Surya Namaskara, čo znamená oceniť slnko, je názov série jogových pohybov pozostávajúcich z 12 pozícií. Tento pohyb sa zvyčajne robí ráno a večer tvárou v tvár slnku ako zahrievacie cvičenie na aktiváciu a vyrovnanie energie v čakre solar plexu. Tí z vás, ktorí chcú cvičiť Suryu Namaskara, urobte všetky polohy postupne, kým sa nevrátite k prvému postoju.
Krok
Časť 1 z 3: Začiatok Surya Namaskara
Krok 1. Postavte sa nohami k sebe
Pred prvým pohybom sa pripravte tak, že stojíte rovno s nohami pri sebe a ruky narovnáte po stranách. Pred pohybom zamerajte svoju myseľ na telo v rámci prípravy na tréning.
Krok 2. Začnite s cvičením tak, že sa budete modliť
Prvé držanie tela, bežne nazývané horské alebo modlitebné, je veľmi jednoduché. Postavte sa nohami k sebe a potom spojte dlane prstami hore. Priložte palce bližšie k hrudnej kosti, aby boli dlane v strede hrudníka. V tejto polohe na niekoľko okamihov zhlboka a pokojne dýchajte.
Vyvážte ťažisko tela na chodidlách
Krok 3. Prejdite z polohy modliacej sa do polmesiaca alebo ruky zdvihnutej
Pri hlbokom nádychu narovnajte ruky a pokrčte chrbát. Pohybujte boky mierne dopredu a sťahujte svaly jadra, aby ste udržali rovnováhu. Pokúste sa predĺžiť telo a klenúť chrbát tak dlho, ako môžete, a zároveň napínať prsty. Zamerajte sa na pohľad na dlane, ktoré sú stále zatvorené.
Pripravte sa na ďalšie držanie tela tým, že dlane smerujete dopredu
Krok 4. Položte obe dlane na podlahu
Vykonajte ďalšie držanie tela tak, že pri výdychu pokrčíte telo dopredu k nohám. Položte obe dlane na podlahu, každý na vonkajšiu stranu chodidiel. Pri narovnávaní chrbta sa pokúste priblížiť hlavu alebo hrudník k kolenám.
- Aby to bolo jednoduchšie, môžete pokrčiť kolená a položiť dlane na podlahu. Potom sa pokúste koleno narovnať pomaly, ako môžete. Tento postoj je možné vykonať pri držaní lýtka alebo členku tak, aby sa dali narovnať obe kolená.
- Toto tretie držanie tela sa bežne nazýva postoj ruky k nohe alebo postoj v predklone.
Časť 2 z 3: Robenie postojov uprostred série
Krok 1. Pri nádychu vykročte pravou nohou
Ak chcete urobiť jazdecký postoj alebo polohu pri pohľade na slnko, vykročte pravou nohou dozadu, pokiaľ je to možné. Spustite pravé koleno, až kým sa pri výdychu nedotkne podlahy, a potom pomaly zdvihnite hlavu. Podrážka ľavej nohy zostáva medzi dlaňami rúk.
Krok 2. Pri nádychu vykročte ľavou nohou
Spojte chodidlá tak, že ľavú nohu urobíte dozadu. Pokúste sa narovnať nohy a ruky a sťahujte svaly jadra tak, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od hlavy po päty.
Aktuálne robíte držanie dosky. Mnoho ľudí však uprednostňuje držanie kopca
Krok 3. Spustite sa na podlahu, aby ste spočívali na ôsmich bodoch
Začnite znížením kolien na podlahu a potom sa dotknite hrudníka a čela alebo brady podlahy, aby ste spočívali na ôsmich bodoch: dlane, kolená, chodidlá, hrudník a čelo alebo brada.
Krok 4. Vykonajte držanie kobry zdvihnutím hlavy
Posuňte sa dopredu tak, aby sa vaše telo takmer úplne dotklo podlahy. Potom zdvihnite hornú časť tela a narovnajte ruky. Zakloňte hlavu, aby ste sa mohli pozrieť hore.
Časť 3 z 3: Robenie rovnakého postoja v opačnom poradí
Krok 1. Vykonajte držanie kopca
Pri výdychu zdvihnite boky čo najvyššie. Pokúste sa narovnať ruky a nohy tak, aby vaše telo tvorilo s podlahou trojuholník alebo obrátené V.
V kroku vyššie môžete urobiť polohu na kopci, aby ste nahradili držanie dosky. Mnoho ľudí sa rozhoduje pre držanie kopca namiesto držania dosky
Krok 2. Vykročte pravou nohou dopredu do jazdeckého alebo slnečného pohľadu
Vykročte pravou nohou tak, aby bola chodidlo pravej nohy medzi dlaňami, pričom všetky stále tlačia podlahu na končeky prstov. Zdvihnite hlavu a zároveň pokrčte chrbát, pokiaľ môžete.
Krok 3. Opakujte postoj ruky k nohe
Pri výdychu vykročte ľavou nohou dopredu a znova zatvorte vedľa pravej nohy. Obe dlane sa stále dotýkajú podlahy, respektíve na vonkajšej strane chodidiel. Natiahnutím prineste alebo sa dotknite tváre alebo hrudníka na kolenách.
Krok 4. Postavte sa rovno a obnovte držanie ruky
Pri nádychu dvíhajte hornú časť tela tým, že chrbticu narovnávate o stavce, kým nie je telo vzpriamené. Narovnajte ruky a klente chrbát, aby ste sa natiahli.
Krok 5. Vykonajte prvé držanie tela
Pri výdychu spustite ruky a narovnajte chrbát. Znova dajte dlane k sebe a dotknite sa palcov uprostred hrudníka. Nechajte telo opäť relaxovať a potom narovnajte ruky v bok.
