Športovci všetkých typov a účinkujúcich dvíhajú nohy k hlavám, čím demonštrujú flexibilitu a silu vo svojom remesle. Medzi týchto ľudí patria tanečníci, krasokorčuliari a bojoví umelci. Zdvihnúť nohy k hlave je náročné, ale môžete to urobiť zvýšením pohybu, budovaním základnej sily a postupným naťahovaním lýtok.
Krok
Metóda 1 z 5: Zlepšite flexibilitu
Krok 1. Natiahnite boky
Boky sa skladajú z guľových a jamkových kĺbov, ktoré pomáhajú pohybovať nohou. Sústredenie sa na natiahnutie bokov môže spôsobiť, že sa vaše nohy budú môcť pohybovať uvoľnenejšie. Existuje niekoľko typov bedrových úsekov, vrátane bedrových flexorov, bedrových rotátorov, podlahových bedrových a bedrových únoscov. Ako natiahnuť flexor bedra:
- Kľaknite si na pravú nohu a opačnú nohu položte na podlahu. Tieto protiľahlé boky a kolená by mali odpočívať v 90-stupňovom uhle.
- Zatlačte pravý bok dopredu, kým neprekročí pravé koleno. Ruky držte v bok. Chrbát majte vystretý a hrudník predklonený.
- Nadýchnite sa a pokračujte v napínaní, kým boky nebudete mierne napnuté. Udržujte úsek 15-60 sekúnd. Zastavte a potom natiahnite druhú stranu. Opakujte strečing z každej strany najmenej 5 -krát. Vykonajte to niekoľkokrát denne.
Krok 2. Natiahnite stehenné svaly
Tieto svaly stehna/hamstringu sú za stehnom. Existujú rôzne spôsoby, ako ho natiahnuť; zvyčajne pomocou podpier alebo podpier, akými sú zárubne dverí a stien, stoly, baletné stĺpiky alebo podlahy. Natiahnutie pomocou zárubne:
- Ľahnite si na podlahu, vedľa rámu. Opierajte sa jednou nohou o podlahu dverami. Druhú nohu položte na stenu vedľa zárubne.
- Začnite sa pomaly opierať o stenu, aby ste tlačili nohy hore. Začnete cítiť napätie vo svaloch hamstringu.
- Držte úsek 15-60 sekúnd. Zastavte a potom natiahnite druhú stranu tela. Opakujte päťkrát. Vykonajte to niekoľkokrát denne.
- Akonáhle ste schopní vykonať tento strečing, vyskúšajte ďalšie údery podkolennej jamky, ktoré vyžadujú, aby ste nohu posunuli vyššie alebo ju natiahli ďalej, ako napríklad natiahnutie lýtok na stôl alebo sedenie na podlahe a naťahovanie stehenných svalov.
Krok 3. Vykonajte cvičenia účasti
Toto cvičenie, známe tiež ako „motýľový“alebo „žabací“úsek, vyžaduje, aby boli vaše nohy vystreté na obe strany tela a zároveň otáčali boky. Odloženú posteľnú bielizeň zvyčajne vykonávajú baletní tanečníci, ale sú tiež užitočné pre horolezcov a iných športovcov. Toto cvičenie môže zlepšiť flexibilitu lýtka. Urobiť tak:
- Posaďte sa na zem s nohami pri sebe, aby vám lýtka vytvorili pred telom diamant.
- Uchopte členky a lakte cez lýtka. Jemne stlačte stehná oboma lakťami. Uistite sa, že vaša ruka nie je opretá o koleno alebo by mohlo dôjsť k zraneniu kolena.
- Naťahujte, kým nie sú oblasť slabín a vnútorné stehná mierne napnuté. Vydržte v tejto polohe 10-20 sekúnd a potom zastavte. Opakujte strečing dlhší čas, tentokrát 20-30 sekúnd.
- Ľahnite si na chrbát tak, aby chrbát spočíval na podlahe. Držte obe nohy v polohe. Nechajte kolená smerovať k podlahe. Uistite sa, že chodidlá chodidiel sú stále spolu. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát denne.
