Ak nie ste ostražití, ľahko môže dôjsť k závislosti na alkohole. Ak sa váš spoločenský život točí okolo toho, aby ste každý víkend chodili do barov alebo navštevovali večierky na pive, budete ťažko kontrolovať situáciu. Zmena návykov a vážne plány na zníženie spotreby alkoholu sú dobrým začiatkom. Ak si však myslíte, že ste prekročili hranicu pitia v sociálnom prostredí a stali ste sa alkoholikom, je načase vyhľadať pomoc u ostatných. Postupujte podľa týchto niekoľkých jednoduchých krokov, aby ste sa naučili ovládať svoje pitie, kým sa nedostanete do závislosti od alkoholu.
Krok
Časť 1 z 3: Znížte pitný režim
Krok 1. Uchovávajte alkoholické nápoje mimo domova
Alkoholické nápoje sa môžu stať nevedomým každodenným zvykom, ak ich budete mať na dosah. Ak je vaša nápojová skriňa vždy plná, veľmi ľahko sa necháte zlákať na pitie. Ak je v chladničke polovica fľaše vína alebo šesť balení piva, pitiu sa len ťažko vyhnete. Prvým krokom k zamedzeniu alkoholizmu je držať alkoholické nápoje mimo domu, pokiaľ sa čoskoro nebudú podávať pri spoločenskej príležitosti. Ak nechcete s pitím prestať úplne, ale len ho chcete obmedziť na rozumnú a zdravú úroveň, zbaviť sa alkoholických nápojov zo svojho okolia je skvelý začiatok.
- Vybavte svoju kuchyňu veľkým počtom ďalších nápojov, ktoré môžu nahradiť alkoholické nápoje, keď potrebujete lahodný nápoj. Čaj, perlivá voda, limonáda, koreňové pivo a rôzne bublinkové nápoje sú lepšie ako alkoholické nápoje.
- Ak máte večierok a zostáva vám veľa alkoholu, dajte ho svojim priateľom. Ak to nikto neprijme, jednoducho ho vyhoďte do kanalizácie. Nemyslite si, že to musíte minúť, aby to nevyšlo nazmar.
Krok 2. Nepite, keď zažívate negatívne pocity
Pitie alkoholu, keď sa cítite znudení, osamelí, depresívni, smutní alebo cítite iné negatívne emócie, môže viesť k alkoholizmu. Pretože je depresívny, alkohol vám v skutočnosti spôsobí ešte horšie pocity. Skúste piť iba v sociálnych situáciách, keď sa stretávate a zabávate sa s veľa ľuďmi a niečo sa oslavuje.
Nenechajte sa nachytať vo zvyku oslavovať veci každý deň. Uistite sa, že pijete iba pri zvláštnych príležitostiach, keď je niečo, čo stojí za oslavu
Krok 3. Spomaľte spôsob, akým pijete
Ak máte tendenciu rovno sa chváliť, budete piť príliš veľa na každom kroku. Spomaľte pomalým popíjaním nápoja a pred každým nápojom spomaľte. Môžete si tiež objednať nealkoholické nápoje, aby sladkosť zmesi nezakryla chuť alkoholu a aby ste sa cítili menej alkoholicky. Tiež by ste mali vypiť pohár vody alebo šumivého nápoja na každý pohár alkoholického nápoja, ktorý konzumujete.
- Pitná voda vám pomôže cítiť sa sýto a zároveň ochráni vaše telo pred dehydratáciou. Ak ste dostatočne hydratovaní a plnší, budete menej nútení piť ďalší nápoj.
- Nezúčastňujte sa pivných súťaží alebo podobných aktivít, ktoré zahŕňajú pitie nadmerného množstva alkoholu v krátkom časovom období.
Krok 4. Znížte chodenie do baru
Cieľom každého baru je predávať alkoholické nápoje, aby ste sa tam automaticky cítili nútení kúpiť si nápoj. Tlmené svetlo, vôňa alkoholu zmiešaná s parfumom a kolínskou vodou a sexi aura, ktoré všetci vydávali, vytvárali atmosféru, ktorej len ťažko niekto odolal. Pretože celá atmosféra podporuje pitie, je najlepšie vyhnúť sa návšteve barov úplne, ak sa pokúšate obmedziť pitie.
- Ak ste pozvaní na určitú udalosť, ktorá sa koná v bare, napríklad na drink so šéfom a spolupracovníkmi, skúste si objednať perlivú vodu alebo iné nealkoholické nápoje. Ak toto miesto ponúka aj jedlo, objednajte si ho, aby ste stále mali pocit, že ste súčasťou zábavy.
