Máte často pocit, že si zaslúžite lepšie zaobchádzanie alebo že je život nespravodlivý? Máte pocit, že sa k vám ľudia správajú zle a vždy sa na vás pozerajú zle? Môžete mať mentalitu obete, spôsob myslenia, vďaka ktorému ste vo svojom živote nešťastní a cítite sa príliš slabí na to, aby ste to zmenili. Život nepôjde tak, ako by ste chceli, ale to neznamená, že ste obeťou. Zmenou myslenia a správania sa prestanete cítiť obeťou a začnete sa cítiť istejšie a šťastnejšie.
Krok
Časť 1 z 2: Zmena spôsobu myslenia
Krok 1. Rozpoznajte a uvedomte si svoj hnev
Väčšina z nás sa stavia do pozície obete tým, že popiera hnev, ktorý cíti, a rozdáva ho iným. Keď si vybíjame hnev na ostatných, predvídame ich agresivitu, keď to nedávajú vôbec najavo. Namiesto popierania vlastných emócií ich radšej precíťte. Cítite svoje emócie bez označovania „dobrých“alebo „zlých“, „správnych“alebo „nesprávnych“.
- Nesnažte sa svoj hnev racionalizovať. Ak to urobíte, iba sa hlbšie zahrabete do pocitu utláčanej osoby. Je v poriadku cítiť sa nahnevane, ale je zdravšie zbaviť sa hnevu a pokračovať v dni, než by ste sa mali snažiť svoj hnev racionalizovať a/alebo si ho ventilovať.
- Ľudia, ktorí neustále premýšľajú o svojom hneve a pokúšajú sa ho ospravedlniť, často skreslia realitu okolo nich, aby zodpovedali ich mysleniu, napríklad nesprávne vyhodnotia niekoho výrazy, aby odrážali skôr to, ako sa cítia, než skutočnú realitu situácie.
Krok 2. Pochopte, že svet vám nie je nič dlžný
Keď cítime, že si niečo zaslúžime, a cítime, že svet nám je veľa dlžný, budeme sa cítiť podvedení, ak to nedokážeme získať. To povedie k hnevu a pocitu bezmocnosti (napr. Pocit útlaku).
- Psychológovia odporúčajú vylúčiť zo slovníka slová ako „spravodlivé“, „mal by“, „správne“a „nesprávne“. Tieto slová môžu naznačovať očakávania a keď sa vaše očakávania nesplnia, budete sa cítiť frustrovaní a stanete sa obeťou. Zbavte sa všetkých očakávaní a pocitov nároku na niečo. Nikto ti nie je dlžný.
- Ako príklad, ako to funguje, si predstavte, že by vám rodičia vášho najlepšieho priateľa platili školné, zatiaľ čo vy musíte platiť vlastnú školu. Kým sa snažíte splatiť svoj hromadiaci sa dlh zo vzdelania, môže minúť peniaze na cestovanie, oblečenie, nové auto - dokonca má krajší byt ako vy. Namiesto pocitu podvádzania, hnevu a odporu voči svojmu najlepšiemu priateľovi, svojim rodičom, dokonca voči celému svetu, sa môžete rozhodnúť priznať si hnev a pokračovať vo svojom živote. Je dobré, ak sa tvoj priateľ nezadlžuje, pretože vieš, že zadĺžiť sa nie je dobré. Nejde však o otázku správneho a nesprávneho, spravodlivého alebo nefér. Toto je život. Vo svete sa budete cítiť šťastnejší a úspešnejší, ak prijmete svoju situáciu a to, ako sa v nej cítite, a budete pokračovať vo svojom živote.
Krok 3. Identifikujte a bojujte proti negatívnym sebazničujúcim myšlienkam
Niektorí odborníci na takéto myslenie myslia ako na „kritický vnútorný hlas“. Patria sem sebazničujúce myšlienky, ktoré chcú znížiť vaše sebavedomie. Táto myšlienka vyviera z miesta vo vás, ktoré je plné hnevu a smútku; jeho účelom je, aby ste sa cítili smutní. Tento vnútorný hlas máme všetci, ale zatiaľ čo väčšina z nás s ním bojuje pozitívnym myslením, ľudia, ktorí sa cítia byť obeťami, tomuto vnútornému hlasu veria.
- Mnoho z nás si neuvedomuje svoje vlastné negatívne myšlienky, čo nám sťažuje ich identifikáciu a boj proti nim. Keď identifikujeme myšlienku, dokážeme ju rozpoznať. Jediným spôsobom, ako to urobiť, je zistiť, prečo sa vaša nálada mení z veselého na pochmúrny. Držte sa toho, čo si hovoríte, keď ste v takom stave.
