Náš stále uponáhľanejší životný štýl nás robí čím ďalej tým viac závislými na potravinách s nízkym obsahom živín (nezdravé jedlo). Stačí sa zastaviť v reštaurácii, večerke, automate alebo kaviarni a kúpiť si krabicu jedla pripraveného na konzumáciu. Výskum však ukazuje, že strava obsahujúca takto spracované alebo nutrične hodnotné potraviny môže zvýšiť riziko prírastku hmotnosti, cukrovky alebo vysokého krvného tlaku. Navyše s takouto diétou sú spojené aj ďalšie zdravotné riziká. S trochou plánovania a prípravy môžete obmedziť konzumáciu potravín s nízkym obsahom živín a začať jesť výživnejšie jedlá.
Krok
Časť 1 z 2: Boj s chuťou jesť málo živín
Krok 1. Zaznamenajte si svoje denné jedlá
Tým, že budete niekoľko dní sledovať svoj príjem potravy, môžete zistiť, prečo namiesto výživnejších jedál jete málo výživné potraviny. Zaznamenajte si, kedy jete, čo jete a prečo jete. Položte si niekoľko otázok nižšie:
- Chodíte do reštaurácie s rýchlym občerstvením, pretože je to jednoduché a pohodlné?
- Nakupujete jedlo v automate, pretože nerobí zdravé obedy?
- Ste tak zaneprázdnení a unavení z kancelárie, že ste leniví variť doma a ohrievať iba zabalené potraviny?
Krok 2. Vytvorte si zoznam svojich obľúbených potravín s nízkym obsahom živín
Zistite, ktoré potraviny s nízkym obsahom živín máte najradšej. Preto môžete tieto potraviny obmedziť. Ak viete, aké potraviny s nízkym obsahom živín uprednostňujete, dokážete odolať túžbe a začať jesť iné, zdravšie jedlá.
- Odstráňte tieto potraviny z kuchyne. Získať takéto jedlo budete ťažšie, ak ho nebudete mať doma. Namiesto zásobovania sa takýmito potravinami si kupujte zdravé jedlá a občerstvenie.
- V kancelárii tiež obmedzte potraviny s nízkym obsahom živín.
Krok 3. Spravujte svoj stres a emócie
Túžba po málo výživných potravinách často vzniká, keď sa cítite zle, je vaše telo unavené alebo ste nahnevaní alebo v strese. Vyrovnajte sa s týmito emóciami a stresom bez jedla. Telo bude zdravšie a znížite aj konzumáciu potravín s nízkym obsahom jedla.
- Sledovaním potravín, ktoré jete, môžete tiež zistiť, aké emócie alebo pocity vás nútia jesť určité jedlá. Ak to chcete zistiť, položte si tieto otázky: Nudíte sa? Vyskytla sa konkrétna emocionálna udalosť, ktorá vás prinútila vyhľadať potraviny s nízkym obsahom živín? Ste dnes pod veľkým stresom, na rozdiel od bežných? Alebo jete jedlá s nízkym obsahom živín, pretože ste na to zvyknutí alebo zo sociálnych dôvodov?
- Ak máte pocit, že toto nutkanie môžete ovládať, dajte si časť obľúbeného jedla s nízkym obsahom živín. Napíšte si však, prečo to jedlo chcete, aby ste vedeli, čo sa za vašou túžbou skrýva.
- Hľadaj ďalšie činnosti, ktoré ti môžu pomôcť odpočívať alebo ktoré sú pre teba relaxačné. Napríklad čítanie dobrej knihy alebo časopisu, prechádzka vonku, počúvanie obľúbenej piesne alebo hranie hier.
Krok 4. Zmeňte svoju rutinu
Existuje mnoho ľudí, ktorí si kupujú potraviny s nízkym obsahom živín len preto, že sú na to zvyknutí. Keď si napríklad oddýchnete od práce, niekto len zájde na minimarket a kúpi si rýchle občerstvenie z chladničky. Alebo keď pracujete nadčas a zastavujete sa v reštaurácii s rýchlym občerstvením, aby ste sa najedli.
Zamyslite sa nad tým, kedy zvyčajne kupujete potraviny s nízkym obsahom živín. Existujú ďalšie činnosti, ktorým sa môžete venovať? Ak si napríklad cez deň robíte prestávku v práci, namiesto nákupu jedla v obchode so zmiešaným tovarom sa vyberte na krátku prechádzku
Krok 5. Vymeňte svoje jedlá za zdravšie
Ak napríklad vaše obľúbené jedlo s nízkym obsahom živín nie je zdravé, vymeňte ho za niečo iné, čo ešte uspokojí vaše chute.
