Verejná úzkosť pri rozprávaní je bežnou „chorobou“, s ktorou sa stretáva mnoho ľudí, najmä ak sa od nich požaduje, aby predniesli prejav alebo predniesli dôležitý problém. si jeden z nich? Ak neviete, ako to zvládnuť, úzkostná porucha môže poriadne zabrať na vašom sebavedomí; v dôsledku toho vaša reč skončí skomolene. Úplné odstránenie tejto úzkosti nie je jednoduché. Verte mi však, že ak sa chcete naučiť chápať úzkosť, cvičiť tvrdšie a starať sa o seba, určite sa úzkosť, ktorú cítite, výrazne zníži.
Krok
Metóda 1 zo 6: Riadenie úzkosti
Krok 1. Napíšte všetky dôvody svojej úzkosti
Aby ste to zmiernili, najdôležitejšou vecou, ktorú musíte urobiť, je porozumieť úzkosti. Napíšte niektoré dôvody svojej úzkosti z rozprávania; ponorte sa do konkrétnych dôvodov.
Ak sa napríklad bojíte vyzerať hlúpo pred ľuďmi, zistite, prečo tak uvažujete. Bojíte sa odovzdávania nesprávnych informácií? Keď poznáte dôvod, môžete si vyhradiť viac času na ponorenie sa do témy a ďalších dôležitých informácií
Krok 2. Utlmte svoje negatívne myšlienky a kritiku
Neustále negatívne myslenie na seba a svoj výkon iba posilní túto úzkosť. Ak neveríte v seba, ako vám potom bude veriť vaše publikum? Kedykoľvek začnete myslieť negatívne, stlmte tieto myšlienky a nahraďte ich pozitívnejšími myšlienkami.
Môžete si napríklad myslieť: „Keď som bol na pódiu, zabudol som, čo mám povedať.“Stlmte negatívnu myšlienku a nahraďte ju slovami: „Poznám tému, o ktorej budem hovoriť. Urobil som komplexný prieskum, materiál pre moju reč je dobre napísaný a kedykoľvek ho môžem pozrieť. Ak veci nejdú podľa plánu, budem stále v poriadku. “
Krok 3. Vedzte, že nie ste sami
Strach alebo úzkosť z rozprávania na verejnosti je známa aj ako glossofóbia; nebojte sa, zažije to asi 80% populácie. Ľudia v skupine často pociťovali nervozitu a nepokoj, zvyšoval sa im srdcový tep a potili sa im ruky, keď museli hovoriť na verejnosti. Uvedomte si, že je normálne cítiť sa takto pred prejavom.
Cítiť to bolo nepríjemné. Ale uvedomte si, že sa cez to určite dostanete a všetko bude opäť v poriadku. Pamätajte si, že skúsenosť je najcennejší učiteľ. Časom si na to zvyknete a budete môcť lepšie hovoriť
Metóda 2 zo 6: Príprava na reč
Krok 1. Poznáte svoje pokyny pre prednesenie prejavov
Ľudia sa väčšinou obávajú vecí, nad ktorými nemajú žiadnu kontrolu. Nemôžete ovládať všetky aspekty reči alebo prezentácie, ale aspoň sa môžete zamerať na veci, ktoré môžete ovládať. Ak vás požiadajú, aby ste predniesli prejav, zistite očakávania klienta alebo osoby, ktorá vás žiada, aby ste hovorili.
- Čo je napríklad témou vášho prejavu? Kto má právo vybrať si tému? Ako dlho budete prednášať? Koľko času máte na prípravu rečových materiálov?
- Vedieť veci od začiatku vám môže pomôcť zmierniť úzkosť.
Krok 2. Zoznámte sa so svojou témou
Čím lepšie poznáte tému, o ktorej sa má diskutovať, tým menej sa budete znepokojovať.
- Vyberte si tému, ktorá sa vám páči a ktorej rozumiete. Ak nemáte právomoc vybrať si tému, zvoľte si aspoň uhol pohľadu, ktorý sa vám páči a ktorému dobre rozumiete.
