Keď sa poriadne nevyspíte, nebudete v hodinách aktivity v najlepšom. Ak sa to stane, môžu vás stretnúť nepríjemné veci s nepochopením. Môžete sa dostať do hádky, keď nebudete reagovať s bežnou starostlivosťou o toho druhého. To sa môže stať v práci, sociálne, počas športu alebo keď ste rodičom novorodenca. Je užitočné ovládať svoj temperament, aby ste nepovedali alebo neurobili niečo, čo budete ľutovať. Tak budete efektívnejšie zvládať situácie, aj keď ste unavení.
Krok
Metóda 1 z 5: Okamžité kroky na kontrolu temperamentu
Krok 1. Rozpoznajte fyzické znaky
Hnev vám môže spôsobiť, že pocítite niektoré fyzické príznaky. Bez ohľadu na stres, ktorý cítite, vaše telo automaticky zvládne hrozbu. Keď sa cíti stresovaný, telo bude zle reagovať, čo spôsobí fyzické príznaky. Medzi tieto znaky patrí:
- Napnuté svaly a zaťatá čeľusť
- Bolestivá hlava alebo žalúdok
- Bijúce srdce
- Potenie
- tvárou v tvár
- Chvenie tela alebo rúk
- Pocit závratu
Krok 2. Uvedomte si vznik emocionálnych znakov
Hnev je obvykle sprevádzaný inými emóciami. Amygdala, ktorá funguje ako centrum vašich emócií, navyše vysiela najsilnejšie signály na zvládnutie hrozieb a zaistenie prežitia. Preto cítite množstvo ďalších emócií, ktoré sú stále prepojené. Tieto emócie sú schopné vyhlásiť poplach a spustiť zlú reakciu. Okrem hnevu môžete cítiť:
- Urazene
- Smutné
- Depresia
- Vinný
- Nenávisť
- Ustarostený
- Buď defenzívny
Krok 3. Počítajte do desať
Ak ste nahnevaní a máte fyzické alebo emocionálne príznaky, pripomínajte si, aby ste nereagovali okamžite. Počítanie môže pomôcť zmierniť pocity. Môže to znieť hlúpo, ale v skutočnosti vás to môže rozptýliť dostatočne dlho na to, aby ste sa upokojili. Nájdite si čas na reguláciu svojich pocitov.
Krok 4. Zhlboka sa nadýchnite
Zhlboka sa nadýchnite, môže sa vám obnoviť kyslík v mozgu a upokojiť stresové reakcie.
- Nádych pre počet štyroch, vydrž pre počet pre štyri a výdych pre počet pre štyri.
- Uistite sa, že namiesto hrudníka dýchate bránicou. Pri tomto nádychu sa vám roztiahne žalúdok (cítite to rukami).
- Robte podľa potreby, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
Krok 5. Hľadaj zmeny životného prostredia
Ak vám začne vrieť krv, vzdiaľte sa od vyvolávajúceho prostredia. Prejsť sa. Zhlboka dýchaj Ak sa dokážete zo situácie dostať, urobte to. Ak nemáte pred sebou žiadny podnet, či už je to niečo alebo niekto, kto vás rozhnevá, pomôže vám to upokojiť sa.
Ak nemôžete uniknúť, skúste sa na niekoľko minút otočiť k príčine hnevu a zatvorte oči
Krok 6. Skúste myslieť na niečo zábavné
Smiech môže zmeniť chemické reakcie v tele. Môžete použiť svoj mozog a predstavivosť na vymýšľanie najrôznejších hlúpych situácií, ktoré vyvolajú smiech, najmä ak humor, ktorý si predstavujete, nie je krutý ani sarkastický.
Krok 7. Dajte ľuďom vedieť, že nie ste unavení
Keď ste unavení a máte zlú náladu, môžete sa ľahšie nahnevať. Povedzte im, že by ste v tento deň radi dostali viac osobného priestoru.
Krok 8. Vyhnite sa situáciám, ktoré vás hnevajú
Ak už pociťujete emócie, nedostaňte sa do situácie, ktorá by vyvolala iba vašu najhoršiu náladu. Ak vás ráno hnevá premávka, skúste pracovať z domu alebo ísť verejnou dopravou. Ak chce vaše dieťa jesť iba syrové chlebíky, nenúťte ho dnes jesť zeleninu.
Krok 9. Odpočívajte
Ak je to možné, krátke prestávky pomôžu vyrovnať náladu. 30-minútový spánok vám v skutočnosti môže pomôcť cítiť sa viac v strehu a menej ohrozený výbuchom nervov.
Metóda 2 z 5: Vyšetrovanie porúch spánku
Krok 1. Sledujte príznaky spánku
Ak trpíte poruchami spánku, môže sa objaviť niekoľko symptómov. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto znakov tri alebo viac nocí týždenne, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom:
- Problémy so zaspávaním v noci (môže to trvať 30 minút alebo dlhšie).
