Či už sa snažíte schudnúť alebo sa pripravujete na pôst, vydržať hlad je jedným z hlavných kľúčov vášho úspechu. Ak máte neustále pocit hladu, môže byť pre vás ťažké držať diétu. Aby ste skutočne dokázali ovládať hlad, musíte najskôr vedieť, čo jesť a ako sa medzi jedlami brániť. Začleňte do svojej každodennej rutiny niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu zachrániť hlad.
Krok
Metóda 1 z 2: Používanie mentálnych trikov, aby ste sa cítili plní
Krok 1. Cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia s vysokou intenzitou môžu výrazne potlačiť chuť do jedla. Výskumy ukazujú, že tieto efekty môžu trvať až dve hodiny po cvičení.
- Obvykle 60 minút cvičenia s vysokou intenzitou môže znížiť chuť do jedla. Cvičenie pomáha redukovať ghrelín, hormón, ktorý telu signalizuje, že ste hladní;
- Táto metóda bude veľmi nápomocná, ak ju budete vykonávať v intervaloch. Vykonávajte krátke prírastky intenzívneho cvičenia po dobu 5 až 10 minút, potom si doprajte 5 až 10 minút medzi prestávkami.
- Aj mierne množstvo cvičenia s nižšou intenzitou môže pomôcť potlačiť chuť do jedla. Skúste si urobiť krátku dobu medzi jedlami rýchlu chôdzu, aby ste znížili hlad.
Krok 2. Žujte žuvačku
Ľudia, ktorí žuvali žuvačky, najmenej hodinu každé ráno, spotrebovali v priemere o 67 kalórií menej ako ľudia, ktorí nežuvali. Žuvačky tiež spália asi 11 kalórií za hodinu.
- Žuvací pohyb oklamáva nervové dráhy, ktoré spájajú vašu čeľusť s mozgom, aby uverili, že ste zjedli viac, ako by ste mali. Vďaka tomu sa váš mozog bude cítiť menej hladný.
- Mätová guma bez cukru je najlepšou voľbou. Predpokladá sa, že mäta pieporná potláča chuť do jedla a žuvačky bez cukru obsahujú menej kalórií ako ostatné sladkosti s vysokým obsahom cukru.
Krok 3. Popíjajte vodu
Keď pocítite hlad, vypite pohár ľadovej vody. Voda dodá vášmu žalúdku váhu bez toho, aby do tela pridala kalórie.
- Navyše, ak ste dehydrovaní, vaše telo bude vysielať signály smädu, ktoré cítia a vyzerajú takmer rovnako ako signály hladu. Zostaňte hydratovaní popíjaním vody po celý deň.
- Skúste denne vypiť asi 8-13 pohárov tekutín. Čokoľvek tekuté, či už je to čaj bez kávy alebo káva bez kofeínu a ochutená voda, vám pomôže zostať hydratovaný po celý deň.
- Ak potrebujete niečo chutné, zvážte pridať plátok citrónu, limetky alebo pomaranča.
- Rovnako prospešný je čaj z mäty piepornej bez kofeínu. Všeobecne sa verí, že mäta pieporná potláča chuť do jedla.
Krok 4. Odvráťte pozornosť
Napriek tomu, že budete cítiť hlad kvôli svojej fyzickej potrebe jedla, často sa začnete cítiť hladní, keď sa nudíte. Ak nebudete mať mozog v rozpakoch, môže vám to zabrániť v presvedčení, že vaše telo je hladné.
- Existujú rôzne spôsoby, ako sa zbaviť hladu. Skúste to: upratovanie, čítanie knihy alebo časopisu, horúci kúpeľ alebo vaňa, telefonovanie priateľovi alebo sledovanie filmu.
- Fyzická aktivita je často tou najlepšou možnosťou, pretože vám bráni príliš premýšľať a vyvoláva emocionálne reakcie, ktoré môžu vyvolať hlad. Fyzická aktivita však nemusí byť príliš namáhavá.
- Vyhnite sa činnostiam, ktoré súvisia s jedlom alebo vám pripomínajú, aby ste jedli. Vyhnite sa napríklad vareniu alebo televíznym programom s jedlom. To len zvýši váš hlad alebo budete mať chuť na jedlo.
