Ako zabehnúť maratón: 14 krokov (s obrázkami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 11:37

Máte nápad skúsiť zabehnúť maratón? Ak máte radi fyzické cvičenia, ste v dobrej kondícii a ste pripravení absolvovať prísny a systematický tréning, maratón by mohol byť pre vás dobrým cieľom. Maratónsky beh je zábavný šport pre mnoho ľudí zo všetkých oblastí života. Niektorí ľudia venujú cvičeniu všetok svoj čas, iným sa darí cvičiť medzi každodennými pracovnými aktivitami a povinnosťami. Bez ohľadu na motiváciu alebo dôvod, ktorý vás poháňa bežať maratón, so správnym tréningovým plánom a odhodlaním môžete dosiahnuť svoj cieľ.

Poznámka: Tento článok je prehľad všeobecných príprav na beh prvého maratónu. Tu nie sú k dispozícii ukážkové tréningové programy, pretože musia byť prispôsobené kondícii každého jednotlivca, jeho osobným potrebám a terénnym podmienkam a požiadavkám na preteky.

Krok

Krok 1. Zlepšite fyzickú kondíciu

Aký je váš aktuálny fyzický stav? Ak nemôžete behať, chodiť, bicyklovať alebo robiť inú aeróbnu aktivitu najmenej 30 minút, mali by ste sa s týmto problémom najskôr stretnúť a potom sa pustiť do akéhokoľvek programu. Prvým krokom je poradiť sa so svojím lekárom, aby ste urobili hodnotenie kondície a vysvetlili svoj úmysel začať s maratónskym tréningom. Lekári sú najlepší ľudia, ktorí môžu poradiť v súvislosti s výzvami špecifickými pre váš telesný stav a možné zdravotné problémy. Aj keď výsledky vyšetrenia ukážu, že váš súčasný stav nie je v poriadku, nenechajte sa odradiť. Postupným, ale dôsledným cvičením sa váš fyzický stav rýchlo zotaví a môžete sa naďalej zlepšovať.

• Naplánujte si pravidelné lekárske prehliadky počas školenia, aby ste sa presvedčili, že je všetko v poriadku.

  

• Majte na pamäti, že beh môže v minulosti odhaliť staré zranenia zo športu. Ak ste už mali zranenie, poraďte sa so svojím lekárom.

  

• Zaistite, aby bola vaša strava optimálna. Cvičenie doplní zdravá strava. Vyberajte si teda potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a vyvážené, aby vyhovovali vašim potrebám. Jednoduché a komplexné uhľohydráty sú predovšetkým „palivom pre bežcov na dlhé trate“. Zamerajte sa preto na diétny plán, ktorý obsahuje zdravé zdroje uhľohydrátov. Tento článok nemá zachádzať do podrobností o výžive športovcov, ale existuje množstvo dobrých online zdrojov a príslušných kníh, ktoré si môžete prečítať.

  

• Vyhľadajte dobrú aplikáciu alebo knihu pre anatómiu. Je užitočné porozumieť telesným svalom, štruktúram a kostným systémom prostredníctvom vizualizácie a naučiť sa, ako prispievajú k celkovej pohode tela.

  

Krok 2. Kúpte si správne bežecké vybavenie na tréning

Našťastie bežecké vybavenie nie je príliš drahé a mnoho športových obchodov predáva výrobky dobrej kvality. Najdôležitejším vybavením je obuv. Napriek tomu, že niektorí maratónski bežci radšej behajú naboso, väčšina ľudí sa radšej obúva. Obuv by mala podporovať a chrániť chodidlá. Preto musíte najskôr vedieť, akú podporu vaše nohy potrebujú. Existujú tri základné typy chodidiel: pronátor (dopadá na zem vonkajšou a zadnou časťou päty), supinátor (pristáva zvonku a otáča sa smerom von) a neutrálny (kombinácia týchto prvkov). Každá poloha chodidla pri dopade na zem má inú šancu na zranenie a obuv by mala byť schopná čo najviac napraviť alebo minimalizovať škody spôsobené prirodzeným vzorom nohy v kontakte so zemou. Najlepším riešením je kúpiť obuv v obchode s obuvou, ktorý sa špecializuje na športovú obuv, a nie v obchode, kde sa predávajú rôzne výrobky. Je teda pravdepodobné, že predajca bude vedieť rôzne aspekty, ktoré je potrebné o predávanej obuvi vedieť. Upozorňujeme, že niektoré druhy obuvi je možné prispôsobiť potrebám chodidla, aby sa dosiahol lepší výkon. Je teda dobré zistiť, či topánky, ktoré aktuálne nosíte, nie sú ideálne.

