Zdá sa, že je takmer nemožné vyrovnať sa s posttraumatickou stresovou poruchou (často nazývanou PTSD aka posttraumatická stresová porucha) a pritom žiť normálny život. Posttraumatická stresová porucha alias PTSD vo vás môže vyvolať túžbu vyhýbať sa iným ľuďom a izolovať sa od priateľov a rodiny. Môžete sa báť ísť na bežné miesta a dokonca mať záchvaty úzkosti. Ak máte PTSD, existuje niekoľko spôsobov, ako zvládnuť symptómy tejto poruchy a v konečnom dôsledku viesť zdravý a šťastný život.
Krok
Časť 1 z 3: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Získajte správnu diagnózu
Prvým krokom, ktorý môžete urobiť v boji proti posttraumatickej stresovej poruche, je uistiť sa, že máte túto duševnú chorobu. PTSD je úzkostná porucha a jej príznaky sa často môžu prekrývať s inými podobnými stavmi.
- Podrobnú diagnostiku vám poskytne poskytovateľ duševného zdravia, aby ste mohli získať adekvátnu liečbu problému, ktorý vás trápi. Na získanie diagnózy posttraumatickej stresovej poruchy musíte mať v anamnéze traumatickú udalosť, ktorá spĺňa množstvo špecifických požiadaviek.
- Napríklad musíte za určitý čas prejaviť symptómy z každého zo štyroch súborov symptómov: 1) prieniky - opakujúce sa nočné mory, spomienky a spomienky; 2) vyhýbanie sa - vyhýbanie sa myšlienkam, ľuďom, miestam a veciam, ktoré vám pripomínajú, čo sa stalo; 3) negatívne zmeny poznania a nálady - pocit odcudzenia od ostatných ľudí, neustále negatívne presvedčenie o svete, neschopnosť zapamätať si niektoré aspekty udalosti atď.; a 4) zmeny v žiadostivosti a reakciách - podráždenosť, hyperarousal, poruchy spánku atď.,
- Každý, kto zažil traumatickú udalosť, môže trpieť posttraumatickou stresovou poruchou. Násilné deti, sexuálne zneužívaní ľudia, vojnoví veteráni a osoby, ktoré prežili dopravné nehody alebo prírodné katastrofy, sú ohrozené touto poruchou.
- Akútna stresová porucha je spojená s PTSD a často sa môže zmeniť na PTSD. Akútna stresová porucha nastáva do jedného mesiaca od traumatickej udalosti. Táto porucha môže trvať tri dni až štyri týždne. Príznaky akútneho stresu, ktoré trvajú viac ako mesiac, sú znakom toho, že porucha pokročila do PTSD.
Krok 2. Poraďte sa s terapeutom, ktorý má skúsenosti s prácou s obeťami traumy
Rozhovor s rodičmi alebo blízkymi priateľmi vám môže samozrejme pomôcť spracovať vaše pocity po traumatickej udalosti, ale terapeut je špeciálne vyškolený, aby pomáhal ľuďom ako ste vy. Povedzte všetko terapeutovi! Dokonca aj vyhýbanie sa zdanlivo drobným detailom môže komplikovať vyriešenie problému.
- Terapeut môže vykonávať kognitívne ošetrenia, ktoré sa zameriavajú na to, aby vám pomohli identifikovať a zmeniť svoje myšlienky a presvedčenie o nežiaducej udalosti. Pozostalí si často vyčítajú, čo sa stalo. Rozhovor o tejto udalosti s profesionálom vám môže pomôcť vyrovnať sa s tým, že máte malú kontrolu nad tým, čo sa stalo.
- Niektoré liečebné prístupy zahŕňajú vystavenie sa miestu alebo situácii spojenej s traumou postupne alebo okamžite. Jedno diagnostické kritérium - vyhýbanie sa - spôsobuje, že ľudia prestanú hovoriť o udalosti alebo o nej premýšľať. Spracovanie toho, čo sa stalo, a diskusia o tom s terapeutom vám však môžu pomôcť vyliečiť sa z tejto udalosti.
- Terapeut by mal byť otvorený možnosti zmeniť váš liečebný plán na taký, ktorý vám najviac vyhovuje. Rôzni ľudia sa zotavujú rôznymi spôsobmi a je dôležité vybrať si liečebné možnosti, ktoré najlepšie vyhovujú vašej situácii.
