Keď sa cítite unavení, zníži sa vaša schopnosť identifikovať a ignorovať nelogické obavy. Úzkosť, ktorú je možné bežne ovládať, prichádza pomaly, niekedy v nových formách. Môžete sa báť vecí, o ktorých viete, že nie sú skutočné, alebo vecí, ktoré sa pravdepodobne nestanú, napríklad zlodeja. Temnota alebo pocit osamelosti vás môžu desiť. Naučiť sa rozpoznať svoj strach, upokojiť sa a dobre sa vyspať, vám pomôže v noci strach zmierniť.
Krok
Metóda 1 zo 4: Vyrovnanie sa s úzkosťou
Krok 1. Identifikujte svoje stresory počas dňa
Stres počas dňa môže v noci vyvolať úzkosť a paniku. Deti a dospelí majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa v noci budú cítiť vystrašení, ak sa v skutočnom živote budú cítiť z niečoho stresovaní. Zaznamenajte si svoju náladu počas celého dňa, zapisujte si časy stresu, miesto a čas stresu. Aké myšlienky spôsobujú stres?
- Ste v práci obzvlášť v strese? V škole? V sociálnych situáciách?
- U ľudí trpiacich posttraumatickou stresovou poruchou je obzvlášť pravdepodobné, že budú mať v noci strach, nočné mory a poruchy spánku. Ak ste mali traumatický zážitok, ako je násilie, zneužívanie alebo nebezpečenstvo, požiadajte o odporučenie terapeuta, ktorý pracoval s ľuďmi s posttraumatickou stresovou poruchou.
Krok 2. Rozpoznajte svoj strach
Keď v noci začnete pociťovať strach, spoznajte ten pocit. Povedzte to nahlas, ak vám to vyhovuje. Ďalej povedzte: „Mám strach“alebo „Mám strach“alebo „Mám desivé myšlienky“, potom uveďte, čo ich spôsobilo. Povedzte napríklad „V tieni stromu pôsobia moje steny v noci strašidelne“alebo povedzte: „V noci sa cítim bezmocný, pretože sa cítim sám a obávam sa, že ma nikto neochráni.“
Krok 3. Zavolajte sa menom
Rozhovor so sebou samým vám môže pomôcť upokojiť sa a znova získať kontrolu nad svojimi pocitmi. Použitie krstného mena namiesto „ja“alebo „ja“môže tento vplyv dramaticky zvýšiť. Dajte si jednoduché a láskyplné príkazy pomocou svojho krstného mena.
Dalo by sa povedať „Jane, už sa upokoj. Snaž sa byť pohodlný. Vytiahni deku a zavri oči. Vieš, že vonku je len vietor, a vieš, že ťa vždy vydesí.“
Krok 4. Veďte si denník
Zapísanie si strachov vám môže pomôcť prejsť z nich. Môžete písať o svojich obavách do denníka starostí, alebo si môžete viesť bežný denník, v ktorom môžete písať o mnohých veciach vrátane svojich obáv. Skúste si pred spaním napísať denník a zahrňte veci, ktoré vás znepokojujú.
Krok 5. Porozprávajte sa s priateľom alebo rodinným príslušníkom
Nemusíte trpieť sami. Rozhovor s blízkymi vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ. Hovoriť veci nahlas môže byť samo osebe skvelou terapiou. Môžete dokonca získať užitočné rady.
Krok 6. Porozprávajte sa s terapeutom
Nočná úzkosť je stále úzkosťou, a ak ju nebudete liečiť, bude ťažšie ju vyliečiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich obavách a požiadajte o odporúčanie terapeuta. Porozprávajte sa so svojim lekárom alebo terapeutom o svojich strachoch v noci a požiadajte o pomoc pri zvládaní stresu.
Metóda 2 zo 4: Budovanie pocitu bezpečnosti
Krok 1. Meditujte alebo sa modlite
Nájdite si pri posteli alebo v posteli minútu a dajte svoju pozornosť do rúk vesmíru. Ak ste modlitebník, skúste sa pri modlitbe trochu porozprávať o svojich strachoch. Ak ste meditujúci, snažte sa na nič nemyslieť alebo neopakujte mantru typu „mám strach, ale neubližujú mi“alebo „som v bezpečí; som doma“. Posaďte sa, aby ste sa cítili pohodlne a trávte toľko času, koľko treba.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
To vám môže pomôcť cítiť sa pokojne. Pri dýchaní sa sústreďte na pocit, ktorý nádych prichádza a vychádza z vás. Vnímajte, ktorá časť vášho tela ide hore a dole. Sledujte svoj dych a pripomeňte si to, keď sa začnete zaoberať inými vecami.
