Srdcový tep dospelého človeka sa údajne pohybuje v rozmedzí 60-100 úderov za minútu. Ak si myslíte, že je váš srdcový tep vyšší ako 100 (alebo ak to hovorí váš lekár), mali by ste sa znepokojiť. Napriek tomu, že sa ľudský srdcový tep veľmi líši, v zásade príliš vysoký alebo abnormálny srdcový tep môže predstavovať vážne ohrozenie zdravia, ako je mŕtvica, srdcový infarkt alebo ochorenie pľúc. Ak je váš srdcový tep nadpriemerný, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ho prirodzene spomalili.
Krok
Metóda 1 z 3: Spomalenie srdcovej frekvencie dýchacími a meditačnými technikami
Krok 1. Na zníženie stresu použite dýchacie techniky
Určite viete, že čím vyššia je úroveň stresu, tým vyšší bude váš srdcový tep. V strese ľudské telo uvoľňuje adrenalín, ktorý môže výrazne zvýšiť srdcovú frekvenciu. Použitím správnej dýchacej techniky bude vaše telo a myseľ uvoľnenejšie; V dôsledku toho sa váš srdcový tep spomalí.
- Seď rovno. Jednu dlaň si položte na brucho a druhú na hruď. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom; V tomto okamihu by ste mali cítiť, ako sa vám žalúdok rozťahuje, ale hrudník sa nehýbe. Potom pomaly vydýchnite ústami. V prípade potreby rukami vytlačte vzduch v žalúdku. Tento postup zopakujte 10 -krát.
- Rýchlo sa nadýchnite a vydýchnite nosom (asi tri vdýchnutia a tri výdychy za jednu sekundu); keď to robíte, uistite sa, že máte zatvorené ústa. Potom znova dýchajte ako obvykle. Tento rad procesov opakujte 15 a viac sekúnd.
Krok 2. Skúste meditovať
Meditácia je účinná metóda na upokojenie tela a mysle. Pre tých z vás, ktorí majú telesné zdravotné problémy, môže meditácia tiež upokojiť telo a myseľ a vyvážiť vaše psychické zdravie. Tí z vás, ktorí nikdy - alebo sa o to nesnažili - meditovať, skúste najskôr urobiť meditáciu všímavosti. Tento typ meditácie sa robí jednoduchšie, ale môže priniesť značné zdravotné výhody:
- Vyberte si pohodlnú polohu na sedenie. Môžete sedieť na stoličke alebo na zemi s prekríženými nohami. Môžete dokonca kľačať.
- Začnite zameriavať svoju myseľ na svoj dychový vzor. Kedykoľvek sa vaša myseľ začne túlať, pokúste sa vrátiť pozornosť k dychu.
- Nelamentujte ani nesúdte myšlienky, ktoré sa vynárajú.
- Ak ste začiatočník, pokračujte v tomto procese 5 minút. Každý deň opakujte rovnaký postup najmenej raz denne. Akonáhle si na to zvyknete, môžete začať predlžovať trvanie a intenzitu.
Krok 3. Uvoľnite svoju myseľ pomocou techník riadeného zobrazovania
Riadené zobrazovanie je účinná metóda na zníženie stresu a obáv prostredníctvom procesu vizualizácie. Táto technika okrem toho, že pomáha sústrediť sa a uvoľniť myseľ, môže tiež zmierniť stres a spomaliť srdcový tep. Skúste nasledujúce techniky 10-20 minút každý deň:
- Pripravte sa na proces vizualizácie. Pred použitím tejto techniky nepozerajte televíziu, neprezerajte internetové stránky ani nehľadajte iné stresujúce faktory.
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto na meditáciu a relaxáciu tela.
- Ak je to možné, ľahnite si.
- Začnite tým, že zatvoríte oči a zhlboka sa nadýchnete.
- Myslite na veci, ktoré vás bavia a relaxujú. Predstavte si napríklad, že kráčate po pláži a cítite, ako vám medzi prstami na nohách tancujú zrnká jemného piesku. Predstavte si tiež chladný vánok, ktorý vám česá pokožku, a pokojný zvuk vĺn narážajúcich do uší. Potom si predstavte, že si ľahnete na pláž a nasledujete všetko, kam vás morský vánok zavedie.