Krok 3. Navštívte psychiatra, ktorý vám pomôže s manažmentom liekov
Ak niektoré príznaky posttraumatickej stresovej poruchy vážne ovplyvňujú vašu schopnosť fungovať, napríklad nespavosť alebo takú úzkosť, že sa bojíte ísť do práce alebo do školy, terapeut vás môže odporučiť psychiatrovi na farmakologické liečenie. Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (skrátene SSRI) sú najčastejšie predpisovanou liečbou posttraumatickej stresovej poruchy, ale pomôcť môžu aj iné antidepresíva, stabilizátory nálady a ďalšie lieky. Uvedomte si, že každý liek má svoj vlastný súbor vedľajších účinkov, ktoré by ste mali prediskutovať so svojím lekárom.
- Sertralin (Zoloft) pomáha pri nedostatku serotonínu v amygdale tým, že podporuje produkciu serotonínu v mozgu.
- Paroxetín (Paxil) zvyšuje množstvo serotonínu dostupného v mozgu.
- Sertralin a paroxetin sú jediné lieky, ktoré v súčasnosti schválil FDA na liečbu PTSD. Môžu byť použité aj iné lieky, ale zatiaľ nie sú schválené FDA na liečbu PTSD.
- Na liečbu PTSD sa niekedy používajú fluoxetín (Prozac) a venlafaxín (Effexor). Fluoxetín je SSRI, ale venlafaxín je SNRI (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu), čo znamená, že zvyšuje serotonín a norepinefrín.
- Mirtazapín, ktorý ovplyvňuje serotonín a norepinefrín, môže pomôcť pri liečbe PTSD.
- Prazosín, ktorý pomáha znižovať nočné mory pri PTSD, sa niekedy používa ako „adjuvantná terapia“, čo znamená, že je predpisovaný okrem iných liekov, ako sú SSRI a terapie.
- Vedľajším účinkom používania SSRI a SNRI môžu byť rôzne samovražedné myšlienky. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste porozumeli týmto rizikám a ako s nimi zaobchádzať.
Krok 4. Účasť v podpornej skupine
Ak bojujete so strachom a úzkosťou, ktoré sprevádzajú PTSD, môže vám pomôcť pripojenie sa k podpornej skupine. Aj keď tieto skupiny nie sú priamo zamerané na liečbu poruchy, pomáhajú tým, ktorí trpia symptómami PTSD, cítiť sa menej sami a povzbudzujú ostatných, ktorí si prešli rovnakými ťažkosťami.
- Prijatie novej diagnózy, ako je PTSD, môže byť ťažké prijať. Účasť v skupine vám pomôže vedieť, že existujú milióny ľudí, ktorí sa tiež zaoberajú touto poruchou. Pripojenie sa k skupine vám môže pomôcť obnoviť sociálne prepojenie.
- Ak má váš partner alebo milovaný problém s prijatím vašej diagnózy, môže nájsť pomocné rady a podporu tým, že sa zúčastní regeneračnej skupiny pre partnera alebo rodinného príslušníka s poruchou PTSD.
- Skupiny podpory vo svojom okolí môžete vyhľadávať prostredníctvom internetového vyhľadávania.
- Ak ste vojakom veteránov, obráťte sa na svoje miestne združenie veteránov.
Časť 2 z 3: Život s posttraumatickou stresovou poruchou
Krok 1. Starajte sa o svoje telo a myseľ
Mnoho ľudí dokázalo, že dostatok pohybu, zdravá strava a dostatok odpočinku môžu mať veľký vplyv na posttraumatickú stresovú poruchu. Okrem toho sa všetky tieto stratégie ukázali ako účinné proti stresu a úzkosti, ktoré sú prirodzene vo vysokých hladinách prítomné u ľudí s posttraumatickou stresovou poruchou.
- Zmena určitých prvkov vo vašom životnom štýle môže pomôcť zmierniť príznaky alebo vám pomôže lepšie zvládnuť symptómy PTSD. Keď sa budete venovať pravidelným fyzickým aktivitám a budete jesť výživnú diétu, budete sa cítiť lepšie vybavení na boj proti negatívnym myšlienkam alebo na rýchlejšie zotavenie sa z záchvatov paniky.