- Nájdite čo najkompletnejšie informácie. Samozrejme, neprezradíte všetko, čo ste si prečítali, ale prinajmenšom tento sklad znalostí zvýši vašu dôveru pri prednášaní.
Krok 3. Spoznajte svoje publikum
Poznať svoje publikum je kľúčové pre prednes kvalitnej a užitočnej reči. Napríklad reč, ktorú dávate environmentalistom, sa určite líši od toho, čo prednesiete skupine stredoškolákov, ktorí študujú biológiu.
Krok 4. Napíšte prejav, ktorý zodpovedá vášmu štýlu rozprávania
Pokúste sa neprijať štýl reči, ktorý je pre vás neprirodzený alebo nepríjemný. Vaše nepohodlie pri rozprávaní bude veľmi viditeľné z toho, ako podávate.
Krok 5. Dobre si pripravte reč
Čím viac sa budete pripravovať, tým menej úzkosti budete mať. Napíšte celú svoju reč vopred, nájdite správne ilustrácie a príklady, ktoré chcete sprostredkovať publiku, a doplňte svoj prejav kreatívnou a účinnou prezentáciou.
Poskytnite záložný plán. Zvážte, čo by ste urobili, keby sa stalo niečo neočakávané (napríklad sa vám zrazu notebook nezapne alebo sa náhle vypne napájanie). Napríklad by bolo vhodné poskytnúť tlačené rečové materiály. Tiež sa rozhodnite, čo urobíte, aby ste prekročili čas, ak sa video, ktoré chcete zobraziť, zrazu prestane zobrazovať
Metóda 3 zo 6: Porozumenie všetkému o vašej reči
Krok 1. Identifikujte umiestnenie svojej reči
Ak už poznáte polohu, viete si predstaviť, aké by to bolo rozprávať sa na tomto mieste. Zistite konkrétnu miestnosť, v ktorej bude váš prejav, predstavte si svoje publikum a zistite, kde sú najbližšie toalety a dávkovače vody.
Krok 2. Zistite podrobnosti týkajúce sa načasovania vášho prejavu
Zistite, kedy začnete hovoriť. Zistite tiež, kto sú rečníci; si jediný rečník alebo nie? Budete hovoriť na začiatku, v strede alebo na konci akcie?
Ak máte na výber, určte čas reči, ktorý je pre vás najvhodnejší. Cítite sa ráno pohodlnejšie pri rozhovore? Alebo je to v noci?
Krok 3. Poznáte technológiu, ktorú potrebujete
Ak plánujete používať ďalšie video alebo audio, zistite, či vaša poloha reči môže poskytnúť potrebnú technológiu.
- Odošlite svoje potreby a túžby výboru. Ak napríklad dávate prednosť použitiu bezdrôtového mikrofónu, povedzte im to. Tiež povedzte, či potrebujete na zobrazenie materiálu stoličku, stôl, pódium alebo malý prenosný počítač. Predtým, ako začnete s prejavom, prediskutujte všetko podrobne s organizačným výborom.
- Ak je to možné, aspoň niekoľko hodín pred prejavom skontrolujte stav zariadenia, ktoré budete používať. Ak vaše prezentačné prostriedky nefungujú uprostred reči, vaša úzkosť sa pravdepodobne výrazne zvýši. Predchádzajte tomuto stavu tým, že si vopred skontrolujete stav svojich prezentačných pomôcok.
Metóda 4 zo 6: Cvičte svoju reč
Krok 1. Cvičte sami
Často máme tendenciu obávať sa vecí, ktoré sa nám zdajú neznáme. Na cvičenie si preto vždy nájdite čas. Nie je potrebné pamätať si každé slovo vo svojom prejave, stačí identifikovať hlavné premisy, otvárať odseky, striedať odseky, závery a príklady, ktoré ste uviedli. Cvičenie v súkromnej miestnosti je najlepší krok. Takýmto spôsobom získate príležitosť napraviť všetky nedostatky, ktoré nájdete, bez toho, aby ste sa cítili trápne alebo trápne. Prečítajte si svoj prejav nahlas a zvyknite si počuť svoj vlastný hlas. Vyslovte zvolené diky a uistite sa, že vám výber slov vyhovuje.