• Ponožky: Väčšina maratónskych bežcov uprednostňuje pri behu ponožky, ktoré absorbujú pot, aby sa predišlo treniu o topánky. V športových obchodoch je široký výber ponožiek, ale vyskúšajte ponožky vyrobené z prírodných a syntetických vlákien, aby ste zistili, ktorý vám sadne najlepšie.

  

• Klobúk: Nebehajte bez klobúka. Vyberte si klobúk, ktorý umožní primeranú cirkuláciu vzduchu a nebude lietať vo vetre. Štít je pravdepodobne najlepšou voľbou na beh v horúcom počasí, pretože umožňuje ľahký únik tepla.

  

• Oblečenie: Ak ste žena, kúpte si športovú podprsenku, ktorá poskytuje dobrú oporu. Oblečenie by vo všeobecnosti malo byť prispôsobené podnebiu, v ktorom trénujete. V chladnom podnebí by ste mali nosiť niekoľko vrstiev oblečenia, aby ste sa nedostali do tepla. Na druhej strane, do horúceho podnebia potrebujete oblečenie, ktoré je ľahké, aby sa teplo dalo rýchlo uvoľniť. Existuje mnoho moderných tkanín navrhnutých tak, aby spĺňali obe potreby. Môžete zvážiť kombinácie ako bežecké vesty/topy a šortky, nohavice a bundy, priliehavé topy a legíny a podobne. Navštívte športový obchod, ktorý sa špecializuje na bežecké oblečenie a urobte si malý prieskum typov dostupných tkanín a štýlov (väčšina bežcov odporúča vyhnúť sa bavlne, pretože priberaním na potu priberá). Vyskúšajte niekoľko rôznych bežeckých outfitov, aby ste zistili, ktorý je pohodlnejší a aby ste videli, ako oblečenie reaguje, keď ho nosíte.

• Okuliare: Na ochranu očí pred ultrafialovým žiarením sa odporúča používať bežecké slnečné okuliare. Tento typ okuliarov má špeciálne vlastnosti, napríklad je vybavený špeciálnymi držadlami, vetracími otvormi, bočným sklom s antireflexnou úpravou, ochranou proti rozbitiu pri páde, nízkou hmotnosťou atď.

  

• Príslušenstvo: Niektoré zo špeciálnych položiek, ktoré by sa vám mohli páčiť, sú: bežecký pás na ukladanie potravín, doplnkov a vody, fľaša na vodu, baterka na tréning v noci a slnečná clona (opaľovací krém). Niektorí bežci tiež považujú za nevyhnutné mať hodinky na meranie rýchlosti počas pretekov.

  

Krok 3. Použite správny štýl behu

Pred cvičením zhodnotte svoje držanie tela a pokúste sa uviesť veci na správnu mieru od začiatku. Napriek tomu, že ani jedna pozícia nie je považovaná za správnu, mali by ste sa pokúsiť relaxovať a mať vystretý hrudník a vystretú chrbticu. Pri behu sa snažte mať paže uvoľnené po stranách a nezdvíhajte ich ani ich neprekrížte cez hrudník, pretože to môže obmedzovať dýchanie. Dávajte pozor na krk a ramená, pretože napätie v týchto oblastiach môže pri behu spôsobiť napätie. Nájdite spôsob, ako si pripomenúť, že pri behu relaxujete, a budete mať beh oveľa plynulejší.

