Zdá sa, že si silný a fit, ak máš veľké, svalnaté paže, vďaka ktorým vyzeráš ako kulturista. Ako bonus môžete bez problémov vykonávať úlohy, ktoré vyžadujú veľa energie, ako napríklad sťahovanie ťažkého nábytku alebo tlačenie pokazeného auta. Okrem práce s ramennými svalmi musíte posilniť aj svaly chrbta, hrudníka a ramien. Tento článok vysvetľuje, ako cvičiť a zdravý životný štýl na zvýšenie svalovej hmoty paží.
Krok
Časť 1 zo 4: Zvýšenie svalov paže
Krok 1. Vykonajte zvinutie bicepsu
Tento pohyb je nápomocný pri precvičovaní svalov nadlaktia. Držte 1 činku v ľavej ruke a 1 činku v pravej ruke a narovnávajte ruky po stranách. Zdvihnite činky smerom k ramenám, chvíľu ich podržte a potom spustite do východiskovej polohy.
Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 8-12 krát
Krok 2. Vykonajte strečing tricepsu pomocou činiek na zdvihnutie tricepsu
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Držte činku pravou rukou a narovnajte pravú ruku s dlaňou otočenou doľava. Spustite činky za hlavu tak, aby pravý lakeť smeroval nahor. Pri narovnávaní lakťov znova zdvihnite činky a potom spustite pravú ruku na bok. Rovnakým pohybom precvičte ľavý triceps.
Vykonajte tento pohyb 3-5 sérií po 8-12 krát
Poznámky:
tento pohyb je možné vykonať tak, že oboma rukami držíte 1 činku, aby ste precvičili obe ruky súčasne.
Krok 3. Urobte zvlnenie zápästia, aby ste zapracovali svaly predlaktia
Uistite sa, že nezabudnete na prácu predlaktia. Kučery na zápästí sú užitočné na posilnenie zápästí a predlaktí, aby sa zvýšila sila zdvíhania závažia. Ak chcete urobiť kučery na zápästí, sadnite si na stoličku a v jednej ruke držte 2 činky. Položte predlaktia na stehná tak, aby zápästia boli mierne pred kolenami. Pohybujte dlaňami hore a dole bez pohybu predlaktia.
Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 8-12 krát
Časť 2 zo 4: Vykonávanie kombinovaných pohybov na zvýšenie svalovej hmoty paže
Krok 1. Vykonajte zvinutie bicepsu, po ktorom nasleduje stlačenie ramena, aby ste posilnili svaly ramena a bicepsu
Bicepsy sú hlavnou skupinou svalov paže. Cvičenie ramenných svalov je užitočné pre zvýšenie sily tela. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Držte 2 činky, každú jednou rukou a narovnávajte ruky po stranách dlaňami smerom dovnútra. Zdvihnite činky blízko ramien, narovnajte ruky hore a potom spustite činky do východiskovej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 3-5 sérií po 8-12 krát. Pred ďalšou sadou odpočívajte asi 45 sekúnd.
- Tento pohyb je možné vykonať pri držaní zvona z kanvice alebo činky.
Krok 2. Urobte si zdvíhanie brady, aby ste si precvičili chrbát a bicepsy
Okrem práce na bicepsoch sú chrbtové svaly hlavnými svalmi, ktoré sa aktivujú pri cvičení brady. Držte vodorovnú tyč (na precvičovanie vzpažení) s dlaňami na šírku ramien a dlaňami otočenými dozadu. Silou rúk zdvihnite telo, kým sa brada nedostane nad tyč, a potom pomaly spustite do východiskovej polohy.
Vykonajte tento pohyb 4-5 sérií po 8-12 krát
Tip:
noste pás (na cvičenie s vlastnou váhou) na zvýšenie intenzity cvičenia.
Krok 3. Robte kliky
Okrem precvičovania svalov paží sú kliky veľmi účinné aj pri precvičovaní hrudníka, chrbta a brušných svalov. Ak chcete urobiť push up, položte dlane na podlahu na úrovni ramien, ale o niečo širšie ako ramená. Klbkami nôh na podlahe narovnajte telo od krku po päty. Spustite telo na podlahu a ohýbajte lakte, kým sa telo takmer nedotkne podlahy. Opäť narovnajte lakte, aby ste zdvihli telo späť do východiskovej polohy.
