Existuje niečo, čo nemožno oddeliť od vašej mysle? Začína vám to zasahovať do života? Obsedantné myšlienky vás môžu frustrovať roky. Môžete však urobiť rôzne veci, aby ste tieto myšlienky prekonali a ovládli.
Krok
Metóda 1 z 2: Organizovanie vlastných myšlienok
Krok 1. Odvráťte pozornosť od rušivých myšlienok, napríklad kreslením, hraním hier, počúvaním hudby, tancom alebo sledovaním filmov
Vykonávaním iných aktivít sa mozog zameria na tieto činnosti, aby ste nemysleli na veci, ktoré pôsobia rušivo.
Pamätajte si však, že rozptýlenie je iba dočasným opatrením na prekonanie nadmerného premýšľania a nie je to dlhodobé riešenie
Krok 2. Veďte si denník
Písanie je zdravý spôsob, ako vyjadriť emócie a sledovať myšlienky. Keď sa vaše nadbytočné myšlienky rozplynú, urobte si poznámky! Poznámka vás môže „vybičovať“k prekonaniu posadnutosti. Všímajte si tiež veci, ktoré vás nútia nadumať. Vytvorte si nový poznámkový blok, ktorý bude sledovať vaše myšlienky, aby ste si ich mohli ľahko zapamätať.
- Denník sa dá použiť aj na zistenie, prečo príliš premýšľate. Poznanie koreňa problému vám pomôže tieto myšlienky prekonať.
- Myslite však na to, že zapisovanie si myšlienok môže spôsobiť, že budete myslieť na to isté znova a znova. Reflektovanie je preto dôležitým procesom na prerušenie cyklu. Položte si otázku, prečo si to myslím? Čo som robil predtým, ako mi táto myšlienka prebehla hlavou? Čo môžem urobiť, aby som to zmenil?
- Ak začnete po písaní denníka nadmerne premýšľať, skúste s tým prestať. Namiesto toho, aby ste mysleli na to isté, skúste urobiť malú introspekciu. Odkiaľ sa vzala táto myšlienka? Prečo na to stále myslím?
- Zmeňte zlé myšlienky, keď si ich uvedomíte. Ak si napríklad myslíte, že vás nikto nemá rád, nájdite podporné dôkazy (napríklad „Včera ma niekto odmietol“) a vyvráťte túto myšlienku (napríklad „Moja rodina a priatelia ma skutočne milujú. Včera som bol pozvaný na stretneme sa na zastávke. "autobus. Môj partner ma má stále rád").
Krok 3. Vyhnite sa neúčinným krátkodobým stratégiám rušenia
Takéto stratégie nemôžu v dlhodobom horizonte prekonať rušivé myšlienky. Ak napríklad uvažujete o mučení zvieraťa a bojíte sa, že vám z tejto myšlienky bude zle, môžete sa pokúsiť urobiť určité veci, aby ste sa od myšlienky oslobodili. Krátkodobé stratégie, ktorým sa treba vyhnúť, pretože nedokážu dlhodobo vyriešiť problémy, zahŕňajú:
- Kontrola. Môžete napríklad skontrolovať, či sú všetky laná vo vašom dome na bezpečnom mieste, aby ste nemohli urobiť to, čo ste mali na mysli.
- Vyhýbanie sa. Napríklad úplne sa vyhýbať domácim zvieratám, aby ste nemohli robiť to, čo máte na mysli.
- Ukľudni sa. Môžete napríklad vziať svojho miláčika k veterinárovi častejšie než obvykle, aby ste sa uistili, že mu neublížite.
Krok 4. Postavte sa svojmu strachu
Jednou dobrou dlhodobou stratégiou rušenia je prevencia expozície a reakcie (ERP). Pri sledovaní ERP budete vystavení scenárom, ktoré spravidla vyvolávajú prehnané premýšľanie. Zároveň však nemôžete použiť krátkodobé stratégie na riešenie tohto problému, ako napríklad úniky alebo kontroly.
- Najprv identifikujte príčinu svojho nadmerného premýšľania. Pokračujúc v príklade vyššie, vyskytujú sa tieto myšlienky, keď vidíte domáceho maznáčika, počujete jeho hlas alebo ste v tej istej miestnosti ako zviera?
- Ak máte problém vyhnúť sa krátkodobej stratégii, ako je vyhýbanie sa, skúste stratégiu odložiť o 30 sekúnd. Keď budete úspešní, budete môcť používanie stratégie odkladať na dlhší čas, kým ju nakoniec nevyužijete.
Krok 5. Spravujte úrovne stresu
Zlé myslenie môže byť vyvolané alebo zhoršené stresom. Skúste preto znížiť úroveň stresu vyskúšaním nasledujúcich krokov:
- Jedzte zdravé jedlá, ako napríklad chudé mäso, ovocie a zeleninu, vo vyvážených porciách.
- Doprajte si dostatok spánku. Zistite, koľko spánku potrebujete na prebudenie svieži a snažte sa každú noc dostatočne spať.
- Získajte podporu od priateľov a rodiny a pravidelne sa stretávajte.
