Polyfázový spánkový režim je alternatívny spánkový režim. Pri tradičných režimoch spánku ľudia spia osem alebo deväť hodín naraz za noc (monofázový spánok). Osoba, ktorá si osvojí viacfázový spánkový režim, bude spať niekoľkokrát v malých segmentoch v 24-hodinovom cykle. Konečný výsledok je: obdobia častejšieho spánku, ale menej hodín spánku ako obvykle osem až deväť hodín spánku. Osvojitelia viacfázového spánkového režimu tvrdia, že keď sú uvoľnení zo spánku, môžu si robiť, čo chcú. Tento druh režimu spánku nemôže prijať každý. Existujú odborníci na spánok, ktorí tvrdia, že viacfázový spánkový režim je zámerný nedostatok spánku; niektoré metódy viacfázového spánku však používajú armáda, vytrvalostní športovci a ľudia, ktorí majú radi šport.
Krok
Časť 1 zo 4: Správa nočného spánku
Krok 1. Vyberte metódu
Na začiatku používania viacfázového spánkového režimu budete musieť určiť metódu na základe svojich cieľov, flexibility svojho rozvrhu a celkových spánkových potrieb svojho tela. Existujú štyri známe metódy viacfázového spánku.
- Štyri polyfázové spánkové vzorce sú dvojfázový spánok, Everymanov vzor, Dymaxionova metóda a Ubermanova metóda.
- Dva zo štyroch spánkových režimov, dvojfázový spánok a Everymanov režim, zahŕňajú dlhé spánkové segmenty počas noci.
- Ak ste začiatočník, môže byť dobré začať so vzorom, ktorý zahŕňa dlhý spánok. Vaše telo by sa malo pomaly prispôsobovať, aby sa zabránilo problémom súvisiacim s nedostatkom spánku.
Krok 2. Zvážte dvojfázový plán spánku
V tomto režime spánku v zásade rozdeľujete spánok na dva naplánované segmenty. Obvykle jeden dlhý úsek v noci, po ktorom nasleduje rozvrh spánku 20 až 30 minút alebo 90 minút v skorých ranných hodinách. Tento spánkový režim sa nachádza v mnohých kultúrach po celom svete a tento dvojfázový spánkový režim môže byť v skutočnosti zdravý spánkový režim.
- Kratšie časy zdriemnutia slúžia ako osviežujúci spánok a pomôžu vám prekonať prirodzený pokles výkonnosti, ku ktorému dochádza popoludní. Dlhšie časy zdriemnutia sú užitočné na dokončenie jedného z vašich spánkových cyklov vrátane spánku REM.
- Vzorec cirkadiánnych rytmov a uvoľňovanie chemických hormónov, ktoré pomáhajú spánku, sú tiež viac v súlade s dvojfázovým spánkovým režimom, s najdlhšími hodinami spánku v noci.
- Tento režim spánku je zaznamenaný v histórii ako prvý spánok a druhý spánok. Kým sa nerozsvietili elektrické svetlá, ľudia šli spať niekoľko hodín po zotmení, potom sa zobudili, venovali sa aktivitám a potom sa vrátili spať okolo svitania, keď sa obloha začala zosvetľovať.
- Dvojfázový spánkový režim však nemožno považovať za viacfázový spánkový režim pre ľudí, ktorí skutočne chcú skrátiť čas svojho spánku, pretože táto metóda výrazne neznižuje počet hodín spánku v 24-hodinovom cykle.
Krok 3. Vytvorte si svoj vlastný dvojfázový režim spánku
V závislosti od vášho cieľového množstva spánku, flexibility rozvrhu a spánkových potrieb vášho tela môže byť pre vás dvojfázový spánkový režim prospešný.
- Určte dva časové segmenty počas 24-hodinového cyklu, v ktorých chcete spať. Strávte primerané množstvo spánku REM v každom časovom segmente. Väčšina ľudí potrebuje päť až šesť období spánku REM počas 24 hodín.
- Normálny spánkový cyklus vrátane REM spánku trvá 90 minút. Vytvorte rozvrh spánku, ktorý bude vyhovovať tomuto 90-minútovému cyklu, a rozdeľte ho na dva segmenty hodiny spánku.
- Môžete mať napríklad jadrový spánok od 1:00 do 4:30 ráno, potom sa vráťte spať 1,5 až 3 hodiny od 12:00 do 13:30 alebo 15:00. Nastavte tento čas podľa flexibility svojho plánu.
- Kým si zvyknete na tento nový rozvrh, pomaly skracujte čas spánku (ak samozrejme nie je problém).
- Pred spaním vždy nechajte aspoň 3 hodiny odstup.
- Nespite príliš veľa a ani príliš skoro. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa pripravte na tento nový rozvrh najmenej týždeň.
