Ak sa chcete pripraviť na preteky, musíte stráviť mesiace fyzickou prípravou, pričom sa začnete pripravovať na deň D. Ale to, čo robíte deň pred pretekami, môže mať tiež veľký vplyv na váš výkon. Pokračovanie v mentálnej a výživovej rutine, ktorú si nastavíte počas cvičenia, je kľúčom k úspechu v deň pretekov.
Krok
Metóda 1 z 3: Vedieť podrobnosti o dni pretekov
Krok 1. Zistite smer do miesta pretekov
Nezabudnite si vyhradiť dostatok času na to, aby ste dorazili na miesto, našli si parkovacie miesto a zaregistrovali sa. Vytlačte si mapu, ak sa preteky konajú na odľahlom mieste, kde môžu byť mobilné alebo GPS služby pomalé alebo chýbajú.
Krok 2. Zistite, kedy a kde sa musíte zaregistrovať
Väčšina organizátorov poskytne mapu alebo popis miesta pretekov vrátane informácií o mieste registrácie. Tiež sa môže vyžadovať, aby ste sa zaregistrovali určitý čas, kým sa preteky nezúčastnia, takže musíte vedieť, kedy sa tam dostať.
Krok 3. Prečítajte si všetky registračné materiály
Musíte vedieť, ku ktorej „vlne“patríte, a kedy sa plánuje štart. Ak sa preteky nejdú na vlne, prečítajte si etiketu o štartovacej čiare.
Krok 4. Rozhodnite sa, aké vybavenie si musíte priniesť
Ak vaše rasy pozostávajú výlučne z behu, pravdepodobne nepotrebujete nič viac ako seba, svoj pozitívny prístup a kvalitnú obuv. Ak sa však zúčastňujete iných pretekov, ako je triatlon, môže sa od vás očakávať, že si prinesiete vlastný bicykel, plavky atď.
- Zvážte vytvorenie kontrolného zoznamu, ktorý môžete pred odchodom z domu dvakrát alebo trikrát skontrolovať.
- Pripravte si kúpaciu výstroj. Majte po ruke plaveckú čiapku (alebo buďte pripravení nosiť poskytnutú čiapku, ktorá je niekedy povinná). Uistite sa, že vaše plavecké okuliare zodpovedajú vašej veľkosti. Do okuliarov môžete vložiť malý detský šampón, aby ste predišli kondenzácii počas pretekov.
-
Skontrolujte svoj bicykel. Zaistite, aby bol váš bicykel v dobrom stave: skontrolujte predovšetkým prevodové stupne a brzdy. Možno budete musieť priniesť aj fľašu CO2, čerpadlo a náhradnú trubicu, aby ste v prípade potreby mohli vymeniť ploché koleso.
- Položte fľašu so sladkou vodou na držiak fľaše s vodou na bicykli.
- Zistite, či môžete svoj bicykel (bezpečne pripútaný) nechať na mieste pred štartom pretekov. Väčšina rás to umožňuje alebo podporuje, čo má ďalšiu výhodu v tom, že vám umožní vidieť, kde boli predchádzajúce preteky.
Krok 5. Pripravte si oblečenie na deň pretekov
Večerné vyzliekanie môže ráno určite obmedziť vaše starosti. Môže tiež predchádzať situáciám, ako je uvedomenie si, že ste si nechali bežecké topánky v telocvični alebo vám došli čisté ponožky.
- Skontrolujte predpoveď počasia a podľa nej vykonajte úpravy. Uistite sa, že sa nebudete príliš obliekať, pretože počas pretekov bude teplota o 10 stupňov teplejšia a teplota sa bude s postupom dňa zvyšovať.
- Neplánujte si na preteky nové oblečenie alebo obuv.
- Zvážte klobúk alebo okuliare na preteky, ktoré sa môžu konať na horúcom slnku. Pred pretekom si možno budete musieť priniesť aj opaľovací krém.
Krok 6. Spoznajte závodnú dráhu, ak ste to ešte neurobili
V ideálnom prípade by ste mali trať okružovať pred časom pretekov. Ak sa nemôžete dostať po trati, budete sa musieť pozrieť na mapu trate (ktorá môže byť k dispozícii na webových stránkach podujatia alebo vo vašich registračných materiáloch).
Metóda 2 z 3: Príprava vášho tela
Krok 1. Naplánujte si jedlo
Neexperimentujte s novými potravinami alebo výživovými prístupmi tesne pred pretekmi. Nutričný prístup, ktorý používate počas tréningu, by mal byť adekvátny aj pretekovým dňom. Ak máte pred akciou tendenciu byť nervózni, určite si dajte večer pred pretekami výživnú večeru pre prípad, že by ste sa v deň D nemohli kvôli nervozite dobre najesť.
- Mali by ste si naplánovať raňajky ráno a potom si priniesť jedlo navyše pred začiatkom pretekov. Môžete napríklad začať tým, že budete doma jesť ovos a po registrácii budete pokračovať v banánoch alebo jablkách.
- Môžete tiež zvážiť, či potrebujete jesť jedlo počas pretekov alebo po nich.
- Nezabudnite si kúpiť jedlo v dostatočnom predstihu pred dňom pretekov, aby ste sa ráno pred pretekmi nemuseli hrabať vo veciach.
Krok 2. Deň pred pretekom zvýšte príjem vody na dvojnásobok ako obvykle
Vždy držte fľašu vody a pite z nej po celý deň. Ráno pred pretekmi by ste mali tiež piť veľa vody, aby bolo vaše telo hydratované.
