Emocionálne spúšťače sú zvyčajne vytvárané z minulých skúseností. Keď znova zažijeme situáciu, ktorá nám ten zážitok pripomína, naše emócie sú vyprovokované. Neschopnosť ovládať negatívne emócie, ktoré nás nútia spontánne reagovať, povedie k emocionálnym výbuchom, ktoré nakoniec ľutujeme. Ak je to dovolené, táto podmienka nás bude naďalej prenasledovať a ovládať. Tento článok popisuje niektoré spôsoby, ako sa vysporiadať s emocionálnymi spúšťačmi a ovládať negatívne reakcie, ktoré spôsobujú.
Krok
Metóda 1 z 5: Identifikácia emocionálnych spúšťačov
Krok 1. Dávajte si veľký pozor na svoje reakcie
Niekedy sa negatívne emócie objavia bez toho, aby sme poznali spúšť. Aby ste identifikovali emocionálne spúšťače a vysporiadali sa s nimi, dávajte pozor na svoje reakcie.
Krok 2. Veďte si denník, aby ste identifikovali emocionálne spúšťače
Napíšte, ako ste sa cítili, aké boli vaše reakcie, kde ste boli, keď nastal spúšť, s kým ste boli a čo ste vtedy robili. Denník o týchto veciach vám pomôže spomenúť si, čo vyvolalo vaše emócie. Prečítajte si svoje poznámky a sledujte emócie, ktoré vyvolávajú impulzívnu a intenzívnu reakciu známu ako reakcia „bojuj alebo uteč“. K tejto reakcii dochádza, keď sa človek cíti ohrozený.
Krok 3. Vedieť, čo emócie robia a ako fungujú
Emócie nám pomáhajú pri komunikácii s ostatnými. Emócie okrem toho, že nás pripravujú a motivujú k činu, vyvolávajú aj túžbu po vlastnej spravodlivosti. Emócie sú niekedy vyvolané vonkajšími udalosťami, ale môžu byť tiež dôsledkom vnútorných vplyvov, akými sú naše vlastné myšlienky a pocity. Existuje 6 hlavných emócií, a to:
- Láska.
- Šťasný.
- Nahnevaný.
- Smutné.
- Strach.
- Plachý.
Krok 4. Rozpoznajte svoje emócie
Naše telá reagujú na emócie, ktoré cítime. Napríklad vaše srdce bude biť rýchlejšie, keď sa bojíte. Keď ste nahnevaní, vaše telo sa bude cítiť napäté alebo horúce ako obvykle. Rozpoznajte svoje emócie tým, že budete venovať pozornosť stopám, ktoré vám telo dáva. Týmto spôsobom môžete upokojiť a ovládať svoje emócie skôr, ako sa k vám dostanú.
Metóda 2 z 5: Vyhýbanie sa emocionálnym spúšťačom alebo ich zmena
Krok 1. Zmeňte svoj životný štýl
Staré návyky je ťažké zmeniť a zmena emocionálnych spúšťačov patrí do tejto kategórie. Mali by ste nahradiť niektoré staré návyky a činnosti novými, aby ste sa vyhli emocionálnym spúšťačom a zmenili ich. Vyhýbajte sa tiež prostrediu, ktoré určite vyvoláva emócie.
- Ak napríklad máte sklony k emóciám, keď stretnete niekoho, kto vyvoláva záchvaty hnevu, keď je opitý, držte sa od neho ďalej, keď pije.
- Ak sa ľahko spustíte, keď vám chýbajú peniaze na zaplatenie účtov, skontrolujte svoj rozpočet a vytvorte si plán sporenia.
- Nekonzumujte alkohol a drogy. Ak ste pod vplyvom drog a musíte sa vysporiadať s emocionálnymi spúšťačmi, budete ťažko ovládať svoje emócie a hnev.
Krok 2. Nájdite si čas na to, aby ste boli sami
To, že ste sami, vám niekedy môže pomôcť upokojiť sa, takže môžete byť pripravení opäť čeliť problémom. Využite túto príležitosť, aby ste identifikovali emócie, ktoré cítite, a vysporiadajte sa s nimi pozitívne. Ak sa napríklad na niekoho hneváte a nechcete povedať alebo urobiť niečo, čo by mu ublížilo, bolo by najlepšie zostať chvíľu sám. V tomto okamihu môžete premýšľať o tom, ako s touto osobou jednať, alebo zvážiť, či potrebujete reagovať.