Krok 4. Natiahnite lýtka o stenu
Akonáhle zvýšite svoju flexibilitu pri zdvíhaní nôh, začnite naťahovať stenu. Položte nohy na stenu a priblížte telo tak, aby sa vaše chodidlá po troche dvíhali. Držte stoličku alebo stôl, aby ste udržali rovnováhu.
- Pri tomto cvičení by mali byť nohy holé, pretože ponožky môžu byť klzké. Ak sa vám pošmykne noha, riskujete zranenie.
- Trénujte aj druhú nohu, aby boli obe strany tela rovnako pružné.
Metóda 2 z 5: Posilnenie telesného jadra
Krok 1. Zhodnoťte svoju základnú silu
Jadrom tela je oblasť svalov v trupu. Táto centrálna časť tela udržuje telo stabilné a okrem toho vám umožňuje vykonávať mnoho športov oveľa efektívnejšie. Tu je návod, ako zmerať silu jadra tela:
Ľahnite si na zem lícom nadol. Na zadnú stranu položte rúrku, kolík alebo pravítko. Položte ruky na zem od seba na šírku ramien. Robte kliky s narovnanými oboma nohami. Keď sa váš hrudník a brušné svaly zdvihnú z podlahy súčasne, vaše jadro bude silnejšie
Krok 2. Vykonajte pózu z dosky
Táto póza je jednou z najdôležitejších činností zameraných na budovanie sily, pretože dokáže precvičiť mnoho svalov v kufri súčasne. Nasleduje postup, ako urobiť pózu z dosky:
- Ľahnite si na brucho a položte predlaktie na šírku ramien.
- Robte kliky tlačením rúk. Lakte a predlaktia nechajte opreté o podlahu. Držte telo vzpriamene a stiahnite si hlavné svaly, aby ste zmiernili napätie v rukách.
- Pravidelne dýchajte a vydržte 60 sekúnd.
- Relaxujte 60 sekúnd a potom opakujte 1-3 krát denne.
Krok 3. Vykonajte pózu z bočnej dosky
Akonáhle zvládnete pravidelné pózy, môžu byť pre vás príliš jednoduché. Vyskúšajte náročnejšiu verziu s predstavou side plank. Ak to chcete urobiť, začnite vo svojej bežnej pozícii na doske. Potom položte jedno z predlaktí na podlahu s lakťom priamo pod ramenom. Spojte nohy k sebe a skrúťte telo tak, aby jedna strana bola na podlahe. Vytlačte telo nahor a držte ho rovno.
Krok 4. Vykonajte zdvíhanie nôh
Zdvíhanie nôh pomáha posilňovať svaly brucha a krížov. Ak chcete vykonávať pravidelný zdvih nôh, ľahnite si na chrbát s rukami po stranách. Zdvihnite jednu nohu asi 30,5 cm od podlahy. Robte to pomaly a vytrvalo. Podržte asi 10 sekúnd a potom pomaly spustite na podlahu. Neohýbajte kolená. Opakujte rovnaký postup na druhej nohe. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu. Opakujte 1-3 krát každý deň.
Pri náročnejšej verzii skúste zdvihnúť obe nohy súčasne. Zdvíhajte pomaly a plynule, až kým nedosiahne vzdialenosť asi 30,5 cm od podlahy. Udržujte pevnú pozíciu, počkajte 10 a pomaly sklopte chrbát na podlahu
Krok 5. Vykonajte zdvíhanie bočných nôh
Postavte sa rovno s nohami k sebe. Položte ruky na boky. Zdvihnite jednu nohu v rovnej polohe k boku tela, kým nebude asi 15 cm od podlahy. Robte to pomaly a vytrvalo. Nedovoľte, aby sa telo naklonilo na jednu stranu. Držte telo rovno hore a dole. Opakujte 10 -krát, potom urobte to isté na druhej nohe. Opakujte 1-3 krát denne.
- Utiahnite jadro a gluteus (svaly zadku), aby bolo vaše telo stabilné.
- Keď budete silnejší, zdvihnite nohu vyššie. Skúste zdvihnúť nohu a narovnať ju pred telom. Pokúste sa zdvihnúť nohy každý deň. Uistite sa, že sa držíte niečoho, čo vám pomôže udržať rovnováhu.