- Potom sa nechajte preskúmať miesto, ktoré si predstavujete.
- Akonáhle ste pripravení „opustiť“miesto, zhlboka sa nadýchnite a pomaly otvorte oči.
Krok 4. Skúste progresívnu techniku svalovej relaxácie
Táto technika vás žiada striedavo napínať a uvoľňovať svalové skupiny tela. Okrem relaxácie tela a mysle môže táto technika tiež výrazne spomaliť váš srdcový tep.
- Ľahnite si alebo sa pohodlne usaďte na stoličke
- Napnite svalové skupiny okolo prstov na nohách. Vydržte päť sekúnd, pomaly relaxujte a 30 sekúnd relaxujte.
- Postupne opakujte rovnaký postup pre ostatné svalové skupiny: nohy, stehná, žalúdok, paže a krk.
- Progresívne techniky svalovej relaxácie môžete aplikovať najskôr na hornú časť tela, od krku až po prsty na nohách.
Metóda 2 z 3: Cvičenie spomalí váš srdcový tep
Krok 1. Nájdite si čas na pravidelné cvičenie
Cvičenie má rôzne nepopierateľné výhody, jedným z nich je spomalenie srdcového tepu. Keď cvičíte, váš srdcový tep sa skutočne zvýši; ale z dlhodobého hľadiska môže pravidelné aeróbne cvičenie spomaliť váš pokojový srdcový tep (RHR). Vyberte si akékoľvek cvičenie, ktoré vás baví, a cvičte najmenej 30 minút denne.
- Ak je váš voľný čas obmedzený, skúste si vyhradiť niekoľko minút ráno na cvičenie pred nástupom do práce.
- Ak je pre vás 30-minútové cvičenie bez prestávky príliš veľa, skúste svoj čas rozdeliť na dve 15-minútové polovice. Môžete napríklad cvičiť ráno 15 minút a večer 15 minút. Verte mi, výhody, ktoré získate, sa neznížia!
Krok 2. Vykonajte aeróbne cvičenia na spomalenie RHR
Nízke hladiny RHR je možné dosiahnuť, ak je vaše srdce silné. Skúste preto vykonávať aeróbne cvičenia, ktoré môžu zlepšiť kardiovaskulárne funkcie, znížiť riziko srdcových chorôb, znížiť krvný tlak a zvýšiť hladinu HDL alebo dobrého cholesterolu v krvi. Niektoré druhy aeróbnych cvičení, ktoré by ste mali vyskúšať, sú:
- Utekaj
- Plávanie
- Kráčať
- Bicykel
- Tancuj
- Skákací zdvihák
Krok 3. Vyberte si správnu intenzitu cvičenia na spomalenie srdcového tepu
Ukázalo sa, že mierne a energické cvičenia spomaľujú váš RHR. Vyskúšajte rôzne druhy športov, ktoré vás bavia; ale uistite sa, že zvolený šport môže zvládnuť test z reči alebo test zo spevu. To znamená, že ak nemôžete pri cvičení hovoriť, je to znak toho, že cvičíte príliš tvrdo. Na druhej strane, ak môžete pri cvičení stále spievať, je to znak toho, že cvičíte príliš uvoľnene.
Krok 4. Nastavte si cieľovú maximálnu srdcovú frekvenciu, aby ste mohli cvičiť efektívnejšie
Nastavenie cieľovej srdcovej frekvencie vám bráni nadmerne pumpovať srdce počas cvičenia; Vďaka tomu môžete stále zlepšovať výkon srdca v rozumných medziach.
- Najprv vypočítajte svoj maximálny srdcový tep podľa tohto vzorca: 220 - váš aktuálny vek. Ste napríklad žena, ktorá má 25 rokov. Použitím vyššie uvedeného vzorca to znamená, že váš maximálny srdcový tep za jednu minútu je 220 - 25 = 195.
- Potom vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciu: pri miernom cvičení by mala vaša srdcová frekvencia dosiahnuť 50-70% maximálnej srdcovej frekvencie; Medzitým by ste pri dynamických cvičeniach mali váš srdcový tep dosiahnuť 70-85% maximálneho srdcového tepu.
