Všetci sa hnevajú. V USA má však každý piaty človek problémy so zvládaním hnevu. Hnev človeka môže prinútiť explodovať pred inou osobou a kričať, nadávať, biť ho alebo mučiť iného. Tento typ výbuchu je najničivejším a najzávažnejším hnevom. Tento hnev tiež zraňuje seba a ostatných, fyzickými, emocionálnymi a sociálnymi spôsobmi. Ak máte problém držať sa bokom od nahnevaných výbuchov, precvičte si riešenie náročných situácií. Je to najlepší spôsob, ako mať pokojnejší život.
Krok
Časť 1 z 5: Okamžité kroky na zabránenie výbuchom hnevu
Krok 1. Sledujte fyzické znaky
Keď je vaše telo v strese, môžete začať pociťovať určité fyzické príznaky. Tu je niekoľko príkladov:
- Čeľusť sa napína a svaly sa napínajú.
- Bolesť hlavy alebo žalúdka.
- Srdce bije rýchlo.
- Potíte sa (aj na dlaniach).
- Začervenaná tvár.
- Chvenie tela alebo rúk.
- Točí sa ti hlava
Krok 2. Sledujte emocionálne znaky
Hnev je spravidla sprevádzaný záplavou ďalších emócií. Koniec koncov, amygdala, časť mozgu, ktorá funguje ako emocionálne centrum, bude prenášať najlepšie možné signály na zvládnutie hrozby a zaistenie toho, že prežijete. Z tohto dôvodu budete čeliť mnohým ďalším príbuzným emóciám. Všetky tieto pocity môžu vyvolať poplachy a spustiť reakciu, vďaka ktorej sa postavíte tvárou v tvár alebo utečiete pred problémom. Okrem hnevu môžu medzi emócie, ktoré môžete cítiť, patriť:
- Naštvaný
- Smútok
- Depresia
- Pocit viny
- Nenávisť
- Starosti
- Obranný postoj
Krok 3. Počítajte do desať
Ak sa cítite nahnevaní a máte niektorý z vyššie uvedených symptómov, povedzte si, že nemusíte hneď reagovať. Počítanie môže pomôcť potlačiť pocity. Môže sa to zdať hlúpe, ale v skutočnosti vás to môže rozptyľovať dostatočne dlho na to, aby ste si oddýchli. Odolajte reakcii a dajte si čas na spracovanie svojich pocitov.
Krok 4. Skúste zhlboka dýchať
Dajte si priestor. Ak je to možné, držte sa ďalej od davov a choďte na toaletu, do blízkosti schodísk alebo vonku. To vám pomôže cítiť sa pohodlne a zhlboka sa nadýchnuť, aby ste sa upokojili.
- Pri nádychu štyroch sa nadýchnite, pri čísle štyri vydržte a potom pri štyroch tiež vydýchnite.
- Uistite sa, že namiesto hrudníka dýchate bránicou. Keď to urobíte správne, opuchne vám žalúdok (cítite to rukami).
- Robte to podľa potreby, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
Krok 5. Zopakujte upokojujúce slovo alebo frázu
Skúste si niečo povedať, napríklad „Upokojte sa“, „Uvoľnite sa“alebo „Len relaxujte“. Tieto frázy opakujte mnohokrát, kým sa váš hnev nerozplynie.
Krok 6. Pozrite sa na zmeny nálady
Ak vám začne vrieť krv, zastavte sa. Prejsť sa. Zhlboka sa nadýchni. Ak sa dokážete dostať z nahnevanej situácie, urobte to. Keď sa budete držať ďalej od veci alebo osoby, ktorá vyvoláva váš hnev, dokážete sa ľahšie upokojiť.
Krok 7. Skúste progresívnu techniku svalovej relaxácie
Táto technika je napínavý proces a v niekoľkých fázach uvoľňuje celé telo. Vedome napínaním svalov môžete uvoľniť napätie, ktoré sa nahromadilo vo vašom tele. Tu je ukážka tejto metódy:
- Nádych pre počet štyroch, výdrž pre počet ďalších štyroch a výdych pre počet štyroch tiež. Pokračujte v hlbokom ťahu.
- Začnite so svalmi na hlave a tvári. Utiahnite čo najviac svalov tváre, hlavy, úst a krku, potom dve sekundy vydržte a potom sa uvoľnite.
- Potom pokračujte po tele. Utiahnite a uvoľnite ramená, ruky, chrbát (iba ak nemáte problémy s chrbtom), ruky, žalúdok, lýtka, chodidlá a prsty.
- Teraz kývajte týmito prstami na nohách a cítite od nich uvoľnenie smerom k hlave.
