Určite poznáte ten pocit, ktorý prináša hovorenie pred triedou, pracovný pohovor alebo prvé rande. Úzkosť, z ktorej pot kvapká a lapá po dychu. Nedovoľte, aby vám tieto pocity bránili v najlepšom výkone, vykonajte nasledujúce kroky, aby ste sa cítili uvoľnene a dokázali obnoviť sebadôveru.
Krok
Metóda 1 zo 6: Upokojenie mysle
Krok 1. Napíšte si veci, ktoré vás stresujú
Skúste prísť na to, čo vám fičí na mysli. Takýmto spôsobom môžete určiť správny spôsob kontroly stresu. Spúšťače stresu môžu byť vonkajšie (napríklad z dôvodu, že sa v práci stretnete s veľmi krátkymi termínmi) a vnútorné (napríklad kvôli pocitu menejcennosti).
Krok 2. Cvičte zameranie mysle
Toto cvičenie je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek. Začnite s cvičením tak, že si vyhradíte čas na pozorovanie svojho okolia, pociťovanie rôznych vnemov prostredníctvom piatich zmyslov a oslobodenie sa od túžby súdiť. Musíte sa sústrediť na to, čo práve prežívate, vrátane maličkostí. Pri precvičovaní koncentrácie mysle postupujte takto:
- Zbierajte kvety a pozorne sledujte. Dávajte pozor na tvar a farbu kvetov. Cítiť vôňu. Cítite zem proti nohám a vietor v tvári.
- Jedzte a sústreďte svoju myseľ. Voňať jedlom. Sledujte, ako sa vodná para dvíha hore a víri vo vzduchu. Vnímajte, ako vyzerá textúra jedla, a sledujte chuť.
- Sprchujte sa a sústreďte svoju myseľ. Cítiť teplotu vody. Počúvajte zvuk vody dopadajúcej na podlahu. Nadýchnite sa pary a cítite, ako vám voda steká po chrbte.
Krok 3. Meditujte
Meditácia je spôsob, ako zamerať svoju myseľ na prítomnosť bez toho, aby ste mysleli na minulosť alebo budúcnosť. Uvedomenie si svojho dychu a držania tela vás zameriava na to, čo sa práve deje. Meditáciu je možné vykonávať mnohými spôsobmi, ale je niekoľko základných vecí, ktoré by ste mali vedieť.
- Nájdite si tiché a súkromné miesto na meditáciu. Uistite sa, že môžete meditovať bez prerušenia najmenej 10 minút. Nemusíte hľadať veľmi tiché miesto, pretože zvuky okolo vás (vozidlá, rozprávajúci sa ľudia, štekot psov) sú súčasťou súčasnosti.
- Nájdite si pohodlnú polohu, aby ste sa mohli uvoľniť. Môžete sedieť a pozerať sa na podlahu pred sebou alebo ležať na podlahe so zatvorenými očami.
- Sústreďte sa na dych. Keď sa zhlboka nadýchnete, cítite, ako sa vzduch vháňa do vašich pľúc, a potom pri výdychu vydychujte bránicou. Nadýchnite sa a odpočítavajte od 10 do 1. Zakaždým, keď dosiahnete 1, začnite znova od 10.
- Ak pri meditácii vzniknú myšlienky alebo pocity, obráťte svoju pozornosť späť na dych. Zameraním sa na dych vás nezachytí žiadna konkrétna myšlienka alebo pocit.
Krok 4. Nacvičte si vizualizáciu so sprievodcom
Predstavte si napríklad, že ste na príjemnom a relaxačnom mieste, napríklad pri mori s teplým slnečným žiarením, aby ste mohli uvoľniť myseľ a zlepšiť si náladu. Okrem toho, že je vizualizácia jednoduchá, je ju možné vykonať kdekoľvek a vyžaduje iba predstavivosť. Ak chcete vykonať riadenú vizualizáciu, postupujte takto:
- Pripravte sa tak, že nájdete pohodlnú polohu tela a potom zatvorte oči. Predstavte si, že ste na tichom mieste sami. Zatvorenie očí vám pomôže zablokovať vplyvy prostredia a zamerať svoju myseľ na predstavu, že ste niekde inde.
- Zhlboka sa nadýchnite a potom si predstavte, že ste na pokojnom a relaxačnom mieste, napríklad na teplej pláži, v tienistom lese alebo v chladnej a krásnej záhrade.
