Vyškolené hamstringy, kvadricepsy a lýtka sú zdrojom sily pre nohy. Cvičenie na preťahovanie nôh pomáha predchádzať zraneniam a bolestiam svalov po chôdzi, behu alebo bicyklovaní.
Krok
Metóda 1 z 2: Vykonanie natiahnutia nohy na podlahu
Krok 1. Vykonajte natiahnutie hamstringu o stenu
Táto pozícia je okrem natiahnutia hamstringov užitočná aj na natiahnutie lýtkových svalov. Potom, čo si ľahnete na podlahu, opierajte sa nohami o stenu. Potom otočte chodidlá dovnútra a von, aby boli členky pružnejšie a silnejšie. Ak máte bolesti v dolnej časti nohy kvôli tesným svalom pozdĺž holene, natiahnite sa chodidlami o stenu.
Krok 2. Vykonajte lýtkové úseky na schodisku
Jedným zo spôsobov, ako si roztiahnuť lýtko, je položiť podrážku prednej nohy a nechať pätu visieť. Aby ste natiahli ľavé lýtko, položte prednú časť ľavej nohy na vyšší schod a potom spustite pravú nohu na nižší schod. Potom urobte rovnaký pohyb s druhou nohou. Toto cvičenie môžete vykonávať na lavičke, ale uistite sa, že dokážete udržať rovnováhu.
Krok 3. Vykonajte strečing štvorhlavého svalu pomocou lopty na cvičenie
Toto naťahovacie cvičenie sa vykonáva v výpade v sede na lopte. Potom, čo urobíte výpad pravou nohou dopredu, sadnite si na loptu a udržujte rovnováhu. Na natiahnutie kvadricepsov pokrčte ľavé koleno a pomaly ťahajte pätu k zadku, ako len môžete. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
Krok 4. Vykonajte strečing štvorhlavého svalu v stoji
Pripravte si 2 stoličky s rovnako vysokým operadlom. Navyše môžete použiť 1 stoličku, aby ste sa držali a opierali sa nohami o stenu za sebou. Pri tomto držaní tela sa snažte aktivovať brušné svaly, aby ste nasmerovali panvu dopredu a uvoľnili napätie v chrbte.
Metóda 2 z 2: Natiahnutie nôh pilatesom a jogou
Krok 1. Vykonajte pohyb spodnej časti tela pri pilates
Toto cvičenie natiahne hamstringy a lýtka a uvoľní napätie svalov chrbta. Ak chcete cvičiť s použitím opory, postavte sa 15-20 cm od steny a opierajte sa zadkom a chrbtom o stenu. Dbajte na to, aby vaše ťažisko zostalo na oboch pätách, aby sa vám kolená nezablokovali. Pri cvičení aktivujte brušné svaly ťahaním pupka k chrbtici.
Krok 2. Pri joge sa predkloňte a posaďte sa
Tento postoj je jednou zo základných pozícií v hatha joge na natiahnutie hamstringov a lýtok. Tento postoj je navyše prospešný pri liečbe symptómov ischias (bolesť bokov alebo stehien v dôsledku porúch bedrových nervov) natiahnutím a predĺžením chrbtice, stimuláciou solar plexu (popruhu vlákien brušného nervu) a zvýšením schopnosti koncentrácie.
Krok 3. Vykonajte polohu v sede, pričom pri joge položte hlavu na kolená
Toto natiahnutie je užitočné pri ohýbaní bokov, napínaní hamstringov a lýtok a predlžovaní bokov. Ak vaše telo nie je dostatočne ohybné, omotajte okolo chodidiel šnúrku alebo malý uterák, aby sa napätie predĺžilo, kým sa vaše ruky nebudú môcť dotýkať chodidiel. Ak je vaše telo veľmi flexibilné, dosiahnite chodidlá chodidiel a súčasne prepletajte prsty, namiesto toho, aby ste ruky vytiahli nad hlavu.
Krok 4. Vykonajte držanie tela v predklone v joge
Predklon je jednou zo štandardných pozícií v jogovej praxi na natiahnutie hamstringov a lýtok, ktoré je možné prispôsobiť úrovni flexibility každého z nich. Ak sa vaše ruky pri ohnutí nedotýkajú podlahy, položte dlane na stenu s rukami rovnobežnými s podlahou. Postupom času ste schopní vykonávať náročnejšie polohy. Napríklad: pri predklone narovnajte ruky, aby ste sa chytili členkov, pričom hlavu dajte na kolená.
Krok 5. Vykonajte postoj ohýbania na stranu v joge
Tento postoj sa nazýva držanie brány, pretože sa to robí ohnutím a spustením tela na stranu, kým sa nedotkne narovnanej nohy, aby vyzeralo ako brána. Táto poloha okrem natiahnutia hamstringov a vnútorných stehien dokáže predĺžiť aj boky tela, čo je výhodné, keď v joge cvičíte rôzne dýchacie techniky. Ak nemáte podložku na jogu, použite vankúš alebo prikrývku zloženú dostatočne silne na podoprenie kolien.
Krok 6. Vykonajte držanie hrdinu v ľahu
Začnite cvičiť zo sediacej polohy v pozícii hrdinu. Ak vám je nepríjemné sedieť medzi pätami, sadnite si na blok jogy alebo vankúš, aby ste mohli päty spojiť. Po ležaní nechajte priateľa stlačiť stehná, aby ste zvýšili natiahnutie kvadricepsu. V ľahu môžete položiť blok jogy alebo vankúš na podporu hlavy a ramien.
Krok 7. Vykonajte držanie tela tanečníka v joge
Táto pozícia je užitočná pri naťahovaní kvadricepsov, ohýbaní bokov a naťahovaní prednej časti tela. Ak sa nemôžete zdvihnúť späť na nohu, použite lano alebo malý uterák. Aby ste udržali rovnováhu, narovnajte ruky k stene, aby ste sa bránili.
Krok 8. Vykonajte držanie tela bojovníka II v joge
Táto pozícia je užitočná pri naťahovaní vnútorných stehien. Predná noha v polohe výpadu posilní kvadricepsy a lýtka. Aby ste udržali rovnováhu, držte boky namiesto toho, aby ste roztiahli ruky do strán. Táto pozícia sa často používa na opis boha Šivu v hinduizme.
Krok 9. Vykonajte držanie motýľa
Táto pozícia je užitočná pri naťahovaní vnútorných stehien. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami. Spustite kolená na podlahu a spojte chodidlá. Potom urobte pohyb, aby sa telo ohlo dopredu podľa schopností.
Tipy
- Zvyknite si po rozcvičke cvičiť strečing, aby ste si natiahli svaly. Napríklad: ak sa chcete pred behom zahriať, urobte si 2-3-minútovú prechádzku ako strečingové cvičenie, aby ste zvýšili prekrvenie svalov a vyhli sa zraneniu.
- Natiahnutie nôh rozšíri rozsah pohybu, zvýši flexibilitu, zmierni bolestivosť svalov, zabráni zraneniu a pomôže zotaveniu.
- Naťahovacie cvičenia popísané v tomto článku je možné vykonať ako rozcvičku pred baletným tréningom, pretože sa musíte pripraviť na to, aby ste si natiahli nohy s veľmi vysokým stupňom flexibility.
- Strečing pred a po atletike alebo iných športoch.
