Muži v každom veku môžu zažiť zväčšenie alebo hromadenie tuku v prsnom tkanive. Zväčšený hrudník môže muža privádzať do rozpakov a frustrácie. Tento stav je často reverzibilný alebo časom sám zmizne. Existuje však množstvo zdravotných stavov, ako je gynekomastia, ktoré spôsobujú hromadenie tuku v mužskom prsnom tkanive. Je to zvyčajne spôsobené hormonálnou nerovnováhou a mal by byť ošetrený správnym lekárom. Na druhej strane cvičenia a diétne zmeny môžu pomôcť redukovať tuk v celom tele a obmedziť vzhľad prebytočného tuku v hrudníku. Tento stav je možné zvrátiť alebo liečiť konzultáciou s lekárom a zmenou životného štýlu.
Krok
Metóda 1 z 3: Utiahnite hornú časť tela a hrudník
Krok 1. Vykonávajte pravidelné kardio cvičenia
Aeróbne cvičenie síce nemôže tonizovať hornú časť tela, ale môže vám pomôcť schudnúť a redukovať tuk v celom tele. Keď sa vo vašom tele zníži tuk, objavia sa napäté svaly pod ním.
- Vykonajte najmenej 150 minút stredne silného kardio cvičenia týždenne. Môže to byť akákoľvek činnosť, pri ktorej sa môžete zapotiť a trochu vyraziť dych.
- Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, ako napríklad rýchlejšie chudnutie, predĺžte si čas na kardio tréning zhruba na 200 alebo 300 minút týždenne.
- Medzi cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, patrí: beh/beh, šport (šport), plávanie alebo používanie eliptického stroja.
- Nezabudnite, že na to, aby ste schudli, musíte udržiavať srdcovú frekvenciu približne 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie.
Krok 2. Robte kliky
Toto cvičenie, ktoré robí veľa ľudí, je skvelým krokom, najmä na zameranie a zameranie svalov hrudníka. Ako vykonať toto cvičenie:
- Spustite telo do plankovanej polohy. Ruky by mali byť na podlahe mierne širšie ako ramená.
- Držte telo vystreté, telo spustite pomaly ohnutím lakťov von. Spustite telo, kým nie je hrudník asi 2,5 až 5 cm od podlahy. Pomaly zdvihnite telo späť do východiskovej polohy.
- Zvýšte intenzitu cvičenia tým, že zmeníte svoje pravidelné kliky na kliky. Akonáhle sa spustíte smerom k podlahe, pomaly nezdvíhajte telo do východiskovej polohy, ale tlačte sa hore a rýchlo. Snažte sa byť schopní tlieskať rukami pred hrudníkom, keď sa telo vznáša.
Krok 3. Cvičenie na benchpresse vykonávajte pomocou činiek
Pohyb pri tomto cviku využíva váhu dvoch činiek na precvičenie svalov hrudníka. Ako vykonať toto cvičenie:
- Vezmite dve činky. Ľahnite si na lavičku s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
- V každej ruke držte jednu činku. Zdvihnite ruky priamo hore k stropu, dlane smerujú k vonkajšej časti tela.
- Pomaly spúšťajte činky smerom k telu. Lakte by mali byť v konečnej polohe ohnuté v 90-stupňovom uhle a predlaktia rovnobežne s podlahou. Zdvihnite závažie späť k stropu a opakujte.
Krok 4. Skúste urobiť činku lietať
Rovnako ako bench press, aj činka cvičí svaly hrudníka a vnútornej ruky. Ako vykonať toto cvičenie:
- Vezmite dve činky. Ľahnite si na lavičku s telom otočeným k stropu. Nohy by mali byť ohnuté tak, aby chodidlá boli na podlahe ploché.
- Do každej ruky držte jednu činku. Roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou. Mierne pokrčte lakte.
- Zdvihnite obe ruky súčasne, dlane smerujú k sebe, pred telo. Vaše ruky by mali zostať vystreté.
- Pomaly sklopte ruky späť, až kým nebudú opäť rovnobežné s podlahou.
- Tento cvik zopakujte 8-12 krát, a keď budete dostatočne silní, urobte 2 alebo 3 série po 12 opakovaní.
Krok 5. Zahrňte aj pohyby na precvičenie celého tela
Aj keď môže byť prospešné tónovať ruky a hrudník, budete musieť urobiť aj cvičenia zamerané na nohy, chrbát a žalúdok. Zamerajte sa na program posilnenia celého tela a zahrňte aj kardio.
