V gymnastike sa pohyb skákania a točenia dopredu nazýva salto vpred. Tento pohyb začína vyskočením, objatím oboch nôh pred hrudníkom a následným otočením dopredu. Po otočení uvoľnite ruky, aby ste narovnali telo a paže, potom pristaňte na chodidlách. Ak ste nikdy nerobili prevrátenie dopredu, začnite najskôr precvičením základov.
Krok
Časť 1 z 2: Naučenie sa švihu vpred
Krok 1. Vykonajte napínanie svalov
Pred cvičením akýchkoľvek gymnastických pohybov si vyhraďte čas na natiahnutie svalov. Prinajmenšom by ste mali natiahnuť členky, zápästia, hamstringy a krk.
- Posaďte sa na zem, aby ste si natiahli členok. Položte pravý členok na ľavé horné stehno a členok niekoľkokrát otočte. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- V stoji natiahnite hamstringy tak, že zdvihnete jednu nohu dozadu a pätu pritiahnete k zadku. Pri tomto pohybe stiahnite svoje glutety. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Otočte zápästia a natiahnite svaly krku krútením a nakláňaním hlavy doprava a doľava.
Krok 2. Nácvik skákania pri dupaní na podlahu
Utekajte pár krokov dopredu. Uistite sa, že je vaše telo v rovnováhe. V poslednom kroku spojte nohy a potom ich vyskočte na podlahu.
- Po skoku sa uistite, že pristanete na loptičke nohy.
- Keď vyskočíte, narovnajte ruky za uši, aby ste mohli stiahnuť hlavné svaly.
- Práve teraz si musíte nacvičiť skákanie bez otáčania.
- Keď sa chodidlami dotknete podlahy, mierne pokrčte kolená.
Krok 3. Cvičte zdvíhanie kolien
Po dupnutí nohami na podlahu sa pokúste pri skákaní zdvihnúť kolená čo najvyššie.
- Pri pristávaní sa pokúste narovnať chrbát.
- Pri pristátí nezabudnite pokrčiť kolená.
Krok 4. Nacvičte si používanie trampolíny
Jeden bezpečný spôsob cvičenia je používanie trampolíny. Vykonajte nasledujúce kroky na trampolíne, aby ste cítili každý pohyb.
- Keď začínate cvičiť na trampolíne, uistite sa, že máte rovné telo a krk. Nenakláňajte hlavu ani nekloňte telo, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Začnite sa hojdať na trampolíne a potom mierne skákajte dopredu a dupajte nohami. Keď ste pripravení, pokúste sa vyskočiť tak vysoko, ako môžete, pričom sa pokúste položiť kolená na hrudník.
Krok 5. Pripravte sa na salto vpred
Pred kotrmelcami sa presvedčte, že môžete vyskočiť dostatočne vysoko. Silno si rozbite nohy a skočte. Ak ste nikdy nerobili kotrmelce, požiadajte niekoho, aby vám pomohol byť bezpečnejší. Požiadajte svojho telocvičného trénera o pokyny alebo si zacvičte v posilňovni, aby ste mohli používať podlahu s penovou výstelkou na uľahčenie cvičenia.
- Majte na pamäti, že riziko úrazu je vyššie, ak začnete cvičiť gymnastiku ako dospelý. Vo všeobecnosti deti vážia iba 20-30 kg a ich telá sú stále veľmi flexibilné. Dospelí sú náchylnejší na zranenie, pretože ich telá sú ťažšie a menej pružné.
- Necvičte prevrátenie dopredu, ak máte problémy s chrbtom alebo kolenami. Pred cvičením sa poraďte s lekárom.
Časť 2 z 2: Beh pre Salto
Krok 1. Spustite niekoľko krokov vpred
Na naštartovanie musíte urobiť iba 4-5 krokov. Keď zvládnete správnu techniku, môžete bežať ďalej, aby ste mohli skákať vyššie a silnejšie. Ak je to možné, zacvičte si vo fitnescentre s penovou gumovou podlahou a s trénermi.
Krok 2. Vykonajte skok
Po niekoľkých krokoch skočte na posledný krok a spojte nohy, aby ste mohli pristáť na oboch nohách. Mali by ste sa tiež mierne predkloniť, aby hybnosť smerovala nahor, nie dopredu.
