Mnoho ľudí si už uvedomuje dôležitosť fyzického zdravia, ale mnohí ignorujú aj duševné zdravie. Výskumy dokazujú, že dobré duševné zdravie zlepší fyzické zdravie a odolnosť voči emocionálnym poruchám, aby sa náš život cítil príjemnejšie. Aby ste boli skutočne zdraví, snažte sa starať o svoje fyzické i duševné zdravie.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zvládanie stresu
Krok 1. Vykonajte fyzické cvičenia
Pri strese mozog uvoľňuje hormóny, ktoré učia naše telo pripraviť sa na hrozby. Silný stres môže narušiť duševné zdravie a spôsobiť fyzické problémy. Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako ovládať stres.
- Cvičenie a iné telesné cvičenia môžu pomôcť uvoľniť napäté svaly.
- Cvičenie tiež spúšťa v tele endorfíny. Endorfíny sú neurotransmitery, vďaka ktorým sa cítite dobre a bránia vášmu telu reagovať na stres. Endorfíny navyše pomáhajú zlepšiť vašu náladu a cítite sa pokojnejšie.
- Robte činnosti, ktoré vás bavia alebo ktoré vám rozbúšia srdce, napríklad cvičením jogy, chôdzou, tancom a cvičením.
- Keď ste v strese, možno nebudete radi cvičiť, pretože máte na práci dôležitejšie veci, ale pravidelné cvičenie môže byť v neskoršom živote veľmi prospešné.
Krok 2. Prijmite zdravú výživu
Stres môžete zmierniť dodržiavaním správnej diéty a stravovania dodržiavaním nasledujúcich odporúčaní:
- Znížte konzumáciu kofeínu a nepite alkohol, ktorý vyvoláva úzkosť. Pitie alkoholu môže byť návykové a sťažuje vám zvládanie stresu.
- Čas jedla využite ako príležitosť na spríjemnenie si upokojujúcich a relaxačných chvíľ. Neponáhľajte sa dokončiť jedlo.
- Neprejedajte sa ani nepoužívajte jedlo ako spôsob, ako sa vyrovnať so stresom.
- Výživné jedlá a nápoje robia vaše telo odolnejším voči stresu. Živiny nachádzajúce sa v avokáde, banánoch, čaji, celozrnných výrobkoch, tučných rybách, mrkve, orechoch, jogurte a čokoláde môžu pomôcť znížiť stres.
Krok 3. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Nočný spánok je pre telo príležitosťou na opravy a zbavenie sa stresu, ktorý sa od rána hromadil. Navyše mozog môže počas spánku aj odpočívať. V tejto dobe môžete uvoľniť svoje telo a svaly, ktoré sú napäté z používania počas celého dňa.
- Dobrý spánok vás udrží bez stresu a zabráni vzniku vážnych stresových reakcií, ako je úzkosť.
- Zvyknite si na dostatočný a kvalitný spánok v noci. Vypnite zdroj zvuku, aby ste sa opakovane nebudili celú noc. Aby ste znížili stres, zvyknite si spať 6-8 hodín každú noc.
Krok 4. Vykonajte meditáciu všímavosti
Meditácia na vedomie je zameraná na prítomnosť. Pri meditácii sa sústredíte iba na zážitok a nerobíte nič iné.
- 30 -minútová meditácia všímavosti každý deň môže zlepšiť správanie a myšlienkové vzorce. Pomáha vám tiež znížiť emočnú reaktivitu, úzkosť a depresiu.
- Začnite meditovať tým, že si nájdete tiché miesto bez rušenia. Pohodlne sa usaďte a dávajte pozor na svoje myšlienky. Uvedomte si každú myšlienku, ktorá príde, a nechajte ju prejsť.
- Sústreďte sa na to, čo práve prežívate a dávajte pozor na svoj dych. Sledujte, čo vidíte, počujete a cítite, a zároveň rozpoznajte, kde sa vaše telo cíti byť napäté. Prijmite akékoľvek myšlienky, starosti alebo emócie, ktoré sa objavia, a nechajte ich odísť samy.
- Ak sa vaša myseľ začne túlať alebo sa nechá uniesť problémami, zamerajte svoju pozornosť na dych.
Metóda 2 zo 4: Budovanie sebadôvery
Krok 1. Spochybnite svoje sebakritické myšlienky
Aby ste si udržali duševné zdravie, musíte mať zo seba dobrý pocit. Obavy a negatívne myšlienky vás robia slabými a neschopnými cítiť sa najlepšie. Pochybnosti o sebe tiež spôsobujú negatívny stres (distres). Zbavte sa návyku sebakritiky a starostí vykonaním nasledujúcich cvičení:
- Ak začnete pociťovať obavy a/alebo o sebe premýšľate negatívne, položte si nasledujúcu otázku: „Zlepšujem sa tým, keď uvažujem týmto spôsobom?“alebo „Sú moje myšlienky správne?“alebo „Povedal by som to isté niekomu ďalšiemu?“Odpoveď na túto otázku môže prekonať pochybnosti o sebe.
