Na osvieženie nasledujúceho dňa dospelí spravidla potrebujú osem hodín spánku. Psychický alebo fyzický stres však môže sťažiť relaxáciu pred spánkom pre optimálny odpočinok. Našťastie existujú veci, ktoré sa môžete pokúsiť pomôcť uvoľniť, aby ste si mohli pravidelne oddýchnuť.
Krok
Metóda 1 zo 4: Uvoľnite svoje telo
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Ak máte vždy problém s nočným relaxovaním, príprava do postele môže byť záťažou. Môže to byť „začarovaný kruh“, ktorý vám ešte viac sťaží spánok. Tomu sa dá zabrániť cvičením hlbokého dýchania. Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite nosom a napočítajte do päť. Potom pomaly vydýchnite ústami a znova počítajte do päť. Vykonajte to niekoľko minút, kým sa váš srdcový tep nespomalí a svaly sa neuvoľnia.
- Pri dychovej technike sa zamerajte iba na dych a vyčistite si myseľ.
- Urobte si z toho rutinu pred spaním, aby vaše telo automaticky spájalo túto techniku s prípravou do postele. Týmto spôsobom je táto technika znakom toho, že sa naše telá pripravujú na spánok.
Krok 2. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Zúžte a potom uvoľnite každú svalovú skupinu v tele. Táto metóda je účinná pri relaxácii pred spaním alebo dokonca pri ležaní v posteli. Napnite svaly tak, že ich na desať sekúnd ohnete alebo stiahnete. Predstavte si, že je sval napnutý. Uvoľnite napätie a nechajte celé telo relaxovať, než prejdete na ostatné svalové skupiny. Počnúc od prstov na nohách, potom až po lýtka, stehná, chrbát, paže, až po tvár. Telo sa tak bude cítiť uvoľnene a myseľ bude odvádzaná od všetkých každodenných ťažkostí.
Pri napínaní jednej svalovej skupiny dbajte na to, aby boli ostatné svaly uvoľnené
Krok 3. Vykonajte ľahkú jogu
Ľahké cvičenia jogy môžu pomôcť uvoľniť telo pri príprave na spánok. Ľahká joga, ktorá sa robí pravidelne a pravidelne po dobu 5-15 minút, môže uvoľniť fyzické a psychické napätie. Robte iba základné jogové pózy, nerobte pózy na budovanie sily, pretože tým sa budete viac prebúdzať. Vykonajte iba základné úseky a zákruty. Príklad:
- Detská póza (Detská póza). Posaďte sa so skríženými nohami s rukami po bokoch, pokrčte sa kolená, kým sa čelo nedotknete podlahy.
- Stojace ohyby/uttanasana. Postavte sa s rukami vzpriamene, natiahnite chrbát, potom sa pomaly prehnite a držte chrbát vystretý.
- Jathara Parivrtti. Ľahnite si s rukami roztiahnutými do strán a dlaňami sa dotýkajte podlahy. Pokrčte kolená tak, aby boli stehná kolmé na podlahu. Otočte pás tak, aby obe nohy ležali vpravo, znova ich zdvihnite a potom si ľahnite doľava.
Krok 4. Vezmite si teplý kúpeľ
Relaxovať vám môže teplý kúpeľ 15-30 minút pred spaním. Uistite sa, že voda je teplá, nie skutočne horúca, takže je ideálny na relaxáciu. Pravidelný teplý kúpeľ pred spaním môže telo zoznámiť s rozpoznaním týchto aktivít ako znaku času na relaxáciu.
Pri kúpaní môžete počúvať upokojujúcu hudbu a používať aromaterapeutické oleje, aby bola relaxačná. Vyberte si levanduľovú alebo harmančekovú vôňu na uvoľnenie sprchy
Krok 5. Držte sa ďalej od kofeínu
Ak máte problémy so spánkom, je dobré obmedziť príjem stimulantov, ako je kofeín. Popoludní a večer sa vyhýbajte čaju, káve a všetkým látkam, ktoré obsahujú kofeín, pretože môžu sťažiť spánok a znížiť kvalitu spánku, ktorý by mal byť potrebný. Účinky kofeínu môžu trvať 24 hodín, takže to môže byť faktor, ktorý sťažuje spánok. Kofeín tiež stimuluje srdce, takže sa cítite nervózni alebo nervózni.
