Nemôžete prestať myslieť na sladkosti? Cítite sa závislí na cukre? Nedávny výskum ukazuje, že cukor má vplyv na chemické zlúčeniny v mozgu, ktoré nás robia závislými. Tento stav zvyčajne výrazne ovplyvní ďalšie veci, ako napríklad tuk. Jedným z dôvodov je to, že cukor spôsobuje uvoľňovanie chemických zlúčenín v mozgu, ktoré sú zodpovedné za pocity slasti/šťastia, vrátane serotonínu a endorfínov. Tieto chemikálie okamžite zvyšujú energiu a zvyčajne zlepšujú náladu. Spúšťače závislosti na sladkých jedlách sa líšia od človeka k človeku, ale konzumácia sladkých jedál je zvyčajne spojená so zvýšením energie a nálady. Existuje však niekoľko spôsobov, ako pomôcť prekonať túto sladkú závislosť na jedle.
Krok
Metóda 1 z 3: Nájdenie spúšťača
Krok 1. Dávajte pozor na emocionálne spúšťače
Závislosť na sladkých jedlách je vyvolaná hladom. Táto závislosť sa často spúšťa emocionálne. Skúste si spomenúť, kedy ste naposledy mali chuť na sladké. Čo cítiš? Možno sa nudíte, máte stres, ste osamelí, oslavujete alebo máte obavy? Pochopenie každého emocionálneho spúšťača je veľmi dôležité, aby ste si vytvorili najlepší plán na riešenie závislosti na sladkom jedle.
- Ak chcete nájsť svoje emocionálne spúšťače, sledujte časy, kedy chcete jesť sladké jedlá. Zakaždým, keď máte chuť alebo zjete niečo sladké, napíšte si do denníka, ako sa v tej chvíli cítite. Uistite sa, že dobre popíšete každú emóciu, ktorú cítite.
- Povedzme napríklad, že zatúžite po sladkej dobrote hneď po tom, ako v teste získate zlé skóre. Vaša túžba po sladkom môže byť spôsobená smútkom alebo sklamaním, ktoré cítite.
Krok 2. Dávajte si pozor na závislosti vyvolané stresom
Závislosť na sladkých jedlách môže byť spôsobená aj stresom. Stres uvoľňuje chemikáliu nazývanú kortizol, ktorá je stresovým hormónom. Kortizol je spájaný s rôznymi negatívnymi účinkami na telo, od priberania na váhe až po zníženie imunitného systému. Stres je súčasťou našej reakcie na boj alebo útek (reakcia tela na problém, či už mu čelí alebo sa mu vyhýba). Čo často robíte, aby ste sa vyrovnali so stresom, je jesť sladké jedlá, pretože to môže upokojiť túto reakciu.
Ak sa cítite v strese, snažte sa vyhnúť konzumácii sladkých jedál. Hľadaj iné riešenia, napríklad cvičenie alebo hlboké dýchanie
Krok 3. Rozpoznajte, keď potrebujete okamžitú dávku energie
Keď sa cítite unavení, hľadáte rýchle a ľahké doplnenie energie. Cukor poskytuje dočasné posilnenie, ale netrvá dlho. Vedľajším účinkom cukru je, že potom budete mať oveľa menej energie, pretože cukor nie je kontinuálnym zdrojom energie. Cukor je jedným z najrýchlejšie spracovaných prvkov v tele na palivo alebo energiu.
To však zostáva problémom, pretože cukor je iba rýchly a krátkodobý zosilňovač energie, takže po skončení energetického prílivu často povedie k pocitom depresie
Krok 4. Dávajte si pozor na hormonálnu závislosť
U žien môže závislosť na sladkých potravinách vyvolať predmenštruačný syndróm v dôsledku zníženej produkcie endorfínov. Konzumácia sladkých jedál zvyšuje množstvo chemických zlúčenín v mozgu, ktoré sú zodpovedné za pocity slasti. Ďalším pozitívnym účinkom konzumácie sladkých jedál je uvoľňovanie chemických zlúčenín v tele, ktoré pôsobia ako úľava od bolesti.