- Zmeňte negatívne myšlienky na pravdivé a dobré myšlienky. Ak si napríklad myslíte: „Nikdy nemôžem robiť dobrú prácu.“Zmeňte toto myslenie tým, že urobíte vyhlásenia, ktoré obsahujú pravdu, napríklad: „Niekedy nepracujem dobre, ale môžem pracovať aj s uspokojivými výsledkami. Uvedomil som si, že nemôžem robiť všetko a som na svoje schopnosti hrdý. “
Krok 2. Zamerajte sa na svoje silné stránky
Keď sa stretnete s nešťastím, zamerajte sa na schopnosti, ktoré vám môžu pomôcť prekonať výzvy každodenného života.
- Ak si napríklad myslíte: „Som zvedavý, čo sa stane. Čo keď sa stane niečo zlé?” zamyslite sa nad svojimi prednosťami a potom si povedzte: „Som zvedavý, čo sa stane, ale v minulosti som sa zaoberal nepredvídanými udalosťami. Som si istý, že dokážem prekonať všetky výzvy. “
- Uznanie toho, čo si na sebe vážite, vám pripomína, že si zaslúžite rešpekt. Je veľmi dôležité udržiavať duševné zdravie. Oceňovať svoje prednosti je spôsob, ako si pripomenúť, aký si spoľahlivý a kompetentný.
- Napíšte si alebo si veďte denník a zaznamenávajte si veci, ktoré sú vašimi prednosťami. Začnite položením otázky: V čom sa cítite silný? Je to kvôli tomu, že ste niečo urobili, alebo kvôli určitým podmienkam? Popíšte, ako ste sa cítili, keď ste si uvedomili svoju silu, cítili ste sa sebavedomo? Hrdý? Napíšte si 5 vecí, ktoré sú vašimi prednosťami. Ktorá je najdôležitejšia? Prečo?
Krok 3. Vykonajte sebapotvrdenie
Potvrdenie seba samého je cvičenie, ktoré vám má pripomenúť, že si zaslúžite rešpekt, tým, že poviete a napíšete veci, ktoré sa vám na vás páčia alebo ktoré na nich obdivujete. Uznajte vlastnosti, ktoré si radi budujete sebavedomie.
- Pri pohľade do zrkadla povedzte nahlas veci, ktoré sa vám páčia. Vykonajte toto krátke cvičenie znova a znova vždy, keď dostanete šancu vybudovať si sebaúctu.
- Príklad vyhlásenia: „Mám sa rád, pretože som dobrý priateľ a som hrdý na to, ako sa správam k svojim priateľom.“
- Ďalší príklad: „Milujem mať kučeravé vlasy, pretože vďaka nim vyzerám inak. Dnes sa cítim šťastná, pretože sa mi páčia moje vlasy. “
- Výskum ukazuje, že sebapotvrdenia tiež pomáhajú zmierniť stres a zlepšiť kreatívne myslenie, keď sa stretávate so stresujúcim problémom.
Metóda 3 zo 4: Ovládanie negatívnych emócií
Krok 1. Nájdite si čas pre seba
Vyrovnať sa s negatívnymi emóciami nie je jednoduché, ale je súčasťou každodenného života. Schopnosť ovládať svoje emócie a prekonať utrpenie, ktoré cítite, je veľmi potrebná na udržanie duševného zdravia. Na to si urobte čas každý deň, aby ste mohli robiť zábavné veci.
- Každý prežíva potešenie iným spôsobom. Možno vás baví činnosti, ktoré vám umožňujú ovládať svoje emócie.
- Ďalšie príklady: chatovanie s priateľmi, prechádzka, počúvanie hudby alebo relaxačná aktivita, ako napríklad meditácia.
Krok 2. Cvičte sebauvedomenie
Uvedomte si svoju emocionálnu reakciu na to, čo sa deje. Vopred si premyslite, ako by ste reagovali na ťažkú situáciu.
- Namiesto okamžitej reakcie na negatívnu udalosť sa snažte na chvíľu od seba dištancovať, aby ste rozpoznali svoju emocionálnu reakciu. Mnohým sa týmto spôsobom pomáha, napríklad sa niekoľkokrát zhlboka nadýchne alebo napočíta do desať, než zareaguje.
- Všimnite si, ako sa cítite, že nesúdite. To vám dáva možnosť zabrániť vzniku impulzívnych reakcií, aby ste mohli byť taktní.
- Uvedomenie si svojich emócií vám veľmi pomôže pri komunikácii a budovaní vzťahov.
Krok 3. Napíšte denník
Pomocou denníka môžete ovládať svoje myšlienky a pocity. Okrem toho, že si denník uvedomujete svoje emocionálne reakcie, prospieva vám aj duševné a fyzické zdravie, pretože posilňuje váš imunitný systém a znižuje stres. Začnite písať denník zodpovedaním nasledujúcich otázok:
- Ako tento incident ovplyvnil moje pocity? Alebo to nemá žiadny vplyv na to, ako sa cítim?