- Ak sa držíte barov, vyberte si bar, ktorý ponúka široký výber aktivít a nielen nápojov. Choďte napríklad do baru s biliardovým stolom alebo s hrou na bocciu, aby ste sa nesústredili len na to, koľko alkoholu môžete bezpečne konzumovať. Ľahšie budete piť menej, keď vás budú rozptyľovať iné veci.
Krok 5. Vykonávajte činnosti, ktoré nezahŕňajú alkohol
Mnoho ľudí stráca čas v baroch, keď by sa mohli venovať iným, aktívnejším veciam. Dajte svojim priateľom ďalší nápad na aktivitu, keď sa najbližšie stretnete. Môžete spontánne športovať, chodiť alebo bicyklovať, sledovať filmy, divadlo, koncerty alebo divadelné umenie. Vyberte si udalosť/miesto, ktoré neposkytuje alkoholické nápoje alebo činnosti, ktoré nepodporujú pitie.
Nielenže sa vám to podarí, budete menej piť, ale celkovo budete aj zdravší, pretože ste teraz aktívnejší
Krok 6. Stretnite sa s ľuďmi, ktorí nepijú
Niektorí ľudia niekedy trvajú na pití, aj keď ich pozvete na aktivity mimo baru. Drzia sa nápojov v papierových vreckách pri sledovaní filmu v kine alebo pri príprave fľaše na výlet na horu. Ak to s vyhýbaním sa alkoholu myslíte vážne, naplánujte si to s ľuďmi, ktorí to myslia vážne. Tak nebudete riešiť alkoholické nápoje vždy, keď sa budete chcieť zabaviť.
To môže znamenať, že sa musíte držať ďalej od určitých ľudí, ak spôsobujú problémy. Ak máte naozaj radi toho človeka, ktorý neustále pije, naučte sa povedať nie, keď ste s ním. S pitím nemusíte súhlasiť len preto, že pije. Možno bude mať motiváciu pokúsiť sa menej piť a vynaložiť rovnaké úsilie ako vy
Krok 7. Cvičenie
Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako si odvyknúť od pitného režimu. Alkoholické nápoje spôsobujú, že sa mnoho ľudí cíti lenivo a lenivo, a tiež spôsobujú tuk na bruchu a priberanie na váhe. Ak máte za cieľ dosiahnuť zdravú fyzickú kondíciu, rýchlo si uvedomíte, aké škodlivé účinky môže mať alkohol na váš pokrok pri dosahovaní vašich cieľov.
- Skúste sa prihlásiť na 5 km maratón alebo sa pripojte k futbalovému alebo basketbalovému tímu. Budete mať pocit, že nechcete alkoholické nápoje, pretože nasledujúce ráno musíte byť v perfektnej fyzickej kondícii.
- Okrem cvičenia dbajte na dobrú stravu a spánkový režim a celkovo sa starajte o svoje telo, aby sa znížila tendencia piť alkohol.
Krok 8. Rozpoznajte príznaky závislosti
Ak výrazne obmedzíte príjem alkoholu, môžu sa u vás objaviť príznaky závislosti. Tieto príznaky sa môžu objaviť fyzicky alebo psychicky. Táto fáza závislosti je charakterizovaná podávaním rúk, podráždenosťou, únavou a nepokojom, ťažkosťami so spánkom, slabou koncentráciou a nočnými morami.
Ak ste v minulosti pili veľa alkoholu, môžu sa u vás objaviť ďalšie príznaky ako potenie, nevoľnosť, bolesti hlavy, strata chuti do jedla, vracanie a abnormálny srdcový tep
Časť 2 z 3: Vytvorenie seriózneho plánu, ako s pitím prestať
Krok 1. Zistite, koľko sa považuje za prehnané
Vyhnúť sa závislosti od alkoholu je pre niektorých ľudí ťažšie ako pre ostatných. Niektorí ľudia môžu skutočne piť každý deň bez toho, aby pociťovali akékoľvek negatívne účinky. Ale mnohým ľuďom každodenné pitie zvýši hranicu tolerancie pre porciu alkoholu, ktorú je možné konzumovať, takže pitie jedného pohára nestačí a to vedie k veľkému pitiu, ktoré v konečnom dôsledku vedie k alkoholizmu. Mali by ste sa tiež snažiť udržať v rozumnom rozmedzí denných porcií pitia.