Potom si zacvičte pred zrkadlom alebo sa nahrajte. Týmto spôsobom môžete počas reči vidieť svoju reč tela a mimiku
Krok 2. Zamerajte sa na úvod alebo úvodný odsek
Ak sa vám podarí začať reč dobre, je pravdepodobné, že sa vaša úzkosť výrazne zníži. Potom sa budete určite cítiť oveľa pohodlnejšie a uvoľnenejšie.
Aj keď si nemusíte pamätať celú reč, pamätajte si aspoň to, ako ste reč začali. Uistite sa, že dokážete začať svoju reč s kontrolou a sebadôverou
Krok 3. Cvičte pred inými ľuďmi
Nájdite si priateľa, kolegu alebo príbuzného, ktorý vás bude počúvať pri cvičení. Požiadajte ich, aby potom poskytli konštruktívnu kritiku a návrhy. Aj keď je táto metóda náročná, poskytuje účinný obraz o tom, aké to je hovoriť pred publikom. Nebojte sa, povedzme, že robíte skúšky pred dňom D.
Krok 4. Precvičte si umiestnenie svojho prejavu
Ak je to možné, cvičte v konkrétnej miestnosti, kde bude miesto vášho prejavu. Pri rozprávaní dávajte veľký pozor na štruktúru miestnosti, tvar javiska a akustickú kvalitu miestnosti. Postavte sa pred pódium alebo na pódium a vytvorte si pohodlie. Koniec koncov, toto miesto je skutočným umiestnením vašej reči.
Metóda 5 zo 6: Dávajte si pred rečou pozor
Krok 1. V noci si dostatočne oddýchnite
Dobre sa vyspať večer pred vašou prezentáciou vám pomôže myslieť sústredenejšie a jasnejšie nasledujúci deň. Navyše si môžete byť istí, že sa pri príhovore nebudete cítiť unavení. Na druhý deň spite aspoň 7-8 hodín, aby ste vyzerali dobre.
Krok 2. Jedzte zdravé jedlá a jedzte pravidelne
Zdravé raňajky vám môžu pri reči dodať viac energie. Nadmerná úzkosť alebo strach často môžu skutočne znížiť vašu chuť do jedla; ale pred príhovorom sa uistite, že stále niečo zjete. Zdravé a chutné jedlá, ako sú banány, jogurty alebo granola, sú skvelou voľbou na zmiernenie nevoľnosti spôsobenej prehnanou nervozitou.
Krok 3. Noste vhodný odev
Vyberte si oblečenie, ktoré zodpovedá miestu, tematike udalosti a vášmu publiku. Vo všeobecnosti je najbezpečnejšou voľbou formálne a skromné oblečenie.
- Noste oblečenie, ktoré je pohodlné a môže zvýšiť vaše sebavedomie. Určite sa nechcete pri nesprávnom výbere oblečenia zamerať na boľavé podpätky alebo svrbivý krk, však?
- Ak si nie ste istí, aké oblečenie je vhodné, opýtajte sa organizátorov, či by ste mali nosiť formálne alebo neformálne oblečenie.
Krok 4. Zhlboka sa nadýchnite
Hlboké dýchanie môže pomôcť upokojiť vašu myseľ, zmierniť tlkot srdca a uvoľniť svaly.
Skúste metódu 4-7-8: Vdýchnite nosom číslo štyri, zadržte dych pri čísle sedem a potom vydýchnite pri čísle osem
Krok 5. Skúste meditovať
Meditácia je účinný spôsob, ako upokojiť svoju myseľ a obnoviť zameranie. Táto metóda je účinná pri zmierňovaní úzkosti tým, že vás drží ďaleko od vecí, ktoré ju spôsobujú. Budete vedení k tomu, aby ste sa viac zamerali na to, čo sa v danej chvíli dialo, a zabudli ste na strašidelné otázky „čo keby“. Skúste tieto jednoduché meditačné metódy:
- Nájdite si miesto, ktoré je pohodlné a bez rušivých vplyvov.
- Uvoľnite sa a zatvorte oči.
- Začnite zhlboka dýchať; Nádych pre počet štyroch a výdych pre počet štyri. Zamerajte svoju myseľ na svoj dychový vzor.