- Ak máte napríklad chuť na niečo sladké, kúpte si ovocie s vanilkovým jogurtom, 1 uncou tmavej čokolády alebo nesladeným pudingom.
- Ak chcete jesť slané jedlá, vyskúšajte surový zeleninový šalát, vajíčka natvrdo alebo balado, alebo oriešky.
Časť 2 z 2: Plánovanie a príprava zdravších jedál
Krok 1. Vytvorte si jedálniček
Ak chcete úplne zmeniť svoj jedálniček a zároveň obmedziť denný príjem potravín s nízkym obsahom živín, vymyslite si stravovací plán, ktorý vám môže pomôcť pri vytváraní novej diéty, ktorá neobsahuje žiadne živiny.
- Zapisujte si nápady a poznámky k jedlám na celý týždeň, od raňajok, obeda až po večeru, ako aj ku všetkému občerstveniu. V ideálnom prípade by jedlo, ktoré pripravujete, malo byť sýte, aby ste nešli hľadať občerstvenie; alebo jedzte šesť jedál denne v menších porciách, nie ako tri.
- Vytvorte si realistický rozvrh jedál. Možno nie každý deň môžete variť doma. Samozrejme, je v poriadku, ak zahrniete niektoré potraviny, ktoré kupujete vonku, alebo spracované/konzervované potraviny.
- Tiež si napíšte, kedy musíte pripraviť alebo uvariť jedlo vopred, než sa najete. Ak ste napríklad zaneprázdnení v noci, pripravte si večeru pred odchodom do práce, aby bola pripravená, keď sa vrátite domov.
- Pripravte si jedlo na týždeň, potom zmrazte. Jedlo je teda potrebné iba zahriať alebo vložiť do hrnca s polievkou.
Krok 2. Nakupujte pravidelne
Jeden z najlepších spôsobov, ako obmedziť príjem potravín s nízkym obsahom živín, je pripraviť si veľa zdravších jedál. Vaša tendencia jesť potraviny s nízkym obsahom živín bude nižšia, ak doma nebudete mať pripravené žiadne potraviny s nízkym obsahom živín.
- Vyrazte na trh kúpiť čerstvú zeleninu, ktorá je v sezóne.
- Pri nákupe v supermarkete sa držte blízko steny, ktorá supermarket obklopuje. Jedlo podávané v blízkosti steny obklopujúcej supermarket bude zvyčajne zdravšie a surovejšie, napríklad ovocie, zelenina, morské plody, mäso, mliečne výrobky a vajíčka.
- Vyhnite sa stredným poličkám, ktoré poskytujú rýchle občerstvenie a občerstvenie. Pozrite sa na police so zdravšími spracovanými potravinami, ako sú konzervované fazule/zelenina, tuniak v konzervách atď.
- Vyhnite sa nakupovaniu, ak ste hladní. Keď sme hladní, všetky jedlá pre nás budú vyzerať atraktívne. Potraviny, ktorým by sme sa bežne dokázali dobre vyhnúť, sú stále atraktívnejšie a je ťažké sa im vyhýbať.
- Vytvorte si zoznam na nákup v obchode a odneste ho do supermarketu. Vyhnite sa nakupovaniu položiek, ktoré nie sú v zozname.
Krok 3. Pripravte a varte zdravé jedlá
Doma varením budete môcť jasne ovládať, čo je vo vašom jedle. Množstvo tuku, cukru a soli vo svojej strave môžete ovládať.
- Uistite sa, že zaradíte niekoľko druhov potravín z každej skupiny potravín, aby bola vaša strava vyvážená. Každý deň sa snažte osloviť každú z dostupných skupín potravín: celozrnné produkty, bielkoviny, ovocie, zeleninu a mliečne výrobky. Vďaka tomu splníte svoje denné výživové potreby.
- Prečítajte si kuchárske knihy/webové stránky, aby ste našli nové recepty, ktoré sa zdajú byť vynikajúce a prinútia vás variť a jesť doma.
- Ak sa podľa zostaveného stravovacieho plánu ukáže, že je potrebné pripraviť si zásoby jedla, uvarte si ich na obed počas víkendov alebo vo voľnom čase. Ak chcete tieto potraviny zjesť do týždňa, môžete ich skladovať v chladničke. Ak chcete pripraviť väčšie množstvo jedla alebo chcete, aby vám jedlo vydržalo dlhšie ako týždeň, uložte časť oddelených potravín do jednotlivých porcií v mrazuvzdornej nádobe a zmrazte, kým nie sú pripravené na konzumáciu.