Krok 3. Myslite na svoju posteľ ako na bezpečný priestor
Namiesto toho, aby ste sa v noci báli a vychádzali z postele, skúste na posteľ myslieť ako na oázu. Urobte z postele miesto, kde sa môžete cítiť pokojne a spať. Ak vo svojej posteli robíte niečo iné ako spánok, uistite sa, že je to niečo skutočne relaxačné. Ak sledujete filmy v posteli, sledujte filmy, ktoré vám robia pohodlie. Uložte si dramatické a akčné filmy a pozerajte ich na gauči.
- Keď sa presuniete do postele, aby ste spali, urobte si chvíľu na to, aby ste svojej posteli venovali pozornosť. Dotknite sa handričky. Stlačte vankúš a pohlaďte plechy. Okamžite sa zastavte tým, že si uvedomíte všetky prijaté informácie o senzoroch.
- Posteľte ráno.
Krok 4. Použite nočné svetlo, ale nechajte ho tlmené
Ak sa bojíte tmy, možno budete musieť spať s nejakým svetlom. Svetlo môže rušiť váš spánok, preto zvoľte nočné svetlo, ktoré sa automaticky vypne. Ak sa bojíte prebúdzať sa v úplnej tme, rozhodnite sa pre veľmi slabé nočné svetlo alebo skúste nechať svetlá zapnuté skôr na chodbe než vo svojej izbe.
Krok 5. Nechajte vzniknúť pocit pohodlia
Pocit samej v noci môže byť jedným z vašich najväčších spúšťačov. Ak to chcete napraviť, nájdite spôsob, ako otvoriť svoju izbu iným. Ak žijete s inými ľuďmi, nechajte dvere svojej spálne v noci otvorené. Ak žijete sami, zverejňujte obrázky svojich blízkych a popoludní im zavolajte. Ak je niekto, na koho sa môžete spoľahnúť, napríklad rodič, súrodenec alebo najlepší priateľ, požiadajte ho, aby vám každú noc zavolal v rovnaký čas.
- Spanie so svojim domácim miláčikom blízko vás vám môže pomôcť cítiť sa bezpečne. Niektoré psy a mačky s vami radi spia v posteli. Môžete prísť na to, že jednoducho mať doma domáceho maznáčika môže prispieť k zníženiu vášho pocitu samoty.
- Spite s plyšovým zvieratkom, obľúbenou dekou alebo niečím, čo vám pripomína milovanú osobu.
- Noste mäkké pyžamo, v ktorom sa budete cítiť pohodlne.
- Ozdobte svoju izbu vecami, ktoré chcete vidieť, a zbavte sa všetkého, čo by vás v noci mohlo desiť.
Metóda 3 zo 4: Zaspajte a zostaňte spať
Krok 1. Majte pravidelný spánok
Chodiť spať rovnakým spôsobom pomôže precvičiť telo, aby zaspalo, a tiež môže telo precvičiť, aby sa začalo upokojovať. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas. Umyte si zuby, použite kúpeľňu a urobte všetko ostatné, aby ste sa každú noc pripravili na posteľ v rovnakom poradí.
Krok 2. Chráňte sa pred nočnými morami
Možno sa v noci bojíte, pretože máte nočné mory, vďaka ktorým môže byť čokoľvek súvisiace s tmou a spánkom desivé. Aby ste nemali nočné mory, zabezpečte si dlhý a pokojný spánok. Dospelí potrebujú sedem až osem hodín spánku za noc. Deti a dospievajúci potrebujú deväť až jedenásť hodín spánku.
- Vynechať šlofíka. Batoľatá a batoľatá potrebujú počas dňa asi tri hodiny spánku, ale spánok môže interferovať so spánkom u dospelých, dospievajúcich a starších detí.
- Pred spaním použite kúpeľňu. Preplnený močový mechúr môže spôsobiť nočné mory.
- Vyhnite sa jedlu a pitiu alkoholu alebo kofeínu tesne pred spaním. To môže interferovať so spánkom a môže spôsobiť nočné mory.