- Ak vaše sústredenie začne utekať, uvedomte si rušivú myšlienku a okamžite to pustite. Potom sa znova zamerajte na svoj dychový vzor; nádych, výdych.
- Skúste každý deň 10 minút meditovať, aby ste úplne zmiernili svoju úzkosť. Uistite sa, že aj vy začnete svoj deň D meditáciou.
Krok 6. Použite vizualizačné cvičenia
Myslenie na seba ako na úspešného rečníka vám môže pomôcť, keď to skutočne robíte. Prejdite si svoj prejav a predstavte si reakcie publika na rôzne sekcie. Myslite na rôzne reakcie, ako je hnev, smiech, obdiv, potlesk atď. Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si reakcie.
Krok 7. Pred začatím reči sa urobte prechádzku
Pred rečou pumpujte krv a kyslík do celého tela prechádzkou alebo ľahkým cvičením. Cvičenie okrem odbúrania stresu pomôže aj na chvíľu posunúť vašu pozornosť.
Krok 8. Vyhnite sa kofeínu
Kofeín môže vyvolať úzkosť, ktorá vašu úzkosť len zvýši. Keď máte pocit úzkosti, kofeín v káve alebo nealkoholických nápojoch skutočne pôsobí ako „palivo“, ktoré zvyšuje úzkosť.
Skúste radšej bylinkové čaje, ktoré majú upokojujúci účinok, napríklad harmančekový alebo mätový čaj
Metóda 6 zo 6: Prednes prejavu
Krok 1. Predstavte si svoju úzkosť ako výbuch nadšenia
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, ako veľmi ste nervózni, skúste myslieť na svoju nervozitu a úzkosť ako na svoje nadšenie. Povedzme, že ste nadšení, že máte príležitosť podeliť sa o svoj uhol pohľadu a znalosti s konkrétnou témou s ostatnými.
Pri rozprávaní používajte svoju nervozitu ako zdroj energie, ktorá je vyžarovaná pohybmi vášho tela. Aj napriek tomu však dávajte najavo prirodzenú reč tela a nie prehnane. Zmena polôh (alebo sa trochu poprechádzajte) počas prejavu je prirodzené gesto, uistite sa však, že sa nebudete pohybovať bezcieľne
Krok 2. Hovorte s dôverou
Verejná úzkosť z prejavu je najčastejšou fóbiou. Ale našťastie mnoho ľudí dokáže svoju úzkosť skrývať pred publikom. Pamätajte si, že nikdy nedávajte publiku najavo svoju nervozitu alebo úzkosť. Ak vás publikum vníma pozitívne a sebavedomo, jeho očakávania určite ovplyvnia váš výkon.
Krok 3. Hľadajte v publiku priateľské tváre
Mnoho ľudí váha s očným kontaktom s publikom, pretože si myslia, že to zvýši ich úzkosť. V skutočnosti sa pozeranie publika do očí môže skutočne zmierniť vašu úzkosť a nervozitu. Skúste vo svojom publiku nájsť priateľskú tvár a predstavte si, že s ním vediete rozhovor. Urobte z ich úsmevu počas reči zdroj energie a nadšenia.
Krok 4. Zabudnite na chyby, ktoré ste urobili
Každý môže urobiť chybu, dokonca aj profesionálni rečníci. Neutápajte sa v chybách, ktoré ste urobili vo svojom prejave. Môžete koktať alebo nesprávne vysloviť názov organizácie, ale nenechajte tieto chyby zničiť celý obsah vášho prejavu. Nastavte si pre seba realistické očakávania a nepreklínajte sa, ak urobíte neúmyselnú chybu.
Tipy
- Pripojte sa k klubu Toastmasters, ktorý je k dispozícii vo vašom meste. Toastmasters je organizácia, ktorá sa zameriava na rozvoj schopnosti komunikovať na verejnosti.
- Ak vaša práca vyžaduje, aby ste hovorili pravidelne na verejnosti (a ak vás to neustále znepokojuje), zvážte požiadanie o pomoc dôveryhodného odborníka na duševné zdravie.