Akýkoľvek problém súvisiaci s hormónmi môže viesť k závislosti, pretože hormóny sú neoddeliteľnou súčasťou spracovania energie v tele. Ak máte alebo si myslíte, že trpíte hormonálnou nerovnováhou alebo nedostatkom, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc
Metóda 2 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte skutočné jedlo
Ak máte chuť zjesť niečo sladké, dajte si pozor na to, či ste práve hladní alebo nie. Jesť skutočné, výživné jedlá môže zmierniť chuť na sladké jedlá, ktoré sú vyvolané nedostatkom energie. Pri výbere potravín pre svoj jedálniček zvoľte zdravé potraviny, ktoré vám poskytnú energiu, ako sú bielkoviny, vláknina a komplexné sacharidy.
- Zvýšte príjem bielkovín vo vašej strave, ako sú ryby, kura, chudé červené mäso a fazuľa.
- Vyhnite sa baleným potravinám, ktoré obsahujú veľa cukru a prísad, ktoré nie sú prospešné pre zdravie, ako je soľ.
Krok 2. Jedzte viac vlákniny
Vláknina vám pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v tele, čo zníži pokles cukru v krvi, ktorý spôsobuje vašu chuť na sladké. Vláknina vám tiež pomôže cítiť sa plnšie dlhšie. Hľadaj potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré ti pomôžu zasýtiť sa.
- Vyberte si potraviny, ako sú celozrnné produkty, brokolica, artičoky, celozrnné cestoviny, maliny a rôzne orechy.
- Odporúčaný denný príjem vlákniny je 35-45 gramov pre ženy a 40-50 gramov pre mužov.
Krok 3. Jedzte malé porcie
Ak je chuť na sladké jedlá spustená znížením energie počas aktivít počas celého dňa, ďalšou stratégiou, ktorú môžete urobiť, je predĺžiť čas na jedenie počas celého dňa. Pomôže vám to vyhnúť sa poklesu energie spôsobenému časmi bez jedla.
Niektoré štúdie uvádzajú, že budete jesť 5-6 malých jedál denne, na rozdiel od 3 veľkých jedál denne, aby ste si udržali pocit sýtosti počas celého dňa. Pokúste sa zvýšiť počet zdravých kalórií denne a súčasne zvýšiť počet hodín jedla, ale nejedzte 5-6 krát denne v bežných porciách. To vám zvýši príjem kalórií o veľké množstvo
Krok 4. Prečítajte si štítok obalu
Cukor sa skrýva vo väčšine spracovaných potravín. Ak neviete čítať prísady alebo je v jedle veľa prísad, je pravdepodobné, že jedlo obsahuje veľa cukru. Medzi bežne používané názvy rôznych druhov cukru patrí agávový sirup, hnedý cukor, kukuričné sladidlo, kukuričný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, koncentrát z extraktu. Ovocie, med, obrátený cukor, sladový cukor, melasa (trstinová šťava, ktorá je zvyškom z procesu kryštalizácie cukru), surový cukor, cukor a sirup.
Krok 5. Vyberte si lepšie sladkosti
Sladké dobroty nemusia byť veľké, prepracované ani veľmi vzrušujúce dezerty. Bolo by pekné vybrať si jednoduché sladké jedlá, ktoré obsahujú menej spracovaných a neprirodzených prísad. Jesť jednoduché sladké jedlá znamená vyhnúť sa aj spracovaným potravinám, ktoré často obsahujú viac cukru. Skúste ďalšie sladké možnosti, ako je ovocie a horká čokoláda.
Vyhnite sa sladkostiam, koláčom, pečivu a zmrzline
Krok 6. Pite viac vody
Jeden z najľahších spôsobov, ako prestať jesť sladké jedlá a znížiť chuť do jedla, je piť viac vody. Pomôže vám to vyhnúť sa sladeným nápojom a zostane hydratovaný a zdravší. Vyhnite sa nápojom, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru, ako sú športové nápoje, nealkoholické nápoje a niektoré ovocné šťavy.