- Podľa USDA (Ministerstvo poľnohospodárstva USA) je primeraná časť alkoholických nápojov 1 nápoj denne pre ženy a 2 nápoje denne pre mužov. Ak často prekračujete tento limit, najmä ak sa to robí nepretržite nejaký čas, budete mať vyššie riziko vzniku závislosti na alkohole.
- Majte na pamäti, že viac ako 7 nápojov denne pre ženy a viac ako 14 nápojov denne pre mužov možno považovať za príliš veľa alkoholu. Pokúste sa udržať hlboko pod touto hranicou.
- Mať v rodine alkoholizmus, miešanie alkoholu s drogami a depresiu sú pre vás ešte vyššie rizikové faktory, pokiaľ ide o alkoholizmus.
Krok 2. Zapíšte si svoje záväzky
Ak ste sa rozhodli, že váš limit sú maximálne tri nápoje za týždeň, napíšte: „Nebudem piť viac ako tri nápoje za týždeň.“Dajte si záväzok, že sa budete držať toho, čo ste napísali. Prilepte kúsok papiera s týmto nápisom na zrkadlo alebo si ho dajte do kabelky, aby ste si denne pripomenuli, že ste sa rozhodli obmedziť alebo prestať piť.
- Môžete si tiež napísať dôvody, prečo chcete obmedziť alebo prestať piť alkohol, napríklad: „Chcem byť zdravší“alebo „Chcem sa znova stretnúť s priateľmi a rodinou“.
- Nie je to jednoduché, ale urobiť písomný záväzok pomôže.
Krok 3. Veďte si denník, koľko toho vypijete
Jeden z najlepších spôsobov, ako porozumieť tomu, čo pijete, je napísať si to vždy, keď pijete. Môžete si priniesť denník pitia, aby ste zaznamenali každý alkoholický nápoj, ktorý za týždeň skonzumujete. Ak často pijete, keď idete von, použite notebook alebo aplikáciu v telefóne a sledujte, koľko toho vypijete. Tieto poznámky si kontrolujte každý týždeň. Možno budete prekvapení, keď to uvidíte zaznamenané na papieri.
- Prevzatie zodpovednosti za každý nápoj, ktorý konzumujete, vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť, koľko pijete, a tiež vám pomôže obmedziť ho.
- Ak zistíte, že pijete oveľa viac, ako ste si mysleli, môžete si viesť špeciálny denník a poznačiť si ho vždy, keď budete piť. Budete si tiež musieť zapísať, prečo pijete, a tiež to, ako sa cítite, než začnete piť a po pití. To vám pomôže pochopiť emocionálny vzorec, ktorý je za tým.
- Zapíšte si všetky spúšťače a situácie, ktoré vám veľmi sťažujú vyhýbanie sa pitiu. Ako plynú týždne, začnete chápať veci, ktorým sa musíte vyhnúť.
Krok 4. Každú chvíľu si dajte pauzu od alkoholických nápojov
Rozhodnite sa prestať piť alkohol na týždeň alebo dva. Vášmu systému to poskytne oddych a na chvíľu vás zbaví pitia. Môžete tiež piť menšie porcie a rozhodnúť sa, že aspoň dva dni v týždni nebudete piť alkohol.
- Ak máte napríklad vo zvyku vypiť každý večer pohár vína, prestávka na to vám spôsobí zmenu, takže už nebudete potrebovať tento nápoj každý deň.
- Ak silne pijete, môže to spôsobiť príznaky závislosti. Dávajte si veľký pozor na to, ako sa cítite a ako vaše telo na tieto zmeny reaguje. Ak v tejto fáze pocítite veľmi vážnu reakciu, ihneď navštívte lekára.
Krok 5. Sledujte svoj pokrok
Počas procesu obmedzovania pitia sledujte svoj pokrok z týždňa na týždeň. Sledujte, či máte pocit, že dokážete ovládať svoje pitné návyky, či sa vám podarilo obmedziť časť konzumácie alkoholu na hranicu svojho nasadenia a či dokážete prekonať nutkania a závislosti, ktoré sa vyskytujú. Ak máte pocit, že stále neviete ovládať svoje vlastné pitie, možno je načase požiadať o pomoc niekoho iného.
