Máte v strednej časti viac vrstiev? Rukoväte lásky (prebytočný tuk okolo pása a brucha) sú jednou z najťažšie stratených oblastí, existujú však kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zmenšili brucho a pás. Naučte sa životný štýl, diétu a cvičebné techniky, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa rúčok lásky.
Krok
Metóda 1 z 3: Začínanie so zdravými návykmi, ako sa zbaviť lásky, zvládne
Krok 1. Zbavte sa stresu
Keď sa cítite v strese alebo v depresii z dôvodu veľa práce, rodinných problémov alebo traumy, vaše telo zareaguje uvoľnením hormónu nazývaného kortizol. Okrem toho, že kortizol spôsobuje množstvo zdravotných problémov, spôsobuje aj priberanie tukov vo vašej strednej časti tela, čo sa potom týka kľučiek lásky. Pravdepodobne si môžete spomenúť na niekoľko problémov, ktoré vás práve teraz stresujú. Ak sa chcete zbaviť rúčok lásky, musíte tiež odbúrať stres! Zistite, čo vytvára tlak na váš systém, a podniknite kroky na nápravu situácie.
- Zistite, či môžete obmedziť aktivity vo svojom pláne, aby ste mohli obmedziť svoju zaneprázdnenosť. Postupné činnosti od rána do večera môžu spôsobiť veľa stresu.
- Ak zažívate stres spôsobený situáciou, nad ktorou nemáte žiadnu kontrolu, skúste sa so stresom vysporiadať zdravými spôsobmi, akými sú napr. meditácia, joga, beh, denník alebo akákoľvek iná aktivita, ktorá môže uvoľniť vašu myseľ.
Krok 2. Získajte lepší spánkový režim
Zostať príliš neskoro hore môže namáhať vaše telo i myseľ a mať za následok nadmernú tvorbu kortizolu a priberanie tuku v strednej časti. Dobrý spánkový režim je často prehliadaným kľúčom k chudnutiu, ale v skutočnosti môže znamenať veľký rozdiel. Začnite si zvykať na spánok 7-8 hodín každú noc.
- Chodiť spať každú noc v rovnaký čas a ráno vstávať v rovnaký čas, si telo zvykne na dôsledný rozvrh a pomôže odbúrať stres.
- Ak máte problémy so spánkom, uistite sa, že je vaše prostredie na spanie tmavé a tiché. Nechajte svoju elektroniku počas spánku v inej miestnosti, aby ste nemali pokušenie kontrolovať e -maily v noci.
Krok 3. Pite viac vody
Dehydratácia je ďalšou príčinou stresu vo vašom tele. Väčšina z nás je dehydratovaná bez toho, aby sme si to vôbec uvedomovali. Začnite piť niekoľko litrov vody každý deň a viac v horúcich dňoch alebo počas cvičenia, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne hydratovaní.
- Ráno vypite veľký pohár vody, než si dáte ranný kofeín.
- Kúpte si litrovú fľašu a plánujte piť dve denne.
Krok 4. Jedzte pravidelne
To môže pomôcť predchádzať skokom v hladine cukru v krvi, ktoré potom môžu v prípade prehnania zvýšiť množstvo tuku v strednej časti. Ak sa chcete zbaviť rúčok lásky, jedzte pravidelne, v malých porciách a po 20. hodine prestanete jesť. Doprajte svojmu telu čas na odpočinok od jedla v noci až do rána, potom sa dobre najedzte a potom nasledujte zdravý obed a večeru, to je najlepší spôsob, ako sa zbaviť kľučiek lásky.
Krok 5. Nepite alkohol v nadmernom množstve
Alkohol môže spôsobiť zmeny hladiny cukru, ktoré namáhajú systém a vedú k ukladaniu tukov v žalúdku. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom, ktoré obsahujú cukor. Rozhodnite sa pre nápoje s nízkym obsahom cukru, ako je hroznová šťava, a obmedzte ich na jeden alebo dva poháre, nie viac ako dvakrát týždenne.
