Zívanie niekedy udrie, keď ste v triede a počúvate prednášku. Alebo ste možno zaspali pri stole, keď vám šéf nevenoval pozornosť. Zívanie a ospalosť počas dňa sú bežnými problémami a nutkaniu spať je takmer príliš ťažké odolať. Ale ísť spať v nesprávny čas môže mať vážne dôsledky, ako napríklad zlé skóre na teste alebo drsné pokarhanie od šéfa, a jednoducho to nestojí za potešenie z nevhodného šlofíka.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zmena návykov na spánok
Krok 1. Majte pravidelný rozvrh spánku
Vytvorte si rozvrh spánku, ktorý vyžaduje, aby ste každý deň vstávali a chodili spať v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy alebo sviatky. Každý potrebuje iný spánok, ale v priemere by ste mali spať sedem až deväť hodín, aby ste optimálne fungovali bdelí.
- Existujú ľudia, ktorí si myslia, že hodinová deprivácia spánku neovplyvní ich každodenné fungovanie alebo že jej nedostatok môžu nahradiť cez víkendy alebo sviatky. Akékoľvek zmeny alebo posuny vo vašom pravidelnom režime spánku však budú mať iba negatívny vplyv na vaše spánkové návyky a spôsobia, že počas bdenia budete veľa zívať.
- Predstava, že sa telo dokáže rýchlo prispôsobiť rôznym harmonogramom spánku, je len mýtus. Aj keď väčšina ľudí môže resetovať svoje biologické hodiny, je to možné len s vopred definovanými pokynmi, a aj napriek tomu maximálne jednu až dve hodiny. Ak cestujete na miesto s úplne iným časovým pásmom alebo meníte nočné smeny, vnútorným hodinám tela trvá viac ako týždeň.
- Extra spánok v noci nemôže zmierniť vašu únavu počas dňa. Množstvo spánku, ktorý spíte každú noc, je dôležité, ale kvalita spánku je dôležitejšia. Môžete spať osem alebo deväť hodín v noci a nebudete sa cítiť sviežo, ak sa kvalitne nevyspíte.
Krok 2. Vypnite všetku elektroniku a iné rušivé vplyvy niekoľko hodín pred spaním
Vypnite televíziu, mobilný telefón, iPad a počítač alebo zo spálne úplne vyberte všetku elektroniku. Typ svetla vyžarovaného elektronickými obrazovkami môže stimulovať mozog, potlačiť produkciu melatonínu (ktorý napomáha spánku) a narušiť vnútorné hodiny tela.
Ďalšou možnosťou je naplánovať vypnutie počítača. Tým sa automaticky vypne počítač a zabráni vám pracovať neskoro v noci alebo príliš skoro pred spaním. Na počítačoch PC a Mac existuje funkcia spánku, ktorú môžete povoliť. Podobne, ak chcete, aby bol váš počítač pripravené na ďalšie ráno, môžete tiež naplánovať čas spustenia počítača
Krok 3. Nastavte si budík, ktorý vám pripomenie večierku
Ak máte tendenciu zablúdiť do nočných aktivít alebo rozhovorov a zabudnete sa držať rozvrhu pred spaním, môžete si v telefóne alebo počítači nastaviť budík a pripomenúť vám, že máte na to 1 hodinu alebo 30 minút.
Ak dávate prednosť vypnutiu všetkej elektroniky niekoľko hodín pred spaním, môžete použiť budík na hodinkách alebo vám niekto doma pripomenie, aby ste šli spať hodinu pred časom
Krok 4. Vykonajte relaxačnú aktivitu pred spaním
Môžete si dať teplý kúpeľ, prečítať si dobrú knihu alebo sa porozprávať so svojim partnerom. Upokojujúce činnosti pomôžu mozgu začať relaxovať a prestať pracovať.
Ak nemôžete spať, neľahnite si a pozerajte do stropu. Namiesto toho sa venujte upokojujúcim aktivitám, aby ste sa uvoľnili, a zbavte sa mysle na skutočnosť, že máte problémy so spánkom. Upokojujúce činnosti môžu skutočne pomôcť
Krok 5. Uistite sa, že je vaša izba tmavá, chladná a tichá
Na zablokovanie svetla z okien použite závesy alebo ťažké závesy. Zakryte všetky elektronické obrazovky, ako sú televízory alebo počítače, aby do miestnosti nepreniklo svetlo. Môžete tiež použiť masku na spanie na zakrytie očí a vytvorenie tmy, ktorá vám pomôže zaspať.