- Čo viem o sebe a svojich túžbach prostredníctvom týchto pocitov?
- Hodnotím emočnú reakciu, ktorú dávam? Aké predpoklady používam na posúdenie?
- Denník si píšte aspoň 20 minút každý deň.
Metóda 4 zo 4: Vytvorte zdravé vzťahy
Krok 1. Poznáte vlastnosti zdravého vzťahu
V ťažkých časoch je potrebná sociálna podpora. Priatelia, rodina a spolupracovníci vám poskytnú emocionálnu podporu a pomôžu vám vyrovnať sa so stresovými problémami. Vďaka sociálnej podpore sa budete cítiť vítaní a v bezpečí. Nájdite nasledujúce aspekty vášho vzťahu:
- Vzájomná dôvera. Pre zdravý a trvalý vzťah je potrebná vzájomná dôvera. Dôvera nás pripravuje na zraniteľnosť, keď odhalíme svoje skutočné ja.
- Vzájomný rešpekt. Vzájomný rešpekt vo vzťahu znamená ochotu akceptovať názory, túžby a obmedzenia ostatných. Vzájomný rešpekt znamená aj neposkytovanie odpovedí, ktoré ubližujú, urážajú a znevažujú ostatných.
- Počúvajte sa navzájom. Počúvanie je spôsob, ako prejaviť rešpekt a záujem druhým. Skúste aktívne počúvať tým, že umožníte druhému hovoriť bez prerušenia. Dávajte si veľký pozor na to, čo hovorí a ako hovorí. Urobte to isté pre všetkých.
- Dajte si navzájom slobodu. Poskytnúť slobodu vo vzťahu znamená nechať druhého človeka, aby si užíval čas pre seba. Mali by ste tiež dať ostatným ľuďom možnosť socializovať sa v každodennom živote. Takto si obaja navzájom poskytnete príležitosť vyjadriť svoje želania bez akýchkoľvek následkov.
Krok 2. Poznáte znaky nezdravého vzťahu
Žiaľ, existujú vzťahy, ktoré sú nezdravé alebo dokonca zahrnujú násilie. Násilie, ku ktorému dochádza vo vzťahoch, má spravidla formu správania, ktoré ovláda druhú osobu fyzicky alebo emocionálne. Osoba je považovaná za násilnú, ak prejavuje nasledujúce správanie:
- Hanba vám robí hanbu
- Nadmerná kritika
- Ignorovať alebo ťa nechať
- Buďte emocionálni a často nepredvídateľní
- Určuje, kam idete, a obmedzuje, s kým sa stretnete
- Hovorí „Ak nie _, urobím _“.
- Používanie peňazí na to, aby vás mohol ovládať
- Kontrola vášho telefónu alebo e -mailu bez povolenia
- Byť majetnícky
- Ukazuje nadmerný hnev alebo žiarlivosť
- Tlak, obviňovanie alebo nútenie k sexu
Krok 3. Prehodnoťte svoj vzťah
Po pochopení toho, prečo sa o vzťahoch hovorí, že sú zdravé a nezdravé, sa pozrite na svoj spoločenský život a ľudí v ňom. Sledujte, ako vyzerá podporný vzťah a násilný vzťah.
- Ak zažívate násilie, možno budete musieť s dotknutou osobou hovoriť o svojom správaní. Zvážte tiež, či s ním potrebujete prerušiť vzťahy, najmä ak ignoruje vaše problémy. Takíto ľudia môžu poškodiť vaše duševné zdravie.
- Z rovnakého dôvodu je dobré nadviazať priateľstvo s ľuďmi, ktorí vás podporujú.
Krok 4. Ukážte dobré správanie pre zdravý vzťah
Pozitívne vzťahy môžu existovať nielen kvôli správaniu druhého človeka, ale aj kvôli vášmu správaniu. Vykonajte nasledujúce návrhy pre zdravý vzťah:
- Zistite, čo obaja od tohto vzťahu a jednotlivo chcete.
- Vyjadrite, čo chcete, a pokúste sa porozumieť potrebám toho druhého.
- Uvedomte si, že len z jedného vzťahu nemôžete nájsť dokonalé šťastie.
- Nájdite spoločnú reč a naučte sa vyjednávať, aby ste dosiahli dohodu.
- Prijmite a oceňte rozdiely medzi vami dvoma.
- Ukážte empatiu tým, že sa pokúsite porozumieť vzájomnému vnímaniu a uhlom pohľadu. Ak existuje vážny problém, povedzte to úprimne a milujte sa navzájom.
Tipy
- Použite denník na vyjadrenie nepríjemných emócií, ako je smútok, osamelosť alebo pocit zanedbávania. Toto cvičenie by ste mali vykonať pred spaním.
- Zvyknite si na pozitívne myslenie, aby ste boli motivovaní a inšpirovaní.
