Nech už je náš súčasný stav akýkoľvek, či už zdravotný, finančný, mentálny, ekonomický alebo sociálny, existuje mnoho spôsobov (viac) kontroly zdravia. Nikto nie je príliš mladý ani príliš starý na to, aby sa naučil dobré a zdravé návyky.
Krok
Metóda 1 zo 4: Kontrola fyzického zdravia
Krok 1. O zdravotnej starostlivosti sa poraďte s lekárom
Udržanie celkového zdravia a dôraz na dobrý fyzický a duševný stav vám pomôžu prevziať kontrolu nad svojim zdravím. Povedzte svojmu lekárovi, že si chcete naplánovať lekársku prehliadku, aby ste zistili riziko vzniku určitých chorôb. Zdravotné prehliadky sú obzvlášť dôležité pre starších ľudí, homosexuálnych mužov a ženy, tehotné ženy, ľudí s rakovinou a ľudí s cukrovkou. Pred plánovaným vyšetrením zvážte prípravu nasledujúcim spôsobom:
- Napíšte dôvody svojej túžby vytvoriť plán zdravotnej starostlivosti. Konzultáciu lekára tak môžete začať s jasným základom.
- Vytvorte si zoznam cieľov z hľadiska zdravia. Môžete napríklad chcieť znížiť krvný tlak, schudnúť alebo ovládať svoj diabetes.
Krok 2. Vytvorte si so svojim lekárom zdravotný plán
Plán, ktorý treba dodržať, je nápomocný a slúži ako krátkodobý cieľ, ktorý vás motivuje. Požiadajte svojho lekára, aby vám pomohol rozdeliť každý cieľ na jednoduchšie kroky, ktoré môžete začať cvičiť hneď.
- Kontrola zdravia je úsilie, ktoré trvá jeden až päť rokov v závislosti od vášho aktuálneho zdravotného stavu. Váš plán by mal obsahovať konkrétne ciele, ktoré chcete dosiahnuť za jeden až päť rokov, a mal by byť rozdelený na menšie, jednoduchšie ciele, ktoré je potrebné dosiahnuť za mesačné alebo štvrťročné obdobie.
- Váš plán je východiskovým bodom a nie je rigidný. Ak sa niečo stane alebo sa váš život zmení, aktualizujte plán.
- Použite denník na sledovanie krátkodobých a dlhodobých cieľov a zistite, či ste ich dosiahli. Ak cieľ nemožno dosiahnuť, zistite dôvod a nahraďte ho novým cieľom.
Krok 3. Vykonávajte pravidelné kontroly, aby ste vždy vedeli, či existujú zdravotné problémy
Zdravotný plán by mal zahŕňať pravidelné kontroly a testy na kardiovaskulárne ochorenia, hypertenziu a rakovinu. Diskutujte o tom, aké testy by ste mali absolvovať a ako často by ste ich mali absolvovať.
- Kardiovaskulárne choroby by ste mali skontrolovať, keď máte 20 rokov a potom každých desať rokov. Dobrým nástrojom stratifikácie rizika je Framinghamské skóre rizika. Medzi hlavné rizikové faktory srdcových chorôb patrí diéta, fajčenie, hypertenzia, dyslipidémia, obezita, fyzická aktivita a diabetes mellitus.
- U dospelých nad 18 rokov sa odporúča vyšetrenie hypertenzie.
- Vyšetrenie diabetu sa zvyčajne odporúča ľuďom, ktorí majú sťažnosti na dyslipidémiu a hypertenziu.
- Váš lekár môže odporučiť skríning rakoviny prsníka, rakoviny maternice, hrubého čreva a konečníka a ďalších typov rakoviny v závislosti od vašich rizikových faktorov. Prevencia rakoviny zahŕňa vyhýbanie sa tabaku, fyzickú aktivitu, udržiavanie hmotnosti, konzumáciu ovocia a zeleniny, obmedzenie konzumácie alkoholu, ochranu pred sexuálne prenosnými chorobami a vyhýbanie sa pobytu na slnku.
- Uistite sa tiež, že získate najnovšie očkovania a prediskutujte so svojim lekárom všetky špecifické potreby.