- Doplňte svoju predstavivosť o detaily. Predstavte si, že je cesta uprostred lesa alebo parku. Aké sú tam stromy? Vidíte oblaky na oblohe? Cítite na koži chladivý vánok? Ak si dokážete predstaviť veci tak, ako by ste ich skutočne prežívali, akékoľvek fyzické napätie (najmä v ramenách, kolenách a krku) samo prejde.
- Pokojne dýchaj Keď ste pripravení ukončiť vizualizáciu, začnite počúvaním zvukov v miestnosti aj mimo nej a potom pomaly otvorte oči.
- Riadenú vizualizáciu je možné vykonať samostatne iba predstavou, ale je možné si tiež vypočuť hlasový záznam, riadiť sa pokynmi inštruktora alebo si prečítať písomného sprievodcu.
Metóda 2 zo 6: Upokojenie tela
Krok 1. Počúvajte hudbu
Ukázalo sa, že klasická hudba alebo pokojný jazz upokojujú srdcový tep, znižujú vysoký krvný tlak a znižujú stresové hormóny. Na záver možno povedať, že pri terapii je hudba užitočnejšia ako spúšťač relaxácie než verbálne stimulanty (ktoré pôsobia rušivo), pretože hudba sa v mozgu spracúva iba v neverbálnych oblastiach.
Krok 2. Použite aromaterapiu, aby ste sa cítili uvoľnenejšie
Aromaterapia je esenciálny olej z rôznych rastlín, ovocia, kôry stromov a kvetov, ktorý je prospešný pre pozitívne ovplyvnenie nálady a emócií prepojením čuchu a limbického systému v mozgu.
- Levanduľa a citrón sú najpoužívanejšími olejmi na relaxáciu a odbúranie stresu. Vyhľadajte informácie na internete alebo sa opýtajte aromaterapeuta, či si chcete vybrať alebo zmiešať oleje s vôňami, ktoré vám najviac vyhovujú.
- Pred použitím na masážnu terapiu je potrebné éterické oleje zmiešať s rozpúšťadlovými olejmi, aby sa dali bezpečne aplikovať na pokožku. Rozpúšťadlový olej je bez zápachu alebo slabo parfumovaný. Keď sa olej pri masáži zahreje, jeho aróma bude difundovať do vzduchu.
- Kachle na aromaterapeutický olej je možné zakúpiť a umiestniť kdekoľvek v dome. Niektoré sú namontované na potrubiach, niektoré sú namontované nad žiarovkou a potom zapnuté. Teplo žiarovky rozšíri arómu éterických olejov po celej miestnosti a uvoľní myseľ.
Krok 3. Cvičte jogu
Obnovujúce polohy v joge, ako napríklad držanie dieťaťa alebo mŕtvoly, môžu pomôcť zmierniť stres tým, že sa myseľ zameria na dych a celkovo uvoľní telo. Posilnenie držania tela, ako napríklad postoj Garuda, môže znížiť stres tým, že pomôže cvičencom jogy zamerať svoju myseľ na rovnováhu a natiahnuť stuhnuté svaly ramien a chrbta.
Krok 4. Tancujte sami alebo s priateľmi
Pri tanci mozog produkuje endorfíny, ktoré môžu upokojiť myseľ. Tanec má navyše mnoho výhod, ako je zvýšenie telesnej kondície, posilnenie pamäte (myslite na baletné polohy!), A môže byť použitý aj ako prostriedok socializácie. Keď cvičíte v triede alebo tancujete so svojim partnerom, zapájate sa do sociálnych interakcií, ktoré spúšťajú endorfíny. Na záver, tanečníci, ktorí sa radi socializujú, sa budú navzájom deliť o svoju radosť.
Metóda 3 zo 6: Obnovenie nálady
Krok 1. Smejte sa
Nájdite si pár minút na to, aby ste sa zasmiali sami alebo s inými ľuďmi. Ak sa chcete zasmiať, pozrite si krátke 2-minútové video, v ktorom uvidíte roztomilosť mačky v nohaviciach alebo komediálnu šou. Výhody smiechu:
- Stimuluje niekoľko orgánov v tele. Keď sa smejeme, dýchame viac kyslíka ako obvykle, čo stimuluje srdce, pľúca a svaly.
- Zlepšite schopnosť pozitívne myslieť, čo zníži stres a posilní imunitný systém v boji proti chorobám.