Krok 3. Hodinu alebo dve pred spaním si dajte teplý kúpeľ
Zahrejete tak svoje telo, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre. Vaše telo bude v pohode, keď vyjdete z vane. Zníženie telesnej teploty vám pomôže zaspať. Zostaňte v chladných teplotách. Nepoužívajte viac prikrývok, ako potrebujete. V dôsledku nadmerného tepla môžete mať problémy so spánkom.
Krok 4. Zostaňte aktívny
Cvičenie vám pomôže zaspať a zníži hladinu stresu. Tieto dve veci vám pomôžu vyhnúť sa strachu v noci. Cez deň pešo alebo na bicykli. Necvičte tesne pred spaním, pretože vás to nabije energiou a bude ťažké zaspať.
Metóda 4 zo 4: Zníženie strachu v detstve
Krok 1. Choďte do postele každú noc v rovnaký čas
Doprajte si každú noc deväť až jedenásť hodín spánku. Ak sa dostatočne vyspíte a budete mať pravidelný spánok, bude sa vám ľahšie zaspávať.
Krok 2. Požiadajte o uloženie do postele
Nikto nie je príliš starý na to, aby bol uložený do postele. Keď idete do postele sami, môžete sa cítiť osamelo a pocit osamelosti vo vás vyvoláva strach. Požiadajte rodiča alebo opatrovníka, aby si k vám sadol a poprial dobrú noc. Požiadajte ich, aby vám niečo prečítali, zaspievali alebo sa len porozprávali.
Požiadajte o objatie na dobrú noc
Krok 3. Urobte to isté každú noc
Pravidelný spánok vám pomôže upokojiť telo. Skúste sa pripraviť na posteľ a robiť veci, ktoré máte radi, každý večer v rovnakom poradí. Pred zaspaním si možno budete chcieť umyť zuby, osprchovať sa a prečítať si kapitolu knihy.
Krok 4. Nepozerajte strašidelné filmy
Strašidelné filmy, násilné videohry a desivé príbehy vo vás môžu v noci vyvolať strach. To je cieľ! Ak sa v noci začnete báť, obmedzte strašidelné veci. V noci nikdy nepozerajte strašidelné filmy a nehráte násilné videohry.
Krok 5. Predstavte si relaxačnú atmosféru
Keď idete spať, zatvorte oči a predstavte si krásne miesto. Mohlo by to byť vaše obľúbené skutočné miesto, napríklad dom na strome alebo pláž. Môže to byť aj imaginárne miesto, napríklad hrad alebo začarovaný les. Predstavte si toľko podrobností, koľko môžete.
Krok 6. Pripomeňte si, že nočné mory nie sú skutočné
Ak sa váš strach dostaví, pripomeňte si, že je to len strach. Povedzte: „To nie je duch, to je môj strach.“Povedzte: „Bojím sa, ale nič mi neublíži.“Povedzte si, že si predstavíte nádhernú atmosféru.
Ak v reálnom živote premýšľate o strašidelných veciach, napríklad o tom, že vaši blízki zomierajú, povedzte: „V noci sa cítim znepokojený, ale to neznamená, že je to nebezpečná noc“
Krok 7. Majte pohodlnú posteľ
Majte pohodlnú posteľ s mäkkými čistými posteľnými prikrývkami a teplou prikrývkou. Nechajte svoje obľúbené plyšové zvieratko alebo špeciálnu deku na posteli pre pohodlie. Ak chcete, môžete do svojej chodby alebo spálne umiestniť nočné svetlo. Hľadaj špeciálne nočné svetlo, ktoré sa po chvíli vypne, aby nerušilo tvoj spánok.
Zostaňte v posteli, keď sa bojíte. Ak potrebujete pomoc, požiadajte o pomoc. Ležanie v posteli vám pomôže uvedomiť si, že vaša posteľ je bezpečným miestom
Krok 8. Hovorte
Nemusíte sa cítiť zle, pretože sa v noci cítite vystrašení. Strach sa môže stať každému. Aj dospelí potrebujú pohodlie, aby mohli zaspať. Keď sa cítite vystrašení, môžete to povedať svojej rodine alebo priateľom. Ak sa zobudíte zo zlého sna, môžete pred spaním požiadať o objatie.