- Ak máte napríklad 45 rokov, váš maximálny srdcový tep je 175 (220 - 45 = 175). Preto by mala byť vaša cieľová srdcová frekvencia okolo 105 (60% x 175 = 105) pre mierne cvičenia a 140 (80% x 175 = 140) pre dynamické cvičenia.
Krok 5. Vedieť, ako monitorovať srdcový tep pri cvičení
Pred cvičením si položte prst na krk alebo zápästie a potom pomocou hodiniek merajte pulz ručne celú minútu ručne. Po cvičení alebo počas ochladzovania si znova zmerajte pulz.
- Pravidelné meranie tepu vám pomôže sledovať rozsah srdcového tepu pri cvičení.
- Môžete tiež využiť cvičebné aplikácie, ktoré si môžete zadarmo stiahnuť do telefónu, alebo použiť monitor srdcového tepu, ktorý dokáže zaznamenať váš srdcový tep počas cvičenia.
Metóda 3 z 3: Spomalenie srdcovej frekvencie úpravou stravy
Krok 1. Jedzte potraviny bohaté na horčík, aby ste zvýšili produkciu enzýmov v tele
Horčík je jedným z dôležitých minerálov, ktoré sú prospešné pre udržanie zdravia vášho srdca. Bez neho nebude približne 350 enzýmov vo vašom tele fungovať správne; keďže zdravie vášho srdcového svalu a ciev veľmi závisí od týchto enzýmov. Uistite sa, že ste najskôr prediskutovali správnu hladinu horčíka so svojím lekárom; Buďte opatrní, nadmerná konzumácia horčíka poškodí aj vaše srdce. Niektoré druhy potravín bohatých na horčík sú:
- Zelená listová zelenina ako špenát
- Celozrne
- Orechy (ako sú mandle, vlašské orechy a kešu)
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na draslík
Draslík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní funkcie všetkých buniek, tkanív a orgánov vo vašom tele. Zvýšená spotreba draslíka navyše prirodzene spomalí váš srdcový tep. Uistite sa, že ste najskôr prediskutovali správnu hladinu draslíka so svojím lekárom; Buďte opatrní, nadmerná konzumácia draslíka poškodí aj vaše srdce. Niektoré druhy potravín bohatých na draslík sú:
- Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie)
- Niekoľko druhov rýb (losos, treska a platesa)
- Väčšina ovocia a zeleniny
- Strukoviny (fazuľa)
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty atď.)
Krok 3. Jedzte potraviny bohaté na vápnik
Rovnako ako draslík a horčík, vápnik je zlúčenina elektrolytov, ktorú vaše srdce potrebuje. Sila vášho srdcového tepu veľmi závisí od množstva vápnika v bunkách srdcového svalu. Preto, aby váš srdcový sval mohol optimálne fungovať, uistite sa, že budete telu kŕmiť dostatočné množstvo vápnika. Niektoré druhy potravín a nápojov, ktoré sú bohaté na vápnik, sú:
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty atď.)
- Rozmanitá tmavozelená zelenina (brokolica, kel, zeler atď.)
- Sardinka
- Mandľové mlieko
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu
Kofeín je stimulant, ktorý môže výrazne zvýšiť srdcový tep človeka; Účinky kofeínu môžu navyše trvať hodiny po konzumácii. Ak teda chcete prirodzene spomaliť srdcový tep, rozhodne sa vyhýbajte jedlám a nápojom, ktoré obsahujú kofeín. Niektoré druhy potravín a nápojov, ktoré obsahujú kofeín, sú:
- Káva
- Čierny čaj a zelený čaj
- Niekoľko druhov nealkoholických nápojov
- Čokoláda
Tipy
- Chráňte svoje srdce tým, že sa budete držať ďalej od výrobkov, ktoré obsahujú tabak. Verte mi, tabak v akejkoľvek forme môže ohroziť zdravie vášho srdca. Obsah nikotínu v tabaku môže spôsobiť zúženie ciev; V dôsledku toho sa zníži prietok krvi, ktorý prenáša kyslík do srdca, takže srdcová frekvencia sa rýchlo zvýši.
- Pri aplikácii rôznych metód uvedených v tomto článku sa uistite, že budete pravidelne kontrolovať svoje zdravie u dôveryhodného odborníka v oblasti medicíny.
