Cvičenie v posilňovni (fitnescentre) je prospešné pre udržanie zdravia, ale veľa ľudí sa cíti zaťažených, pretože nevedia, ako začať. Sú aj takí, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni, ale výsledky nie sú také, ako sa očakávalo. Bez ohľadu na to, aký tréningový cieľ chcete dosiahnuť, nájdite si pohodlie pri cvičení v posilňovni vytvorením bezpečnej a obohacujúcej rutiny cvičenia. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, navštívte telocvičňu s dobrou prípravou.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie v telocvični s maximálnymi výsledkami
Krok 1. Stanovte rozvrh cvičení, ktorý je možné dôsledne uplatňovať
Aby ste dosiahli výsledky v krátkom čase, možno máte v pláne cvičiť každý deň v posilňovni. Ak však nemôžete cvičiť podľa plánu, budete sa cítiť príliš znudení z prílišného cvičenia a frustrovaní. Stanovte si preto, koľko dní chcete cvičiť za týždeň a potom to dôsledne aplikujte. Ak ste si vytvorili nový návyk, môžete cvičiť častejšie.
- Ak necvičíte pravidelne, naplánujte si 2 dni v týždni cvičiť v posilňovni. Tak sa budete môcť prispôsobiť novému rozvrhu bez toho, aby ste sa cítili zahltení.
- Prípadne príďte každý druhý deň do posilňovne, aby ste si pred ďalším tréningom opäť oddýchli.
- Ak sú víkendy veľmi uponáhľané, cvičte po práci alebo po škole, aby ste cez víkend nemuseli chodiť do posilňovne.
Krok 2. Na tréning v posilňovni si pripravte pohodlné oblečenie a podpornú športovú obuv
Noste oblečenie, ktoré je pohodlné a umožní vám pri cvičení voľný pohyb. Vyberte si mikiny, ktoré absorbujú pot, a šortky, ktoré neobmedzujú váš pohyb.
- Košele a nohavice vyrobené z polyesteru, spandexu, nylonu alebo bavlny-polyesteru sa perfektne hodia na nosenie v posilňovni.
- Oblečenie, ktoré bolo vystavené potu, najmä z polyesteru, treba ihneď vyprať, pretože bude zapáchať.
Krok 3. Prineste si vodu, aby bolo vaše telo pri cvičení hydratované
Cvičením v telocvični sa telo potí a dehydruje. Pri cvičení dbajte na to, aby ste pili dostatok vody. Pite približne 250 ml vody pri každom 15 -minútovom cvičení.
- Pri cvičení je dehydratácia pre telo zlá, pretože spôsobuje svalové kŕče, závraty a oslabuje svaly.
- Ak chcete trénovať viac ako 1 hodinu, prineste si na cvičenie špeciálny nápoj, ktorý dodá telu energiu. Existuje však mnoho druhov energetických nápojov. Vyberajte si izotonické nápoje, ktoré obsahujú uhľohydráty a sodík, pretože robia telo energickejším počas cvičenia.
Krok 4. Zahrejte sa 5-10 minút pred cvičením, aby ste si neporanili svaly
Potom, čo ste v telocvični, zvyknite si zahriať sa pred cvičením. Vykonávajte dynamické pohyby, ktoré najlepšie napínajú svaly, napríklad švihom nohami, pokrčením kolien k hrudníku a krútením rúk. Zahrievanie dynamickými pohybmi je skvelý spôsob, ako pripraviť telo na cvičenie.
Pred cvičením sa nezabudnite zahriať. Svaly sa ľahko zrania, ak cvičíte priamo bez zahrievania
Krok 5. Vykonajte aeróbne a posilňovacie cvičenia
Namiesto toho, aby ste robili len určité cvičenia, zvyknite si cvičiť vyvážene kombinovaním aeróbnych a posilňovacích cvičení. Využite vybavenie dostupné v posilňovni na precvičenie posilňovania, aerobiku a budovania svalov. Tak môžete cvičiť s činkami a zároveň spaľovať kalórie.
- Cvičte 150 minút stredne silného aerobiku týždenne. Ak si chcete precvičiť spevnenie tela, urobte 2 pohyby/polohy pre odporový tréning 20 minút každý týždeň.
- Aeróbne cvičenia a posilnenie tela nie je potrebné vykonávať v ten istý deň. Jeden deň môžete cvičiť aerobik a na druhý deň posilniť.
- Vyvážené cvičenie vás urobí fit, ale môžete si vybrať druh cvičenia podľa cieľov, ktoré chcete dosiahnuť. Ak chcete napríklad budovať svalovú hmotu, venujte viac času silovému tréningu. Ak chcete schudnúť, zamerajte sa na aeróbne cvičenie.
- Porovnanie medzi aeróbnym cvičením a posilňovaním tela je potrebné prispôsobiť tréningovým cieľom, telesnej hmotnosti a požadovanému typu cvičenia.
Krok 6. Po cvičení si dajte zdravé občerstvenie, aby ste sa zotavili
Vyberte si občerstvenie, ktoré obsahuje uhľohydráty a bielkoviny, ako zdroj energie a budovanie svalov. Ak chcete schudnúť, zjedzte nízkokalorické občerstvenie s hmotnosťou 150-200 kalórií.
- Ako občerstvenie po tréningu si dajte napríklad banán a arašidové maslo alebo šálku gréckeho jogurtu bez tuku, preliate medom a plátkami ovocia.
- Z ovocia a bielkovinového prášku uvarte smoothie.
Metóda 2 z 3: Cvičenie aerobiku v telocvični
Krok 1. Na chôdzu použite bežecký pás alebo bežať.