Ak máte problémy so spánkom kvôli hluku za oknom alebo chrápaniu vášho partnera, zvážte kúpu dobrých štupľov do uší alebo zariadenia na potlačenie bieleho šumu
Krok 6. Skúste sa zobudiť so slnkom
Môžete si tiež nastaviť budík, aby do miestnosti ráno vstupovalo jasné svetlo každý deň v rovnakom čase. Slnečné svetlo pomáha resetovať vnútorné hodiny tela.
Odborníci na spánok odporúčajú jednu hodinu pobytu na slnku pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom
Krok 7. Vyhnite sa spánku do 15:00
Najlepší čas na spánok je zvyčajne uprostred dňa, pred 3. hodinou. V tom čase sa môžete po obede cítiť ospalo alebo sa vám zníži úroveň bdelosti. Driemanie pred 15:00 nebude zasahovať do vášho nočného spánku.
Zdriemnutie je pomerne krátke, trvá 10 až 30 minút. Toto má zabrániť zotrvačnosti, čo je stav, keď sa cítite slabí a zmätení po zdriemnutí, ktoré je dlhšie ako 30 minút
Krok 8. Vytvorte si denník spánku
Denník alebo denník spánku môžu byť veľmi užitočné pri identifikácii návykov, ktoré môžu sťažovať spánok. Môžete tiež zistiť, či existujú príznaky porúch spánku. Vyplňte svoj denník poznámkami o:
- Kedy spíte a vstávate?
- Celkový počet hodín a kvalita spánku.
- Ako dlho bdíš a čo robíš? Napríklad „ležanie so zatvorenými očami“, „počítanie ovečiek“, „čítanie knihy“.
- Druh a množstvo jedla a nápojov, ktoré konzumujete pred spaním.
- Vaše pocity a nálady pred spaním, napríklad „šťastný“, „v strese“, „úzkostlivý“.
- Lieky, ktoré užívate, ako sú prášky na spanie, vrátane dávky a času, ktoré ste užili.
- Sledujte všetky spúšťače, ktoré sa začnú opakovať v denníku spánku, a zistite, či existujú spôsoby, ako im zabrániť alebo ich obmedziť. Napríklad sa možno v piatok často nevyspíte po vypití dvoch martini. Skúste budúci piatok vôbec nepiť a zistite, či lepšie spíte.
Krok 9. Pilulky na spanie si dajte len vtedy, ak je to potrebné
Tabletky na spanie užívané krátkodobo a podľa pokynov lekára vám pomôžu zaspať. Prášky na spanie sú však len dočasným riešením. V skutočnosti tabletky na spanie často v skutočnosti dlhodobo zhoršujú nespavosť a ďalšie problémy so spánkom.
- Pilulky na spanie používajte iba podľa potreby v krátkodobých situáciách, napríklad keď cestujete do mnohých rôznych časových pásiem alebo sa zotavujete z lekárskeho zákroku.
- Užívanie liekov na spanie iba podľa potreby, nie každý deň, tiež zabráni závislosti od liekov, ktoré vám pomôžu zaspať každú noc.
Krok 10. Dávajte si pozor na voľne predajné lieky, ktoré môžu spôsobiť nespavosť a problémy so spánkom
Existuje niekoľko liekov s vedľajšími účinkami, ktoré môžu mať negatívny vplyv na váš spánkový režim a vašu sviežosť počas dňa. Medzi lieky, ktoré môžu interferovať so spánkom, patria:
- Nosové dekongestíva.
- Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
- Lieky proti bolesti obsahujúce kofeín.
- Chladivý a alergický liek obsahujúci antihistaminiká.
- Ak užívate niektorý z týchto liekov, skúste dávku znížiť. Alebo nájdite alternatívny spôsob riešenia problému, aby ste mohli prestať užívať liek.
