Pocit neustáleho hladu aj po jedle môže byť nepríjemný. Existuje niekoľko faktorov, ktoré vo vás vyvolávajú pocit neustáleho hladu, ako napríklad nesprávna strava, zdravotné problémy a neschopnosť rozlišovať medzi psychickým a fyzickým hladom. Vedieť, prečo sa cítite hladní, vám môže pomôcť žiť zdravší život a vysporiadať sa s týmito pocitmi.
Krok
Metóda 1 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Jedzte vyvážene
Ak neprofitujete z vyváženej stravy, môžete pociťovať hlad. Uistite sa, že jete jedlá z každého druhu skupiny potravín. Jedzte dostatok ovocia a zeleniny, bielkovín a celozrnných produktov a zdravé oleje a tuky.
- Na vyvážené raňajky si môžete dať pol šálky celých ovsených vločiek s medom, pohár jahôd a pol pohára tvarohu.
- Zelený šalát so sušenými brusnicami, slnečnicovými semiačkami a drveným feta alebo kozím syrom môžete jesť na vyvážený obed. Korenie na šalát si môžete vyrobiť sami, alebo si môžete vybrať nízkokalorické korenie na šalát pripravené na použitie. Ak nemáte radi šalát, zabaľte všetko vyššie uvedené do chleba pita alebo celozrnných tortíl. Môžete tiež pridať chudé mäso, napríklad morčacie, a do sendviča pridať malé korenie.
- Na vyváženú večeru môžete jesť asi 115 gramov mäsa alebo rýb, dve šálky zeleniny a pohár celozrnných produktov. Môžete si napríklad pripraviť grilovaného lososa, hnedú ryžu, pečenú alebo varenú brokolicu a tekvicovú tekvicu na grile.
Krok 2. Jedzte jedlá s veľkým množstvom vzduchu alebo vody, pretože majú väčší objem, takže budete mať pocit, že jete viac, a v konečnom dôsledku je jednoduchšie cítiť sa sýti, keď ste hladní
Medzi potraviny s veľkým množstvom vzduchu alebo vody patria:
- Strukoviny
- Polievka
- Zelenina
- Popcorn
- Čerstvé ovocie
- Celé zrniečka
Krok 3. Pred hlavným jedlom jedzte zeleninu
Šalát má vysoký obsah vody, takže konzumácia šalátu s nízkokalorickým dochucovadlom pred jedlom vám pomôže cítiť sa rýchlejšie a tiež zabráni návratu záchvatov hladu po jedle.
- Lahodný šalát nemá vždy „ťažké“korenie. Skúste na zeleninu primiešať citrónovú šťavu a olivový olej, potom ozdobte čerešňovým citrónom.
- Ak máte radi, môžete si pripraviť aj šalát z čerstvých bobúľ a papriky alebo ochutenej repy.
Krok 4. Vychutnajte si zdravé občerstvenie
Zdravé občerstvenie, ako je ovocie a orechy, vám môže pomôcť zahnať hlad medzi jedlami. Vďaka svojim zdravým tukom a pomaly stráviteľnému obsahu bielkovín môžu byť orechy skvelým občerstvením, pretože orechy vám v konečnom dôsledku môžu dodať viac energie ako sladké jedlá.
Krok 5. Pite vodu s jedlom
Niekedy vám zvýšenie množstva pitnej vody môže pomôcť menej jesť. Pitie dostatočného množstva vody pred jedlom a počas jedla vám môže spôsobiť pocit sýtosti bez prejedania sa.
- Ak vás obyčajná voda nudí, skúste ju nahradiť iným bezkalorickým nápojom, napríklad perlivou.
- Pitie zeleného čaju namiesto obyčajnej vody vám uľaví od nudy. Zelený čaj navyše pôsobí aj ako antioxidant, ktorý vám môže pomôcť schudnúť.
Krok 6. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Nezdravé jedlá, spracované potraviny s vysokým obsahom tuku, soli a cukru, vám pri ich konzumácii spôsobia pocit hladu. Sú tiež navrhnuté tak, aby stimulovali váš jazyk, čo vedie k túžbe a prejedaniu sa.
- Tučné jedlá tiež vyvolávajú v mozgu chemickú reakciu, aby ste zjedli viac, aj keď nie ste veľmi hladní.
- Prílišným spracovaním potravín sa odstráni nutričný obsah potravín. Telo potrebuje výživné jedlo, aby fungovalo perfektne, takže telo bude aj naďalej cítiť hlad, ak budete jesť nezdravé jedlo, napriek tomu, že jedlo obsahuje 1000 kalórií.
- Konzumácia slaných jedál vám prinesie chuť na sladké, takže v konečnom dôsledku budete jesť príliš veľa občerstvenia.
Metóda 2 z 3: Vyhýbanie sa jedlu ako emocionálnemu úteku
Krok 1. Rozlišujte medzi psychickým a fyzickým hladom
Psychický hlad sa môže javiť ako fyzický hlad, takže ak poznáte rozdiel medzi týmito dvoma, môžete si lepšie vybrať jedlo. Nasledujú niektoré z rozdielov medzi fyzickým a psychickým hladom:
- Fyzický hlad sa pociťuje pomaly, zatiaľ čo psychický hlad sa prejavuje náhle.
- Fyzický hlad nehľadí na druh jedla, zatiaľ čo psychický hlad vzniká ako túžba jesť (druhy) určitých potravín.
- Psychický hlad môže byť spôsobený nudou, čo je nepravdepodobné, že by spôsobilo fyzický hlad. Skúste sa rozptýliť inými aktivitami, ak je váš hlad len psychickým hladom. Ak hlad pretrváva, znamená to, že môže ísť o fyzický hlad.