Krok 6. Nacvičte si použitie kettleball
Kettleball je malé železné závažie s držadlom. Pri dvíhaní kettleball ste nútení používať svoje jadro na udržanie rovnováhy. Ak chcete posilniť svoje jadro, začnite s 4 kilovým kotlebovým loptou a robte rôzne cvičenia, ako napríklad poloklečenú polohu halo.
- Polovičný kľak ahoj: Kľakni si na jednu nohu. Držte kettleball oboma rukami pred hrudníkom. Zdvihnite závažie až k pravému ramenu. Potom presuňte váhu za hlavu. Potom ho presuňte na ľavé rameno. Nakoniec prineste váhu za hrudník. Opakujte v opačnom smere. Dokončite túto sadu 5 -krát, potom si kľaknite na druhú nohu a zopakujte rovnakých päť sérií.
- Vykonajte toto cvičenie 3-4 krát týždenne.
Metóda 3 z 5: Zlepšenie rovnováhy
Krok 1. Zostatok na jednej nohe
Vyrovnávanie tela na jednej nohe a súčasný pohyb častí tela vám pomôže upraviť bod rovnováhy telesnej hmotnosti.
Postavte sa nohami k sebe. Zdvihnite jeden z nich niekoľko centimetrov od podlahy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd s otvorenými očami. Potom zatvorte oči a pokračujte v póze. Opakujte na opačnej strane. Vykonajte to asi 5 krát denne
Krok 2. Skúste polohu hodín na jednej nohe
Pri tomto pohybe budete švihnúť rukami ako hodinky a budete sa snažiť udržať rovnováhu na jednej nohe. Postavte sa na jednu nohu a pozerajte sa priamo pred seba. Položte ruky na boky. Zdvihnite jednu ruku na 12 hodín, potom s ňou začnite hýbať, kým nie sú 3 hodiny, až do 6 hodín, potom 9 hodín. Opakujte s druhou nohou a rukou.
Pokúste sa čo najmenej pohybovať rukou. Pravidelne dýchajte a sústreďte sa na udržanie tela v rovnováhe
Krok 3. Vykonajte pohyby trupu
Váš trup je jadrom vášho tela a nácvik rovnováhy tým, že sa naň zameriate, vám pomôže udržať stabilitu a zlepšiť rovnováhu. Ak ho chcete posunúť, postavte sa nohami na šírku ramien. Postavte sa na mini trampolínu alebo iný mäkký/poskakujúci povrch. Držte v ruke ťažký predmet, napríklad cvičnú loptu, závažie alebo niečo podobné. Otočte telo na jednu stranu so stredom v páse, potom na druhú stranu. Vykonajte to asi 10 krát.
Pohybujte sa jemne a premyslene, ale nerozkývajte svoje telo. Telo by malo zahŕňať všetky zákruty chrbtice. Nepoužívajte hybnú silu, aby ste sa znova otočili
Krok 4. Vykonajte mŕtvy zdvih s jednou nohou
Toto cvičenie vyžaduje veľmi silné nohy a schopnosť udržať rovnováhu pri zdvíhaní závažia. Aby ste to urobili, balansujte na ľavej nohe a mierne pokrčte koleno. Predkloňte sa so stredom bokov a pravou rukou sa dotknite podlahy. V jednej ruke držte hmotnosť 2,2 kg. Zdvihnite pravú nohu za telo. Pomaly sa vráťte do vzpriamenej polohy. Opakujte pre druhú nohu. Vykonajte 5 sád niekoľkokrát za týždeň.