- Kofeínové nápoje nahraďte teplým mliekom alebo bylinkovými čajmi (možno s príchuťou harmančeka alebo mäty piepornej).
- Ostatné stimulanty, ako je nikotín, sladké jedlá a nápoje a ťažké jedlá, vám môžu tiež spôsobiť ťažkosti pri spánku.
Krok 6. Vyhnite sa alkoholu
Aj keď existujú ľudia, ktorí sa po požití alkoholických nápojov okamžite cítia ospalí, vo všeobecnosti alkohol znižuje kvalitu spánku, takže vás neosvieži ani poriadne neodpočinie. Alkohol je tiež ohrozený polnočnou nespavosťou, čo je ťažké zaspanie po nočnom prebudení a následné ťažké zaspávanie. Vyhnite sa alkoholickým nápojom, ak chcete do rána pokojne spať.
Krok 7. V priebehu dňa urobte veľa aktivity
Ak ste fyzicky aktívny počas dňa, je jednoduchšie sa pripraviť na spánok. Skúste cvičiť 20-30 minút každý deň, možno behajte, behajte, plávajte alebo bicyklujte. Čo najviac cvičte ráno alebo večer. Cvičenie v noci môže spôsobiť, že sa telo namiesto relaxácie prebudí.
Cez deň vystavte svoje telo slnku, aby ste si v noci ľahšie oddýchli. Je to dobré cvičenie môže byť naraz na tento účel
Metóda 2 zo 4: Uvoľnite myseľ
Krok 1. Nastavte si čas na relaxáciu pred spaním
Namiesto toho, aby ste si okamžite ľahli a dúfali, že čoskoro zaspíte, je lepšie stráviť 15-30 minút na upokojenie mysle, obzvlášť po namáhavom dni. Existujú techniky, ktoré je možné vykonať na uvoľnenie bremena mysle, aby sa mohla v noci uvoľniť. Príklad:
- Napíšte si zoznam vecí, ktoré ste za ten deň stihli.
- Začiarknite políčko „Hotovo“v zozname úloh. Môžu byť zahrnuté aj jednoduché veci v každodenných činnostiach, pretože tieto veci nás často stresujú.
- Zapíšte si všetky svoje myšlienky do denníka alebo denníka.
- Zapíšte si úlohy na ďalší deň, aby ste počas spánku nezaťažovali myseľ.
- 15-30 minút meditujte, aby ste upokojili myseľ.
Krok 2. Namiesto vrtenia sa v posteli je lepšie rozptýliť sa
Ak ani po 10-15 minútach nemôžete v posteli relaxovať, je lepšie vstať a urobiť niečo, čo vás môže rozptyľovať, ako dlho nepokojne ležať. Úzkosť sama od seba nezmizne. Prerušte cyklus úzkosti tým, že si dáte teplý kúpeľ, prečítate si knihu alebo počúvate klasickú hudbu asi 15 minút a potom sa znova pokúsite zaspať. Pokiaľ je to možné, vaše činnosti nepoužívajú veľmi jasné osvetlenie.
Krok 3. V noci sa vyhnite elektronickým obrazovkám
Sledovanie televízie, používania počítača alebo pozerania sa na obrazovku mobilného telefónu môže obmedziť možnosti relaxácie a zaspávania. Zvlášť, ak sa pozeráte na malú, veľmi jasnú obrazovku v tmavej miestnosti, môže to interferovať s uvoľňovaním melatonínu v tele, ktorý funguje tak, že reguluje spánkový režim. Zaistite, aby medzi používaním elektroniky a večierkom bol dostatočný časový odstup.
Je dokázané, že hranie videohier v noci môže spôsobiť nedostatok spánku a tínedžeri, ktorí stále hrajú na telefóne pred spaním, bývajú nasledujúci deň ospalí
Krok 4. Myslite pozitívne
Vizualizačné cvičenia môžu znížiť stres a úzkosť. Ak sa pred spaním cítite napätí, vyskúšajte si cvičenie s pozitívnou vizualizáciou. Predstavte si miesto, ktoré vás robí šťastnými a uvoľnenými. Predstavte si pamiatky, zvuky, všetky vône a chute, ktoré si chcete vychutnať. Môže to byť niečo len fantázia alebo šťastná spomienka. Príklady predstaviteľných miest:
- Tropická pláž.
