Predné vyklápanie alebo predné vyklápanie je pohyb pre pokročilú gymnastiku. Ak chcete urobiť veľké salto, musíte mať veľkú silu, flexibilitu a odhodlanie. Naučte sa, ako urobiť najskôr hod vpred a ponor. Potom si s vedúcim precvičte rôzne časti salta vpred. Ak ste zdatní, môžete robiť kotrmelce sami. S trpezlivosťou a množstvom praxe zvládnete kotrmelec ako profesionál!
Krok
Časť 1 z 3: Naučte sa zoznam gymnastiky
Krok 1. Stojte v priamke
Postavte sa rovno, spojte nohy a zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Vaše telo by malo tvoriť priamku. Natiahnite ruky čo najvyššie, aby ste mali ruky a nohy čo najďalej od seba.
Krok 2. Ohnite sa do „roll“postoja. Kolená držte vystreté, pohybujte rukami, hlavou a trupom ako jednotka. Nehrbte sa v bokoch a trup a nohy držte v jednej línii. To znamená, že obe nohy by mali klesnúť, keď sa trup priblíži k podlahe.
Pokrčením nadol sa natiahnite obe ruky na podlahu. Ruky by sa mali dotýkať podlahy, pretože vaše telo klesá ako celok a takmer ako čiara
Krok 3. Keď sa rukami dotknete podlahy, zatlačte panvu dopredu
Obe ruky by sa mali dotýkať podlahy a prsty smerovať k vám. Horná časť tela by mala byť rovná a panva mierne zdvihnutá. Posuňte panvu dopredu a potom nohy. Uistite sa, že nohy zostanú rovno.
- Nehoďte nohy cez telo.
- Pohybujte bradou k hrudníku, aby ste si chránili krk.
Krok 4. Rolujte dopredu cez chrbát
Nohy majte vystreté, pričom rukami otáčajte pomalým, kontrolovaným pohybom. Mierne pokrčte ruky, keď sa prevrátite na chrbát a kolená si dajte k hrudníku. Uchopte bradu alebo kolená, ako keby ste sa chceli prevrátiť.
Krok 5. Postavte sa
Keď sa valíte z chrbta do zvislej polohy, kotúľajte sa, kým sa chodidlá nedotknú podlahy. Hneď ako sa dotknete podlahy, zdvihnite ruky nad hlavu a postavte sa.
Krok 6. Skúste zvládnuť ponorný kotúč po zvládnutí predného valca
Ponorný valec pomôže pri prechode na predné salto. Tento pohyb je podobný pohybu vpred, ale budete skákať, namiesto toho, aby ste sa pomaly spustili dolu. Začnite tým, že sa rozbehnete dopredu a vyskočíte zo spodnej časti prstov na nohách. Držte obe kolená čo najrovnejšie.
- Rovnako ako predný valec držte telo čo najrovnejšie.
- Pri skákaní vyskočte dopredu a roztiahnite ruky dopredu k podlahe. Keď sa rukami dotknete podlahy, vykonajte obvyklý predný valec, ktorý ste predtým zvládli.
Časť 2 z 3: Precvičovanie prvkov útoku vpred
Krok 1. Naučte sa typy úsekov, ktoré je potrebné urobiť, aby ste sa pripravili na salto vpred
Predĺžte si členky tak, že si sadnete na podlahu a krútite nohami v kruhu v oboch smeroch. Ďalej uvoľnite hamstringy tak, že sa postavíte a potiahnete najskôr ľavú nohu, kým sa nedotkne zadku, potom pravej nohy. Držte úsek 30 sekúnd na každej strane. Nakoniec si párkrát pokrčte zápästia a krk..
- Na otáčanie nôh môžete použiť ruky.
- Jemne vykrúťte krk. Robte to pomaly a nekrúťte sa v smere, ktorý spôsobuje bolesť.
- Pred každým tréningom by ste sa mali poriadne natiahnuť.
Krok 2. Vykonajte niekoľko krokov a potom urobte „skok punčom“priamo hore
Tento pohyb pomôže získať vertikálnu hybnosť. Sústreďte sa na skoky nahor s čo najväčšou zvislou silou. Cvičte beh pár krokov, mierne pokrčte kolená a vyskočte rovno. Ruky by ste mali mať vysoko vo vzduchu s lakťami blízko uší.
- Pristanete s pokrčenými kolenami o 30 cm nižšie ako štandardná poloha v stoji s rukami natiahnutými rovno pred seba.