Metóda 2 zo 4: Zmena stravy a cvičenia
Krok 1. Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú tryptofán počas dňa
Tryptofán je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorú mozog premieňa na serotonín. Serotonín je chemická látka, ktorá pomáha zaspať. Vyhýbanie sa potravinám, ktoré obsahujú tryptofán, vám teda môže pomôcť zostať čerstvými počas dňa. Medzi potraviny, ktoré obsahujú tryptofán, patria:
- Mliečne výrobky
- Banán
- Turecko
- Jogurt
- Pšeničný sušienok
- Arašidové maslo
Krok 2. Nekonzumujte kofeín štyri až šesť hodín pred spaním
Asi polovica kofeínu, ktorý skonzumujete o 19.00 h, je do 23. hodiny ešte vo vašom tele. Kofeín je stimulant, ktorý sa nachádza v káve, čokoláde, sýtených nápojoch, nie bylinných čajoch, tabletkách na chudnutie a niektorých liekoch proti bolesti. Obmedzte množstvo kávy, ktorú vypijete niekoľko hodín pred spaním, alebo sa pokúste s kávou úplne prestať.
Alkohol tiež zabraňuje hlbokému spánku a REM spánku. Budete iba v štádiu plytkého spánku, takže sa bude ľahké prebúdzať a bude pre vás ťažké znova zaspať. Vyhnite sa pitiu alkoholu 1-2 hodiny pred spaním, aby ste sa dobre vyspali
Krok 3. Dajte si ľahké občerstvenie niekoľko hodín pred normálnym spánkom
Konzumácia veľkého jedla pred spaním môže spôsobiť poruchy trávenia, ktoré narušia rozvrh. Vyberte si ľahké občerstvenie, napríklad ovocie, aby ste v noci zabránili chveniu žalúdka.
Krok 4. Nepite 90 minút pred spaním
Príliš veľa pitia pred spaním vás môže prebudiť k močeniu. Vaše telo potrebuje 90 minút na spracovanie tekutín, ktoré pijete, preto nepite veľký pohár vody tesne pred spaním, aby ste sa neprebudili s plným mechúrom.
Krok 5. Dajte si záväzok cvičiť, najmenej 20 až 30 minút denne
Ukázalo sa, že každodenné cvičenia pomáhajú zaspať. Cvičenie príliš blízko spánku však môže v skutočnosti narušiť váš spánkový plán. Skúste cvičiť asi päť až šesť hodín pred spaním.
Metóda 3 zo 4: Riešenie konkrétnych problémov so spánkom
Krok 1. Zamyslite sa nad problémami životného prostredia, ktoré by vám mohli nedať spať
Zmeny vo vašom živote alebo dokonca v prostredí, kde spíte, môžu spôsobiť problémy so spánkom. Nedávno ste sa presťahovali? Spíte v novej miestnosti alebo s novým partnerom? Spíte na novom matraci alebo vankúši? Zmeny, ako sú tieto, aj malé, môžu ovplyvniť úroveň úzkosti alebo stresu. To potom ovplyvní vašu schopnosť dobre spať.
Ak si myslíte, že problémom je životné prostredie, zvážte používanie podložky, aby bol matrac pohodlnejší. Alebo umiestnite položku zo svojej starej miestnosti do novej miestnosti. V spálni vytvorte pocit pokoja a bezpečia, ktorý vám pomôže
Krok 2. Upravte svoj spánkový režim, ak máte nočnú smenu
Práca na nepárnych hodinách alebo na zmeny môže narušiť váš spánkový režim, najmä ak je vaša smena pravidelná.
- Neutralizujte smeny tým, že si do plánu spánku pridáte 30-minútový spánok a predĺžite spánok. Kofeín by ste tiež mali používať iba na začiatku smeny, aby ste zvýšili bdelosť v noci a odpočinok počas dňa. Pokúste sa minimalizovať počet zmien na smeny, aby vnútorné hodiny vášho tela mali viac času na prispôsobenie sa novému pracovnému plánu.
- Možno sa budete musieť porozprávať so svojím lekárom o predpisových krátkodobo pôsobiacich tabletkách na spanie, ktoré vám pomôžu zaspať počas dňa.
Krok 3. Ak dôjde k jet lag, postupujte podľa stúpajúceho a zapadajúceho slnka
Úprava nového časového pásma môže trvať niekoľko dní alebo dokonca týždeň. Cestovanie na východ spôsobuje väčšie jet lag ako cestovanie na západ, pretože cestovanie na východ znamená skrátenie dňa, zatiaľ čo vnútorné hodiny sa môžu lepšie prispôsobiť dlhším dňom ako kratším.
- Akonáhle dorazíte do cieľa, znížte expozíciu svetlu pred spaním a zvýšte expozíciu svetlu, keď sa zobudíte. Trávte veľa času vonku, aby ste si zvykli na svetlo v novom časovom pásme.