- Vyhnite sa alkoholu a nelegálnym drogám. Nájdite zdravšie spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom a nechcenými pocitmi, ako je prechádzka pod holým nebom, čítanie zaujímavého románu alebo telefonát priateľovi, aby sa o niečom porozprával.
- Uvedomte si, že utrpením posttraumatickej stresovej poruchy nie ste oslabení. Pochopte, že PTSD môže postihnúť kohokoľvek. Faktom je, že silnými ľuďmi môžu byť ľudia, ktorí sa nachádzajú v situáciách, ktoré spôsobujú PTSD, a to buď preto, že stoja za tým, v čo veria, pokúšajú sa pomáhať druhým alebo prežili osobné prekážky. Ak ste po službe v armáde trpeli posttraumatickou stresovou poruchou, boli ste odvážny človek, pretože ste sa pridali a teraz ste odvážni.
Krok 2. Veďte si osobný denník
Zapíšte si všetko, čo vás počas dňa trápi, pretože tieto situácie alebo objekty môžu vyvolať nočné mory alebo spomienky. Napíšte si tiež, ako sa cítite a či boli vaše príznaky v ten deň veľmi zlé alebo normálne.
Tento krok vám pomôže nielen sledovať váš pokrok, ale môže tiež terapeutovi pomôcť zistiť, ako sa vaše príznaky menia zo dňa na deň
Krok 3. Spoľahnite sa na rodinu a priateľov
Snažte sa nenechať sa nachytať pocitom, že chcete ujsť. Aj keď sa budete držať ďalej od ostatných ľudí, môže sa zdať, že sa budete cítiť lepšie, v skutočnosti to ešte zhorší vaše príznaky. Sociálna podpora môže pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu spojenú s posttraumatickou stresovou poruchou.
- Dávajte pozor, keď sú vaše príznaky intenzívne, a snažte sa tráviť čas s blízkymi, aby ste sa usmiali a upokojili.
- Podporu môžete nájsť aj prostredníctvom skupín rovesníkov a spojiť sa s inými ľuďmi, ktorí tiež trpia posttraumatickou stresovou poruchou. Skupinu podpory nájdete tu.
Krok 4. Buďte zástupcom ostatných trpiacich
Keď sa naučíte zvládať vážny zdravotný stav, akým je napríklad posttraumatická stresová porucha, možno vám pomoc ďalších ľudí, ktorí sa stretávajú s rovnakou situáciou, pomôže uzdraviť sa ešte viac. Podpora politík v oblasti duševného zdravia a prístup k službám v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť posilniť sa vo vašom úsilí zotaviť sa z PTSD.
Zlepšite povedomie o svojej duševnej chorobe tým, že pomôžete sebe a iným trpiacim v tomto procese. Advokácia vám umožňuje zmeniť strašné incidenty vo vašom živote na pozitívne správy pre poskytovateľov duševného zdravia, tvorcov politík a osoby postihnuté duševnou chorobou
Časť 3 z 3: Ovládanie paniky
Krok 1. Uvedomte si príznaky hroziaceho záchvatu paniky
Pretrvávajúci strach je základným aspektom utrpenia PTSD. Nadmerný stres alebo strach môžu spôsobiť panické záchvaty a často koexistujú s PTSD. Záchvaty paniky môžu trvať päť minút až hodinu alebo viac. Niekedy sa môžete začať cítiť veľmi panicky bez zjavných známok. Zakaždým, keď pozitívne reagujete na paniku alebo úzkosť, urobíte krok vpred, aby bol stále menej bežný. Cvičenie uľahčí zvládanie. Bežné príznaky panického záchvatu zahŕňajú:
- Bolesť v hrudníku
- Ťažké dýchanie alebo dýchavičnosť
- Potenie
- Pocit dusenia
- Roztrasené
- Nevoľno
- Závraty, závraty alebo mdloby
- Pocit chladu alebo tepla
- Pocit necitlivosti alebo mravčenia
- Derealizácia (pocit, že nie ste skutočný) alebo odosobnenie (pocit, že ste mimo seba)
- Strach zo straty kontroly alebo zo „šialenstva“
- Bojí sa zomrieť
- Všeobecne sa cítiť mizerne
Krok 2. Zhlboka dýchajte
Táto technika môže byť užitočná pri znižovaní úzkosti, strachu a dokonca aj bolestivých bolestí. Myseľ, telo a dych sú prepojené, takže niekoľko minút trvajúce cielené dýchanie môže poskytnúť mnoho výhod, ako je zníženie krvného tlaku, uvoľnenie svalov a zvýšenie energetickej hladiny.
