V pokoji majú dospelí srdcový tep približne 60-100 úderov za minútu. Športovci v špičkovej forme môžu mať srdcový tep okolo 40 až 60 úderov za minútu. Ľudia, ktorí sú v lepšej kondícii, majú zvyčajne pomalší srdcový tep, pretože im srdce bije efektívnejšie. Vypočítaním srdcového tepu môžete zistiť, aké zdravé je vaše srdce, a sledovať, ako tvrdo pracujete pri cvičení.
Krok
Časť 1 z 2: Počítanie impulzov
Krok 1. Skontrolujte svoj tep na radiálnej artérii
Toto je jedno z najľahších miest na výpočet srdcovej frekvencie, pretože máte veľké tepny pod kožou. Zakaždým, keď vám bije srdce, ucítite tep, ako vám krv preteká tepnami.
- Roztiahnite jednu ruku a otvorte dlaň hore. Vnútrom zápästia jemne zatlačte ukazovákom a prostredníkom medzi kosť a sval v blízkosti radiálnej artérie.
- To je približne 1 palec (2,5 cm) pod vašim zápästím na tej istej strane ako palec.
- Pod prstami by ste mali cítiť mäkké tkanivo, nie kosť. Možno budete musieť pohnúť prstami alebo trochu viac stlačiť, kým to nepocítite.
- Spočítajte počet úderov na 15 sekúnd a vynásobte 4, aby ste získali počet úderov za minútu. Hodiny počítajte 15 sekúnd namiesto toho, aby ste rátali pulz a čas súčasne.
Krok 2. Spočítajte si pulz pod čeľusťou
Toto je ďalšie miesto, kde by ste mali byť schopní nájsť silný pulz ľahko a rýchlo.
- Ukazovateľ a prostredník umiestnite doľava od priedušnice, kde sa krk spája s tkanivami pod čeľusťou.
- Mali by ste byť schopní cítiť tep na oboch stranách priedušnice. Mohlo by však byť jednoduchšie nájsť ho na ľavej strane. Možno budete musieť pohnúť prstami a vyvinúť trochu väčší tlak, kým ich nepocítite.
- Hodinami alebo časovačom napočítajte 15 sekúnd, spočítajte údery, ktoré pocítite, a potom ich vynásobte štyrmi.
- Rovnaký výsledok by ste mali dosiahnuť, keď si spočítate pulz v zápästí alebo na krku.
Krok 3. Ak spozorujete akúkoľvek odchýlku v pokojovom srdcovom tepe, navštívte lekára
Váš pokojový srdcový tep je počet úderov za minútu, keď ste neboli aktívni najmenej päť minút. Ak ste však práve skončili s cvičením, zníženie srdcovej frekvencie môže trvať dlhšie. Pokojový srdcový tep človeka zvyčajne závisí od toho, ako ste aktívny, ako ste zdravý, ako je vzduch teplý alebo studený, od vášho stavu (v stoji, v sede alebo v ľahu), od vášho emočného stavu, veľkosti tela a liekov, ktoré užívate. berú. Poraďte sa s lekárom, ak:
- Váš pokojový srdcový tep je zvyčajne vyšší ako 100 úderov za minútu. Toto sa nazýva tachykardia.
- Ak nie ste športovec, váš pokojový srdcový tep je nižší ako 60 úderov za minútu. Toto sa nazýva bradykardia. Ďalšími príznakmi, ktoré môžu sprevádzať tento stav, sú mdloby, závraty alebo dýchavičnosť. Ak ste športovec, nízky srdcový tep môže naznačovať, že ste v dobrej kondícii. Srdcová frekvencia by však nemala byť nižšia ako 40.
- Váš srdcový tep je neobvyklý.
Časť 2 z 2: Použitie pulzu na monitorovanie cvičenia
Krok 1. Vypočítajte si svoj maximálny srdcový tep
Toto je teoretický maximálny srdcový tep, ktorý vaše telo zvládne. Počet závisí od vášho veku a slúži na určenie, ako rýchlo by malo vaše srdce biť počas rôznych úrovní obtiažnosti.
- Odpočítajte svoj vek od 220. Napríklad osoba vo veku 20 rokov by mala mať srdcový tep približne 200 úderov za minútu.
- Niektoré lieky na krvný tlak môžu znížiť váš maximálny srdcový tep. Ak užívate lieky na krvný tlak a používate svoj srdcový tep na monitorovanie cvičenia, kontaktujte svojho lekára a zistite, ako by ste mali upraviť svoj maximálny srdcový tep.
- Ak máte určité zdravotné problémy, najmä vysoký krvný tlak, cukrovku alebo srdcové problémy, poraďte sa so svojim lekárom pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej rutiny.
Krok 2. Na základe svojho pulzu sa rozhodnite, kedy budete cvičiť so strednou intenzitou
2,5 hodiny cvičenia strednej intenzity týždenne by malo pomôcť udržať vaše srdce zdravé. Cvičenie strednej intenzity sa považuje za vás, ak:
- Váš srdcový tep je 50-70% maximálneho srdcového tepu. To znamená, že 20-ročný mladík s maximálnym srdcovým tepom 200 úderov za minútu by mal mať počas cvičenia strednej intenzity cieľový srdcový tep 100-140 úderov za minútu.
- Tancujete, leziete na rovných stenách, bicyklujete menej ako 10 metrov za hodinu, kráčate asi 3,5 míľ za hodinu (5,5 km za hodinu), hráte softball, lyžujete z kopca, plávate, záhradujete, hráte tenis alebo golf. Táto aktivita by mala vytvárať srdcový tep približne 50-70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak nie, možno budete musieť na seba ešte viac zatlačiť, aby ste pracovali tvrdšie.
Krok 3. Spočítajte si pulz, aby ste zistili, kedy cvičiť s vysokou intenzitou
Cvičenie s vysokou intenzitou 75 minút alebo viac týždenne zlepší zdravie vášho srdca. Považujete sa za cvičenie s vysokou intenzitou, keď:
- Váš srdcový tep je 70-85% maximálneho srdcového tepu. U niekoho vo veku 20 rokov sa táto rýchlosť pohybuje okolo 140-170 úderov za minútu počas cvičenia s vysokou intenzitou.
- Kráčate rýchlosťou 7 míľ za hodinu (7 km za hodinu) alebo rýchlejšie, bicyklujete rýchlosťou 16 kilometrov za hodinu, leziete na kopce, stúpate po schodoch, bežíte na lyžiach, hráte futbal, beháte, skákate cez švihadlá, hráte dvojhru v tenise, basketbale alebo na ťažkých dvorných prácach.
Krok 4. Začnite pomaly a ako budete silnejší, môžete pracovať tvrdšie a zostať v dosahu tohto cieľa
Krok 5. Vážne monitorujte svoj srdcový tep monitorom srdcového tepu
Ak vás nebaví počítať srdcový tep pri cvičení, môžete si kúpiť monitor srdcového tepu.
- Obalové monitory srdcového tepu, ktoré je možné nosiť, sú široko dostupné online alebo v športových obchodoch. Môžete si ho kúpiť a nosiť ho ako hodinky.
- Väčšina týchto monitorov má elektródy, ktoré si pripevníte k hrudníku a odošlete informácie o svojom pulze na monitor, ktorý máte na zápästí. Pozrite sa na monitory, ktoré sa dajú pri cvičení ľahko používať. Čítanie online recenzií alebo rozhovory so športovými odborníkmi vám pomôžu určiť, ktorý monitor je pre váš konkrétny šport najpraktickejší.