Krok 4. Pripravte si zdravé občerstvenie
Ak máte v blízkosti zdravé občerstvenie, ľahšie sa vyhnete obchodom so zmiešaným tovarom a iným potravinám s nízkym obsahom živín. Vezmite si zdravé občerstvenie z domu do práce. Doma sa nezabudnite zásobiť zdravým občerstvením.
- Ak chcete, aby boli občerstvenie sýtejšie, zahrňte mäsové bielkoviny, potraviny s vysokým obsahom vlákniny a zdravé tuky. Môžete si napríklad pripraviť obyčajný jogurt s ovocím a orechmi; arašidové maslo a plátky jablka; „proteínový balíček“obsahuje orechy, syr a sušené ovocie; alebo šalát, pšeničné krekry a surovú mrkvu.
- Pokiaľ je to možné, naplňte chladničku alebo stôl vo svojej kancelárii zdravým občerstvením. Napríklad na stole si môžete pripraviť niekoľko balíčkov orieškov, nemokrého a zhnitého ovocia (napríklad jabĺk), celozrnných krekrov, proteínových tyčiniek alebo arašidového masla. Ak máte vo svojej kancelárii chladničku, zásobte sa: tvarohovými tyčinkami, jogurtom alebo kuracou kašou.
Krok 5. V reštaurácii alebo stánku s jedlom si vyberte zdravšie jedlá
Pomerne často musíme jesť alebo kupovať spracované potraviny, pretože sme zaneprázdnení. Aj keď je niekedy v poriadku jesť potraviny s nízkym obsahom živín, zvoľte si lepšie alebo zdravšie jedlá, ak často potrebujete kupovať rýchle občerstvenie.
- Mnoho reštaurácií poskytuje nutričné informácie, ktoré je možné prečítať na internete.
- Jedlá s nízkym obsahom živín alebo spracované potraviny majú zvyčajne vyšší obsah kalórií, tukov a jódu. Vyhnite sa takýmto jedlám, vyberte si ovocie, zeleninu a živočíšne bielkoviny.
- Ak sa zastavíte v reštaurácii s rýchlym občerstvením, objednajte si šalát (so samostatným dresingom), kuracie sendviče alebo nugety, polievku alebo ovocie alebo jogurt.
- Ak pôjdete do večerky, vyberte si nízkotučnú tvarohovú tyčinku, pohár ovocia, proteínový kreker alebo vajíčko uvarené na tvrdo.
- Vo všeobecnosti si vyberajte jedlá, ktoré nie sú vyprážané, vyprážané v cestíčku alebo s prídavkom cukru.
Krok 6. Jedzte svoje obľúbené jedlá s mierou
Normálne stravovacie návyky a stravovacie návyky jedia obľúbené jedlá. Samozrejme, je pre vás nereálne odstrániť všetky svoje obľúbené jedlá. Poskytujte svoje obľúbené jedlá s mierou.
- Určte, ako veľmi „nie príliš“. Možno to znamená jesť dezert dvakrát týždenne alebo ísť raz za týždeň do reštaurácie s rýchlym občerstvením so svojimi priateľmi. Zistite, čo je zdravé a dáva vám zmysel.
- Uvedomte si, že z časti, ktorá je časom trochu, sa stane veľa. Ak jete svoje obľúbené jedlo niekoľkokrát týždenne, môže to spôsobiť, že priberiete.
- Vyhnite sa extrémnym stravovacím návykom. Samozrejme, obmedzenie príjmu potravín s nízkym obsahom živín je zdravý krok. Nie je však potrebné, aby ste sa svojich obľúbených jedál úplne zbavili. Toto extrémne stravovacie správanie vás môže neskôr prejedať.
Tipy
- Ak je to spočiatku trochu ťažké, naplánujte si postupné zmeny vo svojom jedálničku. Začnite s malými zmenami. Odstráňte jednu nezdravú voľbu a nahraďte ju zdravšou možnosťou. Dajte tomu týždeň, aby si na to zvykol, a potom pridajte ďalšie potraviny. Pokračujte v tomto procese, kým nedostanete jedlo, ktoré máte radi.
- Nenechajte sa frustrovať a vzdajte to. Ak sa ukáže, že je to ťažké, dajte si viac času na zmenu stravy na zdravšiu. Pomalý štart je lepší ako žiadny štart. Pokračujte vo svojom úsilí.
- Je v poriadku, ak príležitostne jete jedlá s nízkym obsahom živín. Buďte si však istí: nepreháňajte to.