Krok 5. Vyslovte svoje heslo znova a znova
Motto je vyhlásenie alebo veta, ktorú si môžete zopakovať v snahe povzbudiť vás, aby ste sa dostali do ťažkej situácie. Nájdite motto, ktoré vás dokáže vytlačiť z hladu, a zopakujte si ho zakaždým, keď pocítite oslabenie svojej vôle.
-
Niektoré príklady zahŕňajú:
- „Jedna minúta v ústach, celý život v bedrách.“
- „Nič sa nezmení, ak sa nič nezmení.“
- "Neexistuje taký krásny pocit, ako sa cítiť dobre."
- „Jedz, aby si žil. Neži, aby si jedol.“
- „Nemôžeš čakať, že budeš zdravý.“
Krok 6. Umyte si zuby
Zuby si umyte zubnou pastou s príchuťou mäty, keď máte chuť na jedlo, obzvlášť keď máte chuť na niečo sladké. Sladká, mätová chuť môže vašu myseľ priviesť k myšlienke, že vaše telo zjedlo niečo sladké.
- Ako už bolo spomenuté, mätová príchuť môže u mnohých ľudí pôsobiť aj ako prostriedok potláčajúci chuť do jedla, čo je ďalší možný dôvod, prečo môže táto metóda pomôcť.
- Mnoho jedál bude po umytí zubov chutiť nevýrazne alebo nepríjemne.
- Čistenie zubov môže tiež symbolizovať koniec vášho dňa a ako rutina „pred spaním“. Vaša myseľ sa môže viac sústrediť na prípravu do postele než na jedenie.
Krok 7. Dajte si 10-20 minút
Nutkanie k jedlu zvyčajne trvá iba 5 až 20 minút. Poskytnutie času na to, aby ste mali chuť na jedlo, vám môže pomôcť lepšie sa s nimi vysporiadať.
- Počítanie času, kým nutkanie nezmizne, vám môže pripomenúť, že je to iba dočasné, čo vám môže uľahčiť vydržať.
- Počas tejto doby sa zapojte do ďalších aktivít zameraných na rozptýlenie. Prečítajte si knihu, zavolajte priateľovi alebo sa choďte prejsť. Keď skončíte, všimnete si, že sa túžba zmenšila, dala sa ľahšie ovládať alebo úplne zmizla.
Metóda 2 z 2: Jedzte správne jedlo, aby ste sa vyhli hladu
Krok 1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Raňajky dodajú vášmu telu potrebné živiny, aby vydržali do poludnia. Raňajky bohaté na bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlho sýty.
- Bielkovinám trvá trávenie a vstrebávanie dlhšie ako iným živinám (napríklad sacharidom). Konzumácia jedál bohatých na bielkoviny na raňajky vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty.
- Medzi raňajky bohaté na bielkoviny patria: miešané vajíčka s kanadskou slaninou a nízkotučným syrom, grécky jogurt s orechmi a ovocím alebo smoothie s proteínovým práškom, jogurtom, mliekom a ovocím.
- Vynechanie raňajok vám spôsobí, že budete pred obedom hladní a môže narušiť rytmus vášho tela po celý deň.
Krok 2. Vytvorte plán
Či už sa snažíte schudnúť alebo sa snažíte ovládať svoj hlad, môže vám pomôcť naplánovať si jedlo a občerstvenie na celý deň.
- Ak budete jesť nepravidelné jedlá, môže to zvýšiť váš hlad po celý deň. Pokúste sa jesť pravidelne naplánované jedlá a občerstvenie.
- Vždy noste so sebou zdravé občerstvenie. Ak sa cítite príliš hladní alebo musíte čakať dlhšie pred ďalším jedlom, zjedenie plánovaného občerstvenia vám môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a zabrániť vám prejedaniu sa počas jedla.
- Naplánujte si malé jedlo alebo občerstvenie asi 30 minút pred časom, kedy máte zvyčajne pocit hladu. Ak budete jesť jedlo, ktoré budete potrebovať skôr, ako sa budete cítiť hladní, môže vám to zabrániť v prejedaní sa.