Ak nemôžete obmedziť konzumáciu alkoholu bez toho, aby ste mali príznaky závislosti, nedokážete odmietnuť alkohol, omdlieť počas pitia alebo máte iné príznaky závislosti, mali by ste ihneď vyhľadať pomoc
Časť 3 z 3: Hľadanie pomoci od ostatných
Krok 1. Uvedomte si, že potrebujete podporu
Ak si myslíte, že vaše pitie nie je pod kontrolou, musíte ihneď vyhľadať pomoc. Ak máte určité problémy, pretože to znamená, že ste zneužili alkohol, je vo vašej situácii väčšie riziko vzniku alkoholizmu. Ak nie ste schopní piť alkohol bez toho, aby ste naďalej mohli piť alkohol a viesť vozidlo alebo obsluhovať stroje, ste vystavení vysokému riziku, aj keď viete, že je to nezákonné a veľmi nebezpečné.
- Ak ráno a večer pociťujete veľmi silnú potrebu piť, ste stále podráždenejší, zažívate nestabilnú náladu, pite v tichosti, pite bez prestania, pociťujte depresiu a telo sa chveje, mali by ste ihneď vyhľadať pomoc.
- Tiež by ste mali ihneď vyhľadať pomoc, ak kvôli vplyvu pitia zanedbávate svoje povinnosti. Môže to mať formu zanedbávania, pretože ste príliš zaneprázdnení pitím alebo pretože ste opití, takže nemôžete chodiť do práce alebo do školy.
- Vysoké riziko vám hrozí, ak sa v dôsledku pitia dostanete do problémov so zákonom, ako napríklad zadržania za opitosť na verejnom priestranstve, bitky v opitosti alebo šoférovania pod vplyvom alkoholu.
- Musíte byť ostražití, ak budete pokračovať v pití, aj keď ľudia okolo vás prejavujú obavy. Keď sa pitie stane natoľko problematickým, že to zistia iní ľudia, mali by ste ihneď vyhľadať pomoc.
- Nemali by ste piť ako mechanizmus zvládania. Je veľmi nezdravé používať alkohol ako spôsob, ako uniknúť stresu, depresii a iným problémom. Ak to máte tendenciu, mali by ste vyhľadať pomoc.
Krok 2. Nájdite špeciálnu komunitu pre ľudí, ktorí potrebujú pomoc pri prekonávaní závislosti na alkohole (v USA sa to nazýva „Anonymní alkoholici“/„AA“)
Absolvovanie 12-krokového terapeutického programu, ako je to v tejto komunite bežné, pomohlo mnohým ľuďom, ktorí zneužívajú alkohol, nájsť spôsoby, ako sa s tým vyrovnať. Aj keď si myslíte, že nie ste silný alkoholik, zapojenie sa do takého programu môže pomôcť predchádzať zhoršovaniu vášho problému. Navštevujete schôdze a nájdete si trénera, na ktorého sa môžete obrátiť, ak máte príznaky závislosti alebo nedokážete odolať pokušeniu piť.
- Možno prídete na to, že pitie alkoholu nie je bezpečné, preto je dôležité, aby ste mali pripravenú podpornú sieť, ktorá vám pomôže postaviť sa zoči -voči realite a eliminovať vplyv alkoholu a ďalších negatívnych vplyvov vo vašom živote.
- Tieto druhy komunít môžete vyhľadávať online a nájsť tak tú, ktorá je vám najbližšie.
- Niekedy sú tieto komunity založené na určitých náboženských zásadách, takže si to musíte uvedomiť a pripojiť sa k nim iba vtedy, ak vám to nevadí. Také komunity často používajú biblické texty alebo náboženské slová na pomoc účastníkom v procese obnovy a zavádzajú systém mentorstva a skupinových stretnutí na podporu vyučovaného materiálu.
Krok 3. Skúste postupovať podľa iných typov komunít na obnovu (napr. V USA „SMART Recovery“)
Ak vás komunita ako „AA“nezaujíma, môžete skúsiť iný typ komunity pre obnovu. Napríklad komunity ako „SMART Recovery“sú programy, ktoré používajú kognitívne a behaviorálne prístupy na identifikáciu emocionálnych a environmentálnych faktorov, ktoré spôsobujú problémy so závislosťou, a pomôžu vám ich zvládnuť novými a produktívnymi spôsobmi. Tento druh komunity sa zameriava na zotavenie sa zo závislosti bez toho, aby závislosť považoval za chorobu.
- Toto je komunita úplnej abstinencie, čo znamená, že vás naučí úplne sa vo svojom živote zdržať alkoholu. Tento druh komunity je však otvorený pre tých, ktorí si stále nie sú istí rozhodnutím prestať s alkoholickými nápojmi.
- Tento program je ideálny pre tých, ktorí nepotrebujú príliš rigidnú štruktúru a sú schopní vyvinúť vnútornú potrebu prestať piť. Kognitívny behaviorálny prístup sa spolieha na princíp sebarealizácie, nie na postavu mentora, ktorá ho sprevádza ako v komunitách, ako je „AA“. Tento komunitný program vo veľkej miere závisí od vašej vlastnej motivácie a účasti.