- V noci sa často prebúdzate a máte problém zaspať.
- Ráno sa zobudíte príliš skoro.
- Ráno sa necítite fit, bez ohľadu na to, ako dlho ste spali.
- Cez deň ospalý.
- Cez deň zrazu zaspíte.
- Chrápanie počas spánku, krátkodobé zastavenie dýchania alebo náhle pohyby tela počas spánku.
- Brnenie v lýtkach v noci pred spaním, ktoré zmizne, ak ich masírujete.
- Svaly zrazu ochabnú, keď ste nahnevaní, vystrašení alebo sa smejete.
- Po prebudení máte pocit, že sa nemôžete hýbať.
- Vždy potrebujete kofeín, aby ste sa zobudili a zostali bdelí po celý deň.
Krok 2. Dávajte pozor na spánkový režim
Napíšte si, kedy spíte a vstávate. Ráno si poznamenajte, či ste sa predošlú noc zobudili. Robte si poznámky niekoľko týždňov, aby ste videli svoje spánkové vzorce.
Všimnite si tiež, ako sa cítite ráno, keď sa zobudíte. Cítite sa fit? Ospalý? Napätý? Zaznamenajte si pocity počas celého dňa
Krok 3. Spýtajte sa svojho spánkového partnera, či chrápete
Všímajte si ďalšie veci, ktoré sa dejú počas spánku, ako napríklad chrápanie, zvuky dýchania, náhle vdýchnutia alebo náhle pohyby. Ak nemáte partnera, zvážte, ako sa na niekoľko nocí natočíte, aby ste zistili, čo sa môže stať.
Krok 4. Navštívte spánkové laboratórium
Môžete tiež navštíviť spánkové laboratórium. Toto laboratórium bude monitorovať váš spánkový cyklus počas celej noci. Budete používať elektródy alebo iné monitory umiestnené na temene hlavy, tvári, hrudníku, rukách a nohách a prstoch. Jeho dychové a kyslíkové hladiny, ako aj srdcová frekvencia budú monitorované v jeho spánkovom teste.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných príčinách tejto poruchy spánku
Existujú určité problémy, ktoré zvyčajne spôsobujú poruchy spánku. Patrí sem starnutie, tehotenstvo, menopauza, duševné poruchy (napr. Schizofrénia a depresia) alebo chronické ochorenia (napr. Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, skleróza multiplex).
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z niektorého z týchto stavov
Krok 6. Pozrite sa na vonkajšie faktory a zvyky
Spánok môže byť narušený niekoľkými vonkajšími faktormi, ktoré je ťažké ovládať. Tieto faktory môžu zahŕňať: novorodenca, stres, neskoré pitie kofeínu, nočné cvičenia a mnoho ďalších vecí.
Metóda 3 z 5: Porozumenie hnevu
Krok 1. Posúďte svoj hnev
Hodnotenie vám môže pomôcť uvedomiť si, čo spôsobuje váš hnev a ako veľmi ho ovplyvňuje. Niektoré udalosti môžu spôsobiť mierne podráždenie, zatiaľ čo pri iných môžete explodovať.
Oficiálnu stupnicu hnevu skutočne nepotrebujete. Vytvorte si vlastný, napríklad od jedna do desať, alebo od nuly do sto. Používajte systém, ktorý vám vyhovuje
Krok 2. Poznačte si hnev
Tieto poznámky vám pomôžu odhaliť udalosti, ktoré vás nahnevali. Môžete tiež hodnotiť úroveň, okrem vecí, ktoré vyvolávajú hnev alebo vznikajú potom, čo ste už nahnevaní. Sledujte tiež svoju reakciu na hnev a reakcie ostatných ľudí. Sledujte vo svojom denníku tieto veci:
- Čo spôsobuje hnev?
- Posúďte svoju úroveň hnevu.
- Aké myšlienky vám napadnú, keď ste nahnevaní?
- Ako reagujete? Ako na teba reagujú iní ľudia?
- Akú ste mali náladu tesne pred hnevom?
- Aké príznaky hnevu pociťujete vo svojom tele?
- Chcete odísť alebo začať konať, napríklad zabuchnutím dverí alebo udretím niečoho/niekoho alebo vyslovením niečoho sarkastického?
- Aké emócie ste cítili bezprostredne po incidente hnevu?
- Ako ste sa cítili niekoľko hodín po epizóde hnevu?
- Je situácia vyriešená?
- Zaznamenanie týchto informácií vám pomôže dozvedieť sa o situáciách a spúšťačoch, ktoré vo vás vyvolávajú pocit citlivosti. Potom sa im môžete pokúsiť vyhnúť alebo predpovedať, kedy sú tieto situácie nevyhnutné.
