Cukrovka je skupina chronických hormonálnych porúch. Hlavnou charakteristikou je príliš veľa obsahu cukru (glukózy) v krvi, pretože bunky v tele sa stali odolnými voči inzulínu. Inzulín je hormón produkovaný pankreasom, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Aj keď by ste mali dostať lekársku pomoc, ak máte cukrovku, existuje niekoľko spôsobov, ako liečiť a predchádzať cukrovke pomocou prírodných metód, ako sú zmeny stravy, užívanie bylinných doplnkov a cvičenie.
Krok
Metóda 1 zo 4: Používanie diéty a výživy
Krok 1. Udržujte svoje jedlo v pôvodnom a prirodzenom stave
To znamená, že sa snažte obmedziť varené alebo spracované potraviny a čo najviac začnite od nuly. Vyhnite sa baleným, konzervovaným a „hotovým“jedlám.
- Začnite hromadne nakupovať v obchodoch s potravinami lacné fazule, ryžu a cestoviny.
- Nakupujte čerstvú zeleninu vo veľkom. Môžete použiť mrazenú zeleninu, ale najlepšia je čerstvá, organická zelenina, ktorá je práve v sezóne.
- Ak nemáte veľa času, použite hrnček na varenie jedla.
Krok 2. Uistite sa, že 90-95% sacharidov, ktoré konzumujete, sú komplexné sacharidy
Komplexné uhľohydráty sa skladajú z jednotlivých molekúl cukru spojených dohromady v dlhých, zložitých reťazcoch, ktoré sa často rozvetvujú.
- Komplexné sacharidy sa väčšinou nachádzajú v celých a nespracovaných potravinách. Medzi príklady komplexných sacharidov patrí hnedá ryža, celozrnný chlieb, raž, quinoa, proso, ovos, škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky, kukurica, tekvica a tekvica, fazuľa, hrach, šošovica, fazuľa - orechy a semená.
- Vyhnite sa jednoduchým sacharidom. Jednoduché sacharidy zahrnujú pridané cukry, ako je glukóza, sacharóza (stolový cukor) a fruktóza (často sa pridávajú vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy alebo HFCS). Užívanie HFCS je spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb a obezity.
Krok 3. Zvýšte množstvo vody, ktorú pijete
Voda môže pomôcť vyplaviť prirodzene vyrobené toxíny a pomôcť udržať rovnováhu minerálov (elektrolytov). Každý deň vypite asi osem pohárov vody s rozmermi 236 ml. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či máte nejaké obmedzenia alebo je potrebné vziať do úvahy špeciálnu tekutinu.
- Vyhnite sa sladeným nápojom. Cukor samotný v skutočnosti nespôsobuje cukrovku, ale konzumácia sladkých nápojov môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
- Namiesto konzumácie sladkých sód vyskúšajte piť vodu, minerálku bez cukru alebo ľadový čaj bez cukru.
Krok 4. Prečítajte si štítky na obaloch potravín, ktoré jete a kupujete
Množstvo cukru v potravinách môžete určiť prečítaním etikety na obale. Mali by ste však pamätať na to, že výrobcovia nie sú povinní uvádzať množstvo pridaného cukru na obaloch svojich výrobkov. Preto by ste mali jesť celé, nespracované potraviny tak často, ako je to možné.
- Nejedzte jedlá, ktoré obsahujú výrazy ako „obohatený“alebo „rafinovaný“.
- Nespracované potraviny skutočne stále obsahujú cukor, ale ich hladiny sú nízke a zvyčajne sú vo forme komplexných uhľohydrátov.
Krok 5. Dávajte pozor na veľkosti porcií komplexných sacharidov, ktoré konzumujete
Veľkosti porcií sa budú líšiť v závislosti od druhu jedla. Potrebné množstvo bude závisieť od vašej hmotnosti a ďalších faktorov, ako je pohlavie, vek a úroveň aktivity. Vo všeobecnosti je odporúčané množstvo komplexných sacharidov v každom jedle asi 45 až 60 gramov.
