Napriek tomu, že cisárske rezy sú stále viac uznávané ako súčasť procesu pôrodu, tento postup je stále považovaný za hlavnú operáciu. To znamená, že rovnako ako všetky ostatné chirurgické zákroky, potrebujete aj čas na uzdravenie. Cvičenie príliš veľa a príliš skoro po cisárskom reze môže spôsobiť komplikácie a predĺžiť proces hojenia, takže zostaňte v bezpečí tým, že sa budete postupne vracať k svojej rutine, bez toho, aby ste sa ponáhľali a boli trpezliví.
Krok
Metóda 1 z 3: Uchovávajte v bezpečí
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete znova cvičiť
Akékoľvek cvičenia po tehotenstve musí schváliť lekár-to je potrebné dodržať najmä po veľkom zákroku, akým je napríklad cisársky rez, pretože stehy v reze môžu byť narušené, ak matka nadmerne cvičí. Väčšina čerstvých mamičiek potrebuje navštíviť cisára aspoň raz po cisárskom reze, aby sa presvedčila, že sa ich telo správne uzdravuje, preto pri tejto popôrodnej prehliadke dajte svojmu pôrodníkovi vedieť, že chcete začať znova cvičiť a opýtajte sa, kedy je na to vhodný čas takže …
-
Poznámky:
Obsah tohto článku nemá nahradiť rady lekára.
Krok 2. Začnite cvičiť najmenej šesť týždňov po operácii
Tehotenstvo a pôrod môžu vášmu telu spôsobiť traumu, aj keď všetko prebieha hladko. Normálne tehotenstvo môže napríklad niekedy spôsobiť stav nazývaný diastasis recti, čo je oddelenie brušných svalov (rectus abdominis) v dôsledku zväčšeného brucha. Cisársky rez navyše zanechá rez, ktorého uzdravenie bude nejaký čas trvať. Preto je relaxácia počas obdobia zotavenia veľmi dôležitá, aj keď ste boli pred tehotenstvom veľmi fit.
- Čerstvým matkám sa zvyčajne odporúča počkať šesť až osem týždňov po akomkoľvek type tehotenstva, aby mohla opäť cvičiť. Počas tohto obdobia sa zvyčajne obmedzujú na veľmi ľahké činnosti, ako je chôdza. Lekári v poslednej dobe začínajú umožňovať ženám začať cvičiť ešte skôr. Nie vždy to však platí pre ženy, ktoré nedávno podstúpili cisársky rez, pretože stále majú rezy na hojenie.
- Keďže sa ženy zotavujú rôznymi rýchlosťami, pripravte sa, že budete čakať dlhšie, ako je tento minimálny čas, ak to váš lekár odporučí.
Krok 3. Začnite s ľahkými cvičeniami s malým nárazom
Váš prvý tréning po cisárskom reze by mal byť veľmi ľahký, aj keď ste pred tehotenstvom pravidelne cvičili s vlastnou váhou alebo ste bežali maratón. Vaše svaly (najmä boky a jadro) sú počas tehotenstva nútené znášať hmotnosť, spolu s následným nedostatkom cvičenia, takže musia postupne znova fungovať, aby dosiahli svoju predchádzajúcu úroveň sily. Netlačte na seba - príliš rýchle cvičenie môže spôsobiť zranenie.
Pozri nižšie uvedenú časť pre silový tréning s nízkou intenzitou a kardio možnosti by ste mali zvážiť vyskúšanie. Veľa nápadov vám môže poskytnúť aj váš lekár alebo fyzioterapeut.
Krok 4. Po niekoľkých týždňoch sa vráťte k normálnej rutine
S postupným zvyšovaním intenzity ľahkého cvičenia by ste sa mali vedieť rýchlo vrátiť do predchádzajúceho stavu len niekoľko mesiacov po operácii. Buďte trpezlivé - práve ste mali tehotenstvo a veľký chirurgický zákrok, takže menšie nepríjemnosti, ktoré si vyžadujú dodržiavanie ľahkého cvičenia, nie sú ničím v porovnaní s vašim zdravím a bezpečnosťou.
Krok 5. Starajte sa o svoje telo jemne
Kým pracujete na tom, aby ste sa vrátili k pravidelnému cvičeniu, je dôležité minimalizovať zbytočné napätie vo vašom tele. Vykonajte nižšie uvedené základné opatrenia, aby ste boli v bezpečí:
- Pri každom cvičení sa zahrievajte a chladnite asi päť minút.
- Prvých niekoľko tréningov obmedzte na 10 minút, trikrát týždenne.
- Pi veľa vody.
- Noste podpornú podprsenku (ak dojčíte, nezabudnite na podložku na kojenie.)
- S cvičením prestaňte, hneď ako vám bude nevoľno alebo ste unavení.