- Znížte príjem kofeínu a iných stimulantov. Kofeín a rôzne druhy stimulantov môžu zvýšiť úzkosť.
- Vyhnite sa úteku vo forme alkoholu a drog, pretože ani jedno situáciu nezlepší. Alkohol a nelegálne drogy môžu dokonca spôsobiť alebo zhoršiť úzkosť.
- Vyskúšajte cvičenia na odbúranie stresu, ako je joga, alebo aeróbne cvičenia, ako je beh.
Krok 6. Poznáte možnosť, že sa stanú zlé veci
Niekedy vznikajú zlé myšlienky z veľmi nepravdepodobných. Ak sa napríklad bojíte, že lietadlo, v ktorom letíte, havaruje, pripomeňte si, že každý deň lietajú a bezpečne pristávajú tisíce ďalších lietadiel a že k haváriám lietadla dochádza len zriedka.
Nezabudnite, že správy sa týkajú iba havárie lietadla, nie lietadla, ktoré bezpečne pristálo. Novinky môžu ovplyvniť vaše úvahy o možnosti havárie lietadla
Krok 7. Meditujte
Keď budete meditovať, budete pozvaní prijať obsah svojich myšlienok, namiesto toho, aby ste sa im snažili vyhýbať. Podstatou meditácie je prijať akékoľvek myšlienky, ktoré vás napadnú, bez toho, aby ste hodnotili. Skúste sa pozrieť na myšlienky z pohľadu toho druhého.
Ďalším dôležitým aspektom meditácie je venovať pozornosť dychu. Nadýchnite sa, vydržte niekoľko sekúnd a potom vydýchnite. Pri pokojnom dýchaní dávajte pozor na pohyby tela
Krok 8. Skúste techniku progresívnej svalovej relaxácie (PMR)
Niekedy sa úzkosť zhorší, keď sa svaly stanú stuhnutými. Pokusom o upokojenie tela môžete uvoľniť svaly a zmierniť úzkosť. Dodržiavaním techniky progresívnej svalovej relaxácie sa vaše svaly postupne uvoľnia. Postupujte podľa týchto krokov a postupujte podľa techniky PMR:
- Nadýchnite sa, potom natiahnite alebo uchopte konkrétnu oblasť svalov, aby ste na ňu pôsobili tlakom.
- Pri výdychu znížte tlak na sval postupným uvoľňovaním zovretia. Ak sa to urobí správne, svaly budú uvoľnenejšie.
- Opakujte rovnaké kroky na rôznych svalových partiách, až kým sa nebudete cítiť uvoľnene a znížite počet zlých myšlienok.
Krok 9. Nastavte si určitý čas, povedzme 20 minút každý deň, aby ste pociťovali úzkosť
Sústreďte všetku svoju úzkosť na ten čas. Aby tento krok fungoval, uzatvorte so sebou zmluvu, že mimo svojho vopred dohodnutého „času úzkosti“nebudete pociťovať úzkosť.
Skúste si nájsť ten správny čas na pocit úzkosti. Môžete si myslieť, že úzkosť je lepšie cítiť ráno alebo v noci
Metóda 2 z 2: Hľadanie pomoci
Krok 1. Vyhľadajte odbornú pomoc
Najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť posadnutosti, je porozprávať sa so psychológom alebo iným odborníkom na duševné zdravie, ako je licencovaný psychiater alebo poradca.
- V USA môžete nájsť psychológa na adrese
- Stránku https://iocdf.org/find-help/ môžete použiť aj na vyhľadanie licencovaných odborníkov v oblasti duševného zdravia v USA.
Krok 2. Porozprávajte sa s rodinou a priateľmi
Niekedy vám rodina alebo priatelia rozumejú lepšie ako psychológ, pretože vedia, kým v skutočnosti ste. Majte na pamäti, že priatelia a rodina vám nemusia pomôcť vyrovnať sa s prehnanými myšlienkami, ale môžete sa cítiť pohodlnejšie a pochopenejšie, keď vylejete srdce ľuďom, ktorých poznáte zblízka.
Krok 3. Prijmite skutočnosť, že podivné myslenie je úplne normálne
Výskumy ukazujú, že väčšina ľudí má niekedy zvláštne alebo znepokojujúce myšlienky. Ak máte obavy, že vaše myšlienky sú zvláštne, alebo sa netýkajú vašej osobnosti, pamätajte na to, že je to normálne a zažíva to veľa ľudí.
Môžete sa cítiť pokojne s vedomím, že nie ste sami
Krok 4. Vykonajte terapiu pravidelne
Zbaviť sa nadbytočných myšlienok nie je jednoduchá vec. Dodržujte preto terapiu odporúčanú odborníkom na duševné zdravie, ktorého navštevujete, až do ukončenia.
- Bežné terapie pre tých, ktorí nadmerne myslia, zahŕňajú: kognitívno -behaviorálnu terapiu (CBT), lieky proti úzkosti alebo antidepresíva.
- Ak máte akékoľvek pochybnosti o terapii, vyhľadajte názor iného terapeuta.
