Existujú rôzne spôsoby, ako pomôcť schudnúť. Zdravá strava a zníženie kalórií je najbezpečnejší a najpraktickejší spôsob. Zistenie počtu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje a ktoré by sme mali znížiť, môže byť mätúce a ťažko vypočítateľné. Existuje množstvo rovníc, odhadov a grafov, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať úroveň kalórií pre vaše chudnutie. Okrem používania kalkulačky alebo grafu na internete existujú rovnice, pomocou ktorých môžete určiť konkrétny cieľ kalórií pre svoje telo.
Krok
Časť 1 z 2: Vypočítajte si svoje kalórie
Krok 1. Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR)
Váš BMR vám ukáže, koľko kalórií vaše telo potrebuje na správne fungovanie, ak strávite celý deň nič nerobením. BMR je tiež známy ako váš metabolizmus alebo telesný metabolizmus.
- Vaše telo spaľuje kalórie, aby splnilo procesy prežitia, ako je dýchanie, trávenie jedla, oprava a vývoj tkanív a cirkulácia krvi.
- Výsledky z rovnice BMR použijete na to, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na schudnutie alebo udržanie si hmotnosti.
- Pre mužov použite nasledujúcu rovnicu: 66, 47 + (13,7 * hmotnosť [kg]) + (5 * výška [cm]) - (6,8 * vek [roky])
- Pre ženy použite nasledujúcu rovnicu: 655, 1 + (9,6 * hmotnosť [kg]) + (1,8 * výška [cm]) - (4, 7 * vek [roky])
Krok 2. Vypočítajte úroveň svojej aktivity
Okrem kalórií, ktoré telo potrebuje na vykonávanie svojich dôležitých funkcií, musíte vziať do úvahy aj kalórie spálené pri každodenných činnostiach. Akonáhle poznáte svoju BMR, vynásobte ju BMR faktorom aktivity, ktorý vám vyhovuje:
- Ak len sedíte po celý čas (malé alebo žiadne cvičenie): BMR x 1,2
- Ak ste stredne aktívny (cvičenie/ľahké cvičenie 1-3 dni/týždeň): BMR x 1 375
- Ak ste dosť aktívny (cvičenie/cvičenie stačí 3-5 dní/týždeň): BMR x 1,55
- Ak ste veľmi aktívny (tréning/tvrdé cvičenie 6-7 dní v týždni): BMR x 1 725
- Ak ste mimoriadne aktívny (veľmi tvrdé cvičenie/cvičenie a 2x ťažšia fyzická práca alebo cvičenie): BMR x 1,9
- Napríklad 19-ročná žena, ktorá je vysoká 5'5 "a váži 59 kg, zadá svoje údaje do kalkulačky a zistí, že jej BMR je 1366, 8 kalórií. Potom, pretože je dosť aktívna, cvičte 3. -5 dní každý deň. Za týždeň by vynásobil 1 366, 8 1,55 a získal 2 118,5 kalórií, čo je priemerný počet spálených kalórií každý deň.
Krok 3. Vypočítajte si celkovú potrebu kalórií na chudnutie
Na to, aby ste úspešne zhodili 1/2 kg tuku za týždeň, musíte za týždeň znížiť o 3500 kalórií.
- Zníženie asi o 500 kalórií denne povedie k zníženiu až o 3 500 kalórií za týždeň.
- Nesnažte sa schudnúť viac ako 1 kg za týždeň. Ak chudnete len diétou, budete musieť obmedziť 500 kalórií denne, aby ste schudli pol kila za týždeň. Ak naozaj tlačíte a chcete schudnúť 1 kg za týždeň, musíte obmedziť 1 000 kalórií každý deň.
- Snažte sa stratiť kalórie znížením porcie, ktorú zjete, okrem spaľovania kalórií fyzickou aktivitou. Táto kombinácia zvyčajne vedie k najefektívnejšiemu chudnutiu.
Časť 2 z 2: Použitie výpočtu kalórií na správu vašej hmotnosti
Krok 1. Sledujte, koľko kalórií denne zjete
Na začiatku vašej snahy schudnúť môže byť veľmi užitočné sledovať, koľko kalórií jete.
- Píšte si denník o jedle alebo použite online kalkulačku, ktorá vám pomôže zistiť, koľko kalórií v súčasnosti konzumujete.
- Porovnajte počet kalórií s vašim výpočtom a BMR upraveným podľa vašej aktivity. Ak sa čísla ani nepribližujú, môže byť jednoduchšie začať s diétou tým, že na základe svojich výpočtov skonzumujete svoj denný počet kalórií.
- Konzumácia veľkého počtu kalórií za deň, ktoré sú oveľa nižšie ako obvykle, môže byť náročné. Redukujte kúsok po kúsku a začnite úpravou stravy podľa BMR, ktorý bol prispôsobený vašej aktivite.
Krok 2. Spotrebované kalórie by nemali byť nižšie ako vypočítané BMR
Neustále obmedzovať denný príjem kalórií tak, aby bol nižší ako váš BMR, je zlý nápad. Keď vaše telo nedostane každý deň dostatok kalórií na podporu svojich hlavných funkcií, vaše telo začne spaľovať svaly na výrobu energie.
- Diéty s veľmi nízkym počtom kalórií sa zvyčajne nepovažujú za bezpečné alebo vhodné na chudnutie. Táto metóda nie je dostatočne flexibilná na to, aby ste mohli konzumovať bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité v dostatočnom množstve pre vaše zdravie.
- Snažte sa jesť aspoň 1200 kalórií denne. Toto množstvo sa zvyčajne stále odporúča ako najnižší denný príjem kalórií.
Krok 3. Veďte si denník o jedle
Zvážte vedenie denníka, ktorý obsahuje všetky jedlá, ktoré jete, ako aj počet kalórií v jednej porcii a počet porcií. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne sledujú svoje jedlo, držia svoj diétny plán dlhšie a sú úspešnejší pri chudnutí.
- Skúste online vyhľadať voľne dostupné aplikácie alebo webové stránky, ktoré vám umožnia zadať informácie o tom, čo jete-niektoré z nich vám dokonca dokážu vypočítať kalórie.
- Budete jesť menej a budete sa cítiť zodpovednejšie za svoje zdravie jednoducho tým, že budete vedieť, koľko kalórií denne skutočne spotrebujete. Dávajte si pozor, aby ste vždy nedávali všetko jedlo do úst, takže bude pre vás jednoduchšie držať diétu.
Krok 4. Pravidelne sa vážte
Ďalšou dôležitou súčasťou chudnutia je sledovanie hmotnosti a celkového pokroku.
- Štúdie ukázali, že tí, ktorí pravidelne držia diétu a vážia, sú z dlhodobého hľadiska úspešnejší než tí, ktorí si hmotnosť nesledujú.
- Odvážte sa asi 1-2 krát týždenne. Pokúste sa vážiť súčasne a nosiť rovnaké oblečenie, aby ste získali najpresnejšie údaje o vývoji.
- Ak sa vám nedarí schudnúť, prehodnoťte celkový príjem kalórií. Možno budete musieť ešte viac obmedziť kalórie alebo skúsiť presnejšie zapisovanie si poznámok do denníka o jedle.