Krok 2. Skroťte túžbu jesť určité jedlá
Niekedy naozaj chcete zjesť určité jedlo a môžete sa k nemu pridať. Pamätajte však, že tieto túžby sú emocionálne túžby a nesúvisia s fyzickým hladom.
- Jedzte tak málo jedla, ako chcete. Ak chcete napríklad hranolky, kúpte si malé hranolky a jedzte ich pomaly. Ak chcete čokoládu, kúpte si malú a vychutnajte si ju s kávou alebo čajom.
- Vymeňte požadované jedlo za podobné jedlo. Ak máte chuť na slané hranolky, vyskúšajte solené arašidy. Slané oriešky okrem toho, že uspokoja vaše chute na slané jedlá, obsahujú aj bielkoviny a zdravé tuky, ktoré vás zasýtia dlhšie, takže sa vám zníži chuť na občerstvenie. Tento krok môžete použiť aj vtedy, ak chcete iné jedlá. Chcete vyprážané kura? Skúste kura natrieť na strúhanku a grilovať kura na textúru, ktorá pripomína vyprážané kura. Ak máte chuť na sladké, jedzte sezónne čerstvé ovocie.
Krok 3. Odložte čas jedla
Ak máte chuť na desiatu, skúste ju na chvíľu odložiť. Môžete skúsiť niektoré z týchto tipov, ako zahnať hlad, kým je čas jesť:
-
Ovoňajte ovocie.
Vôňa jablka alebo banánu môže dočasne zmierniť hlad.
-
Pozrite sa na modrú.
Modrá dokáže hlad potlačiť, zatiaľ čo červená, oranžová a žltá ho naopak zvyšujú. Pri úprave času na jedlo sa snažte obklopiť modrými predmetmi.
-
Kráčať
Ak ste naozaj pripravení na desiatu, vyskúšajte si aspoň 15 minút chôdze, najmä vonku. Chôdza vám skrotí chuť na občerstvenie. Navyše budete zdravší.
Krok 4. Znížte úroveň stresu
Stres spôsobuje, že vaše telo produkuje viac kortizolu, takže sa cítite hladní. Zníženie hladiny stresu tiež znižuje množstvo kortizolu v tele, čo spôsobuje zníženie hladu. Skúste tieto rady na zníženie stresu:
- Počúvať hudbu. Mnoho ľudí si myslí, že hudba môže byť terapeutická. Vytvorte si zoznam skladieb bez stresu a potom z neho pravidelne počúvajte hudbu.
- Viac sa smejte. Smiech zníži hladinu stresu a urobí vás šťastnejšími. Keď máte hlad kvôli stresu, skúste zavolať vtipnému človeku alebo si pozrieť zábavné video na YouTube, ktoré je v súčasnej dobe obľúbené.
- Meditujte alebo sa modlite. Aktivácia duchovnej stránky seba prostredníctvom modlitby alebo meditácie vám pomôže znížiť hladinu stresu. Každý deň si vyhraďte čas na to, aby ste boli sami.
- Cvičenie. Cvičenie vám môže pomôcť odbúrať stres a zmierniť stres vyvolaný hladom. 30 minút chôdze každý deň zlepší vaše emocionálne a fyzické zdravie.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je prospešný pre vaše fyzické a duševné zdravie, pretože môže znížiť hladinu stresu, pomôcť vám efektívnejšie zvládať zvýšený stres a zlepšiť celkové zdravie. Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku denne.
Metóda 3 z 3: Zistenie zdravotného stavu
Krok 1. Vyhnite sa hypoglykémii
Hypoglykémia alebo nízka hladina cukru v krvi vo vás môže vyvolať pocit hladu, závraty alebo chvenie. Otestujte si hladinu cukru v krvi pomocou monitora glukózy alebo hypoglykémiu liečte diétnymi zmenami.
- Jedzte častejšie s menšími porciami.
- Vyhnite sa sladkým jedlám. Napriek tomu, že vás stav hypoglykémie núti premýšľať o liečbe sladkými potravinami, tento stav nemožno vyliečiť potravinami s vysokým obsahom cukru. Vyberajte si potraviny, ktoré sa dajú dlhšie premieňať na energiu.
Krok 2. Skontrolujte, či máte cukrovku
Ak ste vždy hladní, môžete mať cukrovku 2. typu, ktorá je spôsobená neschopnosťou tela využiť inzulín na extrakciu cukru z potravy a jeho uvoľnenie do krvného obehu.
Pretože telo nemá dostatočný príjem, telo signalizuje mozgu, aby jedol viac
Krok 3. Otestujte hladiny štítnej žľazy
Hypertyreóza alebo hyperaktívna štítna žľaza môže tiež spôsobiť, že sa budete neustále cítiť hladní. Štítna žľaza riadi váš metabolizmus alebo čas, kedy vaše telo spracováva jedlo. Z tohto dôvodu hyperaktívna štítna žľaza spracováva jedlo príliš rýchlo, takže telo jedlo vždy potrebuje.
Krok 4. Uvedomte si diétne problémy
Ak máte vždy pocit hladu, pretože vaše telo nedostáva potrebné živiny, môžete mať problémy s jedlom, ako je anorexia alebo bulímia. Príliš extrémne diéty môžu byť derivátom bulímie. Ak máte podváhu, nemáte radi svoje telo a máte problémy s jedením alebo sa vám po jedle zvracia, okamžite vyhľadajte pomoc psychiatra.