Na raňajky a na obed konzumujte väčšinou komplexné uhľohydráty a na večeru iba malé množstvo komplexných uhľohydrátov
Krok 6. Pridajte ľanové semienko, aby ste vo svojej strave získali viac vlákniny
Na prevenciu a liečbu cukrovky musíte konzumovať dostatočné množstvo vlákniny. Ľanové semienka sú nielen dobrým zdrojom vlákniny, ale aj bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, DHA a EPA.
- Okrem toho, že ľanové semienka a ich obsah vlákniny sú bohaté na základné živiny, ktoré pomáhajú predchádzať a liečiť cukrovku, môžu pomáhať pri vyprázdňovaní a tiež znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Ľanové semená môžu tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, rakoviny prostaty a prsníka a môžu tiež pomôcť zmierniť symptómy menopauzy.
- Skúste pridať lyžicu mletého ľanového semena do každého jedla, ktoré zjete, alebo 3 lyžice mletého ľanového semena denne.
- Ľanové semienka umyte pomocou mlynčeka na kávu alebo mrazené mleté ľanové semienka uložte do mrazničky.
Krok 7. Jedzte viac hydiny a rýb bez kože
Dôležitou súčasťou prevencie cukrovky je konzumácia kvalitných bielkovín v dostatočnom množstve. Aby ste znížili množstvo nezdravých živočíšnych tukov, jedzte hydinu bez kože. Každý deň tiež konzumujte niekoľko porcií morských rýb.
Morské ryby ako treska, losos, treska jednoškvrnná a tuniak sú potraviny, ktoré obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre zdravie veľmi dôležité
Krok 8. Jedzte viac zeleniny a ovocia
Jedzte veľa nekoreňovej alebo škrobovej zeleniny, ako je listová zelenina, brokolica, karfiol a fazuľa. Táto zelenina má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a je plná živín. Ak však jete škrobovú zeleninu a koreňovú zeleninu, vezmite do úvahy množstvo prijatých uhľohydrátov.
Môžete tiež jesť ovocie. Napriek tomu, že vám bol diagnostikovaný diabetes typu 2, neznamená to, že by ste nemali jesť cukor v ŽIADNEJ forme. Najdôležitejšie je kontrolovať množstvo cukru, ktoré konzumujete
Krok 9. Udržujte si potravinový denník najmenej jeden mesiac
Tento denník jedla slúži na zaznamenávanie všetkého, čo jete, a všetkých zmien, ktoré cítite. Uistite sa, že sledujete kvalitu svojho spánku a všímate si všetky zmeny, ktoré môžu byť spôsobené jedlom, ktoré jete.
- Vedenie denníka o jedle vám môže tiež pomôcť sledovať, čo a koľko jedla jete počas celého dňa. Môžete si tak lepšie uvedomiť, čo a koľko jedla jete, a v prípade potreby vám pomôže obmedziť niektoré druhy potravín.
- Ak napríklad často prdíte a žalúdok sa vám nafukuje pri každom jedle určitých jedál, môžete sa týmto jedlám v budúcnosti vyhnúť.
- Všimnite si potenciálnej citlivosti na potraviny. Citlivosť na jedlo môže zvýšiť náchylnosť k obezite a je rizikovým faktorom cukrovky. Ak ste citliví na niektoré potraviny, vyhýbajte sa im aspoň dva týždne.
- Najbežnejšou citlivosťou na potraviny je citlivosť na lepok (bielkovina nachádzajúca sa v pšeničných výrobkoch), výrobky vyrobené z mlieka, mlieka/laktózy, orechov, vajec, mäkkýšov a sóje.
Krok 10. Ak ste tehotná, skontrolujte si hladinu vitamínu D
Nízke hladiny vitamínu D môžu byť spojené so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky v dôsledku tehotenstva. Ak máte nedostatok vitamínu D, skontrolujte si hladinu vitamínu D. Ak ste tehotná, môžete bezpečne užívať 1 000 až 2 000 IU vitamínu D denne.