Vytvorte si pre seba fitness program, ktorý bude zahŕňať 30 minút miernej kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň a bude zahŕňať dvojtýždenné silové cvičenia, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny
Metóda 2 z 3: Zmena stravy na zníženie nadbytočného tuku
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte predovšetkým znížiť počet kalórií vo vašej strave, predovšetkým prebytočných tukov. Táto redukcia kalórií je potrebná, aby vám pomohla schudnúť a obmedziť prebytočný tuk v oblasti hrudníka.
- Znížte približne 500 až 750 kalórií denne, aby ste schudli 0,45 až 0,9 kg za týždeň. Toto pomalé a postupné chudnutie je považované za najľahší a najbezpečnejší spôsob, ako si dlhodobo udržať hmotnosť.
- Urobte si približnú predstavu o tom, koľko kalórií v priemere v súčasnosti spotrebujete. Na dosiahnutie presných výsledkov môžete použiť programy na internete alebo v aplikáciách pre smartfóny.
- Odpočítajte počet kalórií, ktoré chcete každý deň stratiť, aby ste získali odhad maximálneho počtu kalórií, ktoré môžete konzumovať.
- Ak výrazne znížite kalórie a zároveň budete veľa cvičiť alebo cvičiť s vlastnou váhou, môžete pociťovať únavu, slabosť a zhorší sa schopnosť vášho tela zotavovať sa.
Krok 2. Obmedzte príjem uhľohydrátov
Ak chcete rýchlo schudnúť a obmedziť prebytočný tuk v hrudníku, odborníci odporúčajú držať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Niekoľko štúdií ukazuje, že najrýchlejší spôsob, ako redukovať telesný tuk, je držať sa tohto druhu diéty.
- Sacharidy nájdete v rôznych potravinách (nemôžete ich obmedziť všetky). Niektoré potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty, zahŕňajú: celozrnné produkty, ovocie, mliečne výrobky, škrobovú zeleninu a orechy.
- Podľa toho, ako prísnu diétu chcete mať, môžete obmedziť rozmanitosť jedál tohto druhu. Nemali by ste však obmedzovať všetky tieto potraviny. Podvýživou sa môžete stať, ak budete tieto potraviny jesť iba vo veľmi malých množstvách.
- Dobrým prvým krokom je obmedzenie konzumácie celozrnných výrobkov a niektorých škrobových druhov zeleniny. Obmedzte konzumáciu niektorých potravín, ktoré sú bohaté na sacharidy a živiny, ktoré môžete skutočne získať z iných skupín potravín.
- Mliečne výrobky síce obsahujú sacharidy, ale sú aj dobrým zdrojom bielkovín a v skutočnosti vám môžu pomôcť schudnúť.
- Ovocie je bohaté na vlákninu, vitamíny a antioxidanty a je ďalšou skupinou potravín s vysokým obsahom sacharidov. Obmedzte konzumáciu ovocia, ale ovocie nejedzte úplne.
Krok 3. Zvýšte spotrebu bielkovín
Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Bielkoviny vám navyše pomôžu aj schudnúť, zredukovať prebytočný tuk a podporia akýkoľvek typ silového tréningu, ktorý absolvujete.
- Bielkoviny chutia skvele a môžete sa cítiť plnšie, keď do každého jedla a občerstvenia pridáte porciu bielkovín.
- Jedna porcia bielkovín je asi 85 až 113 gramov. Obvykle majú veľkosť dlane alebo šekovej knižky.
- Väčšina mužov môže prijímať dostatočné množstvo bielkovín každý deň, pokiaľ do každého jedla a občerstvenia pridajú porciu bielkovín.
- Vždy si vyberajte chudé zdroje bielkovín, aby ste denne nejedli príliš veľa kalórií. Skúste jesť: vajcia, hydinu, chudé hovädzie mäso, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, tofu a bravčové mäso.
Krok 4. Zvýšte spotrebu zeleniny
Zelenina je veľmi dôležitou skupinou potravín. Zelenina obsahuje veľmi málo kalórií, ale zvyčajne obsahuje veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Väčšina mužov potrebuje niekoľko porcií zeleniny každý deň. Snažte sa jesť 4 až 5 porcií zeleniny každý deň.
- Jedna porcia zeleniny zodpovedá 1 šálke pevnej zeleniny (napríklad brokolica alebo paradajky) a 2 šálkam listovej zeleniny (napríklad šaláty).
- Aby ste dosiahli svoj denný príjem, mali by ste konzumovať 1 až 2 porcie zeleniny pri každom jedle.