- Udržanie psychosociálneho zdravia je tiež dôležité. Porozprávajte sa so svojím lekárom o kontrole stavov, ako je depresia a úzkosť.
- Nakoniec, zdravotné problémy, ktoré je tiež potrebné zvážiť, sú osteoporóza a cievne ochorenia.
Krok 4. Zbavte sa negatívnych vplyvov
Obvykle máme dobré úmysly stať sa zdravšími, ale tieto zámery sú ovplyvnené negatívnymi vplyvmi na život. Negatívne vplyvy môžu brániť nášmu úsiliu dosiahnuť naše ciele. Ak chcete, aby tento plán fungoval, musíte negatívny vplyv pomaly odstraňovať.
- Vytvorte si zoznam všetkého, čo vo vašom živote negatívne ovplyvňuje. Zamyslite sa najmä nad vplyvom, ktorý má na zdravie.
- Pozrite sa na zoznam a usporiadajte efekty od najľahšieho po najťažšie odstrániteľné.
- Potom pomaly jeden po druhom odstraňujte vplyvy zo zoznamu.
- Nie je potrebné odstrániť všetky tieto vplyvy naraz. Pomaly zo svojho života odstraňujte čo najviac negatívnych vplyvov.
- Príklady negatívnych vplyvov, ktoré možno budete musieť zahrnúť do svojho zoznamu, sú poskytovanie rýchleho občerstvenia doma, vždy prechod supermarketom na nákup čokolády, prechádzanie reštauráciami s rýchlym občerstvením, neskoré zdržiavanie sa, dezorganizácia, ľudia, ktorí radi nosia šišky práca, priatelia, ktorí si nevážia vaše ciele atď.
Krok 5. Pite dostatok vody a iných tekutín
Ľudské telo sa skladá zo 60% z vody. Voda je preto pre zdravé telo životne dôležitá. Voda môže vyplavovať toxíny z orgánov a prenášať základné živiny do buniek tela. Nedostatok vody môže spôsobiť dehydratáciu, takže sa budete cítiť unavení a potom negatívne ovplyvníte životne dôležité systémy. Muži potrebujú asi 13 šálok (3 litre) nápojov denne a ženy 9 pohárov (2,2 litra) nápojov denne.
- Toto je suma všetky nápoje konzumované za deň, nielen voda. Všetky druhy tekutín môžu uspokojiť potreby tela, ale niektoré nápoje (napríklad voda) budú mať vplyv lepšie a rýchlejšie.
- Nie je potrebné fyzicky merať denný príjem vody, stačí sa uistiť, že pijete dostatok tekutín, ak pociťujete smäd, kým smäd nezmizne.
- Nezabudnite, že voda opustí vaše telo, keď dýchate, potíte sa a močíte. Ak pijete vodu častejšie alebo na dlhší čas (napríklad keď ste chorí alebo cvičíte), budete musieť piť viac tekutín na doplnenie stratenej vody.
Krok 6. Doprajte si dostatok spánku
Dospelí vo veku od 18 do 64 rokov potrebujú 7 až 9 hodín spánku každú noc. Dospelí starší ako 65 rokov potrebujú každú noc 7 až 8 hodín spánku. Dĺžka spánku môže ovplyvniť vašu náladu, energiu a dlhodobé zdravie. Okrem toho, aby ste mali dostatok spánku, je potrebné dodržiavať aj niekoľko základných pravidiel spánku:
- Dodržujte rovnaký rozvrh spánku každý deň, vrátane víkendov.
- Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorú robíte každú noc, bez výnimky.
- Uistite sa, že je vaša spálňa tmavá, tichá a chladná.
- Ak nespíte dobre, zvážte kúpu nového matraca alebo vankúša.
- Niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte nápojom obsahujúcim kofeín.
- Posteľ používajte iba na spanie (a milovanie).
Krok 7. Cvičte pravidelne
Aby dospelí žili zdravo, mali by cvičiť najmenej 150 minút strednej intenzity (2 hodiny) týždenne alebo vysokej intenzity najmenej 75 minút (1 hodinu) týždenne. Kombinácia miernej a vysokej aktivity každý týždeň je tiež skvelá.
- Fyzická aktivita by sa mala vykonávať v intervale najmenej 10 minút a mala by byť rovnomerne rozložená po celý týždeň.