- Akonáhle pristanete s nohami na podlahe, môžete narovnať telo a zdvihnúť ruky do vzduchu, aby ste dokončili elegantné salto.
Krok 3. Nacvičte si „pumpový skok“s vloženými oboma kolenami
Keď zvládnete základný „skok úderom“, zopakujte tento pohyb a priložte obe kolená k hrudníku, namiesto toho, aby ste ich držali vystreté. Tento pohyb vás pripraví na točivú časť pri salte.
Krok 4. Nacvičte si saltá na trampolíne
Začnite „úderom úderom“a pri valení dopredu vložte obe kolená, potom obe kolená držte pokrčené a až potom pristanete, narovnajte sa. Trampolína vám pomôže cítiť sa bezpečne a pohodlne, pretože zdokonalíte svoju techniku dopredu.
Požiadajte niekoho skúseného, aby vám pomohol s cvičením. Táto osoba vám udrží ruky na bruchu alebo blízko neho, aby ste sa mohli otočiť dopredu
Krok 5. Vykonajte salto dopredu pred gymnastickým blokom tvárou k mäkkej podložke
Posilňovacie podložky a bloky vás ďalej pripravia na saltá na podlahe. Pohyb bude ťažšie, pretože z trampolíny nedostanete pomoc popa. Budete musieť vynaložiť ďalšie úsilie, aby ste získali dynamiku.
Dobrá dynamika pochádza z dobrých skokov, takže pokračujte v cvičných skokoch
Časť 3 z 3: Vykonanie útoku vpred
Krok 1. Vykonajte salto vpred na podlahe telocvične
Keď zvládnete pohyby na trampolíne a blokoch, je načase ich použiť na podlahu. Budete kombinovať údery a skoky, ktoré boli vycvičené k dokonalosti, aby ich bolo možné bezpečne aplikovať.
Krok 2. Bežte vpred
Ak chcete začať salto, rozbehnite sa dopredu a telo držte čo najrovnejšie. Keď je čas na skok, zdvihnite ruky do vzduchu a hlavu vysoko.
Krok 3. Pokračujte v predskokanovom ťahu
Pred skokom do salta urobíte malé skoky. Vyskočte dopredu a držte ruky hore a nohy zatvorené. Držte oči rovno a neohýbajte hlavu. Toto ohne váš chrbát a naruší salto.
Nechajte svoje brušné svaly stiahnuté
Krok 4. Vyskočte čo najvyššie
Vyskočte do vzduchu pomocou prstov na nohách s rukami rovno nad hlavou. Na skok neohýbajte kolená. Aby ste urobili salto, držte telo vystreté a čo najvyššie.
Pokrčte kolená alebo sa zohnite v nesprávny čas, naruší pohyb salta
Krok 5. Počas výskoku držte holeň
Keď ste vo vzduchu, dajte si kolená k hrudníku, aby ste sa dostali do polohy s loptou. Uchopte holeň a otáčajte sa, aby ste urobili salto vpred.
Krok 6. Na konci kola odstráňte holeň
Akonáhle ucítite, že sa vaše telo točí, uvoľnite holeň, aby ste zastavili salto. Na to, aby ste urobili dobré salto vpred, nemusíte príliš dlho držať holene. Ak ho podržíte príliš dlho, môžete začať druhé salto, ktoré pokazí pristátie.
Krok 7. Uzemnite obe nohy
Po dokončení salta narovnajte nohu, aby ste ju mohli postaviť do rovnej polohy. To znamená, že po pristátí nesmiete odskočiť ani vykročiť. Pri pristávaní mierne pokrčte kolená, ale snažte sa mať telo čo najrovnejšie.
Buďte opatrní, pretože pri salte vpred nemôžete vidieť pristátie cieľa. Podlahu nie je možné vidieť, kým sa nedotkne nôh. Avšak nebojte sa! Kolená majte pokrčené a trup rovný, potom jednoducho dôverujte, že dobre pristanete
Tipy
- Vždy požiadajte niekoho so skúsenosťami, aby vás sledoval v prípade pádu.
- Ak máte problémy, požiadajte niekoho, aby zaznamenal vaše salto a skontroloval video, či neobsahuje chyby, ktoré je potrebné opraviť.
Pozor
- Nikdy neotáčajte na trampolíne bez dohľadu niekoho iného.
- Bohužiaľ, je ťažké naučiť sa salto bezpečne, bez prístupu do fitnescentra s podložkami a trampolínami. Skúste sa pozrieť do telocvične alebo na hodinu telocvične vo vašom meste.