Sústreďte sa na dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite bránicou (brušnou dutinou), aby ste zaistili pravidelný a hlboký nádych, ktorý maximalizuje dýchanie. Plytké dýchanie zvyčajne spôsobuje ostrú bolesť v blízkosti rebier (bežecký stich). V konečnom dôsledku je váš bežecký štýl kombináciou toho, s čím sa cítite najpohodlnejšie, pričom sa snažíte zostať uvoľnený a správne dýchať

Krok 4. Začnite

Cvičenie môžete začať jednoduchou cestou a vyhnúť sa stúpaniu alebo terénu, ktorý beh sťažuje a znepríjemňuje. Vyberte si krátku vzdialenosť, aby ste si začali zvykať na aktivitu behania. Hľadaj oblasti, ktoré sú bezpečné, zábavné a majú nádherný výhľad, aby si mal zážitok, ktorý je celkom zaujímavý a chceš si ho zopakovať! Na začiatku cvičenia budete mať chvíľku, kedy budete chcieť behať a potom chodiť. Najprv si splňte túto túžbu, pretože vám tak vaše telo hovorí, že potrebuje čas na prispôsobenie sa. Aspoň máte odhodlanie začať! Aj ostrieľaní maratónci zisťujú, že príležitostná prechádzka počas tréningu pomáha znižovať stuhnutosť. Nepokúšajte sa tiež načasovať alebo sa snažte prekonať určitú vzdialenosť počas prvých niekoľkých behov. Ak sa vám nepodarí dosiahnuť tento cieľ, môžete byť v pokušení to vzdať. Vždy, keď absolvujete školenie, dajte si 10 minút, než to vzdáte. Obvykle je to prvých 10 minút, ktoré vám dodajú energiu a mentalitu pokračovať v behu.

• Ak je to možné, behajte s priateľmi. Tento trik vám dodá motiváciu častejšie behať a táto aktivita sa stane zábavnejšou, pretože sa vykonáva s priateľmi. Na druhej strane, ak sa môžete so svojim priateľom rozprávať, keď beháte, je to znak, že dávate správne tempo.
• Je to obzvlášť užitočné, ak si vediete bežiaci denník, buď na papieri, alebo v digitálnom formáte. Denník vám pomôže sledovať váš pokrok, bude vás motivovať a nakoniec sa stane prostriedkom na stanovovanie cieľov, akonáhle sa budete pri behu cítiť istejšie. Časopis vám tiež môže pomôcť pripomenúť si cvičebný vzorec, ktorý vám vyhovuje, čo si môžete ťažko zapamätať, ak ho nebudete sledovať. Nenechajte sa však zotročiť časopismi. Časopisy by mali byť flexibilnými nástrojmi, nie zamestnávatelia, ktorí vás ovládajú.
• Ak do svojej bežeckej rutiny zaradíte strečing (nie každý súhlasí s tým, že strečing je dôležitý alebo užitočný), urobte to správne. Vyhľadajte pokyny, ako sa poriadne natiahnuť na internete alebo v príslušných knihách, a presne ich dodržiavajte.

Krok 5. Zvážte pripojenie k bežiacej skupine alebo klubu

Aj keď neplánujete pravidelne trénovať s klubom, tento krok vám umožní získať spoľahlivé informácie a rady a určite sa vyskytne udalosť, na ktorej by ste sa chceli zúčastniť, aby ste si mohli otestovať, aký veľký pokrok ste urobili.. Vstup do klubu môže byť tiež veľkým zdrojom motivácie, pretože patríte k ľuďom, ktorí majú spoločné ciele a záujmy.

Krok 6. Zaregistrujte sa na svoje prvé preteky

Mnoho bežcov považuje za spôsob, ako zmerať svoj pokrok, tréning na beh na dlhšie vzdialenosti na kratšie vzdialenosti. Kratšie vzdialenosti vám umožnia zhodnotiť váš výkon a pripravenosť zvládnuť dlhšie vzdialenosti. Ležérny beh 5 000 až 10 000 môže byť skvelým štartom, rovnako ako kratšie diaľkové preteky organizované bežeckým klubom alebo skupinou. Pri vstupe do pretekov nevystupujte vpredu, ale urobte si čas a nastavte tempo tak, aby ste boli medzi ľuďmi s rovnakými schopnosťami. Prichytenie medzi šprintérmi vás môže vyčerpať a byť deprimujúcim zážitkom z prvého behu. S odhodlaním túto schopnosť nakoniec dosiahnete, ale zatiaľ je cieľom udať tempo a pokúsiť sa preteky dokončiť.