Krok 4. Pripojte sa k programu na náboženskú obnovu
Ak vás nezaujíma komunita založená na viere s 12-krokovým terapeutickým programom, ako je „AA“, existujú ďalšie alternatívy, ktoré môžete vyskúšať. Programy nápravy, ako napríklad „Sekulárne organizácie pre triezvosť“(„SOS“) v USA, sú neštruktúrované programy, ktoré majú triezve usmernenia a zameriavajú sa na prevzatie zodpovednosti za svoje vlastné pitné návyky a zabezpečenie toho, aby ich členovia nepili žiadny alkohol. Rovnako ako „AA“a „SMART Recovery“, tento program kladie dôraz na úplnú abstinenciu od alkoholu.
- Existujú aj programy ako „LifeRing Secular Recovery“(„LSR“), čo je sekulárna organizácia, ktorá dodržiava tri hodnoty: triezvy, sekulárny a nezávislý. Táto komunita organizácií verí, že sebapoznanie je najlepší spôsob, ako sa zbaviť alkoholu, a organizujú skupinové stretnutia, aby sa navzájom povzbudzovali a pomáhali si v prípade, že členovia potrebujú dodatočnú externú motiváciu. Je to rovnaké ako skupinové stretnutie na tému „AA“, ale nie je založené na náboženských zásadách.
- Ak chcete získať ďalšie informácie o komunite, ktorá je pre vás to pravé, obráťte sa na svojho miestneho lekára alebo terapeuta pre závislosti. Môžu pomôcť odporučiť správnu komunitu alebo program na základe vášho pohlavia, náboženstva, typu závislosti a veku. Môžu mať tiež údaje o týchto komunitách obnovy a vedia, ktoré z nich poskytujú osobné stretnutia, online stretnutia, zameriavajú sa na mentoring priateľmi a rodinou alebo implementujú 12-krokový terapeutický program.
Krok 5. Začnite navštevovať terapeuta
Získanie špeciálnej pomoci od terapeuta je tiež dobrým riešením, keď zápasíte s problémami súvisiacimi s alkoholom. Vaše pitie môže prameniť z iných, hlbších problémov, ktoré je potrebné vyriešiť, kým prestanete piť. Ak pijete kvôli traume, nadmernému stresu, duševným chorobám alebo z iného dôvodu, ktorý môže terapeut zvládnuť, získanie tohto druhu osobnej pomoci je nevyhnutné pre vaše zotavenie.
Terapeut vám môže pomôcť aj vtedy, ak máte obavy zo sociálneho tlaku na pitie, neviete, ako sa vyhnúť spúšťacím faktorom, alebo sa cítite previnilo, že ste sa opäť pustili do pitia. Terapeut vám môže pomôcť prekonať vaše boje v týchto situáciách a podporí vás, aby ste boli v procese obnovy silnejší
Krok 6. Požiadajte o podporu svojich blízkych a priateľov
Prestať s alkoholickými nápojmi je veľmi ťažké urobiť sami. Povedzte svojim blízkym a priateľom, že potrebujete pomoc s odvykaním od pitia, a poproste ich, aby vás podporovali tým, že vás nebudú vodiť do barov alebo vám budú dávať alkohol. To vám môže pomôcť stať sa zodpovednejšími voči svojim rozhodnutiam, pretože teraz na vás dohliada viac ľudí.
Opýtajte sa týchto ľudí, či s nimi môžete vykonávať činnosti bez pitia
Tipy
- Pite viac vody každý deň. Pomôže to nielen udržať vaše telo hydratované, ale tiež vám umožní obmedziť príjem alkoholu, pretože teraz zažívate pocit, že máte dostatok vody.
- Alkohol potláča plachosť a plachosť, dávajte si preto pozor, aby ste pod vplyvom alkoholu robili veci, ktoré by ste za normálnych okolností bežne nerobili.
- Alkohol je jed a pitie alkoholických nápojov nie je ani nutnosťou, ani nevyhnutnosťou. Nepite vôbec, alebo jednoducho vyskúšajte rôzne alternatívy nealkoholických nápojov dostupné na trhu. Buďte však v strehu, pretože mnohé nápoje stále obsahujú nízke hladiny alkoholu.
Súvisiaci článok
- Ako sa zbaviť zápachu alkoholu v dychu
- Ako prestať piť alkoholické nápoje