Krok 6. Zvážte nosenie kompresných odevov a čakajte, kým sa rana zahojí
Jeden z populárnych spôsobov, ako chrániť rany pred cisárskym rezom počas cvičenia, je nosiť typ oblečenia určeného pre ženy po pôrode, ktorý sa nazýva „kompresné odevy“. Tento typ oblečenia (ktorý sa tiež nazýva rôznymi názvami, napríklad „šortky na zotavenie“) a podobne on) používa jemný tlak na podporu cisárskeho rezu počas hojenia rany, čo z neho robí užitočný nástroj pre čerstvé mamičky, ktoré sa chcú dostať späť do formy. Napriek tomu, že tieto kompresné odevy bývajú drahé (niektoré môžu stáť aj 300 000 IDR a viac), mnohé matky svedčia o tom, že tieto odevy sú veľmi účinné.
Všimnite si, že kompresné odevy nie sú určené na nosenie ako tvarované oblečenie, takže ak vám to vadí, nemali by ste sa hanbiť nosiť kompresné odevy (nie že by ste sa mali hanbiť, ak nosíte tvarované oblečenie.)
Krok 7. Buďte pripravení na fyzické a emocionálne bariéry
Cvičenie po cisárskom reze môže byť dosť náročné, aj keď je váš liečebný proces dokončený. S najväčšou pravdepodobnosťou budete zaneprázdnení. Môžete sa cítiť unavení rýchlejšie ako obvykle. Nie je nemožné, že sa budete cítiť emocionálne alebo demotivovane kvôli hormonálnym procesom, ktoré nemôžete ovládať. Snažte sa tieto prekážky prekonať a cvičte, pokiaľ môžete - cvičenie vám pomôže cítiť sa lepšie a dodá vám viac energie na starostlivosť o dieťa.
Ak sa často po tehotenstve cítite príliš unavená, smutná, demotivovaná alebo „zdrvená“na to, aby ste s cvičením prestali, možno trpíte popôrodnou depresiou. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste našli liečebný plán, ktorý vám bude vyhovovať
Metóda 2 z 3: Napnite svaly
Krok 1. Skúste cvik na posilnenie bokov
Toto ľahké a ľahké cvičenie pomáha tonizovať dôležité svaly bokov a jadra. Ak chcete vykonať cvičenie mosta, postupujte takto:
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a kolenami pokrčenými do uhla asi 45 stupňov.
- Pri zdvíhaní bokov z podlahy spevnite spodné brušné svaly.
- Zdvihnite boky, kým nevytvoria priamu líniu s hornou časťou tela. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Pomaly spustite boky späť na podlahu.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní (alebo toľko, koľko si môžete dovoliť.)
Krok 2. Skúste Kegels na posilnenie svalov panvového dna
Toto cvičenie môže posilniť svaly panvového dna, ktoré sú dôležité pre rovnováhu a stabilitu. Kegels navyše zlepšuje vašu schopnosť zastaviť tok moču (čo je niekedy problém pre ženy po pôrode) a dá sa to urobiť kdekoľvek. Na vykonanie Kegels postupujte nasledovne:
- Nájdite svaly panvového dna stiahnutím svalov, ktoré zabraňujú odtoku moču. Ak máte problémy, môžete počkať, kým to budete musieť ísť na toaletu a otestovať. To sú svaly, ktoré budete používať pri Kegelových cvičeniach.
- Sústreďte sa na pomalé napínanie svalov panvového dna. Môžete to urobiť takmer v akejkoľvek polohe, ale niektorí hovoria, že je jednoduchšie to urobiť v sede.
- Držte napnutý sval päť sekúnd.
- Pomaly sval uvoľnite. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete, kedykoľvek chcete.
- Je potrebné poznamenať, že niektorým ženám je nepohodlné robiť Kegely, keď je močový mechúr plný, pretože to môže byť bolestivé a môže spôsobiť únik.
Krok 3. Skúste predklony na posilnenie krížov
Sila chrbta je dôležitá pre každého, pretože je kľúčová pre udržanie správneho držania tela a prevenciu bolestí krížov. Pri predklone vykonajte nasledujúce kroky:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok.
- Zdvihnite obe ruky nad hlavu. Začnite telo pomaly predkláňať v páse.
- Pokračujte v predklone, kým nie je horná časť tela rovnobežná s podlahou, chrbát majte vystretý.
- Pomaly zdvihnite telo späť do stoja.
- Vykonajte 3 sady 4-8 opakovaní (alebo toľko, koľko si môžete dovoliť.)
Krok 4. Vyskúšajte dosky na posilnenie brušných svalov
Aj keď je sila brucha dôležitá, brušká a brušáky môžu byť pre niekoho, kto práve absolvoval cisársky rez, príliš intenzívne. Skúste namiesto toho začať cvičenie s názvom plank, ktoré na vašu ranu nebude vyvíjať tlak. Pri vytváraní dosky postupujte nasledovne:
- Dostaňte sa do polohy push-up (kolená a dlane na podlahe.)
- Sklopte telo o lakte. Súčasne zdvihnite kolená z podlahy.
- Narovnajte svoje telo. Vaše nohy, boky a ramená by mali tvoriť priamku.
- Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, pričom držte brušá a boky pevne a telo rovno.
- Opakujte dva až štyrikrát.
Krok 5. Skúste rotáciu paží, aby ste tónovali ruky a stehná
Aj keď rutinné cvičenia po pôrode zvyčajne kladú veľký dôraz na základnú silu, nezanedbávajte ruky a nohy. Skúste tieto kroky trénovať oboje súčasne:
- V stoji, nohy rozkročené na šírku ramien, s rukami úplne vystretými po stranách tela.
- Končekmi prstov urobte vo vzduchu najmenšie kruhy, pričom pri tom držte paže.
- Po piatich minútach kruh pomaly zväčšujte. Stabilizujte svoju pozíciu pomocou svalov nôh, pretože väčšie obruče začnú ovplyvňovať vašu rovnováhu.
- Keď sa dostanete k najväčšiemu kruhu, ktorý môžete urobiť, začnite kruh zmenšovať a otáčajte rukou v opačnom smere.
- Odpočívajte niekoľko minút a potom zopakujte toto cvičenie ešte raz.
Metóda 3 z 3: Cvičenie kardio
Krok 1. Prejdite sa okolo domu
Chôdza je efektívna a veľmi bezpečná forma cvičenia. Táto aktivita je nielen dostatočne ľahká na to, aby vás po operácii pomaly priviedla k cvičeniu, ale umožňuje vám aj nosiť malého v kočíku. Použite rutinu chôdze ako ospravedlnenie, ak sa chcete dostať von z domu na čerstvý vzduch, čo môže byť počas prvých týždňov po pôrode náročné.
Krok 2. Skúste plávanie alebo vodný aerobik
Činnosti vykonávané na vode majú spravidla malý vplyv. Skúste navštíviť miestny bazén a urobiť päť až desať pohodových kôl alebo sa zapísať na hodinu vodnej aerobiku, aby ste absolvovali jemné, vyvážené a (čo je najdôležitejšie) kardio cvičenie s nízkym dopadom.
Ak plávate, používajte jemný štýl, akým je voľný spôsob, znak alebo prsia. Nepoužívajte štýly, ktoré sú náročné alebo vyžadujú vysokú intenzitu, napríklad ťah motýľa
Krok 3. Skúste pohodovú jazdu na bicykli
Pokiaľ nemusíte prechádzať nerovnými cestami, cyklistika môže byť vynikajúcou možnosťou cvičenia s nízkou intenzitou. Ešte lepšie je, že ak máte bicykel, môžete sa bicyklovať v posilňovni a doma. Na bicykel môžete dokonca pridať kočík a vziať svoje malé dieťa na bicykel.
Skúste svoje cyklistické aktivity obmedziť na rovné oblasti alebo mierne kopce. Tvrdá práca šliapania do kopca alebo cez nerovnosti môže byť problematická, ak váš rez nie je stále úplne zahojený
Krok 4. Skúste eliptický stroj
Kým beh je zvyčajne dočasne zakázaný ženám, ktoré práve prekonali cisársky rez, eliptický trenažér ponúka možnosť nízkeho dopadu. Ak používate eliptický stroj, robte to miernou rýchlosťou a používajte taký odpor, ktorý vám vyhovuje. Nenúťte sa - aj keď je to zriedkavé, stále existuje šanca, že by ste sa pri použití eliptického stroja mohli zraniť.
Krok 5. Postupne prejdite na namáhavejšie činnosti
Potom, čo niekoľko týždňov cvičíte bez problémov, môžete zvýšiť svoje kardio cvičenie. Postupne znova zaraďujte náročnejšie cvičenia s vysokým nárazom, ako je beh, beh, lezenie po schodoch, tanec, aerobik a podobne. Zvýšte intenzitu cvičenia len vtedy, keď sa cítite príjemne - kedykoľvek vám pri cvičení bude zle alebo sa budete cítiť veľmi unavene, znížte intenzitu.
Tipy
- Okrem šortiek na zotavenie je ďalším kompresným oblečením, ktoré by ste mali počas cvičenia zvážiť, je korzet.
- Zvážte zapojenie dieťaťa do svojej praxe (samozrejme s veľkou opatrnosťou). Napríklad z jednoduchého hojdania dieťaťa sa môže stať cvičenie, ak ho robíte pri chôdzi na mieste. Priemerné dieťa váži okolo 3,5 kg a časom priberie, takže vám nakoniec dajú celkom slušné cvičenie!
Pozor
- Ak vám zrazu opäť vytečie krv v šestonedelí alebo sa vám rez zdá byť otvorený, prestaňte cvičiť a ihneď navštívte lekára.
- Pred cvičením na brucho sa uistite, že nemáte diastasis recti abdoninis. Tento stav nastáva, keď sa vám brušné svaly počas tehotenstva oddelia a v polovici obdobia sa už nespoja. Váš lekár vám môže odporučiť upravené cvičenia, kým sa problém nevyrieši.