Cvičte tento pohyb, aby bol skutočne plynulý. Snažte sa netriasť. Pravidelne dýchajte a zamerajte sa na sťahovanie lýtkových svalov a jadra, aby ste mali pohyby pod kontrolou
Metóda 4 z 5: Cvičte ľahké športy
Krok 1. Skúste cvičiť jogu
Joga je druh cvičenia, pri ktorom sa pózy tela zameriavajú na relaxáciu, strečing a silové cvičenia. Mnoho kurzov jogy sa ponúka v štúdiu, hry, DVD a online. Existujú rôzne druhy jogy, od kurzov pre začiatočníkov až po pokročilejších. Niektoré z rôznych pozícií jogy, ktoré môžu zlepšiť silu a flexibilitu (aby ste mohli zdvihnúť nohy k hlave), zahŕňajú:
- Pes dole/kopec
- lavička póza
- Póza bojovníka / Warriors I and II
- Polmesiaca póza
- Predstavte viazaný uhol
Krok 2. Skúste Pilates
Pilates je spôsob cvičenia, ktorý kladie dôraz na flexibilitu, silu a vytrvalosť, obzvlášť tie, ktoré sú schopné posilniť jadro tela. 60 až 90 minútová tréningová rutina obvykle obsahuje opakujúce sa cvičenia na zvýšenie sily. Väčšina herných a cvičebných štúdií ponúka hodiny pilates. Vyhľadajte online a nájdite triedu/štúdio Pilates vo svojom meste. Medzi niektoré príklady cvičení pilates, ktoré sa zameriavajú na posilnenie jadra, patria:
- Šmykľavka na päte
- Zdvíhače nôh
- Otvory na nohy
- Kohútiky na päte
- Premosťovanie
Krok 3. Vykonajte kombinované cvičenia na rozvoj základnej sily
Mnoho športov zahŕňa cvičenia na rozvoj sily jadra tela. Tieto cvičenia ovplyvňujú rovnomerné a dôkladné posilnenie rôznych častí jadra tela. Vyhľadajte na internete príklady kombinovaných cvičení na základné telo.
Metóda 5 z 5: Zmena stravy
Krok 1. Jedzte potraviny bohaté na živiny
Konzumácia kvalitných potravín a vyhýbanie sa uhľohydrátom a rafinovaným cukrom môže vášmu telu pomôcť získať energiu potrebnú na efektívne a efektívne cvičenie. Jedzte veľa zeleniny a ovocia, celozrnné produkty a potraviny bohaté na bielkoviny.
Krok 2. Zostaňte hydratovaní
Dehydratácia môže mať za následok slabší športový výkon, aj keď sa len naťahujete. Pite veľa vody každý deň. Môžete tiež zvýšiť príjem potravín, ktoré obsahujú vodu, ako je melón, zeler a polievka, aby ste získali ďalšie tekutiny.
- Pri cvičení dbajte na to, aby ste zvýšili príjem vody. Asi hodinu pred cvičením vypite 740-890 ml vody. Pri cvičení konzumujte 237 ml vody každých 15 minút.
- Vyhnite sa alkoholu a kofeínu, pretože oba môžu telo dehydratovať.
Krok 3. Uistite sa, že máte dostatok spánku
Spánok 7-8 hodín každú noc vám pomôže získať maximálny odpočinok. Tak sa zlepšia vaše cvičebné schopnosti a môžete sa sústrediť na dosiahnutie svojho cieľa, ktorým je zdvihnúť nohy nad hlavu.
Krok 4. Vyhnite sa fajčeniu
Vyhýbanie sa cigaretám vám môže pomôcť udržať si zdravé telo. Vdychovanie cigariet môže oslabiť kapacitu pľúc a spôsobiť dehydratáciu tela.
Tipy
- Uistite sa, že vykonávate rovnakú aktivitu alebo cvičenie pri každom natiahnutí alebo posilnení jednej strany tela. V opačnom prípade by ste mohli potenciálne utrpieť zranenie a nerovnováhu v tvare a štruktúre svalov.
- Zahrejte svaly tela na každú cvičebnú rutinu. Zahrejte sa strečingom 5-10 minút a ľahkými kardiovaskulárnymi cvičeniami (napr. Behom na mieste).
- Keď dvíhate nohy k hlave, uistite sa, že máte oporu (používajte steny, lavice, stĺpiky, atď.) Pre prípad, že by ste stratili rovnováhu.
- Dávajte si tiež pozor, aby ste ju príliš nezdvíhali, alebo vás budú bolieť nohy.