Krok 3. Identifikujte spúšťače hnevu
Spúšť je niečo, čo sa stane alebo je prežité a pripomína to konkrétnu emóciu alebo pamäť. Niektoré bežné spúšťače hnevu sú:
- Neschopnosť ovládať správanie ostatných.
- Ostatní nedokážu splniť vaše očakávania.
- Nie je možné ovládať každodenné okolnosti, napríklad dopravné situácie.
- Niekto sa vás pokúša zmanipulovať.
- Nahnevaný sám na seba za chybu.
Krok 4. Pochopte možné účinky porúch spánku
Poruchy spánku môžu trvať niekoľko nocí alebo môžu byť spôsobené jednoducho nedostatočným spánkom cez noc. Váš metabolizmus, vek, osobné odhodlanie a ďalšie osobné vlastnosti budú tiež určovať, ako budete reagovať na poruchy spánku. Nasledujúce efekty môžu prispieť k problémom s udržiavaním temperamentu:
- Zvýšená náchylnosť k nehodám (v dôsledku ospalosti a zlej koordinácie)
- Zvýšená náchylnosť na chrípku
- predčasné starnutie
- Emocionálne problémy (strata sebakontroly, pocit úzkosti, paniky a depresie
- Podráždenosť, zmeny nálady, nedostatok schopnosti vyrovnať sa so stresom
- Zlý úsudok, nízka koncentrácia a neschopnosť rozhodovať
- Dlhodobé účinky porúch spánku môžu zahŕňať obezitu, srdcové choroby alebo cukrovku.
Metóda 4 z 5: Zdravé vyjadrenie hnevu
Krok 1. Komunikujte rozhodne
Existujú tri štýly prejavovania hnevu. Dva z nich, „pasívny“a „agresívny“, nie sú zdravé. Tretí štýl „asertivita“je však najkonštruktívnejším spôsobom, ako prejaviť hnev. Komunikácia jasne zdôrazňuje, že potreby oboch strán zapojených do rozhovoru sú rovnako dôležité. Ak chcete komunikovať týmto spôsobom, prezentujte skutočnosti bez obviňovania. Tu je príklad:
"Cítim sa zranený a nahnevaný, že sa mi zdá, že sa pozeráte zhora na môj projekt a smejete sa, keď robím prezentáciu." Neviem, čo sa skutočne deje, ale zdá sa, že nevenujete pozornosť a neberiete moju prácu vážne. Môžem sa však mýliť. Môžeme o tom hovoriť?"
Krok 2. Buďte úctiví
Vaša komunikácia by mala sprostredkovať požiadavku, nie dopyt. Ak chcete byť rešpektovaní, prejavte rešpekt najskôr. Potom rozvíjajte vzájomnú spoluprácu a rešpekt. Tento prístup je opakom toho, ak sa hneď rozhneváte. Agresívna, pasívna alebo pasívne agresívna komunikácia spôsobí, že vás ostatní nebudú mať radi. Medzi príklady úctivej komunikácie patrí:
- "Keď budeš mať čas, …"
- "Bol by som veľmi nápomocný, keby ste … Ďakujem veľmi pekne!"
Krok 3. Uistite sa, že vaša komunikácia je jasná
Ak sa pobijete okolo kríka alebo spomeniete všeobecné, nekonkrétne vyhlásenia, všetci zúčastnení budú len frustrovaní. Pri asertívnej komunikácii by ste ju mali nasmerovať na niekoho, kto je cieľom riešenia problému. Uistite sa, že máte jasno, keď hovoríte, čo chcete vidieť. Komunikujte formou žiadosti.
Ak váš kolega napríklad hovorí do telefónu tak nahlas, že vás to rozptyľuje, zadajte požiadavku takto: „Mám žiadosť. Znížili by ste hlas v telefóne? Je pre mňa ťažké sa sústrediť. Ďakujem"
Krok 4. Vyjadrite svoje pocity
Akonáhle sa rozhodnete, ako sa cítite, buďte úprimní o tom, čo cítite, napríklad o úraze, a vyhýbajte sa odsudzujúcim vyhláseniam. Namiesto toho, aby ste povedali: „Myslím, že si nudný a necitlivý“, povedz veci, ktoré skutočne vystihujú tvoje pocity. Môžete napríklad povedať: „Myslím, že nie si citlivý na to, ako sa cítim, keď čítaš súbory, namiesto toho, aby si počúval, čo sa pokúšam povedať.“
Metóda 5 z 5: Skúšanie dlhodobých stratégií
Krok 1. Majte dobré spánkové návyky
Keď trpíte poruchou spánku, vaše emócie budú ťažšie ovládateľné. Štúdie ukazujú, že iba niekoľko nocí strávených s narušeným spánkom zhoršuje negatívne pocity a hnev dospievajúcich dievčat. Kvalitný spánok pomáha ľuďom ovládať svoje emócie.