• Väčšina súťaží vyžaduje, aby ste sa prihlásili s dostatočným predstihom pred stanoveným termínom. Skontrolujte informácie na internete alebo v iných zdrojoch informácií a podľa toho si naplánujte.
• Pred pretekmi skontrolujte, či je vaše vybavenie vhodné na použitie. Nenechajte sa nútiť nosiť nové, nevyskúšané topánky!
• Dostatočná potreba tekutín pred, počas a po pretekoch. Väčšina súťaží poskytuje stojan na pitnú vodu, ktorý môžete využiť.

Krok 7. Prejdite na polmaratón

Akonáhle vám bude vyhovovať beh na dlhé vzdialenosti najmenej 10 K, ďalším krokom je skúsiť sa zúčastniť polmaratónu. Na tejto úrovni budete môcť bežať polmaratón a čoskoro budete pripravení na plný maratón. Tieto preteky sú samozrejme oveľa ťažšie ako diaľkové a váš tréning by to mal odzrkadľovať. Sústreďte sa na rozvoj svojej vytrvalosti vytrvalostným behom, behom na polovičné vzdialenosti, behom na dlhé trate a odpočinkom. Naplánovanie dňa na odpočinok počas týždňa cvičenia je dôležité pre sebaobnovu. Existuje mnoho tréningových programov pre začiatočníkov, či už v polmaratónoch alebo úplných maratónoch, a mali by ste si nájsť čas na preskúmanie rôznych návrhov na správnu prípravu. Je dôležité zdôrazniť, že v tréningovom pláne by mali byť dni odpočinku týždenne a určitá flexibilita. Pri cvičení sa snažte začleniť rôzne bežecké zážitky, ako napríklad do kopca a z kopca, pieskové chodníky, fattlek, intervalové tréningy a rýchlostné vytrvalosti. Navyše, samotný bežecký tréning nestačí. Budete tiež musieť urobiť krížový tréning. Toto cvičenie zlepší vašu celkovú fyzickú kondíciu a vašim bežeckým svalom dopraje odpočinok, ktorý potrebujú. Niektoré druhy krížových tréningov, ktoré môžete vykonávať, zahŕňajú: plávanie, cyklistiku, kondičný tréning, chôdzu a kondičný tanec.

Tréningové plány sa pohybujú od 3 dní v týždni do 7 dní v týždni

Krok 8. Keď vám beh behom vyhovuje a dokázali ste, že máte vytrvalosť a schopnosť behať dlhé trate, zvážte beh celý maratón

Výber maratónu, ktorý chcete bežať, je jedným z najlepších spôsobov, ako ukázať výsledky svojho prebiehajúceho tréningu. Nielenže zmeníte svoj všeobecný plán (absolvovanie maratónu), aby bol konkrétnejší (maratón v Jakarte 28. októbra), ale po zaplatení registračného poplatku (zvyčajne okolo 900 000 IDR) budete mať finančný stimul na jeho uskutočnenie tiež! Vo všeobecnosti, akonáhle ste pripravení pokúsiť sa bežať maratón, nechajte asi 18 týždňov pred dňom D trénovať na adekvátnej úrovni, alebo ak máte pocit, že aj viac. Poznámka: Ak ste sa v rámci svojej prípravy zúčastnili polmaratónu, budete potrebovať dostatočný čas na zotavenie sa z pretekov pred dátumom maratónu.

• Pri prvom výbere maratónu si vyberte ten, ktorý má najmenej prekážok. Vyhnite sa terénu, ktorý je príliš do kopca, držaný v horúcom počasí alebo vo vysokej nadmorskej výške. Vyberte si maratónsku trať, ktorá vám vyhovuje, nie takú, ktorá nefunguje, ideálne na úrovni mora, na rovnej trati, s chladným počasím a podporou veľkého počtu ľudí.
• Nájdite si priateľa, ktorý sa zúčastní maratónu. Tak sa môžete navzájom motivovať!