- Upravte vnútorné hodiny dostatočným spánkom 2-3 dni pred cestou. Ak cestujete na západ, vykonajte malé zmeny vo svojom spánkovom pláne postupným odďaľovaním normálneho spánku a bdenia v 20-30 minútových intervaloch. Ak cestujete na východ, zvyšte svoj normálny čas bdenia o 10-15 minút denne 2-3 dni pred cestou a pokúste sa predĺžiť spánok o 10-15 minút.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch melatonínu na neutralizáciu jet lag. Melatonínové doplnky sa považujú za bezpečné, ak ich užívate niekoľko dní alebo týždňov, ale ich účinnosť pri jet lag je kontroverzná. Podľa niektorých štúdií vám užívanie doplnku melatonínu niekoľko dní pred príchodom do nového časového pásma môže pomôcť spať v správnom čase. Ešte jedna štúdia zistila, že melatonín nepomáhal zmierňovať jet lag.
Metóda 4 zo 4: Získanie lekárskeho posudku
Krok 1. Overte si u lekára súčasné lieky
Existuje mnoho liekov s vedľajšími účinkami, ktoré vás v noci prebúdzajú alebo spôsobujú problémy so spánkom.
- Ak užívate lieky na astmu, chronickú bronchitídu a emfyzém, poraďte sa so svojím lekárom. Mnoho liekov používaných na liečbu tohto problému obsahuje steroidy a zlúčeninu nazývanú teofylín, stimulant, ktorý vás udržiava v noci hore.
- Ak užívate lieky na srdce alebo lieky na artritídu, môže sa u vás objaviť nespavosť a nočné mory.
- Tiež môžete mať problémy so spánkom, ak užívate antidepresíva. Ak trpíte depresiou alebo úzkosťou, môžete mať aj nespavosť alebo problémy so spánkom.
Krok 2. Vykonajte testy na poruchy spánku
Porozprávajte sa so svojím lekárom o konkrétnych príznakoch alebo vzorcoch problémov so spánkom. Ak ste cez deň podráždení alebo ospalí, máte problémy s bdelosťou sedieť, zaspávať počas šoférovania a potrebujete kofeín každý deň, aby ste boli v strehu, môžete mať poruchu spánku. Existujú štyri hlavné typy porúch spánku, a to:
- Nespavosť: Najčastejšia sťažnosť na spánok. Nespavosť je zvyčajne symptómom iných problémov, ako je stres, úzkosť, depresia alebo iné zdravotné problémy. Nespavosť môže byť tiež spôsobená výberom životného štýlu, ako sú užívané lieky, nedostatok pohybu, jet lag alebo príjem kofeínu.
- Spánková apnoe: Vyskytuje sa, keď sa dýchanie dočasne zastaví počas spánku, pretože horné dýchacie cesty sú zablokované. Toto zastavenie dýchania zasahuje do spánku a spôsobuje, že sa v noci často zobúdzate. Spánková apnoe je vážna a potenciálne život ohrozujúca porucha spánku. Ak máte túto poruchu, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom a mať zariadenie na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP). Tieto zariadenia dodávajú prúdenie vzduchu do vašich dýchacích ciest, keď spíte, a môžu liečiť túto poruchu.
- Syndróm nepokojných nôh (RLS): RLS alebo syndróm nepokojných nôh je porucha spánku spôsobená neodolateľnou potrebou pohybovať rukami a nohami. Toto nutkanie sa zvyčajne vyskytuje, keď si ľahnete, a je spôsobené nepríjemným pocitom mravčenia v rukách a nohách.
- Narkolepsia: Táto porucha spánku zahŕňa nadmernú a nekontrolovanú ospalosť počas dňa. Táto porucha je spôsobená dysfunkciou mechanizmov v mozgu, ktoré riadia spánok a bdenie. Ak máte narkolepsiu, môžete zažiť „záchvaty ospalosti“, ktoré vás prinútia zaspať uprostred rozhovoru, v práci alebo dokonca počas šoférovania.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na centrum pomoci pri spánku
Ak vás lekár odporučí do centra pomoci pri spánku, odborník bude monitorovať váš spánkový režim, mozgové vlny, srdcovú frekvenciu a rýchle pohyby očí monitorovaním vášho zariadenia. Špecialista na spánok analyzuje výsledky vašej štúdie spánku a vypracuje vhodný liečebný program.