Krok 4. Postupujte podľa metódy Everyman
Súčasťou tejto metódy je jadrový spánok tri hodiny plus spánok 3 x 20 minút. To je dobrý východiskový bod pre začiatočníkov s viacfázovým spánkom, pretože najväčší úsek spánku je stále v noci, ako ste na to mohli byť predtým zvyknutí.
- Vytvorte si cieľový rozvrh. Na základe svojho plánu určte najvhodnejší čas na trojhodinový spánok. Ľudia si spravidla vyberajú od 1:00 do 4:00 alebo od 23:00 do 2:00.
- Majte na pamäti načasovanie hlavných segmentov spánku, naplánujte si 20-minútové šlofíky.
- Medzi každým segmentom šlofíka nechajte aspoň 3 hodiny.
- Ak je napríklad váš plán spánkového režimu od 1:00 do 4:00, váš 20-minútový spánok je o 9:00, 14:00 a 21:00 a potom sa váš hlavný spánok vráti o 1: 00:00
- Ak je váš hlavný spánkový plán od 23:00 do 2:00, vaše spánky sú o 7:00, 12:00 a 18:00.
Krok 5. Postupujte podľa nového plánu pomaly
Dodržujte tento rozvrh najmenej jeden týždeň. Predĺžte tento čas, ak cítite, že potrebujete nejaký čas na to, aby ste si na to zvykli. Potom môžete začať rozdeľovať týchto 5 hodín celkového spánku na tri odlišné spánkové segmenty.
- Zvyknite si na základný spánok na 4 hodiny a potom spánok obmedzte na 2 x 30 minút v jednom cykle. Ak pracujete v kancelárii, zaregistrujte sa o 9:00 a odchádzajte o 17:00, naplánujte si večeru počas obedňajšej prestávky a hneď, ako sa dá, hneď po príchode domov.
- Zvyknite si na tento večer pred spaním. Predĺžte, ak máte pocit, že potrebujete viac času, aby ste si na to zvykli.
- Na začiatku tretieho týždňa alebo možno týždeň potom si dajte ešte jeden spánok, čím sa zníži čas potrebný na zdriemnutie, ako aj počet jadrových spánkov.
- Nakoniec v určitý deň počas celého dňa získate 3,5 hodiny spánku a tri 20-minútové šlofíky.
- Nastavte si tieto základné hodiny spánku a hodiny spánku podľa svojho plánu.
Krok 6. Zvyknite si na nový rozvrh spánku
Pravidelne a dôsledne dodržujte svoj rozvrh, snažte sa nespať a vstávajte včas. Skúste bojovať s nutkaním vrátiť sa ešte na pár minút spať, či už počas základného spánku alebo šlofíka.
- Ak sa vyskytne problém, príliš sa netrápte. Ak ste v strese, ťažko zaspíte, keď potrebujete každú minútu spánku.
- Ak používate spánkový režim Everyman, držte sa svojho základného spánku a popoludňajšieho spánku. Plánovať vopred.
- Naplánujte si, čo chcete robiť vo svojom voľnom čase. Ostatní ľudia vo vašom okolí pravdepodobne nerobia veci podľa rovnakého plánu. Musíte si určiť všetko, čo chcete, a pripraviť si zoznam vecí, ktoré chcete robiť. Robte veci, ktoré naozaj chcete, ale nikdy na to nemáte čas. To vám uľahčí prijatie nového plánu spánku.
Krok 7. Podľa potreby postupujte podľa spánkového režimu Everyman
Rozvrh, ktorý ľudia poznajú, je jadro spánku, po ktorom nasledujú tri šlofíky. Tento rozvrh je možné zmeniť a pridať podľa osobných potrieb rozvrhu.
- Existujú aj ďalšie plány, ktoré sú stále súčasťou metódy Everyman.
- Napríklad v jednom z vašich ďalších rozvrhov získate 1,5 hodiny základného spánku so 4 až 5 x 20 minútovými spánkami v rovnakých intervaloch počas 24 hodín.
Časť 2 zo 4: Odstránenie základných segmentov spánku
Krok 1. Zoznámte sa s harmonogramom spánku Uberman a Dymaxion
Pri oboch metódach nepotrebujete jadrový spánkový segment každú noc. Ak ste úspešne vyskúšali Everymanovu metódu a chcete skúsiť ešte extrémnejšiu metódu spánku (bez jadrového spánku), vyskúšajte obe tieto metódy. Budete spať dve hodiny, ktoré sú načasované na celý deň.
- Obe metódy sú veľmi nepružné a musíte ich dodržiavať čo najprísnejšie.
- Predtým, ako použijete ktorúkoľvek z týchto metód, dôkladne si zvážte školské, pracovné a rodinné plány.