Krok 3. Rozvíjajte tolerančné schopnosti
Vyhýbanie sa emocionálnym spúšťačom je prospešné iba krátkodobo, nie dlhodobo. Ak sa napríklad vaše emócie ľahko začnú v dave, vašou odpoveďou bude vyhnúť sa davom. Toto rozhodnutie obmedzí váš spoločenský život. Aby ste to prekonali, experimentujte tak, že sa vystavíte veciam, ktoré vyvolávajú emócie. Začnite spúšťačmi, s ktorými sa môžete ľahko vysporiadať, a potom postupne zvyšujte, ako môžete. Pokračujte týmto spôsobom, kým nebudete schopní ovládať svoje emócie, pretože čokoľvek, čím prechádzate, už nespúšťa emócie.
Metóda 3 z 5: Prekonanie nevyhnutných spúšťačov
Krok 1. Určte spôsoby, ako sa vysporiadať s emocionálnymi spúšťačmi
Zamyslite sa nad tým, čo chcete, keď čelíte emocionálnym spúšťačom, a čo urobíte, aby ste ich dosiahli. Ak si nemôžete dovoliť zaplatiť účet, zavolajte veriteľovi a dohodnite si harmonogram platieb. Ak je vaša nervozita spôsobená tým, že nemáte čas uvariť večeru pred zasadnutím rady, objednajte si jedlo so sebou.
Krok 2. Vykonajte opačnú akciu, aby ste sa vysporiadali s negatívnymi emóciami
Keď cítime negatívne emócie, máme tendenciu ich posilňovať tým, že sú negatívne. Ak sa zatvoríte, keď sa budete cítiť smutní a osamelí, budete ešte smutnejší a osamelejší. Aby ste to prekonali, nájdite si priateľov a pozitívne sociálne prostredie. Venujte sa aktivitám, ktoré vytvárajú pozitívne pocity.
Krok 3. Robte pozitívne veci, aby ste si vytvorili pozitívne spomienky
Emocionálne spúšťače nie sú vždy negatívne. Príjemný zážitok vytvorí krásne spomienky. Vôňa pečených sušienok mi pripomína prázdniny u babičky. Počúvanie milostných piesní v tínedžerskom veku vám prinesie krásne spomienky na prvé rande.
Krok 4. Na zvládnutie nepríjemných pocitov použite schopnosti emocionálnej kontroly alebo zvládania
Potom urobte opatrenia na zvládnutie týchto pocitov. Vykonajte opatrenia, ktoré situáciu nezhoršia, aby bola pre vás dobrá, napríklad:
- Odvádza pozornosť od tolerovania nepríjemných pocitov.
- Zaneprázdnite sa aktivitami/koníčkami, napríklad: pletením, kreslením alebo sledovaním filmov.
- Podeľte sa o čas pre ostatných tým, že sa prihlásite ako dobrovoľník, pomôžete niekomu alebo urobíte niečo dobré pre niekoho iného.
- Vyvolávanie protichodných emócií. Skúste vyvolať emóciu, ktorá je odlišná od tej, ktorú momentálne cítite, napríklad: sledovaním komédie alebo čítaním humornej knihy.
- Ignorujte a zabudnite na problematické situácie alebo ich v mysli zablokujte.
- Rozptýlenie myšlienok, napríklad: čítanie, plánovanie zábavnej činnosti alebo počítanie do desať.
- Používajte fyzické vnemy, napríklad: držanie kocky ľadu, masáž alebo teplý kúpeľ.
- Cvičte pocit pokoja. Uvoľnite päť zmyslov pociťovaním príjemných a pohodlných pocitov.
Krok 5. Opravte súčasnú situáciu
Nájdite iné spôsoby, ako tolerovať stres, ktorý práve prežívate. Vizualizujte, meditujte, modlite sa, relaxujte, sústreďte sa alebo si urobte krátku dovolenku. Posilnite sa. Si silnejší ako si myslíš. Teraz ste už urobili opatrenia na vykonanie zmien.
Metóda 4 z 5: Ovládanie emócií
Krok 1. Zmeňte svoje presvedčenie
Pozrite sa na svoju súčasnú situáciu z iného pohľadu. Nemyslite na problémy ako na prekážky, ale vnímajte ich ako príležitosti pre rast. Ak vás napríklad práca nebaví, nezabúdajte, že môžete zmeniť to, čo sa vám nepáči. Pozerajte sa na svoje súčasné zamestnanie ako na školenie a vylepšujte svoj životopis, aby keď sa budete chcieť uchádzať o inú prácu, budete odmenení vyššie.
Krok 2. Definujte hranice
Niekedy sú emocionálne spúšťače výsledkom toho, že nemáte hranice a nevhodne umiestnite ostatných ľudí. Ak máte hranice, ostatní budú vedieť, s čím súhlasíte a čo odmietate. Hranice tiež definujú, čo chcete a čo nechcete robiť.