- Vyvarujte sa vynechávania jedál. Vaše telo neustále spaľuje kalórie, takže sa môžete venovať svojim každodenným aktivitám. V dôsledku toho musíte neustále konzumovať kalórie, aby boli vaše zásoby energie naplnené.
Krok 3. Vedzte, ako nízko by ste mali obmedziť príjem kalórií
Ak máte príliš málo kalórií, vaše telo bude hladné celý deň.
- Vo všeobecnosti by ženy nemali jesť menej ako 1 200 kalórií za deň a muži by nemali jesť menej ako 1 800 za deň.
- Ak chcete schudnúť, nesnažte sa obmedziť viac ako 500-750 kalórií za deň. Ak chcete spáliť viac kalórií, skúste to urobiť cvičením.
- Psychologická reakcia spôsobená stresom tela v dôsledku nedostatku živín môže spôsobiť, že telo rozbije svaly a dodá telu dostatok glukózy.
Krok 4. Vyvážte konzumáciu komplexných sacharidov cvičením
Komplexné sacharidy sa rozkladajú dlhšie, takže komplexné sacharidy poskytujú stabilnejšiu formu energie. Jesť komplexné uhľohydráty 30 až 60 minút pred cvičením dodá vášmu telu potrebnú energiu na cvičenie.
- Komplexné uhľohydráty majú vyšší obsah vlákniny, takže ich strávenie trvá dlhšie. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie plní.
- Ak telu nedáte dostatok energie na cvičenie, môžete sa potom cítiť hladní. Dodanie potrebnej energie vášmu telu zníži riziko hladu po skončení cvičenia.
- Jedným z príslušných sacharidov sú zemiaky. Zemiakový škrob je odolný voči tráviacim enzýmom. Preto zemiaky zostanú v tráviacom systéme dlhšie ako ostatné potraviny. Ak sa vám zdajú zemiaky príliš ťažké na jedlo pred tréningom, môžete ich jesť aj v iných jedlách, aby ste dosiahli rovnaké výhody.
Krok 5. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Výskumy ukazujú, že strava bohatá na vlákninu vám môže pomôcť ovládať hlad a chute.
- Všeobecne sa ľuďom odporúča konzumovať 25-38 gramov vlákniny každý deň (ženy aj muži).
- Pokúste sa jesť potraviny bohaté na vlákninu pri každom jedle alebo čase, aby ste si počas celého dňa mohli kontrolovať chuť do jedla. Medzi potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, patria: celozrnné produkty, ovocie, zelenina a orechy.
- Navyše, jedným zo správnych potravín je grapefruit. Toto ovocie má nízky glykemický index a skutočne môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu po celom jedle. Grapefruit má tiež vysoký obsah vody, takže neobsahuje toľko kalórií ako ostatné potraviny rovnakej veľkosti.
- Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché cukry alebo jednoduché sacharidy, spôsobujú náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Akonáhle vám hladina cukru v krvi náhle klesne, budete opäť hladní, unavení a podráždení.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov patrí väčšina pečiva, ako je pečivo, šišky a koláče. K dispozícii sú tiež cukríky, sladké nápoje a iné sladké dobroty.
Krok 6. Nie je potrebné sa ponáhľať
Skúste sa pri jedle neponáhľať. Sadnite si a pomaly jedzte. Ak tak urobíte, spotrebujete menej kalórií, ale potom sa budete cítiť menej hladní.
- Ľudia, ktorí jedia pomaly, spotrebujú asi o 88 kalórií menej ako tí, ktorí jedia rýchlo.
- Keď sa budete ovládať, aby ste sa neponáhľali, budete cítiť, keď sa vám žalúdok plní. Na druhej strane, rýchle jedenie môže spôsobiť, že vám chýba bod sýtosti skôr, ako ho nájdete.
- Pomalé jedenie vás tiež núti piť viac vody medzi ústami. Vďaka tejto extra vode sa budete cítiť plnšie na dlhší čas.
Tipy
- Možno by ste mali zvážiť návštevu profesionálneho dietológa alebo dokonca behaviorálneho terapeuta, ktorý vám pomôže lepšie ovládať vaše chute.
- Ak sa pokúšate ovládať svoj hlad, vyskúšajte niektoré z vyššie uvedených rád. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych metód, kým nenájdete takú, ktorá vám bude vyhovovať.