So správnym držaním urobte čo najviac klikov
Časť 3 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Obmedzte príjem kalórií
Mnoho ľudí si myslí, že na to, aby si vybudovali svalovú hmotu, musia jesť viac kalórií ako obvykle. Zvýšenie príjmu kalórií nie je spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu, pretože kalórie zvyšujú telesný tuk, takže tvar svalov nie je viditeľný. Správny spôsob, ako rásť a budovať svaly, je viesť diétu, ktorá je užitočná na zníženie telesného tuku, aby boli svaly viditeľnejšie.
- Prijmite vyváženú stravu pozostávajúcu z ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, zdravých tukov a chudého mäsa.
- Vyhnite sa cukru, bielej múke, vyprážaným jedlám a vysokokalorickým jedlám, ktoré zvyšujú telesný tuk.
Krok 2. Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny sú užitočné pri budovaní svalov. Proteínové potraviny by preto mali byť hlavným menu, ak chcete vyzerať ako kulturista. Na zvýšenie svalovej hmoty zvýšte príjem bielkovín.
- Uspokojte potrebu bielkovín tým, že budete jesť ryby, kura, chudé hovädzie alebo bravčové mäso a vajíčka.
- Ak ste vegetarián, jedzte strukoviny, fazuľu a rôzne druhy zeleniny ako zdroj bielkovín.
- Mlieko a mliečne výrobky, ako napríklad tvaroh a jogurt, navyše obsahujú aj veľa bielkovín.
Tip:
doplňte diétne menu konzumáciou proteínového prášku, napríklad srvátky. Srvátka je vedľajším produktom procesu výroby syra, ktorý je prospešný pre stavbu svalového tkaniva.
Krok 3. Urobte si čas na odpočinok
Na zvýšenie svalovej hmoty je odpočinok dôležitým aspektom okrem tréningu. Uistite sa, že v tréningové dni spíte 7-9 hodín v noci a nenúťte sa vykonávať ďalšie činnosti, pri ktorých sa používajú svaly rúk.
Časť 4 zo 4: Cvičenie rutiny
Krok 1. Cvičenie tela dôkladne
Posilnenie svalov v celom tele kombinovanými pohybmi je prospešnejšie ako tréning iba budovania svalov paží. Ak chcete mať silnejšie svaly, aby ste mohli dvíhať ťažšie predmety a závažia, budete musieť precvičiť ramená, hrudník a chrbát. Ak svaly jadra a nohy nie sú precvičené, zväčšia sa iba paže, zatiaľ čo spodná časť tela nie je svalnatá.
Vykonajte sériu pohybov, ktoré sú užitočné na zvýšenie svalov paží pri budovaní ďalších svalov, napríklad zdvihnutím brady a zdvihom na posilnenie brušných a pažných svalov súčasne
Tip:
keď nepracuješ s rukami, vyplň svoj tréningový deň cvičením nôh, chrbta a brušných svalov. Takýmto spôsobom stále zvyšujete silu svojho tela a zároveň obnovujete svaly paží.
Krok 2. Cvičte 2 krát týždenne
Mnoho ľudí si myslí, že cvičením každý deň svaly rastú rýchlejšie. Svalová hmotnosť sa však zvyšuje a svalová sila sa zvyšuje, keď sa zotavujete v pokoji, čo vám umožňuje postupne dvíhať ťažšie váhy. Ak svalom nie je poskytnutá príležitosť na odpočinok, najmä svalom paží, bude tento stav problematický a oddiali dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Krok 3. Naplánujte si 30 -minútové cvičenie na sedenie
Z rovnakého dôvodu sa uistite, že budete cvičiť iba 1-2 krát týždenne, vždy maximálne 30 minút. Tréningy dlhšie ako 30 minút zvyšujú riziko poranenia väzov, kĺbov a šliach. Na zvýšenie svalovej hmoty sú vhodné krátke a intenzívne tréningy.
Krok 4. Cvičte čo najviac
Používajte najťažšie váhy, ktoré môžete dvíhať a cvičiť v najvyššej možnej intenzite. Kulturisti používajú termín „tréning do zlyhania“, čo znamená: tréning s váhami dostatočne ťažkými, že ich nemôžete zdvihnúť po 5-8 opakovaniach. Ak sú vaše svaly rúk silnejšie a hmotnosť, ktorú bežne používate, sa vám nezdá byť ťažká, zvýšte hmotnosť.