- Zhlboka sa nadýchnite a vychutnajte si pocit relaxácie.
Krok 8. Nájdite niečo roztomilé, čo by vás bavilo
Ak sa dokážete smiať, chemické reakcie vášho tela sa zmenia. Použite svoj mozog a predstavivosť na predstavenie si najrozmanitejších hlúpych situácií, ktoré vás môžu rozosmiať, najmä ak humor nie je zlý alebo sarkastický.
- Povedzte napríklad, že ste v situácii, keď sa váš šéf na niečo hnevá. Namiesto toho, aby ste reagovali znechutene, zbavte sa svojho hnevu tým, že si predstavíte, ako má hlavu v tvare ryby a ako kričí cez hrubé ústa. Pri rozhovore s ním sa však nesmejte ani nesmejte. To môže veci ešte zhoršiť.
- Túto metódu môžete dokonca použiť, ak často nemôžete ovládať svoje emócie. Použiť niečo na vyvolanie smiechu vám pomôže zostať pokojný. Potom môžete efektívnejšie využívať ďalšie metódy, napríklad riešenie problémov, na hľadanie riešení danej situácie.
Časť 2 z 5: Identifikácia príčin hnevu
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, čo sa ešte vo vašom živote deje
Môžeme sa cítiť nahnevaní, keď nám chýba fyzická a emocionálna kontrola. Tieto bežné udalosti môžu potenciálne zvýšiť emocionálnu úroveň osoby:
- Fyzické nepohodlie: pocit únavy, hladu alebo bolesti môže ľudí nahnevať a chcieť ich otravovať.
- Prechádzanie procesom úmrtia: hnev je súčasťou tohto procesu.
- Nespokojnosť v sexuálnom živote alebo podvádzanie partnera.
- Neúctivé alebo neúctivé správanie ostatných.
- Vyrovnanie sa so závislosťou a odvykaním.
- Zdravotné dôvody, ako sú hormonálne výkyvy a choroby.
- Duševná porucha: hnev môže byť symptómom mnohých z týchto porúch.
- Byť v nespravodlivej situácii, napríklad v represívnom vládnom režime, alebo čeliť diskriminácii.
- Vystavenie zneužívajúcim situáciám, ako napríklad šikanovanie alebo ponižovanie.
- Stres spôsobený každodenným životom, napríklad že musíte splniť termín, snažiť sa vysporiadať s dopravou, vysporiadať sa so sklamaním konečného výsledku alebo nesplniť ciele/očakávania.
- Strata peňazí alebo príjmu, napríklad kvôli okradnutiu alebo problémom s financiami.
Krok 2. Posúďte svoj hnev
Hodnotenie hnevu vám môže pomôcť uvedomiť si typ udalosti, ktorá ho vyvolala, ako aj úroveň hnevu. Niektoré udalosti môžu byť len trochu urážlivé, zatiaľ čo pri iných môžete mať chuť vybuchnúť. Oficiálnu stupnicu hodnotenia hnevu skutočne nepotrebujete. Vytvorte si vlastný, napríklad na stupnici od 1 do 10 alebo od 0 do 100. Použite akúkoľvek metódu, ktorá vám vyhovuje.
Zapíšte si hodnotenie do denníka, ako často sa váš hnev stupňuje
Krok 3. Vytvorte denník
Denník hnevu vám pomôže všimnúť si veci, ktoré vás hnevajú, ako aj ich závažnosť. Mali by ste tiež vziať na vedomie okolité a environmentálne udalosti, ktoré vyvolávajú váš hnev alebo k nim dochádza, keď ste nahnevaní. Dávajte pozor na to, ako reagujete, keď ste nahnevaní, a ako na tento hnev reagujú iní ľudia. Pri zapisovaní do denníka dodržiavajte nasledovné:
- Čo spôsobuje váš hnev?
- Ohodnoťte hnev, ktorý sa objaví.
- Aké myšlienky vám napadnú, keď ste nahnevaní?
- Ako reagujete? Ako na teba reagujú iní ľudia?
- Akú ste mali náladu tesne pred hnevom?
- Aké príznaky hnevu pociťujete vo svojom tele?
- Chcete odísť, konať, napríklad buchnutím dverí alebo udretím niekoho/niečoho, alebo hovoríte niečo sarkasticky?
- Ako ste sa cítili bezprostredne po incidente?
- Ako sa cítite niekoľko hodín po tom, čo ste sa nahnevali?
- Je situácia vyriešená?