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas. Telo bude ťažiť z tohto pravidelného plánu spánku.
- Vypnite všetky obrazovky (televízor, telefón, počítač) najmenej pol hodiny pred spaním. Štúdie ukazujú, že mozog je kognitívne stimulovaný elektronickými obrazovkami, ktoré môžu interferovať s kvalitným spánkom.
- Ak máte problémy s dobrým spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších stratégiách, ktoré môžete vyskúšať.
Krok 2. Doprajte si viac spánku
Ak očakávate možnosť situácie, v ktorej málo spíte, skúste spať viac vopred. Takýmto spôsobom môžete byť schopní bojovať s niektorými negatívnymi účinkami porúch spánku, ako sú zmeny nálad.
Krok 3. Skúste meditovať
Meditácia sa ukázala byť účinná pri regulácii emočných stavov. Ukázalo sa, že táto relaxačná prax ovplyvňuje amygdalu v dlhodobom horizonte. Amygdala je emocionálne centrum a časť mozgu, ktorá iniciuje stresovú reakciu po tom, ako dôjde k stresovej alebo ohrozujúcej situácii.
- Začnite hlbokými dychovými cvičeniami. Nájdite si pokojné miesto na sedenie. Nádych pre počet štyroch, výdrž pre ďalší počet pre štyri a výdych pre počet pre štyri tiež. Uistite sa, že namiesto hrudníka dýchate bránicou. Membránové dýchanie spôsobí rozšírenie vášho žalúdka (cítite to rukami). Robte to podľa potreby, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
- Ak vám je ťažké meditovať, nebojte sa. Meditácia je kombináciou hlbokých dychových cvičení, vizualizácie a vykonávania mentálnych úloh. Ak však máte problémy so sedením dostatočne dlhým na to alebo sa cítite nepríjemne, začnite hlbokým dýchaním a telo začne pokojne reagovať.
- Keď ste pokojní, cvičenie meditácie vám môže pomôcť spracovať emócie zdravším spôsobom. Techniky dýchania môžete kombinovať s vizualizačnými úlohami. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je vdýchnutie. Predstavte si, že je tam zlaté biele svetlo, ktoré vás uvoľní a poteší. Predstavte si tiež toto svetlo šíriace sa v pľúcach a po celom tele. Pri výdychu si predstavte, že existujú matné tmavé farby. Tieto farby predstavujú pocity hnevu a stresu.
Krok 4. Skúste progresívnu techniku svalovej relaxácie
Táto technika je napínavý proces a v niekoľkých fázach uvoľňuje celé telo. Pomôže vám to uvoľniť napätie vo vašom tele. Tu je stručný prehľad:
- Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi. Nádych pre počet štyroch, výdrž pre ďalší počet pre štyri a výdych pre počet pre štyri tiež.
- Začnite so svalmi na hlave a tvári. Utiahnite čo najviac svalov tváre, hlavy, úst a krku, potom vydržte dvadsať sekúnd a vydýchnite.
- Pokračujte dole smerom k telu. Napnite a uvoľnite ramená, paže, chrbát, ruky, žalúdok, lýtka, chodidlá a prsty na nohách.
- Teraz presuňte tieto prsty na nohách a pociťujte od nich uvoľnenie smerom k hlave.
- Zhlboka sa nadýchnite a vychutnajte si pocit relaxácie.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Cvičenie môže pomôcť zmierniť hnev. U dospelých aj detí výskum ukazuje, že cvičenie pomáha regulovať náladu a ovládať emócie., Choďte von a cvičte, keď ste nahnevaní, alebo to robte každý deň, aby ste uvoľnili agresívnu energiu.
Cvičenie tiež pomôže zlepšiť kvalitu spánku
Krok 6. Absolvujte hodinu zvládania hnevu
Tieto programy sa ukázali ako veľmi úspešné. Väčšina vám môže pomôcť porozumieť hnevu, poskytnúť krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôcť vám rozvinúť svoje schopnosti.
Existuje mnoho rôznych typov programov na zvládanie hnevu. Napríklad pre teenagerov, vedúcich pracovníkov, policajtov a ďalších ľudí, ktorí môžu z rôznych dôvodov zažiť rôzne druhy hnevu
Krok 7. Skúste terapiu
Ak máte pocit, že nemôžete ovládať svoj temperament, považujte terapiu za spôsob, ako sa vysporiadať s hnevom. Terapeut pravdepodobne použije relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, keď ste nahnevaní. Pomôže vám to tiež vysporiadať sa s myšlienkami, ktoré môžu vyvolať hnev, a nájsť nové spôsoby, ako sa pozerať na situácie.