Keď je slnečné počasie, pokúste sa byť vonku na popoludňajšom slnku 10 až 15 minút s odhalenými rukami a nohami bez toho, aby ste boli zahalení šatami
Metóda 2 zo 4: Dosiahnutie cieľových hladín glukózy v krvi
Krok 1. Pravidelne kontrolujte hladinu glukózy v krvi
Váš lekár vám môže dať „cieľ“hladiny glukózy v krvi, ale možno budete musieť túto hladinu krvi testovať každý deň. Môžete to otestovať doma pomocou monitora glukózy, ktorý má testovací prúžok. V závislosti od monitora, ktorý používate, možno budete musieť vpichnúť ihlu do prsta alebo ruky na odber krvi. Aj keď to pre väčšinu ľudí nie je bolestivé, niektorí ľudia môžu cítiť bolesť, ak sú prepichnutí týmito ihlami. Cieľové hladiny glukózy v krvi, ktoré je potrebné dosiahnuť, sú zvyčajne:
- Ráno (alebo nalačno) je hladina nižšia ako 100 mg/dl (<5,3 mmol/l),
- Jedna hodina po jedle: <140 mg/dl (<7,8 mmol/l)
- Dve hodiny po jedle: <115 mg/dl (<6,4 mmol/l)
Krok 2. Použite hladinu glukózy v krvi na zmenu toho, čo a koľko jedla by ste mali jesť
Výsledky testovania hladín glukózy v krvi vám môžu pomôcť zmeniť typ a množstvo jedla, ktoré by ste mali jesť, aby sa znížila hladina cukru v krvi.
- Ak máte vysokú hladinu cukru v krvi, možno budete potrebovať viac inzulínu a možno budete musieť dávať pozor na jedlo, ktoré jete, a obmedziť množstvo cukru vo vašej strave.
- Ak je hladina cukru v krvi stále vysoká a užívate lieky na cukrovku, možno budete musieť zvýšiť dávku.
Krok 3. Používajte inzulín podľa pokynov lekára
Inzulín je prírodná hormonálna substitučná liečba a je prírodnou liečbou, ktorá sa často používa na liečbu cukrovky. Možno budete musieť pridať inzulín (injekciou), aby ste „dostali“glukózu do svojich buniek. Lekár vám povie, aké množstvo inzulínu máte použiť a ako ho máte použiť.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Pravidelne cvičte kardiovaskulárne cvičenia
Cvičenie môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, takže cvičenie je veľmi dôležité pre prevenciu a liečbu cukrovky. Zvýšením podielu cvičenia budú vaše bunky citlivejšie a ľahšie reagujú na inzulín produkovaný telom. Cvičením môžete tiež znížiť krvný tlak a posilniť srdce. To je obzvlášť vhodné, pretože srdcové choroby a vysoký krvný tlak sú často spojené s cukrovkou.
Skúste cvičiť striedmo aspoň tridsať minút každý deň. Ak práve začínate, pomôže vám aj cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza
Krok 2. Pridajte silový tréning
Silovým cvičením môžete zvýšiť svalovú silu a efektivitu. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite a ľahšie si udržíte zdravú hmotnosť, a to je dôležitá súčasť prevencie cukrovky.
Skúste každý deň pridať do svojho cvičenia niekoľko silových tréningov, aby ste zlepšili celkovú kondíciu
Krok 3. Zvážte najatie osobného trénera alebo lekciu cvičenia
Keď budete postupovať a budete fit, skúste si nájsť trénera alebo si zacvičte na cvičebnom kurze, kde vám poskytnú konkrétne rady týkajúce sa vášho srdcového tepu a typu cvičenia, na ktoré sa zameriavate. Na začiatku je asi najľahší spôsob, ako to zvládnuť, pešo, ale môžete sa pridať aj na hodinu jogy alebo plávania.
Krok 4. Zmeňte rutinu cvičenia
Cvičebné rutiny často spôsobujú, že sa ľudia nudia, a to ich môže prinútiť vzdať sa pred dosiahnutím očakávaných výsledkov. Cvičenie by ste preto mali obmeniť.