Krok 9. Vytvorte si tréningový plán na maratón

Opäť, ako na polmaratóne, by ste mali urobiť prieskum, aby ste našli tréningový plán, ktorý je vhodný pre vašu kondíciu, schopnosti a terén. Musíte mať plán, pretože kto sa často nedostáva na štartovaciu čiaru. Každý tréningový plán, ktorý si vyberiete, by mal mať program postupne sa zvyšujúcej vzdialenosti od polmaratónu. Dobrý plán začína vo vzdialenosti 3 až 16 km, ktorá postupne rastie a pokrýva množstvo rôznych terénov, ako sú kopce a pláže. Musíte skutočne pochopiť, že neexistujú žiadne skratky na dosiahnutie vytrvalosti pri takom dlhom kilometri. Odmietnite všetky ponuky, ktoré tvrdia, že vás pripravia do dvoch mesiacov alebo menej. Skúste obmeniť niekoľko oblastí cvičenia. Po chvíli sa môžete cítiť nudne a zmena prostredia môže pomôcť zvýšiť vaše nadšenie a udržať si ciele. Navyše všetko vybavenie, ktoré sa bude nosiť v deň D, je potrebné vyskúšať si pred pretekmi. To znamená, že si musíte vyskúšať obuv a oblečenie, poznať svoju rýchlosť a otestovať všetko vybavenie.

• Počet kilometrov by ste mali zvyšovať postupne v akomkoľvek programe, ktorý si vyberiete, a nezvyšujte svoju vzdialenosť o viac ako 8 km za týždeň.
• Zamerajte sa dôrazne na budovanie zdravého maratónskeho tempa. Je dôležité pochopiť, že tieto rýchlosti sa líšia od toho, čo väčšina ľudí považuje za „normálne“rýchlosti, a ktoré musíte prispôsobiť, zvyčajne pomalým spomalením.
• Pretrénovanie je rovnako zlé ako nedostatočný tréning. Ak sa to stane, stratíte nadšenie. Nereagujte zvýšením časti cvičenia. Najlepšie je, ak si doprajete čas, ktorý potrebujete na odpočinok.
• Časť cvičenia by ste mali v posledných 2 týždňoch znižovať postupne (nie náhle), aby ste chránili telo pred zranením a únavou. Posledný týždeň musíte zrušiť rozvrh tréningov na 2 dni pred pretekmi.

Krok 10. Majte na pamäti, že váš maratónsky tréning ovplyvní ostatných ľudí a ďalšie udalosti

Ostatné časti vášho života budú pokračovať, keď budete trénovať, napríklad pracovné a rodinné záväzky zostanú rovnaké! Možno budete musieť ostatným vysvetliť, čo robíte, aby ste im pomohli porozumieť a zaistiť, aby ste si na cvičenie našli čas. Okrem toho je veľmi dôležitá morálna podpora od najbližších a rovnako aj ich pripravenosť nevidieť vás príliš často.

Úrazy a choroby sa môžu stať kedykoľvek. Na obnovu musíte byť flexibilní a venovať si čas. Nezáleží na tom, či vynecháte deň tréningu alebo si príležitostne skrátite kilometre. Dôležité je, že ste pripravení začať znova trénovať, akonáhle sa podmienky zlepšia. Tréning na maratón je dlhý a pomalý proces, ale je to jediný spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ. Nikdy necvičte v naplánovaný deň odpočinku. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie, aby nemohlo dôjsť k zraneniu alebo ochoreniu. Dobrý tréningový plán by mal poskytnúť rovnováhu medzi fyzickým cvičením (stres) a odpočinkom (regenerácia)

Krok 11. Psychicky sa pripravte

Maratónsky tréning nie je len o fyzickom, ale aj o duševnom a je toho veľa, čo môžete urobiť, aby ste zlepšili svoju schopnosť dokončiť preteky. Tu je niekoľko odporúčaní, ktoré môžete vyskúšať:

• Skontrolujte trasu vopred. Pokiaľ je to možné, vyskúšajte si pred pretekami prejsť trasu maratónu, či už autom alebo na bicykli. Tak získate prehľad a vštepíte vám dôležitosť udávania tempa, pretože sú to dlhé preteky! Venujte zvláštnu pozornosť niektorým predmetom a všímajte si vzdialenosť, ktorú udáva počítadlo kilometrov v aute alebo digitálny displej bicykla.
• Aj keď nemôžete fyzicky sledovať trasu pretekov, online vyhľadajte pomocou Máp Google špeciálne objekty, terén a podobne. Tento krok vám pomôže predstaviť si, ako robíte preteky. Toto je dôležitá súčasť prípravy metalu na súťaž. Študujte mapy trás a ich profily bez ohľadu na to, či fyzicky trasujete trasu, aby ste dosiahli dobrú rýchlosť.
• Inšpirujte sa predošlými maratónmi alebo dokonca filmami s maratónskou tematikou.
• Počúvajte inšpirujúcu hudbu.
• Mysli pozitívne. Používajte afirmácie, ak ste na to zvyknutí, a presvedčte sa, že to dokážete. Vymyslite spôsoby, ako sa vyrovnať s bolesťou a zúfalstvom počas pretekov: na čo budete myslieť a na čo sa budete sústrediť, aby ste rozptýlili pozornosť?
• Hľadajte podporu u ostatných. Členovia rodiny, priatelia a ďalší účastníci pretekov sú dôležití ľudia, ktorí môžu načerpať vašu energiu pred a počas maratónu. Veria aj vo vaše schopnosti.
• Robte niečo, čo vám dáva zmysel a zmocnenie, bez toho, aby ste míňali energiu.

