Koľko máš rokov…. skutočný vek? Aj keď takmer každý pozná svoj dátum narodenia, telo môže vyzerať a fungovať mladšie alebo staršie v závislosti od vašej fyzickej kondície a životného štýlu. To znamená, že chronologický vek sa môže líšiť od biologického veku. Aj keď neexistuje vedecky presné meranie biologického veku, môžete si urobiť predstavu tým, že sa zmeriate. Môžete zhodnotiť svoj stav, telesnú stavbu a životný štýl, aby ste zistili, či vediete zdravý život a ste mladší alebo starší ako váš súčasný vek.
Krok
Metóda 1 z 3: Testovanie fyzického stavu
Krok 1. Poznáte svoj pokojový pulz
Srdce je jedným z najdôležitejších orgánov tela a zdravé srdce v dobrom stave je veľkou súčasťou celkového zdravia. Normálne srdce zvyčajne bije 60 - 100 krát za minútu. Váš srdcový tep by v ideálnom prípade nemal byť odpočívaný rýchlejší alebo nižší ako toto číslo, aj keď niektorí elitní športovci majú srdcový tep pod 50 za minútu. Položte dva prsty pravej ruky na vnútornú stranu ľavého zápästia, tesne pod palec, nad jednu z hlavných tepien. Pocítite pulz. Počítajte počet úderov 15 sekúnd a potom ich vynásobte 4, aby ste našli údery srdca za minútu.
- Vo všeobecnosti nižšie číslo znamená, že vaše srdce je silné. Vyššie číslo znamená, že vaše srdce musí pracovať tvrdšie, aby vykonalo rovnakú prácu, to znamená, že je slabšie a menej efektívne.
- Pridajte 1 k svojmu chronologickému veku, ak je pokojový pulz 100 úderov za minútu alebo viac.
Krok 2. Otestujte flexibilitu
Môžete sa ešte dotknúť prstov na nohách? Flexibilita klesá s vekom a je obmedzená u starších tiel v dôsledku mnohých faktorov, ako je zvýšená dehydratácia, zmeny v chémii tkanivových štruktúr, strata svalových vlákien s kolagénovými vláknami a hromadenie vápnika. Posaďte sa na podlahu s vystretým chrbtom, nohami k sebe a rukami natiahnutými dopredu na úrovni ramien. Na podlahe vedľa nôh urobte značky pod končekmi prstov a potom sa pomaly natiahnite dopredu s plochými nohami. Označte, kde dosahujú vaše končeky prstov, a zmerajte vzdialenosť medzi týmito dvoma značkami v palcoch.
- Ako ďaleko môžeš ísť? Čím ďalej, tým lepšie, pretože ukazuje, že vaše telo je stále pružné a mladé.
- Pridajte 1, ak môžete dosiahnuť menej ako 13 cm. Ak dosiahnete 25 cm alebo viac, odpočítajte 1. Nezvyšujte ani neznižujte, ak sa dostanete do vzdialenosti 13 až 25 cm.
Krok 3. Skúška pevnosti
Aký si silný? Všeobecne platí, že ľudia budujú svaly zhruba do 30. roku života. Potom však už pomaly strácame svalovú hmotu a to znamená aj úbytok fyzických síl. Neaktívni ľudia starší ako 30 rokov môžu za desaťročie stratiť až 3% až 5% svalovej hmoty a dokonca aj aktívni ľudia. Úbytok svalovej hmoty - nazývaný sarkopénia - znamená stratu sily a pohyblivosti a u starších ľudí zvyšuje riziko lámavosti, pádov a zlomenín. Otestujte si svoju vlastnú silu. Robte čo najviac klikov (nad kolená) bez zastavenia, držte telo vystreté a hrudník spustite na 10 cm od podlahy. Pokračujte, kým to už nemôžete vydržať.
- Rovnako ako flexibilita, čím silnejšie, tým lepšie. Ak dokážete urobiť veľa klikov, je pravdepodobné, že máte celkom dobrú svalovú hmotu a fyzickú vytrvalosť.
- Pridajte 1, ak urobíte menej ako 10 klikov. Nezvyšujte ani neznižujte 10–19 klikov. Ak zvládnete 20 klikov, odpočítajte 1. Odpočítajte 2 pri klikoch nad 30.
Metóda 2 z 3: Meranie zloženia tela
Krok 1. Určte pomer pásu k bokom
Má vaše telo tvar hrušky, jablka alebo avokáda? Hmotnosť má tendenciu sa zvyšovať s vekom a telesný tvar človeka, najmä pomer pása k bokom, je rýchly spôsob vyhodnotenia rozloženia telesného tuku, ktorý naznačuje možné zdravotné riziká, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, mŕtvica a niektoré druhy rakoviny. Zmerajte obvod bokov (v palcoch) podľa obvodu pása (v palcoch) a potom rozdeľte dve čísla. Uistite sa, že zmeriate pás 2 palce nad pupkom a zmerajte boky v najširšej časti.
- Pri meraní od pásu k bokom pomer viac ako 1 u mužov a 0,85 u žien naznačuje viac telesného tuku v strede, ako je ideálne množstvo.
- Ak prekročíte odporúčaný pomer, pridajte k skóre 1.
Krok 2. Vypočítajte index telesnej hmotnosti (BMI)
Body Mass Index alebo BMI je spôsob, ako zmerať zloženie tela vydelením hmotnosti v kilogramoch výškou v metroch. Vysoký BMI naznačuje viac telesného tuku, takže ste náchylnejší na zdravotné problémy súvisiace s obezitou. Na výpočet BMI najskôr odvážte svoju hmotnosť v kg. Zmerajte hmotnosť v metroch. Vynásobte svoju výšku (vynásobte rovnakým číslom) a nakoniec svoju hmotnosť v kilogramoch vydelte druhou mocninou výšky v metroch. Toto je váš BMI. Výsledok 25 a viac znamená nadváhu.
