvičebnú loptu a mierne sa prevaľujte tam a späť na chrbte.
- Postavte sa a ohnite sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách.
Tipy
- Uistite sa tiež, že pri škorpióne uzamknete nohu, ktorou stojíte. Ak ho nezamknete, vaša póza bude vyzerať škaredo. Môžete si z toho tiež urobiť zvyk, takže ak robíte trik, mohli by ste omylom pokrčiť nohu a spadnúť.
- Postavte sa blízko pevného predmetu, ak stále cvičíte rovnováhu
- Ak je vo vašej blízkosti zrkadlo v plnej dĺžke, sledujte, ako sa naťahujete. Pomôže vám to zlepšiť pohyb a motivovať vás k jeho zlepšeniu.
- Najprv urobte veľa ohybov chrbta a potom sa rozdeľte. Oba tieto pohyby pomáhajú nohám a chrbtu pri škorpióne.
- Skúste obe nohy. Možno je jedna z vašich chodidiel vyrovnanejšia alebo pružnejšia.
- Môžete si vziať popruh, uviazať si ho okolo členka a pokúsiť sa ho stiahnuť.
- Ľahnite si na brucho chrbtom k stropu. Opýtajte sa priateľa alebo trénera, rodiča atď. vytiahnite jednu alebo obe nohy hore a k hlave. Postupne približujte nohy k hlave. Ideálna poloha je (nesnažte sa to urobiť prvý, druhý alebo tretíkrát), keď máte chodidlá vedľa hlavy na podlahe.
- Najprv požiadajte o pomoc pozorovateľa. Keď to robíte, dajte mu jednu ruku pod stehno nohy, ktorú ťaháte nahor, a druhú pod podbruško. Pozorovateľ by mal tieto dve oblasti silne stlačiť a pomôcť vám udržať rovnováhu.
- Snažte sa držať zadnú nohu rovno, nie von.
- Ak stále veľmi roztleskávate, môže byť strečing jednoduchšie. Ak vám však strečing ide ťažko, pretože ste už dlho nefandili, alebo nemáte žiadne predchádzajúce skúsenosti s roztlieskavaním, natiahnite sa, ako môžete, ale nepreháňajte to.
- Škorpióna nemôžete robiť, pokiaľ nemáte dostatočne pružný chrbát a nohy a neprecvičili ste si správnu techniku.
- Postavte sa vo dverách a robte rozchody a kliky.
- Narovnajte stojacu nohu.
- Požiadajte niekoho o pomoc, keď prvýkrát cvičíte škorpióna.
- Nezabudnite sa pred strečingom vždy zahriať.
- Držte boky vystreté, inak by ste mohli mať problémy s chrbticou.
- Ohyb chrbta - ak viete, čo to znamená, ako to náš plagát nedokáže vysvetliť - vám so škorpiónom pomôže.
- Vykonajte veľa rozdelení. Často si tiež preťahujte chrbát. Backbends, kickovers a snaha priblížiť ruky k nohám, keď ste v póze, pomôžu natiahnuť chrbát.
- Uistite sa, že sa príliš nepreťažujete. To môže spôsobiť zranenie alebo vážne ochorieť vaše telo.
- Nezabudnite sa vždy natiahnuť, kým škorpióna vyskúšate, inak si môžete poraniť svaly.
Pozor
- Ak robíte škorpióna sami, držte sa povrchu za ruku na rovnakej strane zadnej nohy, kým si na to úplne nezvyknete, inak nespadnete.
- Ak sa pokúšate urobiť škorpióna prvýkrát, urobte to pomocou spottera a nerobte to na tvrdom povrchu.