Ak nemáte radi obyčajnú vodu, vyskúšajte šumivú vodu s prírodnou príchuťou
Krok 7. Vyhnite sa umelým sladidlám
Umelé sladidlá nie sú riešením, ako sa vyhnúť alebo obmedziť závislosť na cukre. Okrem toho existuje zmiešaný výskum účinkov umelých sladidiel a zvýšeného rizika rakoviny. Medzi umelé sladidlá patrí sacharín, aspartám, acesulfám draselný, sukralóza, cyklamát a neotam.
Hľadaj zdravšie sladidlá ako extrakt zo stévie. Tento extrakt neobsahuje žiadne kalórie a je získavaný prírodným spôsobom, čo znamená, že pochádza z rastliny stévie, nie z chemikálií, ako sú umelé sladidlá. Stevia sa tiež osvedčila pri liečbe vysokého krvného tlaku a tráviacich ťažkostí. Je však známe, že stévia interaguje s mnohými liekmi, ako sú protizápalové a protiplesňové lieky. Požiadajte svojho lekára, aby zistil, či je stévia bezpečná, ak užívate niektorý z týchto liekov
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien v správaní
Krok 1. Jedzte opatrne
Pri jedle sústreďte svoju myseľ. Všímavosť nie je diéta, ale spôsob, ako jesť, zbaviť sa zlých návykov a priniesť do stravovacích návykov povedomie. Plné sebauvedomenie vás povzbudzuje, aby ste vedeli, kedy ste skutočne plní, a venovali pozornosť signálom svojho tela, že ste plní. Výhodou všímavého stravovania je to, že znižuje vaše šance na prejedanie sa a jedenie dezertov.
- Aby ste si mohli naplno uvedomiť seba samého, vyskúšajte niečo nové. Často jeme pravidelne tie isté raňajky, obedy a večere. Skúste ho nahradiť novými receptami alebo zeleninou a mäsom, ktoré často nejedávate.
- Dávajte pozor na každé sústo. K činnostiam patrí pozerať sa na svoje jedlo, vychutnávať si, ako vyzerá, vychutnať si každé sústo a minútu po jeho zjedení si užiť zážitok z jedla práve teraz. Vypnite televízor a vyhýbajte sa iným rušivým faktorom, aby ste si mohli vychutnať každé sústo.
Krok 2. Pred jedlom dezertu urobte prestávku
Vášmu mozgu trvá, kým si uvedomí, že váš žalúdok je po jedle plný. Mozog potrebuje čas na prijatie signálov z tráviacich hormónov. Čas, ktorý trvá, sa líši od osoby k osobe, ale odporúča sa počkať 20 až 30 minút, kým budete jesť dezert.
Krok 3. Hľadaj alternatívne aktivity
Ak máte chuť jesť sladké jedlá, vyskúšajte alternatívne činnosti, ktoré uvoľňujú vaše emocionálne spúšťače alebo vám pomôžu poskytnúť si určitý čas medzi jedlom a jedlom sladkého. Ak sa nudíte a chcete si zobrať tašku sladkostí, aby ste mali čas, vyskúšajte jednu z týchto aktivít:
- Prechádzka
- Skúste meditáciu
- Písanie denníka
- Žuvačka bez cukru
Krok 4. Obmedzte svoj prístup
Ďalšou stratégiou, ako sa vyhnúť sladkým jedlám, je obmedziť prístup k týmto pokušeniam. Môžete to urobiť tak, že sa ich úplne zbavíte alebo ich neuvidíte. Výskumy ukazujú, že keď sa ho zbavíte alebo prinajmenšom sťažíte jeho dosiahnutie, zníži vašu spotrebu. Získate tak viac času na premýšľanie, ak skutočne potrebujete alebo chcete zjesť niečo sladké. Si môžete vyskúšať:
- Vyhoďte všetky sladkosti a sladkosti vo svojom dome.
- Skrývajte sladkosti na hornej polici, aby boli ťažšie dostupné.
- Zdravé potraviny dajte na viditeľné miesta, ako sú napríklad ovocné misky na stôl, a nie do pohárov so sušienkami.
