Kalórie sú jednotky energie, ktoré telo používa na fungovanie a vykonávanie každodenných činností. Kalórie konzumované z potravy dodávajú telu energiu. Kalorické potreby každého človeka sa líšia v závislosti od veku, výšky, hmotnosti, pohlavia, nízkej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Keď sú známe denné potreby kalórií, môžete prispôsobiť jedálny lístok svojim zdravotným cieľom.
Krok
Časť 1 z 2: Výpočet celkových potrieb kalórií
Krok 1. Použite kalkulačku na internete
Celkové potreby kalórií môžete vypočítať z čísel dostupných na kalkulačkách kalórií na internete.
- Táto metóda môže byť jednoduchšia, ako ju vypočítať ručne.
- Nájdete tu najrozmanitejšie kalkulačky od kliník zameraných na chudnutie a zdravie a niekoľko webových stránok lekárskych združení. Kalkulačku používajte iba z dôveryhodných stránok, a nie z blogu alebo osobných stránok.
- Väčšina týchto kalkulačiek funguje rovnako. Jednoducho zadáte svoju hmotnosť, výšku, pohlavie, vek a úroveň aktivity. Tieto informácie si pripravte pred výpočtom pomocou kalkulačky.
Krok 2. Určte bazálny metabolizmus (BMR) pomocou rovnice
BMR je denný počet kalórií, ktoré telo potrebuje na vykonávanie telesných funkcií, aby prežilo. Je to váš metabolizmus alebo počet kalórií spálených v pokoji.
- Vaše telo potrebuje určité množstvo kalórií, aby mohlo normálne žiť a fungovať. Energia z kalórií je potrebná na udržanie srdcového tepu, dýchanie alebo trávenie jedla. To predstavuje najväčší počet celkových spálených kalórií každý deň.
- Rovnica BMR pre ženy je: (1,8 x výška v cm) + (9,6 x hmotnosť v kg) - (4,7 x vek v rokoch). Pripočítaním 655 k súčtu získate hodnotu BMR.
- Rovnica BMR pre mužov je: (5 x výška v cm) + (13,7 x hmotnosť v kg) - (6,8 x vek v rokoch). Pripočítajte 66 k celkovému zisku BMR.
- BMR v rovnici Harrisa Benedikta použijete na nájdenie spálených kalórií vrátane dennej aktivity.
Krok 3. Vypočítajte celkovú spotrebu energie pomocou rovnice Harrisa Benedikta
Rovnica Harris Benedict vám môže pomôcť vypočítať približný počet kalórií, ktoré spálite každý deň, vynásobením BMR priemernou úrovňou aktivity.
- Vynásobte svoje BMR podľa úrovne aktivity. Výsledkom je údaj o vašom dennom príjme kalórií.
- Ak sa málo hýbete (takmer žiadne cvičenie), vynásobte svoj BMR číslom 1, 2.
- Ak ste stredne aktívny (cvičíte 1-3 dni v týždni), vynásobte svoj BMR 1,375.
- Ak ste stredne aktívny (cvičíte 3-5 dní v týždni), vynásobte svoj BMR koeficientom 1,55.
- Ak ste veľmi aktívni (ľudia, ktorí namáhavo alebo extrémne cvičia 6-7 dní v týždni), znásobte svoj BMR o 1,725.
- Ak ste mimoriadne aktívni (ľudia, ktorých práca alebo šport je fyzicky náročný, napríklad dvakrát denne), znásobte svoje BMR o 1,9.
Krok 4. Vypočítajte si percento telesného tuku
Ľudia, ktorí sú svalnatí a majú malý telesný tuk a vysoké percento svalovej hmoty, potrebujú denne viac kalórií, ako je priemer.
- Ak ste športovec alebo máte nízke percento telesného tuku, môže to trvať viac kalórií, ako predpovedá internetová kalkulačka alebo matematická rovnica.
- Čistá svalová hmota spáli viac kalórií ako tuková hmota. Zvýšenie príjmu potravy vám pomôže dosiahnuť cieľ správneho počtu kalórií.
- Okrem toho si tiež všimnite, že u ľudí s nadváhou alias obezitou môže byť denný odhad kalórií podľa vzorca Harrisa Benedikta príliš vysoký.
Časť 2 z 2: Používanie celkových kalorických požiadaviek na udržanie zdravia
Krok 1. Dohodnite si stretnutie s dietológom
Odborníci budú schopní poskytnúť konkrétnejšie odporúčania týkajúce sa vašich potrieb kalórií. Tiež vám budú vedieť povedať, ako využiť svoje denné kalorické potreby, aby ste zostali zdraví. Je dôležité navštíviť odborníka na výživu, ak máte zdravotný stav alebo zdravotný problém, ktorý vyžaduje sledovanie.
- Možno budete musieť nájsť dietetika vo vašej oblasti online alebo sa obrátiť na svojho pravidelného lekára o dobrého dietológa.
- Mnoho dietológov má rôzne oblasti záujmu. Ak vás zaujíma konkrétna téma, ako je chudnutie, diéty na zlepšenie športových výkonov alebo liečenie chronického zdravotného stavu, vyhľadajte dietológa, ktorý sa špecializuje na vaše potreby.
Krok 2. Využite celkový počet kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie
Mnoho ľudí hľadá spôsoby, ako zistiť, koľko kalórií potrebuje na schudnutie. Upravte odporúčané množstvo príjmu, aby ste dosiahli svoje ciele.
- Ak chcete schudnúť, zvyčajne sa odporúča znížiť 500 kalórií denne na bezpečné chudnutie (asi 0,4-0,8 kg za týždeň).
- Neodporúča sa redukovať viac kalórií. Ak nebudete jesť dostatočne, budete chudnúť pomaly a riskovať výživové nedostatky.
Krok 3. Pridajte kalórie, aby ste pribrali
Ak si vy a váš lekár myslíte, že potrebujete schudnúť, na chudnutie vám môže pomôcť celková denná potreba kalórií.
- Zdravotní experti odporúčajú denne skonzumovať ďalších 250-500 kalórií. V dôsledku toho sa hmotnosť zvýši až o 0, 2-0, 4 kg za týždeň.
- Na udržanie hmotnosti spotrebujte denne toľko kalórií, ako kalkulačka predpovedá.
- Ak dôjde k nechcenému chudnutiu alebo priberaniu, znova skontrolujte celkový príjem kalórií a podľa potreby vykonajte úpravy.