- Ak budete mať všetky tieto informácie aktuálne, pomôže vám to dozvedieť sa o situácii a vyvoláva hnev. Potom sa všetkým týmto veciam vyhnite, ak je to možné. Okrem toho môžete tiež predpovedať, kedy môžu nastať tieto situácie, ak sú nevyhnutné.
Krok 4. Identifikujte spúšťače hnevu
Spúšťač je niečo, čo sa stane alebo prežije, čo zahŕňa emóciu alebo pamäť. Medzi niektoré bežné spúšťače patrí:
- Nie je možné ovládať akcie ostatných.
- Iní vás sklamali tým, že nesplnili očakávania.
- Nie je možné ovládať každodenné udalosti, ako sú dopravné podmienky alebo veci, ktoré bránia osobnému rozvoju.
- Niekto sa vás pokúša zmanipulovať alebo využiť.
- Nahnevaný sám na seba, že ste urobili chybu.
- Pocit hladu, únavy alebo stresu.
Časť 3 z 5: Rozvoj stratégií na zvládanie hnevu
Krok 1. Vytvorte plán riadenia hnevu
Dodržiavanie plánu vám pomôže ovládať hnev. Kľúčom je najskôr prevziať kontrolu nad reakciou tela. Potom sa pokúste zistiť, čo vás trápi a prečo. Akonáhle to pochopíte, prejavte sa asertívne, aby ste zaistili, že svoj hnev budete smerovať produktívne. Potrebujete veľa praxe a trpezlivosti, aby ste sa so svojimi pocitmi vysporiadali novým, konštruktívnym spôsobom.
Definujte konkrétny súbor akcií, keď sa cítite nahnevaní. Napríklad po priznaní, že sa cítite nahnevaní, vypadnite na päť minút z domu. Zhlboka sa nadýchnite a zopakujte si pre seba upokojujúcu frázu. Tento postup vám pomôže zbaviť sa hnevu
Krok 2. Vyhnite sa myšlienke „nerob to polovičnými opatreniami“
Keď je človek nahnevaný, môže si myslieť: „Všetko je zničené“alebo „Nikdy by som to nedokázal“. Tento typ myslenia povedie k čiernobielemu porozumeniu, pretože osoba bude považovať problémy, ktoré sa vyskytujú, za koniec sveta. Vyhnite sa absolútnym slovám a frázam. Prestaňte myslieť na veci ako na niečo, čo sa stane „vždy“alebo „nikdy“.
Namiesto toho si pomyslite: „Táto situácia ma frustruje, ale stále existuje východisko.“
Krok 3. Vyhnite sa situáciám, ktoré vás hnevajú
Často sa môžete vyhnúť nahnevaným výbuchom tým, že sa budete držať bokom od vyvolávajúcej situácie. Ak sa napríklad ráno hneváte na dopravnú situáciu, skúste ísť do práce/školy v iný čas, alebo sa dopravte verejnou dopravou. Ak ste často nahnevaní kvôli zmeškaniu obedov, pripravte sa na včasné jedlo.
Krok 4. Pustite všetky zášť
Keď budete v sebe prechovávať pocity opovrhnutia voči niekomu, váš hnev bude pretrvávať a bude ťažké ho ovládať. Prijmite ostatných ľudí takých, akí sú. Sústreďte sa na to, ako by ste situáciu zvládli, nie na to, ako by ju riešil niekto iný. Ak sa vzdáte nenávisti, pomôže vám to zamerať svoju energiu na pozitívnejšie veci.
Krok 5. Skúste cvičiť
Cvičenie môže pomôcť zmierniť hnev. U detí i dospelých výskum ukazuje, že cvičenie pomáha regulovať náladu a ovládať emócie. Skúste cvičiť, keď ste nahnevaní, alebo to robte každý deň, aby ste odstránili agresiu.
Krok 6. Obnovte svoje emócie nočným spánkom
Kvalitný spánok pomáha ľuďom regulovať svoje emócie. Tieto emócie bude ťažšie ovládať, keď málo spíme. Jedna štúdia ukázala, že niekoľko po sebe nasledujúcich nocí narušeného spánku zvyšuje negatívne pocity a hnev u dospievajúcich dievčat.
Ak máte problémy s pravidelným spánkom, navštívte lekára
Krok 7. Skúste meditovať
Meditácia sa ukázala byť účinná pri regulácii emócií. Účinok je trvalejší v amygdale (emocionálnom centre v mozgu, ktoré reguluje stresovú reakciu na stresové alebo ohrozujúce udalosti). Začnite zhlboka sa nadýchnuť. Môžete to tiež skombinovať tak, že si veci predstavíte. Skúste nasledujúce cvičenia:
- Pri nádychu si predstavte zlaté biele svetlo, ktoré vás uvoľní a poteší. Predstavte si, ako sa toto svetlo šíri do pľúc a zvyšku tela. Pri výdychu uvoľnite tmavé, zakalené farby, ktoré predstavujú ďalšie pocity hnevu a stresu.