- Krásny les.
- Vaše detské ihrisko.
Krok 5. Pred spaním urobte niekoľko mentálnych cvičení
Ak len ťažko zabúdate na všetky každodenné stresy, rozptýlite sa mentálnymi cvičeniami. Môže to byť krížovka, hra s číslami alebo niečo také jednoduché, ako sa pokúšať zapamätať si báseň alebo pieseň. Psychologické cvičenia, ako je toto, by mali byť dostatočne jednoduché na to, aby vám pomohli relaxovať a rozptýliť pozornosť, aby ste nemali čas myslieť na stresy dňa. Príklad:
- Sudoku
- Krížovka
- Spievajte svoju obľúbenú pieseň naopak
- Vytvorte zoznam všetkých autorov, ktorých mená začínajú určitým písmenom; napríklad písmeno „B“.
Metóda 3 zo 4: Nastavenie režimu spánku
Krok 1. Nastavte pravidelný spánok
Disciplína v dodržiavaní rozvrhu je veľmi dôležitá, ak chcete svojmu telu poslať znak relaxácie v správnom čase. Udržiavanie pravidelného režimu spánku môže byť prospešné, pretože môže sledovať cirkadiánny rytmus tela. Nielen deti, ktoré potrebujú pravidelný zákaz vychádzania, ale aj dospelí musia vedieť pred zaspaním relaxovať a odpočinúť si. Skúste si nastaviť večerku a vstávanie každý deň, dokonca aj cez víkendy.
Krok 2. Nepoužívajte tlačidlo „Odložiť“(odložiť)
Tlačidlo odloženia spánku je veľmi lákavé, ale nezabezpečí kvalitný spánok, ktorý spočíva v tele. Namiesto toho sa ráno budete cítiť ešte viac unavení a v noci príliš bdelí, keď by ste mali spať. Odolajte pokušeniu stlačiť ráno tlačidlo odloženia spánku a vytlačte sa z postele.
Krok 3. Vyhnite sa nadmernému spánku
Najlepšie je, ak si počas dňa príliš dlho nespíte. Ak môžete spánok obmedziť iba na noc, pred spaním sa budete cítiť uvoľnenejšie.
Ak si musíte zdriemnuť, uistite sa, že to nie je dlhšie ako 30 minút a keď je stále svetlo. Príliš dlhý spánok alebo po západe slnka môže narušiť potenciál relaxácie pred spaním
Krok 4. Prebudte sa súčasne
Je to trochu ťažké, ale ak sa chcete držať svojho rozvrhu, je najlepšie nevstávať príliš neskoro. Nastavte si budík, aby znel súčasne, dokonca aj cez víkendy. Ak chodíte spať a vstávate každý deň približne v rovnaký čas, môžete svoje telo „naprogramovať“na lepší spánok.
Krok 5. Dodržujte pravidelný zákaz vychádzania
Vykonajte rutinný relax každý večer 15-30 minút pred spaním, napríklad: dajte si teplý kúpeľ, čítajte knihu alebo počúvajte hudbu. Robte tieto veci každý večer, aby vaše telo vedelo, že sa blíži večierok. Relaxačné techniky, ako sú tieto, vám môžu pomôcť zaspať (a vydržať spať až do rána). Konečným cieľom je, aby tieto veci boli signálom pre telo, aby sa začalo uvoľňovať a pripravovať na dobrý spánok v rovnakú hodinu.
Metóda 4 zo 4: Založenie relaxačnej miestnosti
Krok 1. Uistite sa, že spálňa je len na spanie a spoločenský život
Vyhnite sa práci, telefonovaniu alebo vybavovaniu účtov z vašej miestnosti. Zvyknite si na dojem, že spálňa je len na spánok a romantické aktivity. Urobte zo spálne skutočne relaxačné miesto, nie pracovisko. Posteľte a nepracujte tam.