Krok 3. Znížte zraniteľnosť voči negatívnym emóciám
Naše telá sú ako stroje. Ak jazdíme na aute bez benzínu alebo pravidelnej údržby, samozrejme sa pokazí. Ak zanedbáme telesnú starostlivosť, nielen keď sme chorí, bude to mať negatívny vplyv na naše emócie. Preto sa musíme o seba starať:
- Vyliečiť fyzické choroby. Keď ste chorí, budete sa cítiť smutní, nahnevaní alebo frustrovaní. Zaistite rýchle lekárske ošetrenie a odpočinok.
- Prijmite vyváženú stravu. Nejedzte príliš veľa alebo príliš málo. Vyvážená strava udržuje vaše emócie na uzde. Výber zdravých potravín vám tiež pomôže cítiť sa pozitívnejšie.
- Zvyknite si v noci dostatočne spať. Nastavte si nočný rozvrh spánku, aby ste každý deň mali dostatok spánku.
- Zvyknite si cvičiť. Cvičenie každý deň, keď ste aktívni 20 minút, vám pomôže vyrovnať emócie.
Krok 4. Užite si pozitíva
Keď zažívate pozitívne pocity, pokúste sa nájsť si čas na relaxáciu a príjemný zážitok. Prijmite dobro, šťastie a pohodlie, ktoré cítite. Robte (aspoň) jednu zábavnú vec každý deň, aby ste boli silnejší a šťastnejší, napríklad:
- Smej sa
- Prechádzka v parku.
- Bicykel.
- Čítať knihu.
Krok 5. Žite dôstojný život vykonávaním malých denných zmien
Tento spôsob prináša z dlhodobého hľadiska viac pozitívnych vecí. Pracujte na tom, aby ste získali požadovanú prácu, zmenili ste kariéru alebo sa zlepšovali tým, že budete každý deň robiť malé veci. Urobte niečo pre zvýšenie svojej schopnosti a sebadôvery, aby ste ovládli svoje emócie a cítili ste sa hodnotnejší.
Metóda 5 z 5: Žiadosť o pomoc
Krok 1. Povedzte členom rodiny a priateľom o problémoch, ktoré vo vás vyvolávajú emócie a o tom, ako sa cítite
Rozhovor s inými ľuďmi môže pomôcť zmierniť emocionálne spúšťače a zvýšiť porozumenie. Rodina a priatelia ťa poznajú lepšie ako ktokoľvek iný. Vedia, kedy predvídať emocionálne spúšťače, aby vám mohli pomôcť túto situáciu dobre zvládnuť.
- Požiadajte ich, aby vám pomohli upokojiť sa a nájsť si pohodlie. Pozornosť ostatných môže prekonať emocionálnu nerovnováhu.
- Ak je váš emočný stres spojený s neistotou, požiadajte o pomoc priateľa alebo člena rodiny. Ak sa napríklad bojíte ísť von sami, požiadajte ich, aby vás sprevádzali do nákupného centra alebo do salónu.
Krok 2. Získajte odbornú pomoc
Navštívte správneho poradcu, terapeuta alebo psychiatra. Mnoho ľudí má problém ovládať svoje emócie a vyrovnať sa so spúšťačmi negatívnych emócií. Profesionáli v oblasti duševného zdravia vám môžu pomôcť identifikovať emocionálne spúšťače a naučia vás, ako s nimi zaobchádzať.
Krok 3. Poraďte sa s duchovným vedúcim, pastorom alebo lekárom
Sú schopní pomôcť ľuďom, ktorí majú emocionálne problémy, alebo poskytnúť odporúčanie iným kompetentným ľuďom. Kaplán alebo pastor vám môže poskytnúť duchovné vedenie pri cvičení ovládania emócií. Lekár vám podľa potreby predpíše lieky, aby ste mohli liečiť emočné poruchy, ako je stres a depresia.
Krok 4. Prečítajte si knihu o sebazdokonaľovaní, ktorá pojednáva o emóciách a ich spúšťačoch
Začnite čítaním knihy o tom, ako ovládať hnev a negatívne emócie. Knihy, ktoré sa zaoberajú traumou, vám môžu pomôcť zistiť, čo spôsobuje vaše negatívne emócie. Ak už viete prečo, prečítajte si knihy na túto tému. Ak je vašim emocionálnym spúšťačom napríklad násilie, s ktorým ste sa v minulosti stretli, nájdite knihu, ktorá pojednáva o domácom násilí.
Krok 5. Pripojte sa k skupine podpory
Ľudia v podpornej skupine sú pripravení pomôcť a sú schopní porozumieť vašim emóciám. V podpornej skupine sú zvyčajne členovia, ktorí majú rovnaký problém, aby mohli poskytnúť pozitívnu spätnú väzbu. Nájdite skupinu podpory v okolí a vyhľadajte informácie na internete alebo sa opýtajte poradcu alebo terapeuta.