- Potom, čo dupnete nohami na skok, zdvihnite ruky. Ruky by ste mali narovnať vedľa uší, aby sa aktivovali hlavné svaly.
- Využite hybnosť smerom nahor a vyskočte čo najvyššie, aby ste mali viac času na točenie.
- Pri skoku mierne stiahnite zadok, aby ste mohli začať rotujúci pohyb.
Krok 3. Nemeňte polohu hlavy
Otočte tvár dopredu, aby ste si mohli bradu priblížiť k hrudníku. Aby ste udržali hlavu v pozícii, pozerajte sa na nepohyblivý bod na stene priamo pred vami, až kým nebudete potrebovať objať kolená a bradu pritlačiť k hrudníku, aby ste sa pripravili na otočku na kotrmelec vpred.
Krok 4. Na zvýšenie dynamiky použite ruky
Pri skoku hore by mali byť obe ruky nasmerované mierne dozadu. Akonáhle sa začnete predkláňať, posuňte ruky dopredu, aby ste sa mohli otočiť.
Krok 5. Predkloňte sa
Ak sa chcete otočiť, dajte si kolená a bradu k hrudníku a držte si holene tesne pod kolenami, aby vaše telo vyzeralo ako lopta. Toto držanie tela vám uľahčuje otáčanie.
- Držte chodidlá v malej medzere medzi chodidlami tesne pod kolenami, aby ste si mohli kolená stiahnuť čo najbližšie k hrudníku.
- Budete sa tiež musieť stále otáčať, aby ste dostali hornú časť tela k podlahe.
- Namierte hlavu na podlahu. Pokúste sa pritiahnuť bradu k hrudníku čo najbližšie k hrudníku, aby sa vaše telo krivilo dopredu a mohlo sa poriadne otáčať.
Krok 6. Nelepte sa dlho
Pri otáčaní sa možno budete chcieť držať nohu dlho, ale ak je príliš dlhá, budete točiť ďalej. Možno sa budete môcť dvakrát otočiť, ale tiež môžete naraziť na podlahu, ak nie ste pripravení použiť nohy na pristátie.
Krok 7. Narovnajte telo
Ak chcete absolvovať kotrmelec vpred, narovnajte svoje telo v rámci prípravy na pristátie. Dôležitá vec, ktorú si musíte zapamätať, je dať ruky dole z nohy po otočení. Po otočení 1 celého kruhu nasmerujte chodidlá na podlahu. Nekopte dopredu, aby ste nepristáli v sede.
- Keď si dáte nohy na podlahu, pokrčte kolená, aby absorbovali náraz.
- Pohyby v gymnastike sa zvyčajne končia zdvihnutím oboch rúk nahor.
Krok 8. Rozhodnite sa, ako salto ukončiť
Prvý spôsob, položte nohy na podlahu a po pristátí znova nevkročte. Druhý spôsob, ako môžete pomocou hybnosti bežať niekoľko krokov vpred. Tretí spôsob, ako využiť hybnú silu na pohyb vpred podľa nasledujúcich pokynov:
- Po pristátí urobte výpad jednou nohou dopredu.
- V tomto momente váš postoj vyzerá, že by ste chceli bežať, ale namiesto toho, aby ste sa pohybovali dopredu, využite hybnú silu na to, aby ste sa prevalili dopredu.
- Uistite sa, že máte ruky rovno vedľa uší, aby ste boli pripravení vykročiť.
Krok 9. Cvičte na behanie na trampolíne
Jeden zo spôsobov, ako si precvičiť saltá vpred, je beh na trampolíne. Mnoho telocviční poskytuje trampolíny na beh.
- Nacvičte si salto vpred behom na trampolíne. Po niekoľkých krokoch dupnite nohami do salta a pristaňte na penovej gumovej podložke.
- Ak nemáte trampolínu, na ktorej by ste behali, precvičte si bežnú trampolínu. Zakaždým, keď skočíte, pokúste sa silne dupnúť nohami, aby ste sa mohli točiť okolo salta. Po otočení narovnajte telo a ruky a pokračujte v skoku po pristátí.