- Ak máte problémy s meditáciou, nebojte sa. Meditácia je kombináciou hlbokých dychových cvičení, predstavivosti a mentálnych úloh. Ak máte problémy s dlhým sedením na mieste alebo sa cítite nepríjemne, začnite zhlboka dýchaním. Telo tak bude stále pomáhať upokojovať sa.
Krok 8. Ak sa vám to nepodarí, nezúfajte
Keď niečo vyskúšame, nie vždy sa nám to dokonale podarí. Táto zásada platí najmä vtedy, keď sa pokúšate naučiť sa nové spôsoby, ako sa vyrovnať so zlosťou. Najlepšou metódou na zvládnutie opakujúceho sa hnevu, ktorý exploduje alebo reaguje pasívne-agresívne, je zamyslieť sa nad tým, čo nie je účinné. To všetko je súčasťou procesu učenia sa. Akonáhle ste schopní zistiť, čo nefunguje, upravte svoje akcie tak, aby sa v budúcnosti zaoberali rovnakými spúšťačmi.
Čo je dôležitejšie, vydržte! Buďte radi za najmenšie úspechy, pretože vás posunú o krok bližšie k dosiahnutiu vášho hlavného cieľa, ktorým je prekonanie hnevu
Časť 4 z 5: Zdravé vyjadrenie hnevu
Krok 1. Komunikujte rozhodne
Asertívna komunikácia kladie dôraz na to, aby všetky strany v konverzácii vyjadrili dôležitú potrebu. Ak to chcete urobiť, uveďte fakty bez obviňovania,
Môžete napríklad povedať: „Som smutný a nahnevaný, že sa zdá, že ste podcenili môj projekt a smiali ste sa, keď som mal prezentáciu. Neviem, čo sa deje, ale zdá sa, že si moju prácu nevšimnete ani ju neberiete vážne. Možno som to zle pochopil. Môžeme sa porozprávať a pokúsiť sa to vyriešiť? “
Krok 2. Buďte úctiví
Používajte slová prosím a ďakujem, aby ste boli zdvorilí a dávali najavo, že si toho druhého vážite. Vytvárajte žiadosti, nie požiadavky. Ak si chcete získať rešpekt, najskôr ho dajte. Potom rozvíjajte spoluprácu a obojstranné uznanie. Keď sa hneváte, stane sa pravý opak, a síce, ľudia sa od vás odvrátia kvôli pasívnej, agresívnej alebo pasívne agresívnej komunikácii.
Môžete začať komunikovať týmto spôsobom: „Ak máte čas, mohli by ste …“alebo „Bol by som veľmi nápomocný, keby ste … Ďakujem, veľmi si to vážim!“
Krok 3. Komunikujte jasne
Ak budete chodiť v kruhoch alebo budete robiť všeobecné, nekonkrétne vyhlásenia, všetci zúčastnení budú frustrovaní. Adresujte svoju komunikáciu priamo zainteresovaným ľuďom. Uistite sa, že ho prinesiete vo forme žiadosti.
- Ak napríklad kolega hovorí veľmi nahlas do telefónu a máte problémy so sústredením, požiadajte o to takto: „Mám žiadosť. Môžete znížiť hlasitosť počas hovoru? Ťažko som sa kvôli tomu sústredil. Budem veľmi nápomocný. Ďakujem".
- Ak však poviete: „Naozaj ťažko pracujem na práci, pretože kancelária je hlučná“pre všetkých v miestnosti, nie je to konkrétne. Vaši spolupracovníci sa navyše môžu cítiť izolovane a problémy, ktoré sa vyskytnú, sa nevyriešia.
Krok 4. Dobre vyjadrite svoje pocity
Keď sa rozhodnete, prejavte skutočné emócie, ako napríklad zranenie, a vyhýbajte sa odsudzujúcim vyhláseniam.
- Tu je napríklad príklad menej asertívneho spôsobu vyjadrovania sa: „Mám pocit, že si necitlivý nudný človek.“Toto je úsudok (a rozsudok je tiež dosť zlý).