- Ak chcete maximalizovať výhody fyzickej aktivity, zvýšte miernu aktivitu na 300 minút (5 hodín) týždenne alebo dynamickú aktivitu na 150 minút (2 hodiny) týždenne.
- Okrem týchto aeróbnych aktivít by mali dospelí aspoň dvakrát týždenne cvičiť aj posilnenie svalov.
Krok 8. Užite si jedlo
Niekedy jeme príliš veľa jedla len preto, že v skutočnosti nevenujeme pozornosť. Obvykle sa to stáva, pretože jeme pri iných činnostiach, ako je práca alebo sledovanie televízie. Namiesto toho, aby ste jedli mysľou iným smerom, venujte jedlu iba jedlu. Posaďte sa od rušivých vplyvov a vychutnajte si jedlo. Jedzte pomaly.
- Ak dokážete jesť pomalšie, budete môcť lepšie „čítať“správy svojho tela. Keď vaše telo povie, že je plné, prestaňte.
- Časom by ste mali byť schopní zistiť, koľko toho môžete zjesť, a práve toto množstvo si vezmete na tanier. Kým sa nazdáte, odložte si zvyšky na ďalšie jedlo alebo na niekoho iného.
Krok 9. Navštívte očného lekára každý rok
Očná skúška môže odhaliť viac než len problémy so zrakom. Očná skúška môže skutočne odhaliť príznaky cukrovky, hypertenzie a reumatizmu. Kontrola očí raz za rok vám pomôže uistiť sa, že používate správne pomôcky (okuliare, kontaktné šošovky) so správnym predpisom, aby ste mohli dobre vidieť.
- Nenosenie okuliarov, keď musíte, alebo nenosenie okuliarov predpísaných očným lekárom, môže spôsobiť zdravotné problémy, ako napríklad bolesti hlavy. Správne pomôcky môžu predchádzať mnohým zdravotným problémom.
-
Okrem pravidelných očných prehliadok si chráňte oči každý deň nasledujúcimi návykmi:
- Keď ste vonku, noste slnečné okuliare, či je teplo alebo nie. A noste klobúk so širokým okrajom, aby zakryl oslnenie.
- Pri nebezpečných prácach vždy používajte ochranné okuliare.
- Pri športe noste ochranné okuliare.
Krok 10. Navštívte zubára každý rok
Zdravé telo znamená aj zdravé ústa so zdravými zubami a ďasnami. Návšteva zubára aspoň raz za rok pomôže zaistiť dobrý stav zubov a ďasien. Návšteva zubného lekára tiež pomôže včas identifikovať zdravotné problémy. Rovnako ako pre zrak, mnoho chorôb sa dá zistiť zubným vyšetrením skôr, ako sa objavia ďalšie príznaky.
- Dobrá dentálna hygiena znamená, že by ste si mali pravidelne čistiť zuby a niť.
- V ideálnom prípade by ste si mali čistiť zuby po každom jedle, najmenej však raz denne, tesne pred spaním.
- Niť by ste mali používať raz denne, po vyčistení zubov a tesne pred spaním.
Krok 11. Prestaňte fajčiť
Ak ste fajčiar, jednou z najzdravších činností, ktoré môžete urobiť, je prestať fajčiť. Nikdy nie je neskoro zastaviť. Prestať fajčiť je možné hneď teraz a v každom veku.
- Okamžité ukončenie fajčenia má pozitívny vplyv na zdravie, ako napríklad zníženie rizika srdcových chorôb, rakoviny a respiračných problémov.
- Ak ste silný fajčiar, môžete ušetriť nemalé peniaze, ktoré sa dajú použiť na nákup ďalších potrieb.
- Skúste nájsť vo svojom meste skupinu alebo organizáciu na podporu odvykania od fajčenia, aby ste to nemuseli robiť sami.
Metóda 2 zo 4: Udržiavanie duševného zdravia
Krok 1. Vytvorte a udržujte zdravé vzťahy
Vzťahy s inými ľuďmi sú prospešné pre vaše duševné zdravie. Priatelia a rodina môžu pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť celkové zdravie. Vďaka tomuto vzťahu sa môžete cítiť podporovaný a hodnotný, čo vám zase pomôže cítiť sa šťastnejší a menej osamelí.
