Carbo loading nie je diétny plán, ktorý by sa dal aplikovať na každého, ale je to cielená metóda na maximalizáciu potenciálu tela. Zvýšením príjmu uhľohydrátov 3-4 dni pred vytrvalostnou aktivitou (napríklad maratón) vaše telo získa ďalšie palivo na súťaženie. Kombinácia týchto diétnych zmien so zníženou aktivitou môže zlepšiť váš výkon.
Krok
Časť 1 z 3: Vytvorenie rozvrhu jedla
Krok 1. Predtým, ako začnete s touto metódou, poraďte sa so svojim lekárom, ak ste v minulosti mali akékoľvek zdravotné problémy
Ako pri každom inom cvičebnom alebo diétnom pláne, skôr ako začnete, poraďte sa so svojim lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak máte zdravotné problémy, napríklad cukrovku. Diabetici budú mať zvyčajne problémy s hladinou cukru v krvi, ak konzumujú veľké množstvo sacharidov.
Krok 2. Zvýšte príjem sacharidov 3-4 dni pred pretekami
Počas týchto 3-4 dní by kalórie získané zo sacharidov mali pokryť 70-80% z celkového počtu kalórií, ktoré za jeden deň skonzumujete. Carbo loading neznamená, že musíte celkovo zjesť viac kalórií, ale kalórie, ktoré skonzumujete, musia pochádzať zo sacharidov. Ak sa vám táto metóda zdá trochu skľučujúca, snažte sa. Postupne sa pri každých pretekoch snažte zvýšiť celkové percento sacharidov na zhruba 70%.
Dobrým zdrojom uhľohydrátov sú cestoviny, chlieb, jogurt, kukurica, fazuľa, hrach, zemiaky, ryža, mlieko a obilniny
Krok 3. V prvý deň sa zamerajte na komplexné sacharidy
Prvý deň naloženia sacharidov skonzumujte väčšinu kalórií zo sacharidov, ktoré sa ťažko rozkladajú, ako napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny. To môže poskytnúť telu dostatok času na spracovanie a uloženie týchto živín pred vytrvalostnými pretekami.
Celozrnná ryža je skvelou voľbou ako zdroj škrobových komplexných sacharidov
Krok 4. Druhý deň pridajte do stravy jednoduché uhľohydráty
Druhý deň sacharidovej záťaže začnite prechádzať z komplexných sacharidov na jednoduché sacharidy. Telo dokáže rýchlo rozložiť jednoduché sacharidy (napríklad ovocie alebo mliečne výrobky) na okamžité palivo. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ktoré obsahujú veľa nasýtených tukov (napríklad koláče), aby ste sa počas pretekov necítili slabí.
Krok 5. V tri a štyri dni sa naďalej zameriavajte na jednoduché sacharidy
V posledných dvoch dňoch pred pretekmi by mali vaše uhľohydrátové kalórie pochádzať výlučne z jednoduchých uhľohydrátov, ktoré sú ľahko stráviteľné. Ak vám vyhovuje jednoduchý typ uhľohydrátového jedla (napríklad banány), môžete z neho urobiť základ pre nakladanie karbo.
Krok 6. Jedzte malé jedlá 5 až 6 krát denne
Konzumácia uhľohydrátov v troch veľkých jedlách môže spôsobiť, že vás bude bolieť žalúdok a vaše telo bude ťažké. Namiesto toho rozdeľte svoje uhľohydrátové kalórie na niekoľko hlavných jedál a občerstvenia, ktoré sa konzumujú približne každé 2 hodiny počas celého dňa. Nezabudnite, nejedzte viac, stačí jesť viac uhľohydrátových kalórií.
Napríklad tri plátky celozrnného toastu zaliate medom sú skvelým pokrmom zo sacharidov. Ak chcete niečo ťažšie, skúste si dať misku celozrnných cestovín s grilovanými kuracími prsiami
Krok 7. Znížte spotrebu potravín, ktoré obsahujú veľa tukov a bielkovín, keď bežíte naložené karbo
Vyhnite sa ťažkým jedlám, ktoré obsahujú veľa mäsa, napríklad hovädzie alebo kuracie mäso. Vyhnite sa tiež potravinám s vysokým obsahom tuku s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je olivový olej. Konzumácia kalórií vo forme jednoduchých cukrov, ktoré poskytujú veľa kalórií a ktoré telo ľahko spracuje, napríklad med.
Krok 8. Vyhnite sa skúšaniu nových jedál
Carbo loading je pre telo prekvapivou diétnou zmenou. V tomto 3-4 dňovom období nezaťažujte tráviaci systém tým, že sa pokúsite jesť nové jedlá alebo korenie. Pokračujte v konzumácii potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú zvyknuté na žalúdok. To vám môže dodať potrebnú energiu na zvládnutie akejkoľvek výzvy.