- Ak sa nechcete trápiť s výpočtom, môžete použiť webovú stránku, ako je táto, ktorá vám automaticky vypočíta BMI.
- Pridajte 1 k skóre, ak je váš BMI nižší ako 18,5 (podváha). Pridajte 2, ak máte 25–29, 9 (nadváha) a 3, ak máte viac ako 30 (obezita). Ak je váš BMI medzi 18,5 a 25 (zdravý), odčítajte 1.
Krok 3. Analyzujte telesný tuk
Najpresnejšou metódou na posúdenie zloženia tela-než na základe pomeru pásu k bokom alebo BMI-je analýza telesného tuku a najpresnejšou metódou je bioelektrická impedancia. Pri tomto teste, ktorý je možné vykonať pomocou cvičného trénera, si ľahnete s dvoma elektródami pripevnenými k nohám. Potom bude do celého tela prúdiť elektrický prúd. Použitý elektrický prúd je taký malý, že to nebudete cítiť. Tento test poskytuje presné výsledky o tom, koľko tuku je vo vašom tele v porovnaní s netukovým tkanivom, akým sú svaly a kosti, a ako sa porovnáte s priemerným človekom.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste nemali cvičiť, používať saunu alebo požívať alkohol o niekoľko hodín skôr. Ženy majú viac telesného tuku ako muži.
- Pokiaľ ide o ženy, nezvyšujte ani neznižujte, ak je percentuálny podiel v rozmedzí 15–24%, a pri percente 25–33% pridajte 0,5. Pridajte 1, ak je váš podiel nižší ako 15% alebo vyšší ako 33%.
- U mužov nezvyšujte ani neznižujte, ak je percento v rozmedzí 6–17%, a pridajte 0,5 pre percento 18–24%. Pridajte 1, ak je vaše percento nižšie ako 6% alebo vyššie ako 25%.
Metóda 3 z 3: Hodnotenie životného štýlu
Krok 1. Počítajte spánok v noci
Ľudské telo potrebuje spánok. Spánok dáva vášmu mozgu a telu príležitosť odpočinúť si a uzdraviť sa sami, zatiaľ čo spánková deprivácia vás vystavuje vyššiemu riziku krvného tlaku, ochorenia obličiek, mŕtvice a obezity. Nedostatok spánku narúša aj kognitívne funkcie. Ako dlho spíte za noc? Priemerný dospelý človek potrebuje 7 až 8 hodín spánku za noc. Ak spíte menej, budete letargický, psychicky unavený a budete vyzerať staršie.
Ak pravidelne spíte 7–9 hodín, od skóre odpočítajte 0,5. Pridajte 1, ak spíte 5–6 hodín alebo viac ako 9 hodín za noc. Pridajte 2, ak spíte menej ako 5 hodín za noc
Krok 2. Zvážte zlé návyky
Koľko alkoholu vypijete? Aj keď je alkohol s mierou v poriadku, môže byť dokonca prospešný, prílišná konzumácia vás môže ohroziť niektorými druhmi rakoviny, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, ochorení pečene a pankreatitídy. Podľa kliniky Mayo to, čo sa považuje za zdravé, nie je viac ako 1 dávka denne pre ženy všetkých vekových skupín a 2 porcie denne pre mužov vo veku 65 rokov a mladších, 1 dávka pre mužov nad 65 rokov. Výpočet 1 porcie nápoja sa líši pre pivo (350 ml), víno (150 ml) a alkohol (50 ml). Čo tak fajčiť? Lekárska veda v tom hovorí úplne jasne: každá cigareta (dokonca aj pasívna) je zdraviu škodlivá. Veľa fajčenia alebo nadmerné pitie alkoholu vám určite prispeje k biologickému veku.
- Ak nepijete, pri alkohole odpočítajte od skóre 1. Ak pijete v odporúčanom dennom limite, odpočítajte 0,5. Ak prekročíte limit, pridajte 2.
- Ak cigarety nefajčíte a nikdy ste nefajčili, pri cigaretách odpočítajte 3 od skóre. Odčítajte 2, ak ste prestali fajčiť pred piatimi a viac rokmi, a odpočítajte 1, ak ste prestali počas posledných štyroch rokov. Pridajte 3, ak fajčíte.
Krok 3. Hodnota spotrebovaných živín
Ako dobrá je vaša strava? Dobrá výživa znamená dobré zdravie so silnými svalmi, kosťami, zubami a orgánmi. Dobrá strava môže znížiť riziko chorôb, ako je rakovina, srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka a vysoký krvný tlak. Dobrá strava tiež zaručuje, že myseľ zostane ostrá a telo plné energie. Aký je váš denný režim? Vyvážená strava by mala obmedziť vyprážané a ťažko spracované potraviny, cukor, sodík, dusičnany a nasýtené tuky. Mali by ste jesť veľa ovocia a zeleniny (ideálne 9 porcií denne), chudé bielkoviny, ako sú ryby, kura a fazuľa, ako aj komplexné uhľohydráty a celozrnné produkty. Nezaradenie odporúčaných potravín do dennej stravy môže viesť k priberaniu na váhe a nedostatku základných živín, takže budete fyzicky slabší. Pokyny pre vyváženú výživu nájdete na webovej stránke Riaditeľstva komunitnej výživy tu.