- Zlepšite náladu a posilnite medziľudské vzťahy pri smiechu s ostatnými.
Krok 2. Usmejte sa, keď sa cítite nervózni
Keď máte negatívne pocity alebo nervozitu, ťažko sa s nimi vyrovnávate. Skúste sa široko usmievať, aj keď je to falošné. Aby to bolo jednoduchšie, zamyslite sa nad niečím, kvôli čomu sa skutočne chcete usmiať a potom sa snažte stále usmievať. Veľký a úprimný úsmev môže manipulovať s vašou mysľou, aby ste boli schopní myslieť pozitívne a bez negatívnych myšlienok.
Krok 3. Ukážte charizmatický postoj
Tento postoj je spôsob, ako vyjadriť dôveru a dominanciu prostredníctvom reči tela, vďaka ktorej sa budete cítiť uvoľnenejšie a sebavedomejšie.
Keď napríklad hovoríte na schôdzi, sadnite si rovno s rukami prekríženými na hrudi. Ak sa chcete dohodnúť, ukážte, že počúvate tým, že stojíte naklonení dopredu, položíte ruky na stôl a urobíte očný kontakt s klientom alebo inou osobou
Metóda 4 zo 6: Vyrovnanie sa s úzkosťou
Krok 1. Pripravte sa čo najlepšie
Chvíle vedúce k pracovnému pohovoru alebo k rozhovoru pred publikom môžu byť stresujúce. Ak ste nepripravení a neviete, čo povedať, budete sa viac stresovať. Vyhraďte si čas na písanie prejavov alebo odpovedí na otázky, ktoré sa potenciálnych zamestnancov bežne pýtajú počas pracovných pohovorov.
Pred pracovným pohovorom alebo príhovorom pripravte všetko, čo potrebujete. Uistite sa, že viete, kde máte uložený životopis v taške, aby bol pripravený na odovzdanie personálnemu manažérovi
Krok 2. Hovorte si pozitívne veci
Dodajte si sebavedomie potvrdením svojich schopností. Povedzte si: „Zvládnem to“. Mentálny dialóg povedie o tom, že ste sebavedomý, príťažlivý a láskavý. Pozitívne posilnenie vám môže pomôcť zablokovať negatívne myšlienky, vďaka ktorým budete viac nervózni.
Krok 3. Neponáhľajte sa
Pred odchodom na pohovor alebo do novej školy si vyhraďte dostatok času, aby ste sa cítili lepšie. Naučte sa trasu, ktorou sa máte vydať, a predvídajte zápchy. Vyrazte o 5 minút skôr, ako je určený čas, aby ste sa nemuseli ponáhľať zo strachu, že prídete neskoro, takže prídete so spoteným telom a napätou tvárou.
Krok 4. Ukážte dôveru
Keď ste vo veľmi stresovej situácii, úzkosť vás robí bezmocnými a začína o sebe pochybovať. Môžete však ovplyvniť ostatných a seba, aby ste sa cítili sebavedomejšie, ak budete pôsobiť sebavedomo.
Ak sa vám ruky chvejú, stiahnite si stehenné svaly ako spôsob, akým prúdi energia z vašich rúk
Krok 5. Nebojte sa znieť zle
Keď rozprávate pred publikom, chcú počuť váš zážitok. Tiež zdieľajte veci, ktorými ste si prešli, aby ste sa mohli lepšie spojiť so svojim publikom.
Krok 6. Zistite, kto bude vaše publikum
Keď sa pripravíte na interakciu so svojim publikom, počas pracovného pohovoru alebo prednesu prejavu sa budete cítiť uvoľnenejšie. Vaše publikum bude pozitívne reagovať, ak porozumie tomu, čo hovoríte. Vďaka tomu sa zníži nervozita.
Zistite veľa o svojom publiku, aby ste pochopili, čo od vás očakáva. Zistite napríklad, kto s vami bude viesť pohovor a jeho pracovné zaradenie
Krok 7. Buďte taktní
Pracovné pohovory, príhovory alebo zápasy sú pre vás dôležité, ale pamätajte si, že príležitosti neprichádzajú raz. Zbavte sa stresu tým, že budete taktní.
- Neľutujte chyby, ktoré ste urobili. Každý môže urobiť chybu, najmä keď robí niečo nové. Využite chyby ako príležitosti na vzdelávanie.
- Ak nie ste prijatí do zamestnania, považujte pohovor za cvičenie. Skúste urobiť nasledujúci rozhovor lepšie.