Hlboké dýchanie zvyčajne pozostáva z nádychu od päť do osem, zadržania dychu na chvíľu a následného výdychu od päť do osem. Tento krok vám pomôže vypnúť reakciu „bojuj alebo uteč“(reflex, keď prepadnete panike) a uvedie vás do pokojnejšieho stavu
Krok 3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Medzi ďalšie techniky, ktoré sa ukázali ako účinné pri znižovaní úzkosti, patrí postupné a systematické napínanie a uvoľňovanie každej svalovej skupiny. Táto metóda môže zmierniť stres a pomôcť pri problémoch presahujúcich úzkosť, ako je nespavosť a chronická bolesť. Progresívna svalová relaxácia tiež používa hlboké dýchanie pre ešte väčší efekt.
Začnite od končekov chodidiel a pomaly sa prepracujte k zvyšku tela. Pri nádychu napočítajte päť až desať, napnite svaly na nohách a vydržte. Pri výdychu ihneď náhle uvoľnite tlak na svaly a dávajte pozor na to, ako sa svalová skupina cíti po uvoľnení tlaku
Krok 4. Meditácia
Vykonanie tejto relaxačnej techniky môže byť náročné, ak máte záchvat paniky. Meditácia však môže stačiť na to, aby zabránila opakovaniu týchto útokov.
- Ak ste začiatočník, začnite v malom asi päť minút denne a postupne dlhšie sedte. Vyberte si tiché a pohodlné prostredie s minimom rušenia. Posaďte sa na zem alebo na vankúš s prekríženými nohami alebo na pohodlnom kresle s rovným chrbtom. Zatvorte oči a začnite sa pomaly nadychovať nosom a von ústami. Sústreďte sa iba na akt dýchania a pritiahnite sem svoju pozornosť odkiaľkoľvek, odkiaľ blúdite mysľou. Pokračujte v tomto cvičení tak dlho, ako sa vám páči.
- V jednej štúdii 16 účastníkov programu na zníženie stresu založeného na duševnej pohode meditovalo v priemere 27 minút každý deň. Na konci štúdie výsledky MRI ukázali zmeny v mozgovej štruktúre účastníkov, ktoré ukázali zvýšenie súcitu, sebauvedomenia a sebapozorovania, ako aj zníženie úzkosti a stresu.
Krok 5. Skúste minimalizovať starosti
Neustále obavy z toho, kedy dôjde k záchvatu paniky, môžu skutočne spôsobiť útok. Buďte zamestnaní a roztržití, aby ste neúmyselne nespúšťali nadmernú úzkosť neustálym znepokojovaním.
- Vypracujte si niekoľko pozitívnych stratégií chatu, ktoré môžete použiť, keď máte neustále starosti. Táto stratégia si môže povedať, že „budem v poriadku“alebo „Búrka prejde“. Pripomenutie si, že ste boli v tejto pozícii a prežili, môže spôsobiť, že záchvaty úzkosti nebudú menej desivé a dokonca im môžu zabrániť.
- Akonáhle zistíte, že máte obavy z budúcnosti, skúste zamerať svoju pozornosť späť na prítomnosť. Napíšte si pár vecí, za ktoré ste vďační, alebo nejaké pozitívne vlastnosti o sebe, ako napríklad „Som silný“. Tento krok vám môže pomôcť porozumieť vašej úzkosti a pripomenúť vám, že váš život nie je taký zlý, že môže vyvolať paniku.
Tipy
- Ak využívate služby terapeuta a máte pocit, že sa nezlepšujete, dajte si na to čas. Niektoré špeciálne formy terapie vyžadujú určitý čas, kým sa dostavia výsledky. Zostaňte vytrvalí.
- Pri rozhovore o traumatickom zážitku s inými ľuďmi vám môže byť nepríjemné. Pokúste sa čo najlepšie otvoriť niekomu, napríklad svojmu terapeutovi, pretože vám to môže pomôcť vyriešiť pocity hanby alebo viny súvisiace s posttraumatickou stresovou poruchou.