- Metódam Uberman aj Dymaxion trvá spánok približne 2 hodiny v priebehu 24 hodín.
Krok 2. Postupujte podľa plánu spánku Ubermana
V Ubermanovom polyfázickom režime spánku spíte v šiestich 20-minútových obdobiach spánku, ktoré sa vykonávajú v pravidelných intervaloch šiestich hodín. Tento spánkový režim vyžaduje schopnosť striktne dodržiavať štruktúru plánu spánku.
- Spite napríklad 20 minút o 1:00, 5:00, 9:00 a 13:00, 5:00 a 21:00.
- Pri skúšaní tohto plánu spánku by ste nikdy nemali obmedziť počet zdriemnutí.
- V Ubermanovom rozvrhu spíte 20 minút každé 4 hodiny.
- Ak sa cítite extrémne unavení, máte problémy udržať koncentráciu alebo sa sústrediť na úlohy, ktoré musíte urobiť, musíte okamžite prehodnotiť svoj spánkový plán.
Krok 3. Zvážte rozvrh spánku Dymaxion
V tomto režime spánku spíte aj 2 hodiny v priebehu 24 hodín a úroveň obtiažnosti môže byť rovnaká ako Uberman. V tomto rozvrhu si zdriemnete, ale dlhšie.
- V režime spánku Dymaxion si každých šesť hodín doprajete 30-minútový spánok.
- V spánkovom rozvrhu Dymaxion získate celkom dve hodiny spánku za jedno 24-hodinové obdobie.
- Možné plány spánku Dymaxion sú napríklad: 30-minútový spánok, naplánovaný na 6:00, 12:00, 18:00 a 12:00.
- Hovorí sa, že tento spánkový režim vyvinul Buckminster Fuller, slávny architekt, spisovateľ a vynálezca 20. storočia. Hovorí sa tiež, že tento spánkový režim nakoniec zrušil, aby trávil viac času so svojou rodinou.
Časť 3 zo 4: Príprava na polyfázový spánok
Krok 1. Zvyknite si driemať
Hlavným princípom polyfázového spánku je rozdeliť hodiny spánku na niekoľko krát v jeden deň. Po pridaní zostane spánok, ktorý získate, rovnaký ako normálny čas spánku. Aby ste tento spánkový režim udržali, musíte sa skutočne držať stanoveného plánu spánku, aby ste mali prospech z každej minúty spánku.
- Naučte sa zdriemnuť si. Ide o to, zobudiť sa ráno skôr a podľahnúť ospalému pocitu, ktorý zvyčajne prichádza počas dňa.
- Minimálne 15 minút pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám počítača a jasnému svetlu.
- Choďte spať každý deň v rovnaký čas, aby si vaše telo zvyklo na túto novú rutinu.
- Keď si ľahnete, aby ste si zdriemli, zamerajte svoju pozornosť na zníženie srdcového tepu. Počítajte do 60 úderov srdca a potom počúvajte 60 úderov srdca. Akonáhle sa váš srdcový tep spomalí, môžete sa začať snažiť vyčistiť si myseľ.
- Nastavte si budík a nespite dlho. Vstaňte, keď zazvoní budík.
Krok 2. Znížte svoj nočný spánok
Iste nie je ľahké ísť rovno do viacfázového spánku. Tento proces si môžete uľahčiť znížením počtu hodín, ktoré každú noc spíte.
- Začnite odčítaním troch hodín za noc od svojho pravidelného nočného plánu spánku. Ak zvyčajne spíte osem hodín, spite päť hodín.
- Dodržujte tento nový rozvrh nočného spánku tri dni.
Krok 3. Nastavte si budík a dodržte nový rozvrh spánku
V tejto ranej fáze sa môžete cítiť deprivovaní, ale ak budete dodržiavať prísny rozvrh pred spaním a zobudíte sa v správny čas, zvyknete si na to rýchlejšie.
- Budík umiestnite trochu ďalej od postele, aby ste ho vypli, musíte vstať.
- Hneď po prebudení zapnite svetlo.
- Ak máte lampu alebo budík, ktoré vyzerajú ako prirodzené svetlo, použite tento svetelný zdroj, ktorý vám pomôže prebudiť sa po každom segmente spánku.
Krok 4. Zvážte svoje ďalšie činnosti
Kým hľadáte najlepší spôsob spánku, myslite na prácu, školu, rodinu, uctievanie a cvičebné plány, aby ste našli spôsob, ktorý vám najviac vyhovuje. Nezabudnite, že musíte striktne dodržiavať akýkoľvek rozvrh spánku, ktorý ste si vybrali. V opačnom prípade to všetko zlyhá.
- Zvážte tiež skutočnosť, že ostatní ľudia pravdepodobne nedodržiavajú váš spánkový plán. Uistite sa, že máte prostriedky a chuť zosúladiť svoj rozvrh s blízkymi priateľmi a rodinou.