- Ak ešte len začínate dvíhať činky, používajte ľahké činky a potom váhu postupne zvyšujte. Namiesto toho, aby ste okamžite použili veľmi ťažké váhy, začnite cvičiť s váhami, ktoré môžete zdvihnúť 8-12 krát.
- Zistite hmotnosť bremena, aby ste „trénovali na zlyhanie“tak, že sa pokúsite niekoľkokrát zdvihnúť váhu, kým sa nebudete cítiť unavení a nevzdáte to. Ak sa dokážete zdvihnúť 10-12 krát bez toho, aby ste sa zapotili alebo pociťovali bolesť, používajte ťažšie váhy. Ak ste to vzdali iba 5-6 krát, znížte hmotnosť bremena.
- Extrémne nepohodlie je súčasťou procesu budovania svalov, ale nepoužívajte také ťažké záťaže, aby vás boleli alebo skoro omdleli. Začať cvičiť s ľahkými váhami sa nemusí hanbiť. Používajte závažia, ako môžete, na postupné budovanie sily, aby ste boli pripravení dvíhať ťažšie váhy.
Krok 5. Cvičte so správnym držaním tela
Dosiahnite maximálne výsledky cvičenia a vyhnite sa zraneniu tým, že budete pri zdvíhaní závaží udržiavať správne držanie tela. Okrem toho určte správnu hmotnosť bremena podľa svojho fyzického stavu tým, že pri cvičení budete postupovať podľa nasledujúcich pokynov.
- Zdvíhajte hmotnosť kontrolovaným pohybom, namiesto toho, aby ste na zdvihnutie závažia použili hybnosť.
- Uistite sa, že ste schopní zdvihnúť váhu 6-8 krát správnou technikou a držaním tela. Ak nie, zdá sa, že používate príliš ťažkú váhu.
Tipy
- Svalovú silu nemôžete zvýšiť, ak spíte iba 4 hodiny v noci.
- Pred a po cvičení si natiahnite svaly, aby ste predišli zraneniu. Zahrievacie cvičenia rýchlejšie unavia svaly.
- Požiadajte priateľa, aby s vami cvičil, aby ste si neuvedomili, že cvičíte. Navyše, priatelia vám spríjemňujú školenia.
- Cvičte v zrkadle, aby ste sa na seba mohli pozrieť a uistiť sa, že vaše pohyby a držanie tela sú správne. Neprekláňajte sa ani nekývajte, aby ste závažie zdvihli. Pri pohybe dávajte pozor na trajektóriu činiek a snažte sa vytvoriť hladkú, zakrivenú čiaru. Uistite sa tiež, že aktivujete brušné svaly, narovnáte chrbát a nezadýchate dych. Správne držanie tela je pri tréningu s činkami kľúčové, aby ste sa nezranili.
- Cvičte vykonávanie zložených pohybov tak často, ako je to možné.
- Osvojte si zdravú výživu, doprajte si v noci dostatok spánku a uistite sa, že vaše telo zostane hydratované. Aj keď nie je stanovený minimálny objem vody, ktorý by ste mali konzumovať, tmavý moč je znakom toho, že musíte piť viac vody. Ak prijmete zdravú výživu (nízky obsah sodíka, veľa zeleniny a ovocia), nadmerná konzumácia vody môže vyvolať svalové kŕče.
- Inteligentný a praktický spôsob, ako posilniť a zväčšiť svaly rúk, je hádzať a chytať loptu (na cvičenie), ako keby ste hrali. Tak môžete cvičiť niekoľko minút bez toho, aby ste sa cítili unavení, v závislosti od hmotnosti lopty, ktorú používate. Tieto tipy použite ako spôsob, ako sa rozptýliť pri domácom cvičení, napríklad pri sledovaní televízie.
Pozor
- Nepoužívajte steroidy, pretože sú pre telo škodlivé.
- Poznáte rozdiel medzi „bezpečnou bolesťou“a „nebezpečnou bolesťou“. Ak vás svaly bolia, keď cvičíte s vysokou intenzitou, ale napriek tomu môžete dvíhať činky, aj keď je to nepríjemné, je to bezpečná bolesť. Ak vás však svaly tak bolia, že nemôžete vôbec dvíhať činky, znamená to, že si musíte oddýchnuť a zistiť, čo to spôsobuje. Nenúťte sa cvičiť, pretože nebezpečná bolesť môže spôsobiť zranenie.