Jedna porcia alkoholu zodpovedá 150 ml vína, 350 ml piva alebo 45 ml alkoholu. Pre ženy sú maximálny odporúčaný príjem alkoholu denne 2 porcie
Metóda 2 z 3: Jedzte zdravé potraviny a zbavte sa brušného tuku
Krok 1. Zvýšte spotrebu zeleniny a ovocia
Dobre sa stravovať je najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste sa zbavili rúčok lásky. Konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny ku každému jedlu je dobrý spôsob, ako obmedziť ukladanie brušného tuku. Ovocie a zelenina obsahujú rôzne druhy vitamínov a živín, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby zostalo zdravé, okrem toho, že je bohaté na vlákninu a vodu a obsahuje iba niekoľko kalórií.
- Začnite svoj deň zeleninovou omeletou alebo ovocnou a zeleninovou šťavou. Uistite sa, že vždy jete veľkú porciu zeleniny vždy, keď jete.
- Zelenina, ktorá je v sezóne, je zvyčajne čerstvejšia a obsahuje viac živín ako zelenina mimo sezóny a musí sa dovážať zďaleka. Skúste si vybrať výrobky, ktoré sa pestujú blízko miesta, kde žijete.
Krok 2. Jedzte zdravé bielkoviny a tuky
Strava bohatá na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny a ďalšie dobré tuky je veľmi dôležitá, keď sa pokúšate zbaviť sa láskyplných rúčok. Pri každom jedle by ste mali zahrnúť porciu bielkovín, ako napríklad chudé kura, rybu alebo hovädzie mäso.
- Konzervované mäso, ako je slanina, klobása a surové mäso, obsahuje konzervačné látky a tuky, ktoré vo veľkej miere prispievajú k ukladaniu tukov, preto sa týmto druhom mäsa vyhnite a rozhodnite sa pre čerstvé mäso.
- Existuje tiež niekoľko druhov zeleniny, ktoré je možné použiť ako zdroj bielkovín. Vajcia, tofu, fazuľa a určitá zelená listová zelenina majú tiež vysoký obsah bielkovín.
Krok 3. Jedzte stravu, ktorá obsahuje celé semená zeleru a vlákninu
Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny sa budete cítiť sýtejšie a pravdepodobne budete jesť menej kalórií, ak máte v strave veľa vlákniny. Vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú celozrnné produkty ako ovsené vločky alebo quinoa, ďalej ovocie a zeleninu bohatú na vlákninu, celozrnné produkty a orechy.
Krok 4. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Väčšina občerstvenia, rýchleho občerstvenia a ďalších priemyselne vyrábaných potravín, ako je biely chlieb, polievky v konzervách a v mikrovlnnej rúre, má zvyčajne vysoký obsah pridaného cukru, múky, kukuričného sirupu a hydrogenovaného oleja, nehovoriac o konzervačných látkach a potravinárskych farbivách. Keď sa snažíte zbaviť brušného tuku, mali by ste sa týmto druhom jedál vyhnúť.
- Varte čo najviac. Skúste si pripraviť jedlo čerstvé každý deň, aj keď sú to jednoduché jedlá ako šaláty s bielkovinami ako grilované kura alebo tofu.
- Jedzte zdravé občerstvenie, ako sú orechy, mrkvu alebo rezané ovocie, aby ste nahradili balené občerstvenie.
- Skúste si na raňajky pripraviť staromódny ovos s ovocím alebo praženicu. Vyhnite sa raňajkovým tyčinkám (pšeničné jedlá vyrobené v tyčinkách), ktoré obsahujú cukor; aj „diétne“tyčinky sú v skutočnosti plné cukrových kalórií.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť nealkoholickým nápojom a iným sladkým nápojom. Vyberajte si bylinné čaje, ktoré neobsahujú cukor. Ak radi pridávate do nápoja cukor, použite sladidlá z agáve alebo čerstvého ovocia.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na posilnenie brušných svalov
Krok 1. Cvičte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) pozostáva z intenzívnej aktivity sprevádzanej ľahšími intervalmi aktivity. Toto cvičenie môže v krátkom čase spáliť veľké množstvo kalórií a pokračovať v spaľovaní kalórií aj potom, čo ste to urobili.