Krok 12. Robte rozumné rozhodnutia o diéte v dňoch pred maratónom

Jedzte zdravé sacharidy, ale dávajte si pozor, aby ste sa neprejedali. Nedovoľte, aby ste pred pretekmi pribrali. Odborníci na športovú výživu odporúčajú zvýšiť príjem uhľohydrátov v strave zo 65% na maximálne 90% a konzumovať športové nápoje. Mali by ste však dostať pomoc od ľudí, ktorým môžete dôverovať, napríklad od lekára, odborníka na výživu alebo relevantných informácií od odborníka na šport.

Druhy potravín, ktoré bežci maratónu zvyčajne jedia, sú celozrnné pečivo, cestoviny, cereálie a podobne. Tieto potraviny poskytujú glykogén, ktorý sa pri behu rozkladá na energiu na energiu. Po štiepení glykogénu uloženého v tele je na rade glykogén v pečeni, po ktorom telo využije tuk ako zdroj energie a rozloží molekuly tuku na glukózu, čo si vyžaduje váš cenný prísun kyslíka. Čím viac rezerv glykogénu v tele, tým lepšie

Krok 13. Bežte maratón

V deň D sa pripravte, ako keby ste sa zúčastnili polmaratónu. Správne si pripravte všetko vybavenie a zásoby a uistite sa, že vás predzávodný tréning osvieži a svaly dostanú šancu oddýchnuť si (odporúča sa na dva dni pred pretekmi s tréningom prestať)). Pripravte sa mentálne. Zo všetkých maratónskych pretekov bude bolieť telo. Je to súčasť zážitku a všetky pravidelné tréningy a predchádzajúce preteky vás pripravia, aby ste to vydržali. Pamätajte si svoj cieľ. Pre začiatočníkov je to v zásade o dokončení pretekov a uspokojení z dosiahnutia cieľa. Najdôležitejšie je, že aj keď pocítite neodvratnú bolesť, pokúste sa užiť si ten zážitok. Maratónski bežci, ktorí sú dobre pripravení, budú preteky zábavné, najmä preto, že vzrušenie z toho, že ste súčasťou maratónskeho fanúšika, vám dodá impulz. Využite teda túto eufóriu a povzbudzujte svoje nohy, aby pokračovali v behu. Navyše veľa súťaží ponúka zábavu a veľa divákov, ktorí vás motivujú. Užite si to všetko. Absolvovali ste na to mesiace školenia. Tento moment je váš!