- Nezabudnite na šport a neplánované akcie, ktoré nemusia byť vo vašom pláne. Uistite sa, že ste pripravení zbaviť sa určitých príležitostí.
Krok 5. Venujte pozornosť niektorým kľúčovým faktorom rozvrhu
Možno budete chcieť nasledovať existujúci spánkový režim, alebo si jeden z nich prispôsobiť tak, aby vyhovoval vašim potrebám. Bez ohľadu na váš výber, dávajte pozor na niektoré kľúčové vzorce, ktoré sú dôležité pre váš úspech pri prijímaní nového režimu spánku.
- Zaistite, aby váš rozvrh zahŕňal najmenej 120 minút spánku REM každých 24 hodín.
- Medzi každým spánkovým segmentom zahrňte najmenej 3 hodiny.
- Rozložte segmenty spánku čo najrovnomernejšie na 24 hodín.
- Určite si najvhodnejší čas na šlofíka. Ak si nie ste istí, určte najhorší čas na spánok.
- Pri plánovaní segmentov jadra spánku poskytnite 90-minútové bloky na prispôsobenie spánku REM.
Časť 4 zo 4: Pochopenie rizika
Krok 1. Najprv sa poraďte so svojím lekárom
Dostatočný spánok je pre vaše zdravie dôležitý. Polyfázový spánok nebol preukázaný ako bezpečný a môže byť skutočne škodlivý, najmä ak sú prítomné iné zdravotné ťažkosti.
- Ak máte zdravotný problém alebo užívate silné lieky, prediskutujte najskôr svoju túžbu zmeniť spánkový režim so svojim lekárom.
- Mali by ste mať jasný plán na prechod na viacfázový spánkový režim. Pred diskusiou so svojím lekárom majte tiež jasné informácie o potenciálnych výhodách metódy viacfázového spánku.
- Pretože neexistuje veľa vedeckých dôkazov, ktoré by poukazovali na prínosy alebo výhody polyfázového spánku pre zdravie, váš lekár vám môže odporučiť, aby ste ho nenavrhli. Na túto možnosť sa musíte pripraviť.
Krok 2. V prípade problémov znova zvážte
Predtým, ako začnete vykonávať zmeny v implementácii plánu viacfázového spánku, musíte mať jasnú predstavu o krátkodobých a dlhodobých dôsledkoch.
- Mnoho odborníkov na spánok si myslí, že polyfázový spánok je formou deprivácie spánku. Je dobré vysvetliť svoju túžbu priateľovi, aby vám mohol pomôcť všimnúť si zmeny, ktoré vám môžu uškodiť.
- Jedna veľmi vážna počiatočná úvaha je, že by ste mali počas prvých dní a týždňov zmeny doby spánku venovať pozornosť vašej schopnosti viesť vozidlo alebo obsluhovať stroje.
- Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, boli zaznamenaní ako ospalí, ktorí majú nehody pre seba a ostatných a pracovné úrazy pre seba a ostatných.
Krok 3. Poznáte krátkodobé problémy, s ktorými sa môžete stretnúť
Zvážte možné krátkodobé účinky nedostatku spánku na všetky aspekty vášho života.
- Nedostatok spánku môže rýchlo viesť k problémom, vrátane úzkosti, demencie, obmedzenej pamäte, obmedzených kognitívnych funkcií, zhoršenej koncentrácie, problémov so sústredením a plnením úloh a narušených vzťahov.
- Ďalšími problémami spojenými s nedostatkom spánku sú problémy s rozhodovaním, presnosť, ťažkosti s porozumením veciam, bezohľadnosť, pocit podráždenosti a ťažkosti s pozornosťou pri rozhovore s inými ľuďmi.
Krok 4. Určte dlhodobé dôsledky nedostatku spánku
Vedecká funkcia spánku stále nie je dostatočne objasnená, ale bolo identifikovaných mnoho dlhodobých rizík nedostatku spánku.
- Dlhodobá deprivácia spánku môže viesť k vysokému krvnému tlaku, infarktu, srdcovým problémom, mŕtvici, obezite, cukrovke, epilepsii a skráteniu strednej dĺžky života.
- Môžete tiež vyvinúť psychické problémy, ako sú depresia a poruchy nálady.
- Ďalším problémom je narušenie kvality spánku partnera a narušenie kvality života vo všeobecnosti.
- Ak sa cítite unavení, náladoví, podráždení, nemôžete viesť normálny život alebo máte príznaky súvisiace s nedostatkom spánku, mali by ste prehodnotiť tempo svojho prechodu alebo dokonca celkové plány.
- Myslite na to, že aj malé obmedzenie spánku je úspech. Samozrejme, ak sa vaše telo stále cíti svieže.