-
Príkladom vnútorného hlasu, ktorý zahŕňa pocity nespravodlivosti, je, keď si myslíte „Toto je nespravodlivé“. Pristanete tiež k tomu, že zovšeobecňujete správanie iných ľudí, napríklad v myšlienke „Nikto sa nepýta, ako sa mám“. Budete sa tiež porovnávať s ostatnými, napríklad otázkou: „Prečo majú vždy lepšie známky ako ja?“Keď si uvedomíte, že to robíte, zastavte sa a položte si otázku, prečo to robíte.
Ak napríklad váš vnútorný hlas hovorí „Nikto ma nebude počúvať“, opýtajte sa ho: „Prečo si to povedal?“Neprijímajte túto myšlienku okamžite, pretože myšlienka nie je skutočnosťou. Aj keď je to pravda, dôležitejšie otázky je potrebné smerovať na vás, aby ste sa mohli identifikovať a konať tak, aby ste sa zbavili svojich negatívnych emócií. Potom, čo sa nad sebou zamyslíte, pochopíte, že dôvod, prečo máte pocit, že vás nikto nepočúva, je ten, že nemáte čo povedať alebo urobiť (napríklad v sociálnych situáciách hovoríte pomaly alebo nehovoríte vôbec)
Krok 4. Prevezmite zodpovednosť za svoje pocity a činy
Nie ste niekto, kto je vo vašom živote beznádejný. Ak môžete zmeniť situáciu, ktorá vás robí nešťastnými atď., Zmeňte to; ak to nemôžete zmeniť, prispôsobte svoj prístup a zmeňte svoj prístup. Situácia, v ktorej sa nachádzate, sa môže zdať nespravodlivá alebo hrozná, ale neustále premýšľanie o tom nič nezmení. Konštruktívnym konaním bojujte proti pasívnym myšlienkam, ktoré si môžu ublížiť.
S tým súvisí aj potreba byť proaktívny. Niektorým situáciám sa nedá vyhnúť, ale tým, že ste proaktívni, môžete ich predvídať a mať nad nimi kontrolu, a nie jednoducho reagovať, keď sa stanú. Zistíte, že môžete zabrániť tomu, aby sa diali niektoré nechcené veci-napríklad sa môžete vyhnúť zlým výsledkom testov štúdiom a získaním potrebnej pomoci pred začiatkom skúšky
Krok 5. Napíšte denník
Vedenie denníka vám pomôže nielen udržať si prehľad o vašich náladách a pocitoch, ale môže vám tiež pomôcť „vysporiadať sa“s týmito emóciami. Opäť sa nepokúšajte ospravedlniť svoje pocity. Pomocou denníka ich skúmajte a prispôsobujte sa - naučte sa porozumieť svojim pocitom bez toho, aby ste ich ovládali. Ak sa nachádzate v situácii, ktorej sa chcete vyhnúť, použite denník na nájdenie východiska zo situácie.
Krok 6. Nájdite si činnosť, ktorá vám robí radosť, a robte ju pravidelne
Čím viac času strávite robením vecí, ktoré milujete, tým menej času budete musieť venovať negatívnym veciam, vďaka ktorým sa budete cítiť utláčaní. Dajte si záväzok aktívne sa podieľať na svojom živote, namiesto toho, aby ste sa na svoj život pozerali len pasívne a beznádejne.
- Absolvujte hodiny tanca, pripojte sa k športovému tímu, pustite si hudbu alebo sa naučte cudzí jazyk.
- Trávte viac času s niekým, kto vo vás vzbudzuje sebavedomie. Ak nepoznáte niekoho, kto spĺňa tieto kritériá, pripojte sa k určitému klubu alebo komunite (napríklad ku komunite ľudí, ktorí majú vzťah milujúci film) a nájdite nových priateľov.
Krok 7. Žite zdravým životným štýlom, ktorý zahŕňa cvičenie a konzumáciu výživných potravín
Starostlivosť o svoje telo je súčasťou preberania svojich pocitov a emócií. Pravidelné cvičenie zníži stres a zvýši sebavedomie. Jesť zdravú výživu pomôže s reguláciou nálady - a tiež bude jednoduchšie porozumieť svojim emóciám, keď máte zlú náladu kvôli zlej diéte.
Krok 8. Buďte k sebe láskaví
Bude chvíľu trvať, kým si zvyknete prevziať zodpovednosť za svoj vlastný život a naučíte sa prestať byť obeťou. Nebojte sa rozhnevať sa, keď zistíte, že sa vraciate k mentalite obetí. Zhlboka sa nadýchnite, odpustite si a začnite odznova.
Časť 2 z 2: Zmena spôsobu komunikácie
Krok 1. Buďte asertívni
Spôsob, akým komunikujete, by mal druhej osobe dať vedieť, čo chcete a potrebujete, ale napriek tomu by ste mali rešpektovať jeho priania.
-
Keď ste asertívni, robte vyhlásenia s množstvom slov „ja“; používať skôr fakty než predpoklady; ovládať svoje myšlienky a pocity; a aby to bolo čo najjasnejšie. Namiesto kladenia otázok, na ktoré je možné odpovedať „nie“, podávajte priame žiadosti.