Niektoré telocvične poskytujú bežecký pás, ktorý možno použiť na aeróbne cvičenia a spaľovanie kalórií. Cvičenie na bežiacom páse je praktickejšie, pretože rýchlosť a sklon nohy je možné prispôsobiť účelu cvičenia.
- Pre ľudí, ktorí vážia 68 kg, je pokojná chôdza na bežiacom páse prospešná pre spálenie 125 kalórií.
- Ak vás bolia kolená alebo sú zranené, použite na aerobik iné nástroje, pretože bežecké pásy nie sú pre kolená bezpečné.
Krok 2. Cvičte s použitím eliptického stroja
Môžete cvičiť aerobik na spaľovanie kalórií pomocou eliptického stroja. Rovnako ako na bežiacom páse, aj tento stroj je možné nastaviť podľa intenzity cvičenia. Telocvične vo všeobecnosti poskytujú eliptické stroje, pretože sa páčia mnohým ľuďom. V telocvični ich teda nájdete ľahko.
Cvičením 30 minút na eliptickom stroji môžete spáliť 170-320 kalórií, v závislosti od telesnej hmotnosti a intenzity cvičenia. Napríklad človek, ktorý váži 91 kg, potrebuje 286 kalórií počas 30 minút cvičenia s vysokou intenzitou pomocou eliptického stroja
Krok 3. Cvičte na stacionárnom bicykli
Šliapanie na stacionárnom bicykli strednej intenzity po dobu 30 minút je prospešné pre spálenie 200-700 kalórií podľa telesnej hmotnosti. Toto cvičenie je skvelou voľbou, ak máte problémy s kolenom, pretože stroj unesie vašu váhu.
- Napríklad človek, ktorý váži 68 kg, spaľuje 250 kalórií, pričom cvičí v miernej intenzite na stacionárnom bicykli 30 minút.
- Pre začiatočníkov cvičte šliapanie do pedálov s miernou intenzitou a potom postupne zvyšujte podľa svojich schopností.
Krok 4. Cvičte s veslovacím trenažérom, ako keby ste veslovali na kanoe
Cvičenie aerobiku na veslárskom trenažéri je prospešné pre váš celkový fyzický tréning bez toho, aby ste namáhali kĺby. Veslovanie je užitočné pri spaľovaní kalórií pri práci paží, nôh a jadrových svalov. Nastavte stroj tak, aby ste začínali s miernou intenzitou svetla a potom ho postupne zvyšujte, aby ste predišli bolestiam chrbta.
Cvičenie s veslovacím trenažérom po dobu 1 hodiny je prospešné pre spaľovanie 400-700 kalórií podľa telesnej hmotnosti. Napríklad človek, ktorý váži 110 kg, spotrebuje 650 kalórií počas cvičenia s miernou intenzitou pomocou veslovacieho trenažéra po dobu 1 hodiny
Metóda 3 z 3: Cvičte posilňovanie tela
Krok 1. Keď začnete cvičiť, použite svoju telesnú hmotnosť ako váhu
Používanie závažia a činiek môže byť dosť mätúce, ak práve začínate s posilňovňou. Stále však môžete cvičiť posilňovanie s použitím telesnej hmotnosti ako závažia na zvýšenie odporu tým, že urobíte nasledujúce polohy:
- Drep
- Push up
- Výpad
- Plank
- Crunch
Krok 2. Vykonajte silový tréning na zvýšenie odporu
Telocvične vo všeobecnosti poskytujú rôzne zariadenia na cvičenie s vlastnou váhou, ako sú činky a činky. Cvičenia na budovanie svalov sú účinnejšie, keď sa zvyšuje odpor. Najprv použite ľahké činky, aby ste ich ľahšie dvíhali, aby ste cvičili so správnym držaním tela, a potom váhu postupne zvyšujte, aby bolo cvičenie náročnejšie. Silový tréning začnite takto:
- Mŕtvy ťah
- Bicepsové kučery
- Prehnuté v radoch (spevnenie hornej časti chrbta s veslovaním)
- Stolný lis
Krok 3. Pomocou stroja cvičte závažia v telocvični
Ak neviete, ako na to, cvičenie s vlastnou váhou pomocou stroja môže byť mätúce. Stroje na cvičenie s vlastnou váhou sú však pri správnom použití techniky veľmi prospešné pre budovanie svalov. Ak chcete zistiť, ako používať stroj, opýtajte sa fitnes trénera, ktorý pracuje v telocvični, aby vám vysvetlil správne techniky posilňovania, alebo si najmite profesionálneho inštruktora, ktorý vám poradí, čo máte robiť. Na cvičenie s vlastnou váhou používajte nasledujúce vybavenie:
- Rozbaľovací stroj. Na rozťahovanie hornej časti tela, ako je latissimus dorsi, biceps a predlaktie, použite rozťahovací stroj.
- Stroj „Smith“na prácu štvorhlavého svalu, hamstringu, glutes, jadra, hornej časti chrbta a ramien.
- Káblový nakladací stroj. Na zvýšenie odolnosti používajte rôzne druhy drôtových závaží stlačením ramena, posilňovaním, bočným zdvíhaním a kľukom.
- Stroje na naťahovanie spodnej časti chrbta sú užitočné na precvičenie chrbtových svalov.
Tipy
- Stiahnite si piesne s povznášajúcim hudobným sprievodom a počúvajte ich počas cvičenia v posilňovni.
- Ak dávate prednosť cvičeniu, keď je telocvičňa tichá, príďte popoludní alebo večer, keď máte menej pohybu.