• Skúste sa pripojiť k skupine, v ktorej sa budete cítiť príjemne a medzi bežcami na rovnakej úrovni ako vy. Rovnako ako polmaratón, ako začiatočník nemusíte tlačiť na to, aby ste sa dostali dopredu.
• Snažte sa udržiavať stabilné tempo, ale na pomalšej strane, aspoň v prvej polovici pretekov. Potom môžete v druhom polčase zvýšiť rýchlosť, ak sa budete cítiť sebavedomo. Nenechajte sa nachytať vzrušením na začiatku pretekov. Počas prvých pár kilometrov sú preteky ľahké, ale nenechajte sa oklamať. Maratóny sú otázkou trpezlivosti, nie rýchlosti.
• Stanovte si ciele a dokončite preteky v realistickom čase. Neporovnávajte sa s majstrom. Ak máte po pretekoch chuť behať maratóny, môžete sa časom zlepšovať a byť rýchlejší, ale zatiaľ sa netlačte nad svoje schopnosti. Je dôležité si to uvedomiť, kým nedokončíte svoj prvý maratón, nemáte žiadne skúsenosti a benchmark, na základe ktorého by ste mohli porovnať svoju výkonnosť. Nezaťažujte sa teda porovnávaním seba, bláznivými domnienkami a nápadmi!
• Využite pomocné miesto na pravidelné pitie. Energetické nápoje hydratujú a obnovia hladinu cukru pre veľmi potrebnú energetickú posilu. Hydratácia tiež nahrádza vodu stratenú potom, pretože sa vaše telo snaží zostať v pohode a vy by ste mali každú hodinu vymeniť najmenej liter vody.
• Môžete pocítiť „náhlu únavu“(alebo naraziť do steny, ako sa tomu hovorí). To sa stane mnohým maratónskym bežcom okolo 32 kilometrov. Ak sa to stane, budete mať pocit, že prechádzate hustým bahnom a v skutočnosti narazíte do tehlovej steny. Je to zvyčajne kvôli zlému tréningu pred pretekmi a kvôli tak rýchlemu behu na začiatku pretekov, že sa vaše zásoby energie vyčerpajú na pokračovanie v behu. Aby ste tomu zabránili, poznajte tempo, ktoré je pre vás to pravé, a udržujte ho od začiatku a vyhnite sa pokušeniu predbehnúť ostatných bežcov, pred pretekom jesť viac sacharidov a udržať si príjem tekutín v tele počas maratónu.

Krok 14. Vytvorte si plán po maratóne

Maratón sa skončil, ale stále sa cítite nadšení. Požiadajte niekoho, aby vám po pretekoch pomohol. Potrebujete teplo, pitie a jedlo. Budete tiež potrebovať jazdu, aby ste sa dostali domov s niekým, kto sa nezúčastňuje maratónu. Usporiadajte všetko, než sa zapojíte do pretekov, aby osoba mohla prevziať zodpovednosť za tieto veci, zatiaľ čo vy si budete užívať eufóriu zo svojich úspechov.

Tipy

• Keď pretekáte a začínate sa cítiť stiesnene, je pravdepodobné, že máte málo sodíka. Príčinou môže byť nadmerné potenie, nedostatok elektrolytov (buď pitím príliš veľkého množstva vody, alebo nedostatočným pitím športových nápojov počas vašej fyzickej aktivity). Najrýchlejším a najľahším spôsobom, ako sa s týmto problémom vyrovnať, je prehltnúť soľ, a to buď užitím solných tabliet, slaných jedál, ako sú slané krekry, alebo v krajnom prípade len pitím športových nápojov. Nie je nič zlého, ak si prinesiete malé balenie soli (dá sa kúpiť v obchode s potravinami), ktoré môžete skonzumovať, akonáhle počas pretekov pocítite záchvat kŕčov.
• Vykonajte čo najväčší prieskum. Každý bežec má tajomstvá a triky, ako si uľahčiť tréning, rady ohľadom výživy, obľúbené tréningové programy a podobne. Snažte sa čo najviac nájsť niečo, čo vám vyhovuje.
• Vopred si zistite druhy nápojov a jedla, ktoré budú v súťaži poskytnuté. Možno si budete musieť priniesť vlastnú zásobu gélu, ale organizátori môžu poskytnúť vodu a prípadne športové nápoje, najmä ak sú preteky sponzorované.
• Po skončení pretekov zjedzte čo najviac sacharidov a bielkovín. Proces obnovy funguje najlepšie, ak dokážete nahradiť nevyhnutné sacharidy a bielkoviny do 30 minút od dosiahnutia cieľa!
• Buďte pripravení na to, že telo bude robiť divné veci, pretože reaguje na výrazné zvýšenie vzdialenosti. Nechty na nohách budú sčernalé a na niektorých ďalších častiach budú pľuzgiere. Vyriešte tento problém včas, aby vám v deň pretekov nerobilo starosti.
• Počas maratónu je dôležité mať správnu výživu. Tieto živiny je možné získať zo športových nápojov, gélov, banánov alebo želé. Športové nápoje a gély často obsahujú elektrolyty, ktoré by ste mali nahradiť, najmä v prvej polovici pretekov. Vaše telo nie je navrhnuté tak, aby uchovávalo ekvivalent viac ako 32 km kalórií. Počas pretekov by ste si teda mali dať kalóriu (to je ďalší dôvod, prečo mnoho bežcov pociťuje „náhlu únavu“.) Je však dôležité nemiešať športové nápoje a gély súčasne, pokiaľ ste ich počas cvičenia neskúsili.. Kombinácia týchto dvoch môže spôsobiť poruchy trávenia a pokaziť preteky.
• V maratónsky deň neskúšajte nič nové. Čokoľvek chcete robiť počas pretekov, je najlepšie to vyskúšať počas diaľkového tréningu. Najmenšia zmena rutiny plus stres z pretekov môžu spôsobiť zažívacie problémy, kŕče a neschopnosť preteky dokončiť.
• Ak trénujete ako maratónsky bežec, znamená to, že by ste sa mali stravovať aj oni. Sacharidy, bielkoviny, vápnik, železo a ďalšie vitamíny sú nevyhnutné pre tréningový program. Čo najviac obmedzte potraviny s nízkym obsahom živín (ešte lepšie by bolo, keby ste ich odstránili zo stravy).
• Zvážte pripojenie sa k tréningovej skupine. Aj keď to môže byť účinný spôsob spoznávania nových ľudí, vedieť, že ostatní na vás čakajú, kým s nimi budete cvičiť, môže byť motivujúce.
• Po skončení pretekov zjedzte čo najviac sacharidov a bielkovín. Proces obnovy bude veľmi dobrý, ak dokážete do 30 minút od cieľa nahradiť dôležité sacharidy a bielkoviny.