Nájdite zaujímavé veci, ktoré vás môžu baviť, aby ste sa mohli cvičenia držať. Ak vás napríklad nikdy nezaujímali konkrétne športy, je menej pravdepodobné, že sa budete venovať súťažným športom
Krok 5. Nájdite spôsoby, ako byť fyzicky aktívnejší
Viac fyzickej aktivity môžete vykonávať tak, že budete vo svojom každodennom živote hľadať príležitosti. Skúste napríklad pri nákupe zaparkovať svoje vozidlo na opačnom konci parkoviska alebo sa na výťah dostanete na najvyššie poschodie po schodisku.
Metóda 4 zo 4: Užívanie byliniek a doplnkov
Krok 1. Pred konzumáciou byliniek sa poraďte s lekárom
Mnoho byliniek nebolo testovaných na bezpečnosť pre tehotné ženy. Ak ste tehotná alebo máte cukrovku spojenú s tehotenstvom, poraďte sa so svojim lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek bylinky alebo doplnky. Aj keď sú doplnky a bylinky prírodné zložky, môžu interagovať s rôznymi druhmi liekov.
Tiež sa opýtajte svojho lekárnika na interakcie s bylinkami/doplnkami
Krok 2. Kúpte si kvalitné doplnky a bylinky
Nakupujte bylinky a doplnky, ktoré sú národnej kvality a ktorých výrobcovia sa riadia štandardmi GMP (Správna výrobná prax). Pokiaľ ide o bylinky, uistite sa, že dodávateľ používa organické bylinky bez pesticídov a herbicídov, ktoré sa pestujú udržateľným spôsobom.
Krok 3. Skúste horký melón
Potravinárskou prísadou, ktorá sa často odporúča na kontrolu cukrovky, je horký melón (Momordica charantia). Horký melón sa však často spája s potratom a používa sa na nútenie zvierat k potratom, preto ak ste tehotná alebo chcete otehotnieť, tomuto jedlu sa vyhnite. Horká tekvica preukázateľne zlepšuje hladinu glukózy v krvi, zvyšuje produkciu inzulínu a znižuje inzulínovú rezistenciu.
Krok 4. Skúste konzumovať Gurmar
Gurmar, ktorý je po stáročia známy aj ako Gymnema sylvestre, sa používa v ajurvédskej medicíne a preukázateľne kontroluje hladinu cukru v krvi. Táto bylinka sa zvyčajne konzumuje v dávke 200 mg dvakrát denne. Pred použitím sa najskôr poraďte s lekárom, aj keď sa zdá, že gymnema je pre tehotné ženy bezpečná.
Krok 5. Skúste kaktus v tvare hrušky
Ukázalo sa, že kaktus alebo nopál v tvare hrušky kontroluje hladinu cukru v krvi. Tento druh kaktusu nebol nikdy testovaný na použitie u tehotných žien, ale po stáročia sa používa ako potravina. Stojí to za to vyskúšať, aj keď nie je jasné, ako je to bezpečné.
Krok 6. Použite škoricu
Škorica sa používa na kontrolu hladiny cukru v krvi a je považovaná za bezpečnú pre tehotné ženy v množstvách používaných v potravinách. To je zhruba ekvivalent 1 g (1000 mg) denne. Konzumácia 500 mg škorice dvakrát denne zvyšuje hladinu A1c (a tiež hladinu tukov v krvi). Na stanovenie priemernej hladiny glukózy za predchádzajúce 3 mesiace sa použil A1c. Nízka hladina A1c naznačuje dobrú úroveň kontroly diabetu.
Krok 7. Spotrebujte chróm a vanád
Chróm a vanád sú minerály, ktoré sa osvedčili pri kontrole hladiny cukru v krvi pri cukrovke. Oba môžu fungovať aj ako antioxidanty. Nezabudnite, že tento minerál potrebujete len v malých množstvách.
- Vanád by sa mal užívať vo forme vanadylsulfátu v množstve 50 až 100 mcg denne.
- Chróm by sa mal užívať vo forme pikolinátu chrómu v dávke 400 mcg denne.