Krok 5. Vyhnite sa nezdravému jedlu a nezdravému jedlu
Množstvo nezdravého jedla (napr. Čipsy alebo sušienky), rýchle občerstvenie a ďalšie chutné jedlá by ste mali obmedziť. Tieto potraviny zvyčajne obsahujú veľa tuku a kalórií, ktoré môžu brániť vášmu úsiliu schudnúť.
- Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a vyprážaným jedlám. Skúste variť doma alebo si objednajte ľahšie alebo menej kalorické jedlá, ak sa chcete najesť v reštaurácii rýchleho občerstvenia.
- Obmedzte sladké jedlá, ako sú sladené nápoje, sušienky, cukríky alebo koláče. Aby ste prekonali svoje chute, dajte si kúsok ovocia alebo zjedzte veľmi malú porciu sladkostí.
- Dávajte pozor na slané občerstvenie, ako sú lupienky, krekry alebo praclíky (pečivo s pridanou soľou). Tieto potraviny môžu zvýšiť počet prijatých kalórií a uhľohydrátov. Aby ste prekonali chuť na slané jedlá, dajte si hummus a surovú zeleninu alebo lyžicu arašidového masla a jablko.
- Konzumujte svoje obľúbené jedlá alebo chutné jedlá s mierou. Tieto potraviny sa nemusia úplne vyhýbať, ale mali by ste ich obmedziť, ak naozaj chcete schudnúť.
Krok 6. Pite dostatok vody každý deň
Pitie dostatočného množstva vody každý deň bude prospešné pre váš program chudnutia a cvičenia.
- Odborníci odporúčajú vypiť najmenej 8 až 13 pohárov vody denne. Možno budete potrebovať väčšie množstvo, ak robíte dynamické cvičenia alebo sa pri cvičení veľa potíte.
- Konzumácia adekvátneho množstva vody udrží vaše telo nielen hydratované. Tiež vám môže pomôcť rozlíšiť skutočný signál hladu od signálu smädu. Ak je potreba vody vo vašom tele vždy naplnená, budete sa cítiť sýti a nebudete celý deň hladní.
Metóda 3 z 3: Kombinácia iných metód
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom stave. Zväčšené hrudník alebo tukové tkanivo hrudníka u mužov je niekedy znakom hormonálnej nerovnováhy, ktorú je potrebné liečiť liekmi.
- Lekár vám pomôže zbaviť sa gynekomastie, ktorá je zdrojom vášho problému. Gynekomastia je opuch prsného tkaniva spôsobený hormonálnou nerovnováhou. Z tohto stavu sa môžete zotaviť správnou liečbou.
- Diskutujte o možnostiach liečby so svojim lekárom. Tento stav sa dá zvyčajne rýchlo vyliečiť zmenou liekov alebo použitím liekov narkotického typu. V niektorých prípadoch, ak ide o vážne ochorenie, môžete byť požiadaní, aby ste pokračovali v užívaní liekov.
Krok 2. Kúpte si tielko (tričko bez rukávov) a kompresné tričko
Existujú špeciálne tričká, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli veľmi tesné a pomohli skryť a zakryť prebytočný tuk na hrudi.
- Úzke kompresné košele môžu pomôcť pokryť prebytočný tuk alebo gynekomastiu stláčaním prebytočného tuku vo vašom tele.
- Toto tričko je skvelý rýchly spôsob, ako ísť na formálnu udalosť alebo do kancelárie. Nikto nebude vedieť, že máte na sebe obtiahnuté tričko a toto tričko dokáže veľmi dobre zamaskovať váš tvar hornej časti tela.
Krok 3. Zvážte návštevu kozmetického chirurga
Ak ste vyskúšali rôzne metódy chudnutia a stále vám to nejde, možno by ste sa mohli obrátiť na plastického alebo kozmetického chirurga.
- Programy na chudnutie alebo lekárske lieky niekedy nedokážu liečiť zväčšený alebo tučný hrudník u mužov. Chirurgovia môžu vykonať niekoľko procedúr na odstránenie prebytočného tukového tkaniva.
- Liposukcia (liposukcia). Tento postup odstráni prebytočný tuk, ktorý je na hrudi, ale neodstráni skutočné prsné žľazy. Ak však priberiete, táto oblasť sa vám môže vrátiť späť do tuku.
- Mastektómia. Tento postup vykonávajú lekári na odstránenie tkaniva hrudníka a žliaz. Ak sa tento postup vykonáva laparoskopicky, požadovaný čas na zotavenie zvyčajne nebude dlhý.
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave alebo cvičení sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Tiež sa porozprávajte so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate. Užívajte lieky podľa pokynov a neprestaňte ich užívať, pokiaľ vám to nenariadi váš lekár.