- Osobné vzťahy sú pre zdravie veľmi prospešné. Osamelosť môže napríklad zvýšiť vysoký krvný tlak a medziľudské vzťahy predĺžiť život.
- Vzťahy s priateľmi a rodinou vás musia podporovať, inak nebudú dobré. Mali by ste mať prinajmenšom priateľov alebo rodinu, vďaka ktorým sa budete cítiť pohodlne, povedzte čokoľvek bez toho, aby vás niekto súdil, požiadajte o pomoc pri riešení problémov, cítite sa ocenení a braní vážne.
- Ak hľadáš nových priateľov, pouvažuj o spôsoboch, ako je napríklad zápis na zaujímavý kurz, vstup do knižného klubu, účasť v turistickom klube alebo dobrovoľníctvo v neziskovej organizácii.
Krok 2. Pomáhajte druhým
Pomoc druhým je nielen prospešná pre osobu, ktorej sa pomáha, ale má aj pozitívny vplyv na vás. Pomoc druhým môže zvýšiť vašu úroveň šťastia, prinútiť vás cítiť sa šťastným, uľahčiť vzťahy s ostatnými, cítiť sa potrebným a užitočným, znížiť úzkosť a dať životu zmysel.
Vždy budú existovať charitatívne a neziskové organizácie, ktoré potrebujú dobrovoľníkov a pomoc pri akejkoľvek práci, na ktorú si spomeniete. Nie je to však jediný spôsob, ako pomôcť druhým. Môžete pomôcť nosiť susedove potraviny alebo upratať prednú časť susedovho domu, ktorá je kvôli silnému dažďu zablatená
Krok 3. Odmeňte sa
Dávajte si časté príležitosti cítiť sa dobre, šťastne a spokojne. Smiech môže napríklad zmierniť bolesť, uvoľniť svaly, zmierniť úzkosť a pomôcť pľúcam a srdcu. Niektoré ďalšie veci, ktoré môžete urobiť kedykoľvek, aby ste si spríjemnili život, sú:
- Keď vám je smutno alebo sa nudíte, čítajte si vtipy.
- Umiestnenie zbierky fotografií, kde ju môžete vidieť, dodá pozitívnu energiu.
- Sledujte komediálne relácie v televízii alebo v kine alebo ich počúvajte v rádiu, keď idete autom.
- Pozrite si hlúpe fotografie alebo videá na internete.
- Smejte sa na sebe a na nepríjemnej situácii, v ktorej sa nachádzate.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých alebo si vymaľovánku s priateľmi.
- Prihláste sa na kurz alebo aktivitu, ktorú ste chceli vyskúšať, ako je napríklad kurz keramiky alebo skla.
- Vykonajte kúpeľnú liečbu, ako je pedikúra, masáž alebo starostlivosť o tvár (alebo všetky tri)
Krok 4. Dávajte pozor na svoju spiritualitu
Duchovnosť neznamená vždy náboženstvo. Duchovnosť môže znamenať pochopenie (alebo pokus o pochopenie) vášho zmyslu života alebo zmyslu vášho života. Duchovnosť vám vo všeobecnosti pomáha veriť vo väčšiu moc, dáva životu zmysel alebo zmysel, pomáha porozumieť utrpeniu, pomáha vám vzťahovať sa s ostatnými a pripomína vám, že v tomto svete je dobro.
- Môžete venovať pozornosť spiritualite uctievaním podľa svojho náboženstva a tiež pocitom Jeho prítomnosti vo vesmíre.
- Meditácia, ako je hlboké dýchanie, cvičenia citlivosti, vizualizácia a mantry, vám môže pomôcť sústrediť sa na energiu a zvýšiť pokoj.