Pozor

• Beh v noci sám môže byť nebezpečný. Môžete si vybrať dobre osvetlené miesto alebo behať s priateľmi a byť vždy v strehu.
• Viete, že fajčenie je zlé, však?
• Opravte svoju fyzickú kondíciu. Po behu 30 km alebo dokonca 25 km sa jednoduchá bolesť môže zmeniť na neznesiteľnú bolesť.
• Alkohol môže mať na tréning vážne negatívny vplyv. Mnoho maratónskych bežcov sa počas tréningu rozhodne nepiť vôbec alkohol a niekoľko dní pred behom na dlhé trate sa neodporúča nadmerne piť.
• Uistite sa, že jete správne! Ak požiadate telo, aby behalo 30 až 160 km týždenne, zlá výživa môže vážne ovplyvniť kvalitu vášho behu a spôsobiť, že sa budete neustále cítiť unavení a bolestiví.
• Počúvajte svoje telo. Ak ste neustále chorí alebo zranení, zjavne niečo nie je v poriadku. Aj keď si necháte poradiť od olympijských maratóncov, ako trénovať, ak sa neustále cítite unavení, potom maratón možno nie je pre vás.

• Medzi problémy, ktoré môžu nastať pri spustení, patria:

  • Bežecký steh (prudká bolesť v bránici alebo pod rebrami): Je bolestivý a často postihuje začínajúcich bežcov. Tento problém je možné liečiť tak, že budete behať uvoľnenejšie, sťahovať svaly a namiesto plytkého dýchania zhlboka dýchať. Skúste byť pri behu uvoľnenejší.
  • Kŕče: ďalšie trápenie, ktoré bolí a prinúti vás hneď a tam prestať behať. Aj keď presná príčina nie je známa, môžete tomu zabrániť pitím nápojov obsahujúcich elektrolyty, častejším pitím, behom v chladnejšom počasí a znížením počtu najazdených kilometrov (nie je príliš užitočné, ak chcete bežať maratón!)
  • Blistre: tento stav môže byť spôsobený trením odevu o kožu alebo trením koža na kožu a môže byť veľmi nepríjemný. Pokiaľ je to možné, odstráňte štítky na oblečení.
  • Blistre: Tento stav je u bežcov veľmi bežný a má svoju vlastnú úroveň bolesti. Buďte opatrní, ak pľuzgiere prasknú trením, pretože môže dôjsť k infekcii. Medzi spôsoby, ako sa vyhnúť tvorbe pľuzgierov, patrí: nosenie obuvi, ktorá dobre sedí, uistenie sa, že máte nechty skrátené, aby ste mohli správne nosiť topánky, nosenie ponožiek, ktoré absorbujú vlhkosť a nehromažďujú sa.