Metóda 5 zo 6: Upokojenie mysle nadväzovaním vzťahov
Krok 1. Zavolajte priateľovi
Povedanie priateľovi, čo vás ťaží alebo stresuje, vám môže pomôcť objektívne porozumieť problému. Problémy sú prirodzené, ak dostanete spätnú väzbu od priateľov alebo blízkych, aby ste sa necítili sami. Uistite sa, že si vyberiete správnu osobu, s ktorou sa budete rozprávať. Ak máte stres z rodinných dôvodov, podeľte sa o svoje problémy s blízkym, dôveryhodným priateľom.
Krok 2. Objímajte domáceho maznáčika
Hra so psom alebo mačkou môže zvýšiť hladiny hormónov serotonínu a dopamínu, mozgových chemikálií, ktoré môžu zlepšiť náladu a spôsobiť eufóriu (dobrý pocit alebo pocit nadmernej radosti). Vysoký krvný tlak a srdcová frekvencia sa vrátia do normálu len tým, že sa s domácim miláčikom na pár minút pomaznáte.
Krok 3. Poraďte sa s poradcom
Ak úzkosť a stres vyvolávajú úzkosť alebo vám sťažujú kontrolu nad svojimi pocitmi, navštívte poradcu a podeľte sa o svoje obavy.
Opýtajte sa poisťovne, aké riziká sú zahrnuté vo vašej zdravotnej poistke
Metóda 6 zo 6: Aplikácia zdravého životného štýlu
Krok 1. Zvyknite si pravidelne cvičiť
Beh, skákanie hviezd a silový tréning sú prospešné pre zníženie stresu, pretože cvičenie spúšťa endorfíny, mozgové chemikálie, ktoré zlepšujú náladu, posilňujú imunitný systém a zmierňujú bolesť. Cvičenie nám tiež dáva pocit, že dokážeme ovládať situáciu, aj keď nemôžeme ovládať veci, ktoré spôsobujú stres.
Krok 2. Jedzte vysoko výživnú stravu
Okrem pocitu pohodlia a úľavy je zdravé jedlo užitočné aj pre zlepšenie nálady. Pri strese telo produkuje hormóny, ktoré ovplyvňujú emócie. Potraviny, ktoré obsahujú vitamíny B a kyselinu listovú, môžu zmierniť stres, pretože tieto minerály sú potrebné na produkciu serotonínu, mozgovej chemikálie, ktorá spôsobuje pocity šťastia. Na zlepšenie nálady jedzte nasledujúce jedlá:
- Čučoriedky obsahujú veľa vitamínu C, ktorý je veľmi prospešný pri zmierňovaní stresu. Čučoriedky konzumujte v šťave s granolou alebo ich jedzte samotné.
- Oškrabte mandle, aby ste odstránili akúkoľvek agresivitu. Mandle obsahujú veľa vitamínov B2 a E, ktoré sú rovnaké ako vitamín C, ktorý bojuje proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú stres a choroby.
- Špargľa je veľkým zdrojom vitamínov B a kyseliny listovej. Vďaka týmto zeleninám bohatým na vlákninu šalát a cestoviny chutia skvele. Špargľa môže byť navyše vynikajúcou prílohou, ak je dusená s citrónovou šťavou a trochou soli.
Krok 3. Pite vodu podľa potreby
Dehydratácia bráni správnemu fungovaniu tela a zvyšuje náchylnosť k záchvatom paniky. Pite 9-13 šálok tekutín denne. Túto tekutinu je možné získať z ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody.
Krok 4. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Telo potrebuje čas na zotavenie a uvoľnenie svalov. Zvyknite si spať 7-8 hodín denne, pretože dostatok spánku každý deň pomáha predchádzať stresu, ktorý vyvoláva úzkosť.
Ak nemôžete spať, dajte si teplý kúpeľ alebo si pred spaním vypočujte upokojujúcu hudbu
Pozor
- Pred nanesením na pokožku je potrebné éterické oleje zmiešať s rozpúšťadlovými olejmi. V opačnom prípade môžu éterické oleje spôsobiť vážne alergie.
- Malé deti, tehotné ženy, matky, ktoré dojčia, diabetici, ľudia s hypertenziou alebo srdcovými chorobami by sa pred použitím esenciálnych olejov mali poradiť s odborníkom na aromaterapiu, pretože môžu spôsobiť komplikácie.