Krok 9. Nerobte si starosti s priberaním
Pre športovcov môže byť náhly prírastok hmotnosti na obtiaž. Pochopte však, že väčšina tohto prírastku hmotnosti je spôsobená zadržiavaním tekutín. Toto zadržiavanie tekutín zmizne, akonáhle budete mať vytrvalostné preteky.
Krok 10. Buďte pripravení na zažívacie ťažkosti
Zrazu extrémna zmena stravy môže žalúdok trochu rozrušiť. Znížte toto nepohodlie vyhýbaním sa jedlám, ktoré obsahujú veľa vlákniny (napríklad fazule), zatiaľ čo podstupujete proces nakladania karbo.
Časť 2 z 3: Dobre sa stravujte deň pred súťažou
Krok 1. Udržujte diétu konzumáciou 70% kalórií zo sacharidov
Na poslednú chvíľu nejedzte veľa sacharidov. Ak zjete veľa uhľohydrátov večer alebo niekoľko hodín pred pretekmi, môžete pocítiť extrémnu nevoľnosť alebo žalúdočnú nevoľnosť. Účinky môžu byť také extrémne, že počas pretekov zvraciate alebo sa kŕčíte.
Krok 2. Posledné podstatné jedlo zjedzte 12 až 15 hodín pred pretekom
Ak sa udalosť koná ráno, večer predtým ste mali jesť večeru s vysokým obsahom sacharidov. Telo bude mať čas premeniť tieto uhľohydráty na energiu. Mnoho športovcov vtedy konzumovalo svoje obľúbené jedlá, napríklad tanier celozrnných cestovín s marinarovou omáčkou (talianska omáčka z paradajok, cibule a korenia).
Krok 3. 2-4 hodiny pred pretekom zjedzte malé občerstvenie
Cieľom je maximalizovať energetickú hladinu tesne pred pretekmi. Vychutnajte si ryžové koláče alebo plátok celozrnného chleba s ovocím. Vyberajte si občerstvenie, ktoré nie je ťažké na žalúdok a nie je sýte.
Krok 4. Odpočívajte celý deň pred vytrvalostnými pretekami
Choďte do toho a robte minimálnu dennú aktivitu, ale nerobte nič športové. Ak ste príliš aktívny, uhľohydráty uložené v tele sa obmedzia alebo využijú. Neničte si svoju tvrdú prácu! Ak naozaj chcete cvičiť, skráťte čas čo najviac.
Časť 3 z 3: Obnova po pretekoch
Krok 1. Doplňte zásoby energie v tele počas pretekov
Po dokončení všetkých počiatočných návrhov môžete zabudnúť, že na dokončenie vytrvalostných pretekov si musíte zachovať energiu. Snažte sa jesť alebo piť 30-60 gramov uhľohydrátov s vysokým obsahom cukru za hodinu. Športové nápoje môžete konzumovať na hydratáciu tela a obnovu energie.
Pri behu dávajte pozor na kŕče alebo bolesti žalúdka. Ak to začnete prežívať, urobte si prestávku na odpočinok. Ak bolesť pretrváva, možno budete musieť vyhľadať lekársku pomoc
Krok 2. Po pretekoch si dajte slané občerstvenie
Možno zatúžite po slanom jedle, hneď ako sa skončia vytrvalostné preteky. Stáva sa to preto, že sa vaše telo pokúša nahradiť všetku soľ, ktorú ste práve vylúčili prostredníctvom potu. Nezáleží na tom, či po pretekoch zjete oriešky alebo dokonca vrece chipsov. Nezabudnite ho opláchnuť pitím veľkého množstva vody, aby bolo telo hydratované.
Krok 3. Po pretekoch si dajte jedlo alebo občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov
Ak je žalúdok pokojný, mali by ste začať dopĺňať zásoby glykogénu jedením potravín, ktoré obsahujú veľa sacharidov. Opäť vyberajte jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a bežne ich jete. Neprejedajte sa, pretože to môže telu spôsobiť nepríjemné pocity.
Krok 4. Znížte spotrebu kalórií uhľohydrátov na ďalšie 3-4 dni
Po pretekoch sa nevracajte rovno k starému jedálničku, pretože to môže spôsobiť tráviace problémy. Namiesto toho postupne obmedzte spotrebu uhľohydrátových kalórií a nahraďte ich inými potravinami, napríklad bielkovinami. Dávajte si veľký pozor na jedlá a občerstvenie, ktoré konzumujete, aby ste zaistili rovnováhu medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi.
Tipy
Urobte maximum, aby ste zostali hydratovaní, a nepite alkoholické nápoje. Farba moču by mala byť bledožltá, keď prechádzate procesom nakladania uhľovodíkov
Pozor
- Ak sa vám v určitom momente pri nakladaní karbónu nebude cítiť dobre, zastavte tento proces a pokračujte vo svojej normálnej diéte.
- Dávajte si pozor, aby ste tam nejedli všetko jedlo. Pamätajte si, že cieľom tohto programu nie je jesť celkovo väčšie množstvo jedla, ale zvýšiť spotrebu uhľohydrátov.