Krok 5. Naučte sa lepšie stratégie na riešenie problémov
Život nie je šťastný a pozitívny. Prevziať kontrolu nad svojim zdravím tiež znamená naučiť sa riešiť problémy vypracovaním stratégií, ktoré vám pomôžu porozumieť im a vysporiadať sa s nimi, a potom sa budete cítiť lepšie. Existuje niekoľko návykov, ktoré si môžete vyvinúť, aby ste pomohli vyrovnať sa s negatívnymi vecami v živote, vrátane:
- Zapíšte si myšlienky a pocity súvisiace so zlou udalosťou. Využite túto príležitosť a podeľte sa o svoje pocity (písomne). Akonáhle si to napíšete, budete sa cítiť lepšie, pretože si dokážete usporiadať myšlienky a uvoľniť stres, ktorý kvôli situácii cítite. V ideálnom prípade sa budete môcť od situácie rozptýliť a zabudnete na to.
- Ak je váš problém viac logistický než emocionálny, vyrovnajte sa s ním ako s každým iným problémom. Napíšte, v čom je problém a aké riešenia vás môžu napadnúť. Zhodnoťte klady a zápory každého riešenia. Vyberte si riešenie, ktoré vám najlepšie vyhovuje, a posilnite pozitívne dôvody, ktoré viedli k výberu tohto riešenia. Potom to urob.
- Niekedy si robíme starosti s problémami viac, ako by sme „mali“. Nie je to to, čo chceme, ale je to nevyhnutné. Keď zistíte, že si so situáciou príliš robíte starosti, dajte si pauzu a opýtajte sa, či sú obavy realistické. Je možné, že niektoré aspekty týchto obáv sú skutočne prehnané?
- Uvedomte si, že nemôžete stráviť celý deň, každý deň starosťami, takže ak sa máte znepokojovať, vyhraďte si na to konkrétnu dennú dobu. Potom, keď uplynie tento znepokojujúci čas, zastavte sa a premýšľajte o dobrých veciach vo svojom živote, aby vám pripomenuli, že veci nie sú také zlé, ako sa zdajú.
Metóda 3 zo 4: Starnutie zdravo
Krok 1. Pravidelne kontrolujte svoje lieky
Pravidelne sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom, aby ste sa uistili, že vaše lieky majú dobrý vplyv na vaše zdravie. Tiež sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom zakaždým, keď dostanete nový recept alebo si kúpite voľne predajný liek, aby ste sa uistili, že nedochádza k negatívnym interakciám s liekmi.
Krok 2. Nechajte si každoročne skontrolovať sluch
Na kontrolu sluchu si dohodnite stretnutie s audiológom najmenej raz za rok. Ak sa váš sluch od poslednej návštevy zmenil, uistite sa, že si zaobstaráte alebo aktualizujete načúvací prístroj, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
Krok 3. Vykonajte kontrolu, či vo vašom dome nehrozí žiadne nebezpečenstvo
Venujte pozornosť svojmu domu a odstráňte všetky nebezpečenstvá, ktoré by mohli spôsobiť zranenie alebo pád. Zaistite, aby všetky časti domu mali dobré osvetlenie. Uistite sa, že je zábradlie pevné a zaistené. Položte tyče a držadlá na miesta, kde môžete spadnúť (napr. Kúpeľňa, kuchyňa atď.).
Krok 4. Zapojte sa do programu manažmentu chronických chorôb (Prolanis)
Prolanis je program vyvinutý spoločnosťou BPJS Kesehatan a môžu ho používať ľudia, ktorí trpia chronickými ochoreniami. Tento program vám pomôže dosiahnuť optimálnu kvalitu života ako osoba s chronickými ochoreniami, ako je diabetes a hypertenzia.
Ak máte záujem zapojiť sa do tohto programu, vyhľadajte informácie vo svojej miestnej kancelárii BPJS
Metóda 4 zo 4: Pomáhať deťom žiť zdravo
Krok 1. Zmeňte stravovacie návyky dieťaťa
93% Indonézanov jedí menej ovocia a zeleniny. Deti by nemali byť nabádané iba k tomu, aby každý deň jedli ovocie a zeleninu, ale mali by im tiež hovoriť, aby jedli „celé“jedlá. Malo by sa čo najviac vyhýbať rýchlemu občerstveniu a spracovaným jedlám. Deti by mali byť nabádané k tomu, aby jedli domáce jedlá a jedlá pripravené z prírodných surovín.
Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako sa zdravšie stravovať, je obmedziť príjem kalórií z nápojov, ako sú sóda, džús, energetické nápoje, mliečne koktaily atď
Krok 2. Povzbudzujte dieťa k fyzickej aktivite
Aby boli deti zdravé, potrebujú deti každý deň aspoň 60 minút fyzickej aktivity. Ale 60 minút aktivity nemusí byť dosiahnutých naraz, dieťa si to môže rozdeliť na kratšie činnosti, napríklad 10 až 15 minút naraz.
- Nechajte dieťa hrať sa vonku tak často, ako je to možné, bez ohľadu na počasie alebo ročné obdobie.
- Rodičia by sa mali so svojimi deťmi zúčastňovať fyzických aktivít. Pôsobí to nielen ako posilňovač a spôsob posilnenia väzieb, ale aj preto, že cvičenie je skvelé aj pre dospelých.
- Stanovte si ciele fyzickej aktivity v rodine, ktoré musíte dosiahnuť spoločne. Zúčastnite sa charitatívnych akcií, ako sú maratóny alebo rodinné prechádzky.
Krok 3. Zaistite, aby vaše dieťa malo dostatok spánku
Deti potrebujú 9 až 10 hodín spánku každú noc, aby mali dostatok energie na to, aby boli aktívni. Spánok kratší ako 9 až 10 hodín môže ovplyvniť schopnosť dieťaťa myslieť, učiť sa a rozhodovať sa. Nedostatok spánku má tiež fyzický dopad na deti, konkrétne zvýšené riziko obezity, cukrovky, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a depresie.
- Pomáhajte svojmu dieťaťu dostatočne spať vytvorením rutiny alebo rituálu pred spaním. Nastavte konkrétny čas večierky, ktorý je potrebné dodržiavať každú noc vrátane víkendov. Hodinu pred spaním sa vyhnite počítačom a televízii. Vyplňte hodinu pred spaním relaxačnými aktivitami, ako je čistenie zubov a čítanie knihy.
- Aby deti a dospelí dobre spali, mali by odpočívať v tmavej miestnosti. V ideálnom prípade by detská izba mala byť čo najtmavšia a posteľ by mala slúžiť iba na spanie.
- Vyhnite sa veľkým jedlám pred spaním. Nielenže sa tým predíde bolestiam žalúdka, ktoré by dieťaťu nedali spať, ale tiež predídete nočným morám. Tiež je najlepšie, ak vaše dieťa pred spaním veľa nepije, aby nemuselo uprostred noci vstávať a ísť na toaletu.
Krok 4. Nastavte limity na používanie elektronických zariadení
Technológia akéhokoľvek druhu - televízia, videohry, počítače, mobilné telefóny atď. - by mala byť obmedzená na každodenné používanie. Hneď ako sa tento denný limit dosiahne, povzbudzujte svoje dieťa, aby sa radšej venovalo pohybovým aktivitám bez technológie.
Priestory, ako sú jedálenské stoly, by mali byť označené ako „zóny bez technológie“, ktoré zakazujú používanie elektronických zariadení platných pre deti aj pre rodičov. V tejto zóne je potrebné podporovať komunikáciu tvárou v tvár (starý spôsob)
Krok 5. Naučte deti internetovú etiketu
Mnoho dnešných detí nepozná svet bez internetu. Interagujú, hrajú sa a učia sa na internete. Deti však môžu používať aj internet a musia porozumieť tomu, ako sa v internetovej komunite správne správať.
- Rodičia by mali byť vzorom dobrej komunikácie na internete. Deti radi napodobňujú dospelých, takže ak vás vidí nadávať a byť hrubý na internete, pravdepodobne urobí to isté. Ak vás uvidí byť láskavý a priateľský, bude sa riadiť aj vašimi cestami.
- Učte o šikanovaní na internete. Neskrývajte príbehy o šikanovaní detí na internete, namiesto toho im rozprávajte príbehy a rozprávajte o nich. Diskutujte o tom, ako by malo dieťa reagovať v podobnej situácii (t. J. Tým, že to poviete rodičom alebo učiteľom, nezverejňujte fotografie ani osobné informácie atď.).
- Prečítajte si o softvéri a aplikáciách, ktoré vaše dieťa používa alebo vo svojom telefóne, a porozumejte tomu, ako každý z nich funguje a funguje. Nespoliehajte sa len na to, čo deti povedia o svojich aktivitách na internete.