Príkladom by mohlo byť: „Vidím, že často ukladáš špinavé riady do umývadla a neumývaš ich. Keď prídem z práce/školy, vždy mi je nepríjemne, keď to vidím, a vždy mám pocit, že pred varením večere musím najskôr vyčistiť kuchyňu. Urobme si plán umývania riadu, ktorý by sme my dvaja mohli urobiť. “
- Ak je pre vás asertívna komunikácia novým zvykom, pripravte sa, pretože ľudia, ktorí vás poznajú, budú zmätení zo zmien, ktorými prechádzate. Najprv by ste im mali vysvetliť, že sa pokúšate zmeniť spôsob, akým komunikujete.
Krok 2. Stanovte jasné hranice
Súčasťou asertivity je stanovenie jasných hraníc. Cieľom je chrániť seba a tiež dať ostatným jasno v tom, čo môžete a čo nemôžete tolerovať.
Príklady sú: ak máte príbuzného, ktorý je alkoholik, povedzte, že sa vám páči jeho spoločnosť, ale nepáči sa vám jeho správanie, keď je opitý; v dôsledku toho, ak vám zavolá alebo príde do domu opitý, môžete ho zavesiť alebo nevpustiť do svojho domu
Krok 3. Vyžarujte dôveru
Sebavedomie väčšinou vyžaruje reč vášho tela. Keď s niekým komunikujete, kľúčom k sebavedomému vzhľadu je udržanie dobrého držania tela, nadviazanie očného kontaktu a pokojný a pozitívny prístup.
- Správne držanie tela v stoji spočíva v tom, že ramená budete mať vystreté a uvoľnené, kreslíte v oblasti žalúdka, spojíte nohy, dáte váhu vyváženú na obidvoch nohách a rukami prirodzene švihnete na obe strany tela. Okrem toho by ste mali mierne pokrčiť kolená (nezamknúť ich) a hlavu držať na krku vyrovnanú, nie nakláňať sa dopredu, dozadu ani nabok.
- Asertívna reč tela zahŕňa očný kontakt s druhou osobou; stáť alebo sedieť vzpriamene; vyhýbajte sa gestám, ktoré naznačujú nudu, napríklad prevrátením očí alebo mávnutím rúk, ako by ste chceli odradiť ich odpoveď; zostaňte seriózni, ale bavte sa s nimi hovoriť; a zachovajte pokojný, nenásilný tón hlasu.
- Reflektovanie na ostatných ľudí vám môže priniesť viac pohodlia a môže vytvoriť lepšie prostredie pre komunikáciu.
Krok 4. Poznáte rozdiel medzi empatiou a súcitom a vyhýbajte sa súcitu
Vcítiť sa do niekoho znamená porozumieť a cítiť to rovnako; Sympatizovať s niekým znamená ľutovať a smútiť za niečím, čo sa mu stalo. Vyjadrenie alebo vyvolanie sympatickej reakcie iba podporí potlačené myslenie.
- Keď hľadáte alebo súcitíte, znamená to, že hľadáte/ľutujete. Zistíte, že keď sa podelíte o svoje problémy, povzbudíte toho druhého, aby vás ľutoval, a zdôrazníte, že ste v takejto situácii bezmocní. Môžu poskytnúť riešenie a/alebo sa pokúsiť zachrániť vás. Túžba zachrániť niekoho zvyčajne pochádza z dobrého miesta, ale tiež môže v človeku, ktorému chcete pomôcť, cítiť, že neveríte, že si dokáže pomôcť sám. Sympatická reakcia na problém je napríklad: „Je mi ťa ľúto. Skúsil si ABC?"
- Keď hľadáte alebo poskytujete empatiu, hľadáte/poskytujete podporu. Empatický človek ponúkne porozumenie bez ľútosti. Niekto, kto sa do vás vcíti, porozumie vašim emóciám, ale stále verí, že si môžete pomôcť. Príklad empatickej reakcie na problém je: „Viem si predstaviť, ako veľmi sa teraz pýtaš. Čo teraz potrebuješ?"
- Keď vyzeráme bezmocní a hľadáme súcit, postavíme sa do pozície obete a požiadame ostatných, aby nám pomohli. Je to nefér voči nám a našim „potenciálnym“pomocníkom. Empatický prístup zdôrazňuje vzájomný rešpekt a vieru, že nám na sebe navzájom záleží, ale vieme, že veci dokážeme vyriešiť sami.
Krok 5. Dýchajte
Ak sa cítite nahnevaní, v strese, máte obavy alebo ste naštvaní, urobte si čas na oddych a dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite nosom a nasmerujte dych do žalúdka, nie do hrudníka.
Pozor
- Ak máte vzťah k domácemu násiliu, zvážte vyhľadanie pomoci.
- Ak ste v akejkoľvek situácii, ktorá ohrozuje váš život, zvážte vyhľadanie pomoci úradov.