- Príkladom dobrého 20-minútového cvičebného programu HIIT je urobiť nasledujúce cvičenia za 45 minút: zhyby, drepy, kopy do zadku, tricepsové prepady a výpady. Po jednej sérii pohybov odpočívajte 15 sekúnd a opakujte. Celkovo urobte 3 sady.
- Dobrý program HIIT vám môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku, čo pomôže obmedziť lásku.
Krok 2. Skúste bicyklovať
Pohyb na bicykli je silný pohyb navrhnutý tak, aby odstránil rukoväte lásky, a dá sa ľahko začleniť do väčšiny športových sedení. Toto cvičenie vás požiada, aby ste sa rýchlo presúvali zo strany na stranu, čo bude fungovať na rukovätiach lásky a udržiava tlak na brušné svaly.
- Ľahnite si na chrbát na tvrdú podlahu, potom zdvihnite nohy vo vzduchu a v páse. Tento pohyb môžete podporiť tým, že sa lakte položíte na spodnú časť chrbta tak, aby boli chodidlá úplne nad zemou, a vykonáte cyklistický alebo švihový pohyb s nohami vo vzduchu.
- Pri tomto cviku dbajte na dobrý a pomalý pohybový vzor, pretože to prinesie maximálne napätie vašim brušným svalom.
Krok 3. Vykonajte náklony loptičiek náchylných na bok (loptičkou rolujte bokom v polohe na bruchu)
Tento pohyb vyžaduje cvičebnú loptu (loptička používaná na gymnastiku) a je veľmi účinný v prípade kľučiek lásky kvôli náchylnej polohe tela. Vaše svaly musia tvrdo pracovať, aby si udržali rovnováhu, a tu príde na rad uťahovanie.
- Ľahnite si bruchom na cvičebnú loptu. Otočte loptu zo strany na stranu a pohybom tela udržujte rovnováhu, aby ste nespadli.
- Zakaždým, keď stlačíte loptu na jednu stranu tela, mali by ste to cítiť v brušných svaloch.
Krok 4. Použite obruč hula
Zábavné cvičenie, ktoré môže sprísniť problematickú oblasť rukoväte lásky, je použiť hula hoop, ktorý je bežný vo väčšine obchodov s fitness potrebami. Pustite si hudbu a striedajte boky a robte rýchle pohyby hore a dole v oblasti pása. Po chvíli ucítite, ako sa vám svaly brucha kopú, to naznačuje, že začínate pociťovať účinky posilnenia svalov v oblasti pod držadlami lásky.
Krok 5. Skúste odmietnutie skrútením v sede
Pokrútenie v ľahu je ťažšie ako bežné kľuky, pretože s gravitáciou musíte bojovať zdvíhaním a spúšťaním tela. Vykonajte pohyb z bežnej polohy v sede, ale pri vstávaní z podlahy by ste mali telo otáčať na jednu stranu a pri sklopení tela do východiskovej polohy polohu obrátiť.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
- Zdvihnite trup a zamerajte sa na to, aby ste telo otočili čo najviac na jednu stranu.
- Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy, pretože to môže pomôcť pri budovaní svalov rôznymi druhmi pohybu.
Tipy
- Vykonajte toto cvičenie 3 krát týždenne. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, opakujte 15-20 krát.
- Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť kľučiek lásky, je zmena stravy a životného štýlu. Tieto cvičenia pomôžu iba tonizovať vaše svaly, ale nestratia tukové zásoby.
- Pamätajte si, že týmito cvičeniami neschudnete, iba stiahnete svaly v tejto oblasti. V skutočnosti vám cyklistika vytlačí tuk a bude vyzerať horšie, aj keď nemáte veľa tuku na bruchu.
- Robte drepy.