Krok 2. Vytvorte uvoľnenú atmosféru
Spálňa je ako miesto, kde sa cítite uvoľnene a bezpečne, bez stresu, starostí alebo čohokoľvek, čo vás dráždi. Vyhnite sa práci alebo stresovým aktivitám v miestnosti. Pokúste sa udržať spálňu bez elektronických obrazoviek alebo hlučných predmetov, ako sú televízory, počítače a mobilné telefóny.
Je tiež dobré nechať steny spálne namaľovať na pokojnú modrú alebo svetlošedú farbu, osvetlenie je jemné a aromaterapia z levanduľového alebo potpourriho oleja sa stane skutočne relaxačným priestorom. Aromaterapeutické oleje vám môžu pomôcť zaspať
Krok 3. Spite bez svetla
Keď spíte alebo sa pokúšate relaxovať, miestnosť by mala byť ponechaná tmavá. Hormón melatonín, ktorý reguluje spánkový proces, je veľmi citlivý na svetlo. Skúste zistiť, či je vaša izba príliš svetlá; Skúste v noci vypnúť všetky svetlá v miestnosti. Počkajte, kým sa vaše oči prispôsobia; ak po tom ešte vidíte veci v miestnosti, znamená to, že nie je dosť tma. Skúste z medzery vidieť, kde svetlo stále prichádza.
Ak žijete v mestskej oblasti a z vašich okien prichádza veľa svetla, zvážte nasadenie prikrývky na záclony alebo kúpu náplaste na spanie
Krok 4. Udržujte miestnosť v chlade
Príliš horúca miestnosť zabráni poklesu teploty tela, pričom tento proces je dôležitý pre naštartovanie prirodzeného „mechanizmu“spánku. Keď spíte, vaša telesná teplota by mala klesnúť na najnižšiu teplotu, preto vám môže pomôcť chladná miestnosť. Skúste nastaviť izbovú teplotu okolo 18-24 stupňov Celzia. V príliš horúcej miestnosti budete tiež dehydrovaní, nepokojní a ťažko sa vám bude odpočívať pred spaním.
- Ak je to bezpečné a komárov nie je veľa, skúste nechať okno mierne pootvorené, aby bola dobrá cirkulácia vzduchu. V lete môže ventilátor udržiavať aj izbovú teplotu.
- Udržujte nohy a ruky v teple. Ak je príliš chladno, je lepšie obliecť si teplejšiu prikrývku, ako zvyšovať teplotu v miestnosti, aby ste predišli dehydratácii. Je obzvlášť dôležité mať nohy v teple, keď spíte, je vhodné nosiť ponožky.
Krok 5. Vyberte si správny matrac
Matrace vyrobené z priedušných a hypoalergénnych (nealergických) materiálov vám môžu pomôcť viac relaxovať pred spaním. Tiež sa uistite, že váš matrac má správnu veľkosť a hustotu. Výber matraca, ktorý zodpovedá vášmu typu postavy a štýlu spánku, tiež pomôže vytvoriť skutočne relaxačnú miestnosť.
Krok 6. Použite zariadenie, ktoré vytvára biely šum, ktorý môže maskovať ďalšie stresujúce zvuky
Hluk je jedným z faktorov, ktoré narúšajú spánok a môžu spôsobiť stres pred spaním alebo dokonca cez noc. Biely šum je upokojujúci a môže vytvoriť atmosféru tak, že dokáže maskovať hlasné zvuky, ako sú ľudia, autá, chrápanie alebo hudba od susedov. Môžete si kúpiť špeciálnu súpravu bieleho hluku alebo sa dokonca môžete spoľahnúť na ventilátor alebo odvlhčovač. Biely šum je možné získať aj z internetu.
Tipy
- Ak všetky vyššie uvedené kroky zlyhajú, skúste navštíviť odborníka na spánok, ktorý môže liečiť nespavosť kognitívnou behaviorálnou terapiou alebo liekmi.
- Chronická úzkosť nemôže byť tiež dôsledkom životného prostredia, ale môže byť spôsobená hormonálnou alebo chemickou nerovnováhou. Ak máte pravidelný relaxačný režim, ale stále máte problémy so spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o ďalších alternatívach.
- Obchod Bath and Body Works tiež predáva spreje na vankúše s vôňou levandule alebo vanilky, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.