- Ak chcete zistiť, či ste dehydratovaná, skontrolujte farbu moču. Čím je farba žltšia, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete dehydratovaní.
- Vyhnite sa diuretikám, kvôli ktorým vaše telo stráca vodu, ako je kofeín (čaj a káva) a alkohol.
- Snažte sa nepiť tesne pred tým, ako začnete behať, pretože to môže spôsobiť kŕče.
Krok 3. Dňa pred pretekmi sa vyhýbajte čo najväčšiemu používaniu nôh
Musíte byť na štartovacej čiare a s každou časťou tela sa cítiť oddýchnutí a oddýchnutí. Niektorí bežci si doprajú odpočinok celý deň, iní trvajú na ľahkom behaní.
Tým by sa mal váš tréningový odpočet pre preteky skončiť. Týždeň pred pretekmi by ste mali obmedziť tréning
Krok 4. Konzumujte komplexné sacharidy po celý deň
Jesť malé množstvo komplexných uhľohydrátových občerstvenia deň pred pretekom vám môže pomôcť nazbierať palivo, ktoré potrebujete na výrobu energie pre závodný deň. Nepreháňajte to však so sacharidmi alebo sa zúčastnite večere špagiet, ktorú môžete jesť večer pred pretekami.
- Vaše posledné veľké jedlo by malo byť 48 hodín pred dňom pretekov; V deň pretekov si vyberte menšie porcie jedla.
- Deň pred pretekom sa vyhýbajte tuku a alkoholu. Možno sa budete musieť zdržať aj skúšania nových jedál, pretože nikdy neviete, ako vaše telo zareaguje.
Krok 5. V noci pred pretekmi si doprajte dostatok spánku
Musíte si byť úplne istí, že ste celý týždeň pred pretekami dobre spali; spánok, ktorý ste si predošlú noc dopriali, nemusí byť taký dôležitý ako spánok, ktorý ste „nazbierali“z odpočinku počas predchádzajúceho týždňa.
Tiež sa uistite, že váš budík funguje správne, alebo si nastavte budík na dvoch rôznych zariadeniach. Doprajte si dostatok času na jedenie, odpočinok a rad, aby ste začali včas
Metóda 3 z 3: Príprava vašej mysle
Krok 1. Zostaňte pokojní a sebavedomí v úsilí, ktoré ste vynaložili pred pretekovým dňom
Niektorí ľudia hovoria, že „prax je výkon“. Inými slovami, skutočné úsilie spočíva v samotnom cvičení, nie v pretekoch. Na poslednú chvíľu môžete byť nervózni, ale nenechajte to vo vás viesť k negatívnemu myšlienkovému vzoru.
Krok 2. Predstavte si, že dokončíte preteky
Vymyslite stratégie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Nezabudnite však na flexibilné myslenie. Trať nemusí vyzerať tak, ako ste si predstavovali, možno si neuvedomujete, ako môžu ostatní bežci ovplyvniť váš vlastný výkon, a počasie môže zmeniť váš zážitok z pretekov.
Pristupujte k pretekovému dňu s otvorenou mysľou a nadšením, nie so súborom pevných očakávaní ohľadom podrobností pretekov alebo svojho výkonu
Krok 3. Skontrolujte alebo nastavte požadovanú úroveň rýchlosti
Keď sa zoznámite s pretekárskou dráhou, zamyslite sa nad rozdelením alebo rýchlosťou, na ktorú sa zameriavate, pre každú časť pretekov. Psychicky sa pripravte na to, ako sa budete cítiť v každej fáze pretekov, a pripravte si plán, ako sa vysporiadať s akýmikoľvek negatívnymi pocitmi.
- Majte plán, ako sa vysporiadať s kopcami, voľnými šnúrkami, cítiť sa unavene atď. Ak máte plán vopred, bude jednoduchšie vyrovnať sa s nečakaným.
- Nemeňte svoje plány ani ciele na poslednú chvíľu.
Krok 4. Vykonajte dychové cvičenia
Ak máte pocit nepokoja alebo nervozity, urobte niekoľko dychových cvičení, ktoré vám pomôžu zmierniť nervozitu. Pred pretekmi by ste sa mali cítiť uvoľnene. Zhlboka sa nadýchnite nosom, napočítajte do 6 a nechajte membránu rozšíriť. Potom pomaly vydýchnite ústami, počítajte do 7 a nechajte všetky nádychy úplne von z hrudníka. Urobte si pár sekúnd pauzu a potom opakujte 10 -krát.
Tipy
Kúpu závodného opasku zvážte ako miesto na pripevnenie svojho čísla, aby ste nemuseli čeliť problému so snahou pripnúť čísla na dresy
Je normálne navštíviť lekára na poslednú chvíľu alebo pred pretekom, ak máte otázky alebo obavy. Toto je obzvlášť dôležité v deň pred pretekami. Pokúste sa nerobiť náhle zmeny vo svojom životnom štýle (napr. Začať s diétou, jesť sladké alebo nezdravé jedlá (nazývané cheat days) alebo chodiť spať neskoro). Tieto veci môžu ovplyvniť vaše telo viac, ako si myslíte
Súvisiaci článok
- Zvýšte svoju bežeckú výdrž
- Predbehnúť
- Behajte bez únavy
- Utekaj