- Namiesto toho povedzte veci, ktoré vás urážajú: „Mám pocit, že si necitlivý na moje pocity, keď namiesto počúvania toho, čo hovorím, čítaš noviny.“
Krok 5. Uprednostnite riešenie problémov
Akonáhle ste schopní identifikovať spúšťače hnevu, spomaľte hnev a vysporiadajte sa s myšlienkami, ktoré vás hnevajú. Potom presuňte pozornosť na riešenie problému. Týmto spôsobom urobíte všetko pre to, aby ste problém vyriešili, určili, ako sa v danej situácii cítite, a vyjadrili svoje pocity najproduktívnejším možným spôsobom.
- Môžete sa napríklad hnevať, pretože vaše dieťa dostáva zlé vysvedčenie. Aby ste predišli výbuchom hnevu, pokúste sa problém vyriešiť. Tak môžete situáciu lepšie spracovať.
- Vyrovnajte sa so svojimi emóciami tak, že si urobíte pár minút a zhlboka sa nadýchnete. Hneď ako bude vaša myseľ jasnejšia, začnite hľadať riešenia. Strategizujte a hovorte o známkach svojho dieťaťa. Zdôraznite, že ich milujete a podporujete ich. Zamyslite sa aj nad riešeniami, ako je najať si tútora alebo ich zapísať do kurzu.
- Prijmite fakt, že niekedy neexistuje riešenie problému, s ktorým sa stretávate. Toto je normálne. Nie všetko v živote sa dá zvládnuť úhľadne. Život je oveľa chaotickejší. Nemôžete to ovládať, ale môžete ovládať svoje osobné reakcie na život.
Časť 5 z 5: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Postupujte podľa programu na zvládanie hnevu
Našťastie sa tieto programy ukázali byť celkom úspešné. Niektoré z najúčinnejších vám pomôžu porozumieť hnevu, ponúkajú krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôžu vám vybudovať si užitočné zručnosti.
Programov na zvládanie hnevu je veľa. Existujú napríklad tí, ktorí sú k dispozícii mládeži, vedúcim pracovníkom, policajným dôstojníkom a iným ľudským skupinám a ktorí môžu z rôznych dôvodov zažiť rôzne druhy hnevu
Krok 2. Skúste nasledovať terapiu
Terapia je úžasný spôsob, ako nájsť nové spôsoby, ako sa vysporiadať s hnevom a ako ho prejaviť. Na terapeutické sedenia si môžete so sebou priniesť osobný denník hnevu.
- Terapeut pravdepodobne použije relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, keď ste nahnevaní. Pomôže vám to tiež vysporiadať sa s myšlienkami, ktoré vyvolávajú váš hnev, a prísť s novými spôsobmi nazerania na situáciu. Terapeut tiež učí schopnosti emocionálnej adaptácie, ako aj asertívne komunikačné cvičenia.
- Môžete sa rozhodnúť navštíviť psychoterapeuta, ktorý sa špecializuje na dejiny ľudstva, aby vyriešil mnoho dnešných problémov, ako je zvládanie zneužívania alebo zanedbávania detí alebo prechádzanie tragickými udalosťami. To môže byť veľmi užitočné na zmiernenie hnevu, ktorý vznikol v dôsledku minulých udalostí.
- Môžete vyskúšať e -mailovú poradenskú službu na webovej stránke Psychologist Practice, alebo ak žijete v USA, vyhľadajte terapeuta vo svojom okolí pomocou vyhľadávača psychológov Americkej psychologickej asociácie.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na liečbu
Hnev je zvyčajne súčasťou inej poruchy, ako je bipolárna, depresia alebo úzkosť. Lieková terapia hnevu bude závisieť od podmienok, za ktorých sa vyskytuje. Užívanie drog môže tiež zmierniť hnev.
- Ak sa napríklad hnev vyskytuje súčasne s depresiou, môžete sa s ňou vyrovnať, ako aj s inými príznakmi depresie, užívaním antidepresív. Ak sa podráždenosť objaví ako súčasť generalizovanej úzkostnej poruchy, užite selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako je Lexapro alebo Prozac. Tieto lieky môžu prispieť k jeho zníženiu.
- Každý liek má vedľajšie účinky. Napríklad lítium. Napriek tomu, že sa tieto lieky používajú na liečbu bipolárnej poruchy, často spôsobujú komplikácie obličiek. Vedieť o možných vedľajších účinkoch vám môže pomôcť sledovať komplikácie. Všetky tieto možnosti otvorene prediskutujte so svojim lekárom.
- Uistite sa, že s ním prediskutujete aj všetky problémy so závislosťou. Nepridávajte ďalšiu závislosť, ak máte problém s odvykaním od alkoholu. Diskutujte otvorene so svojím lekárom, aby ste mu pomohli určiť najlepší liek na hnev a ďalšie možné príznaky.
